Це найпрекрасніший час у вашому житті. Ви, мабуть, відчуваєте, що повинні робити все правильно для дитини у вашому животику. Одне з найбільших питань, яке може у вас виникнути: «Що мені їсти? Чого мені слід уникати?» Не хвилюйтеся, сьогодні ми поговоримо про найкращу дієту, яка допоможе вам і вашій дитині залишатися здоровими. Пам’ятайте, якщо у вас виникнуть будь-які питання щодо харчування під час вагітності, ніколи не соромтеся звернутися до лікаря .
Цілі здорового харчування під час вагітності
Гарне харчування надзвичайно важливе для росту та розвитку вашої дитини під час вагітності. Простіше кажучи, вам потрібно приблизно на 300 калорій більше на день, ніж до вагітності. Якщо ви виношуєте двійню, це може бути на цілих 600 калорій більше на день.
Протягом перших кількох місяців може бути трохи важко харчуватися таким чином через нудоту та блювоту («ранкова нудота»). Однак, намагаючись харчуватися якомога збалансованіше, також дуже важливо приймати «пренатальні вітаміни» (вітаміни, необхідні під час вагітності), які призначає лікар.
Щоб отримати всі необхідні поживні речовини, потрібно їсти різноманітну їжу , а не лише один вид.
Давайте розглянемо таблицю нижче, щоб побачити категорії продуктів та їх кількість, яку нам слід споживати щодня.
| Категорія їжі | Рекомендована добова норма споживання |
|---|---|
| Хліб та злаки (цільнозернові) | 6-11 порцій |
| Фрукти | 2-4 порції |
| Овочі | 4 або більше акцій |
| Молочні продукти | 4 акції |
| Білок (м'ясо, риба, яйця, горіхи) | 3 акції |
Необхідні поживні речовини для вас та вашої дитини
Потреба в певних поживних речовинах вища під час вагітності. Давайте розглянемо це окремо.
Клітковина
Продукти, багаті на клітковину, можуть допомогти запобігти запорам , з якими багато людей стикаються під час вагітності . Ви можете отримати клітковину з цільнозернового хліба, рису з висівками, вівса, квасолі, макаронних виробів, а також фруктів та овочів. Найкраще отримувати клітковину з раціону. Але якщо цього недостатньо, поговоріть зі своїм лікарем про прийом харчових добавок з клітковиною.
Білок
Об’єм крові збільшується під час вагітності, і вам також потрібно виробляти кров для вашої дитини. Білок для цього необхідний. Особливо білок, який легко засвоюється організмом , такий як нежирне червоне м’ясо, курка та риба. Ви також можете отримати білок з таких продуктів, як квасоля, горох, сочевиця, яєчні білки та тофу.
Здорові жири
І вам, і вашій дитині потрібні жири, щоб залишатися здоровими. Але найважливіше — вибирати здорові ненасичені жири . Гарними прикладами цього є оливкова олія, рослинні олії, авокадо та горіхи.
Необхідні вітаміни та мінерали
Потреба у вітамінах і мінералах у цей період дуже висока. Окрім пренатальних вітамінів, призначених лікарем, важливо також отримувати їх з їжі.
| Поживна речовина | Добова потреба | Доступна їжа |
|---|---|---|
| Кальцій | 1000-1300 мг | Молоко, йогурт, сир, дрібна риба з мушлями, зелені овочі. |
| Залізо | 27 мг | Нежирне червоне м'ясо, шпинат, квасоля, сочевиця. |
| Фолат (Фолат / Фолієва кислота) | 600 мкг (0,6 мг) | Темно-зелені овочі, нут, квасоля (запобігають таким станам, як «розщеплення хребта» – вродженим дефектам нервової системи дитини). |
| Вітамін С | 80-85 мг | Апельсини, грейпфрут, полуниця, гуава, папайя, броколі, помідори, риба та перець чилі. (Полегшує засвоєння заліза організмом). |
| Йод | 220 мкг | Йодована сіль, молочні продукти, морська риба (в обмежених кількостях). (Необхідні для розвитку мозку та нервової системи дитини). |
Речі, яких точно слід уникати під час вагітності
Заради безпеки вашої дитини, деякі продукти харчування можуть потребувати повного або значного обмеження протягом цього часу.
- Алкоголь: Повністю припиніть вживання. Алкоголь може спричинити передчасні пологи, інтелектуальну недостатність, вроджені вади та низьку вагу при народженні.
- Кофеїн : Обмежте до 300 мг на день. Типова чашка кави містить близько 150 мг кофеїну, а чашка чаю — близько 80 мг. Шоколад, особливо темний шоколад, також містить кофеїн.
- Риба з високим вмістом ртуті: уникайте вживання великої морської риби, такої як акула, риба-меч та королівська скумбрія. Високий рівень ртуті в ній може пошкодити нервову систему дитини.
- Непастеризовані м’які сири: уникайте сирів, таких як фета, брі та сир з блакитними прожилками. Вони можуть містити бактерію під назвою Listeria, яка є небезпечною інфекцією під час вагітності. Тверді сири, такі як вершковий сир, безпечні.
- Сире або недостатньо термічно оброблене м’ясо та риба: уникайте вживання сирої риби, недостатньо термічно обробленого м’яса та сирих молюсків, таких як суші. Вони можуть містити шкідливі бактерії та паразитів.
Ось як готувати їжу та напої для важких днів
Нудота, запор і печія є поширеними явищами під час вагітності. Ці поради допоможуть вам контролювати свій раціон протягом цього часу.
- При нудоті та блювоті (ранковій нудоті): з'їжте щось на зразок крекерів або сухого тосту, перш ніж вставати з ліжка вранці. Їжте невеликими порціями протягом дня, а не їжте велику порцію за один раз. Уникайте жирної, смаженої, гострої та жирної їжі.
- При запорах: Їжте більше овочів та фруктів, багатих на клітковину. Пийте щонайменше 6-8 склянок води на день.
- При печії: їжте кілька невеликих порцій, а не великі порції. Деякі люди знаходять полегшення, випиваючи склянку молока перед їжею. Обмежте вживання гострих, кислих напоїв та кофеїну.
Спеціальні поради для мам-вегетаріанок
Якщо ви вегетаріанка, вам не потрібно змінювати свій раціон лише через вагітність. Однак важливо скоригувати свій раціон, щоб ви та ваша дитина отримували достатньо поживних речовин, таких як білок, залізо, кальцій та вітамін B12 . Включіть у свій раціон більше квасолі, сочевиці, нуту, тофу, горіхів та зелених овочів. Найкраще поговорити з лікарем про це та за потреби звернутися за порадою до дієтолога.
Тяга до їжі під час вагітності та піка
Під час вагітності нормально відчувати тягу до певних продуктів. Якщо вони поживні, їх можна вживати помірно.
Однак іноді ви можете відчувати тягу до речей, які не є їстівними, таких як кубики льоду, земля, глина, крейдяні палички та крохмаль. Цей стан називається піка . Це часто може бути пов'язано з таким станом, як дефіцит заліза («анемія») . Не їжте такі речі з жодної причини. Це шкідливо як для вас, так і для вашої дитини. Якщо ви відчуваєте таку тягу, негайно повідомте свого лікаря.
Повідомлення на винос
- Харчуйтеся збалансовано, що включає різноманітні продукти. Не їжте одне й те саме щодня.
- Приймайте пренатальні вітаміни та добавки заліза, призначені лікарем, точно в потрібний час.
- Повністю припиніть вживання алкоголю, куріння та вживання риби з високим вмістом ртуті.
- Пийте багато води протягом дня. Не допускайте зневоднення організму.
- Не сідайте на дієти, щоб схуднути під час вагітності. Це шкідливо для вас і вашої дитини.
- Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого раціону, харчових звичок або будь-яких інших проблем зі здоров'ям, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар