У вас є звички, від яких ви не можете позбутися? Давайте поговоримо про тренінг з викорінення звичок (HRT)!

У всіх нас є якісь маленькі звички, чи не так? Іноді ми гриземо нігті, крутимо волосся або колупаємося в підборідді, навіть не усвідомлюючи цього. Хоча деякі з цих звичок нешкідливі, деякі можуть впливати на наше життя, зовнішній вигляд і психічне здоров'я. Тож, якщо вам потрібна допомога, щоб позбутися такої звички, сьогодні ми поговоримо про дуже ефективний спосіб зробити це.

Простіше кажучи, що таке тренінг з повернення звичок (HRT)?

Тренінг з викорінення звичок (HRT) – це поведінкова терапія. Простими словами, це заміна шкідливої ​​або небажаної звички нешкідливою, а потім позбавлення від неї. Деякі звички, які є у всіх нас, такі як забування зачиняти дверцята кухонної шафки, можуть дратувати, але вони не шкідливі.

Але деякі звички, такі як постійне чіпання шкіри та смикання за волосся, можуть впливати на нашу повсякденну діяльність, а також на фізичне та психічне здоров'я. Якщо вам потрібна допомога у позбавленні від такої звички, ЗГТ може стати чудовим інструментом, який допоможе вам контролювати свою поведінку.

З якими звичками допомагає це лікування?

ЗГТ допомагає лікувати різноманітні компульсивні поведінкові порушення, особливо тілесно-орієнтовані повторювані поведінкові порушення, як у дорослих, так і у дітей.

Якщо вам потрібна допомога у позбавленні від цієї звички або в управлінні цими станами, подумайте про звернення до консультанта з питань психічного здоров'я, такого як психолог, який має досвід роботи з ЗГТ.

Як працює тренінг з повернення звичок (HRT)?

Під час лікування ЗГТ вам потрібно буде співпрацювати з консультантом з питань психічного здоров'я . Для цього є три основні кроки.

1. Навчання з підвищення обізнаності

Це перший і найважливіший крок. Він передбачає усвідомлення того, коли і як ви практикуєте свою шкідливу звичку.

• Опишіть звичку: Разом ви та ваш консультант точно визначите, що це за звичка, та опишіть кожен рух, який вона пов’язана. Наприклад, ви можете потерти губи перед тим, як покусати нігті.
• Розпізнавання звички: Щоразу, коли ви маєте якусь погану звичку, ви повинні розпізнати її, сказавши: «Я роблю це зараз». Консультант похвалить вас, коли ви це розпізнаєте. Якщо ви таємно робите те саме, він вкаже вам на це.
• Визначення ознак, що передують звичці: Як тільки ви навчитеся визначати звичку, консультант допоможе вам розпізнати невеликі ознаки, що з'являються перед тим, як ви її виконаєте. Це може бути бажання зробити це або простий рух, наприклад, піднесення руки до рота, щоб гризти нігті. Ви також розпізнаєте, коли звичка найімовірніше виникне, наприклад, коли ви відчуваєте стрес або смуток.

2. Практикування альтернативної поведінки (тренінг конкуруючої реакції)

Це другий крок. Тут відбувається те, що ви вчитеся виконувати іншу поведінку , яка фізично заважає вам виконувати цю шкідливу звичку.

Уявіть, що ви намагаєтеся перестати гризти нігті. Ось що ви можете зробити:

• Тримайте руки зчепленими та розведеними в сторони.
• Зчепіть руки разом.
• Якщо ви сидите, сядьте з руками над головою.
• Схрестіть руки на грудях.

Після того, як ви оберете альтернативну поведінку, вам допоможуть відпрацювати її на сесіях з консультантом.

3. Мотивація та соціальна підтримка (Інтенсивне навчання)

Це завершальний етап. Саме тут ви отримаєте підтримку від родини та друзів у своїх починаннях. Наприклад:

• Коли вони бачать, як ви поводитеся так конкуруюче, вони цінують вас.
• Коли ви збираєтеся позбутися старої шкідливої ​​звички, вони з любов'ю нагадують вам зробити щось нове.

Чи є ще якісь речі, що допомагають, окрім цього?

Так. Окрім цих трьох основних кроків, консультант може навчити вас двом іншим методам.

Тренування релаксації

Найчастіше ці звички проявляються, коли ми перебуваємо в стресі . Тому дуже важливо практикувати способи розслаблення. Ось що може допомогти в цьому:

• Медитація усвідомленості
• Вправа на глибоке дихання
• Фізичні вправи
• Читання або написання книг
• Слухання музики

Узагальнювальне навчання

Відбувається те, що ви практикуєте цю нову, хорошу поведінку (конкуруючу поведінку) в різних ситуаціях, у різних середовищах. Коли ви продовжуєте робити цю нову річ, через деякий час вона стає звичкою, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте, а стара погана звичка повністю зникає.

Чи справді ЗГТ ефективна? Як довго вона триває?

Так, кілька досліджень показали, що ЗГТ є дуже ефективним способом зменшення багатьох звичок. Однак цього може бути недостатньо для повного лікування складного захворювання, такого як куріння через нікотинову залежність або обсесивно-компульсивний розлад. У таких випадках можуть знадобитися додаткові заходи, такі як медикаменти або інша психотерапія. Ви можете поговорити зі своїм лікарем , щоб розробити план лікування, який найкраще підходить саме вам.

Час, необхідний для завершення цього лікування, варіюється від людини до людини. Деякі люди можуть досягти успіху за кілька місяців. Іншим може знадобитися рік або більше. Найголовніше, що окрім сеансів з консультантом, ви також виконували вправи, які ви робите самостійно («домашні завдання») . Ваші зусилля визначають результат.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Якщо ЗГТ не допомагає або якщо звичка повертається, зверніться до лікаря або фахівця з психічного здоров'я. Вам може бути більш підходящим інший варіант лікування.

Буває важко визнати, що така звичка заважає вашому життю, і вам може бути навіть соромно. Але пам’ятайте, що чим швидше ви звернетеся за допомогою, тим швидше зможете подолати цей стан і жити так, як хочете. Лікарі та консультанти тут, щоб допомогти вам, а не засуджувати вас.