Чи відчуваєте ви також, що одяг, який ви носили раніше, тепер трохи тісний? Чи трохи змістився ваш живіт вперед? Насправді це поширена проблема для багатьох людей. Не дивуйтеся, навіть у людини з плоским животом є жир на животі. Це нормально. Однак кількість цього жиру та його розташування можуть суттєво впливати на наше здоров'я. Тому дуже важливо знати про це.
Існує два типи жиру на животі!
Простіше кажучи, жир на нашому животі можна розділити на два основні типи.
1. Підшкірний жир: це шар жиру, який знаходиться безпосередньо під нашою шкірою. Це м’яка частина, яка відчувається твердою, коли ви торкаєтеся живота. Цей жир є основною причиною, чому одяг застрягає, а ваш живіт виглядає круглим.
2. Вісцеральний жир: це той тип, на який нам слід звертати найбільшу увагу, і він найнебезпечніший . Цей жир розташований глибоко в черевній порожнині, навколо життєво важливих органів, таких як серце, печінка, легені та кишечник. Лікарі називають це «вісцеральною жировою тканиною».
Хоча невелика кількість «вісцерального жиру» необхідна для забезпечення певного захисту наших органів, збільшення його кількості зовсім не є добре. Уявіть, якої шкоди може завдати навіть трохи жиру, якщо навколо серця відкладеться.
Цей глибокий жир (вісцеральний жир) — це не просто щось, що знаходиться в одному місці. Це активна тканина. Це означає, що вона виробляє шкідливі, токсичні речовини та гормони для нашого організму.
Надмірна кількість вісцерального жиру значно збільшує ризик розвитку високого кров'яного тиску, діабету 2 типу, серцевих захворювань, деменції (втрати пам'яті) та кількох видів раку, таких як рак молочної залози та рак товстої кишки.
То як же зменшити цей жир на животі?
Найбільша помилка, яку багато людей роблять, полягає в тому, що вони тренують лише живіт, щоб схуднути. Пам’ятайте, що ми не можемо позбутися жиру лише з однієї ділянки тіла, як нам хочеться. Щоб позбутися жиру на животі, нам потрібно схуднути з усього тіла.
Коли ви худнете таким чином, перше, що починає зменшуватися, це «вісцеральний жир» на животі. Існує чотири основні способи зробити це.
| Метод | Просте пояснення того, що робити |
|---|---|
| Вправа | Для підтримки здоров'я вам потрібно щонайменше 150 хвилин (30 хвилин на день, 5 днів на тиждень) помірних фізичних вправ. Але щоб схуднути, вам слід прагнути приблизно 225-420 хвилин (3,75 - 7 годин) на тиждень. |
| Дієта | Немає спеціальної «чарівної» дієти. Кількість споживаних калорій має бути меншою за кількість спалених калорій. Вживання більшої кількості продуктів, багатих на клітковину (овочі, фрукти, цільнозернові продукти), допоможе вам відчувати ситість і контролювати переїдання. |
| Сон | Важливо спати 7-8 годин без перерви щоночі. Нестача сну безпосередньо призводить до збільшення вісцерального жиру. |
| Стрес | Тривалий стрес підвищує рівень гормону кортизолу в організмі. Це збільшує тягу до солодкої та жирної їжі, прискорюючи накопичення жиру в області живота. |
Як вибрати фізичні вправи?
Такі вправи, як «скручування» та «присідання», зміцнюють м’язи живота. Але ви не побачите «шість кубиків пресу», поки не зменшиться жировий шар поверх цих м’язів. Тому вам слід зосередитися на вправах, які спалюють більше калорій.
- Кардіо: будь-що, що підвищує частоту серцевих скорочень, наприклад, швидка ходьба, біг підтюпцем, танці або теніс.
- Силові тренування: такі речі, як підняття важких предметів та віджимання. Вони нарощують м’язи та прискорюють наш метаболізм. Це означає, що швидкість спалювання калорій збільшується навіть тоді, коли ми просто стоїмо на місці.
Ви можете скористатися «Тестом розмови», щоб виміряти інтенсивність ваших вправ. Якщо ви можете нормально розмовляти під час тренування, це низька інтенсивність. Якщо ви можете розмовляти з невеликими зусиллями, це середня інтенсивність. Якщо вам важко розмовляти, це висока інтенсивність. Якщо ви хочете схуднути, вам слід використовувати середній та високий рівні інтенсивності.
Найголовніше: якщо ви ніколи раніше не займалися спортом або маєте інші захворювання, важливо поговорити зі своїм лікарем та отримати пораду, перш ніж розпочинати нову програму тренувань.
Давайте змінимо наш раціон.
У світі немає жодної особливої їжі чи напою, які б розтопили жир на животі. Тож забудьте про розмови про яблучний оцет та протеїнові коктейлі. Коли ви худнете за допомогою правильного харчування, жир на животі також автоматично зменшується.
- Продукти, багаті на клітковину: включайте продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як овес, квасоля, яблука, морква та ячмінь. Вони уповільнюють перетравлення їжі, завдяки чому ви відчуваєте ситість протягом тривалішого періоду часу. Це допомагає контролювати переїдання.
- Цільнозернові продукти: замість білого хліба обирайте цільнозерновий хліб, рис з висівками та вівсянку.
- Вода: Хоча питна вода безпосередньо не зменшує жир на животі, вона дуже допомагає в процесі схуднення.
- Забезпечує енергію та зволоження, необхідні для фізичних вправ.
- Вода необхідна для процесу спалювання жиру.
- Найкраща безкалорійна альтернатива солодким напоям та підсолодженим напоям.
Інші методи лікування та помилкові уявлення
У деяких випадках при тяжкому ожирінні може знадобитися медикаментозне лікування.
- Баріатрична хірургія: це операції, що проводяться для зниження ваги. Вони також значно зменшують кількість «вісцерального жиру».
- Ліки для схуднення: також було показано, що нещодавно запроваджені ін'єкційні препарати, такі як «Семаглутид (Вегові)» та «Тирзепатид (Зепбаунд)», зменшують жирові відкладення та «(вісцеральний жир)». Їх слід приймати лише під наглядом лікаря .
Не зрозумійте неправильно ліпосакцію! «Ліпосакція» – це косметична операція, яка видаляє жир під шкірою (підшкірний жир). Вона не видаляє небезпечний «вісцеральний жир» навколо органів. Тому «ліпосакція» не зменшує ризик таких захворювань, як діабет та серцеві захворювання.
Як дізнатися, чи у вас забагато жиру на животі?
Вісцеральний жир неможливо точно виміряти без МРТ. Але є простий спосіб. Це вимірювання обхвату талії.
Встаньте, візьміть рулетку та обмотайте нею талію, трохи вище пупка. Стрічка має бути паралельна підлозі та не притискатися туго до шкіри.
- Для жінок: обхват талії повинен бути менше 35 дюймів .
- Для чоловіків: обхват талії повинен бути менше 40 дюймів .
Якщо він вищий за ці значення, це хороший показник того, що у вас може бути надлишок вісцерального жиру.
Що таке «худий жир»?
Навіть якщо ви худі або маєте нормальну вагу, у вас все одно може бути надлишок вісцерального жиру («вісцерального»). Цей стан називається «тонким жиром». Причиною цього є генетичні фактори та малорухливий спосіб життя. Ось чому важливо, щоб будь-хто, незалежно від розміру тіла, залишався активним.
Повідомлення на винос
- Існує два типи жиру на животі. Найбільше нас має турбувати не жир під шкірою, а глибокий жир, який відкладається навколо органів (вісцеральний жир).
- Ви не можете позбутися жиру, зосереджуючись лише на животі. Найефективніший спосіб – це схуднути по всьому тілу за допомогою збалансованого харчування та фізичних вправ.
- Найкращих результатів можна досягти, поєднуючи кардіо та силові тренування.
- Зменште споживання цукру, олії та борошняних продуктів і додайте до свого раціону більше багатих на клітковину овочів, фруктів і цільнозернових продуктів.
- 7-8 годин якісного сну щодня та управління стресом є важливими для зменшення жиру на животі.
- Дуже важливо проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку програму схуднення, особливо якщо у вас є інші захворювання (такі як діабет або високий кров'яний тиск).
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар