Що таке середземноморська дієта?
Простіше кажучи, ця дієта зосереджена на рослинній їжі та корисних жирах. Подумайте лише, вона базується на тому, як харчувалися люди в країнах Середземного моря (наприклад, Греція, Італія) багато років тому. Ось що ми зазвичай їмо на цій дієті:- Є багато овочів, фруктів, бобових, сочевиці, нуту та горіхів. Чудово, якщо ви можете їсти кілька різних видів барвистих овочів та фруктів на день.
- Достатня кількість цільнозернових продуктів . Це означає такі речі, як коричневий рис з висівками, гречка, хліб з борошна з машу та макарони.
- Оливкова олія першого віджиму (EVOO) – це вид жиру, корисний для організму. Ми поговоримо про це детальніше пізніше.
- Риба, особливо риба, багата на омега-3 жирні кислоти, така як лосось, тунець, скумбрія та оселедець.
- Помірна кількість натурального сиру та йогурту.
- Червоного м'яса їдять дуже мало або майже не їдять взагалі. Натомість обирають такі продукти, як курка та риба.
- Найкраще споживати якомога менше або взагалі не вживати солодку їжу, солодкі напої та вершкове масло.
- Деякі люди п'ють трохи вина під час їжі, але якщо ви ще не п'єте вино, то не варто починати цього робити.
Найкраще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб він адаптував цю дієту до вашого здоров'я, алергій та вподобань.
Які переваги цієї середземноморської дієти?
Переваг, які ви отримаєте від цієї дієти, не одна чи дві, а безліч!- Це знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тобто, це допомагає зменшити ризик інфарктів та інсультів .
- Допомагає підтримувати здорову вагу.
- Допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові, артеріальний тиск та рівень холестерину.
- Знижує ризик розвитку метаболічного синдрому.
- Це допомагає підтримувати баланс корисних бактерій (кишкової мікробіоти) у травній системі, що дуже важливо для нашого загального здоров'я.
- Знижує ризик розвитку деяких видів раку.
- З віком функція мозку знижується.
- Допомагає вам прожити довге та здорове життя.
- Обмежте споживання насичених жирів і трансжирів. Хоча нашому організму потрібна певна кількість насичених жирів, їх надмірне споживання може збільшити рівень поганого холестерину (холестерину ЛПНЩ). Коли рівень цього холестерину ЛПНЩ підвищується, жир може накопичуватися в артеріях (атеросклероз) і призводити до серцевих захворювань. Трансжири не мають жодної користі для здоров'я. Обидва ці «погані» жири можуть викликати запалення в організмі.
- Заохочуйте споживання ненасичених жирів, таких як омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину, підтримують здоров'я мозку та зменшують запалення. Також дієта з високим вмістом ненасичених жирів та низьким вмістом насичених жирів може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
- Обмежте споживання натрію. Вживання продуктів з високим вмістом солі (натрію) може підвищити кров'яний тиск. Це збільшує ризик серцевого нападу та інсульту.
- Споживання рафінованих вуглеводів, або цукру, обмежене. Ці продукти викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Вони також мають малу поживну цінність для організму та майже не містять клітковини.
- Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини та антиоксидантів. Ці поживні речовини допомагають зменшити запалення в організмі. Клітковина допомагає виводити відходи через товсту кишку та підтримує здоровий рівень цукру в крові. Антиоксиданти – це речовини, які захищають клітини від вільних радикалів та запобігають раку.
Які продукти належать до середземноморської дієти?
Ми вже трохи говорили про це раніше. Ця дієта заохочує нас їсти більше певних продуктів (таких як овочі, фрукти та цільнозернові продукти) та обмежувати інші . Коли ви готові йти до магазину, ви, мабуть, задаєтеся питанням, що купити. Ось кілька прикладів:Корисні речі, які варто їсти регулярно:
- Овочі: будь-що, як-от шпинат, капуста кале, шпинат, бамія, гарбуз, морква, буряк, помідори, огірки, капуста, цвітна капуста, броколі.
- Фрукти: Все, що вам подобається, наприклад, банани, манго, папайя, ананаси, апельсини, грейпфрути, ягоди. Їжте сезонні фрукти, якщо можливо.
- Горіхи: нут, сочевиця, зелена квасоля, горох, квасоля. Горіхи (несолоні), такі як мигдаль, кешью та волоські горіхи.
- Цільнозернові продукти: коричневий рис, овес, ячмінь, просо, цільнозерновий хліб, макарони.
- Риба та морепродукти: лосось, тунець, скумбрія, оселедець, креветки, кальмари тощо. Найкраще їсти їх принаймні двічі на тиждень.
- Курка: Без шкіри, приготована з меншою кількістю олії.
- Яйця: кілька разів на тиждень.
- Молочні продукти: йогурт (особливо грецький), сир (у помірних кількостях).
- Трави та спеції: такі речі, як часник, імбир, куркума, кориця, коріандр, кмин та каррі, додають смаку та корисних властивостей.
- Корисні жири:Оливкова олія першого віджиму, авокадо, оливки, горіхи.
Як розподілені розміри страв?
Наповнювати тарілку поживними продуктами – це гарний початок. Але скільки саме слід їсти? Найкраще звернутися до дієтолога за порадою, яка підійде саме вам. Але щоб дати вам загальне уявлення, ось короткий посібник:- Овочі: щонайменше 2,5 склянки на день (уявіть, щонайменше два види овочів за один прийом їжі).
- Фрукти: щонайменше 2 штуки на день.
- Цільнозернові продукти: приблизно 170-200 грамів на день (наприклад, 1 склянка рису, 2 скибочки хліба).
- Білок (риба, курка, бобові): близько 150-200 грамів на день.
- Молочні продукти: 2-3 склянки на день (наприклад, один йогурт, одна склянка молока).
- Оливкова олія: 2-4 столові ложки на день.
Як приготувати страву за середземноморською дієтою?
Перш ніж вносити будь-які суттєві зміни у свій раціон або починати новий план харчування, важливо поговорити зі своїм сімейним лікарем або дієтологом. Вони можуть допомогти вам внести корективи залежно від вашого здоров'я та внести необхідні зміни. Вони також можуть запропонувати вам рецепти, які ви можете приготувати вдома. Загалом, обмірковуючи страви, дотримуйтесь кількох знайомих, простих у приготуванні варіантів сніданку, обіду, вечері та перекусів. Чим більше різноманітності, тим краще. Нехай вам не набридають одні й ті ж продукти. На щастя, середземноморська дієта пропонує багато можливостей для експериментів. Ось кілька прикладів:Сніданок
Ситний сніданок для початку дня:- Вівсянка зі свіжими ягодами та меленим насінням льону.
- Шматочок хрусткого хліба з горіховою пастою та поживний смузі.
- Грецький йогурт з фруктами та волоськими горіхами.
- Омлет з яєчних білків зі свіжими сезонними овочами.
Обід
Отримуйте поживні речовини та енергію протягом дня:- Салат з цільнозернової пасти з великою кількістю свіжих овочів.
- Смажений сендвіч з портобелло та чашка поживного овочевого супу.
- Салат з кіноа та лосося.
Деякі обіди можна легко взяти з собою, якщо приготувати їх напередодні.
Вечеря
Завершіть день поживною та смачною стравою:- Лосось з манговою сальсою.
- Тріска з сочевицею.
- Смажена курка з меншою кількістю олії, зверху посипана квасолею каннелліні.
- Пікантні «млинці на вечерю» з нуту та шпинату.
- Бургер з чорної квасолі з хрусткими булочками та печеним буряком.
- Піца, корисна для серця.
Щоб додати більше поживних речовин і кольору, приготуйте щось на кшталт салату з огірків або салату з апельсина, фенхелю та м’яти. Просто змішайте трохи зелені з поживною середземноморською заправкою.
Закуски
Його легко взяти, коли ви зголодніли, якщо ви порціонували та приготували заздалегідь:- Жменя горіхів та насіння (з низьким вмістом солі або несолоних).
- Свіжі фрукти (якщо можливо, ті, що є в сезоні у вашому регіоні).
- Знежирений грецький йогурт і шматочок темного шоколаду (з вмістом какао не менше 70%).
- Цільнозернові крекери з хумусом.
- Сирі овочі з соусом з нежирного грецького йогурту.
Які продукти не варто вживати на середземноморській дієті?
У цій дієті немає суворих правил, які б говорили «це не можна їсти». Однак нам рекомендується максимально обмежити певні продукти. Ось деякі речі, які варто максимально зменшити:- Будь-яка їжа з доданим цукром: випічка, морозиво, навіть деякі батончики мюслі.
- Будь-які напої з доданим цукром: фруктові соки, газовані напої.
- Пиво та лікери.
- Продукти з високим вмістом натрію (солі) або насичених жирів.
- Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис.
- Високооброблені продукти: деякі види сиру.
- Жирне або оброблене м’ясо: наприклад, ковбаси та бекон.
Що таке піраміда середземноморської дієти?
Це один зі способів дізнатися, скільки кожного продукту ви повинні споживати. Різні організації створили дещо різні версії цієї піраміди. Але всі піраміди рекомендують вживати більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та оливкової олії першого віджиму, а також обмежувати споживання червоного м’яса та солодощів. Ця середземноморська харчова піраміда відрізняється від Піраміди харчових рекомендацій, яка була створена урядом США у 1990-х роках.Який зв'язок між способом життя та середземноморською дієтою?
Щоб отримати максимальну користь від своєї дієти, спробуйте наступне:- Регулярно займайтеся спортом, по можливості з іншими людьми.
- Повністю кинути палити або вживати тютюнові вироби.
- Збирайтеся разом з родиною та друзями, щоб готувати та їсти.
- Візьміть за звичку готувати вдома, а не їсти поза домом.
- Завжди, коли це можливо, обирайте продукти місцевого виробництва, які доступні у вашому регіоні та є сезонними.
Чи може ця дієта бути вегетаріанською?
Так, можете. Якщо ви вегетаріанець, ви можете легко дотримуватися цієї дієти, виключивши м’ясо та рибу. Тоді вам доведеться отримувати білок з рослинних джерел, таких як горіхи та бобові. Зверніться до дієтолога за додатковою інформацією з цього приводу.Чи може це бути безглютеновим?
Так. Ви можете готувати страви без глютену. Поговоріть з дієтологом про це також і отримайте допомогу у внесенні необхідних змін.Хіба я не можу використовувати звичайну оливкову олію замість оливкової олії першого віджиму (EVOO)?
Найкраще використовувати звичайну оливкову олію замість насичених жирних олій, таких як пальмова олія. Однак, для найкращого результату, оберіть оливкову олію першого віджиму (EVOO). Перш ніж розпочати цю середземноморську дієту, важливо знати, що не всі оливкові олії однакові. Ця дієта спеціально рекомендує використовувати EVOO. Причина цього полягає в співвідношенні корисних жирів. Це означає, що EVOO містить більше корисних (ненасичених) жирів, ніж шкідливих (насичених). EVOO також має високий вміст антиоксидантів.Антиоксиданти захищають ваші клітини від пошкодження, тому вони захищають ваше серце та мозок, а також зменшують запалення в організмі. Оскільки звичайна оливкова олія виготовляється інакше, вона містить менше цих антиоксидантів.У світі з такою кількістю дієт може бути важко знайти ту, яка підходить саме вам. Але дослідження показали, що середземноморська дієта особливо корисна для тих, хто має ризик серцевих захворювань. Окрім захисту серця, вона може допомогти запобігти та контролювати низку інших захворювань.
Насамкінець, речі, які слід пам’ятати (Послання на винос)
Як і з будь-яким планом дієти, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж почати. Вони можуть допомогти вам переконатися, що план підходить саме вам, і допомогти внести зміни, якщо необхідно. Також розкажіть своїй родині та друзям про свою нову мету. Залучіть їх до приготування їжі та спільного споживання їжі. Коли у вас є група підтримки, набагато легше дотримуватися цієї дієти в довгостроковій перспективі. Пам’ятайте, що це не тимчасова дієта, а перехід до здорового способу життя! Тож почніть з малого та спробуйте зробити цю смачну та поживну дієту частиною свого життя.`Середземноморська дієта, здорове харчування, здоров'я серця, контроль ваги, здоровий спосіб життя, оливкова олія, харчування
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар