وہ عادات جو ADHD (ADHD) کے ساتھ مدد کرتی ہیں اور زندگی کو آسان بناتی ہیں

جب آپ ADHD، یا Attention Deficit Hyperactivity Disorder کے ساتھ رہتے ہیں، تو کسی کام پر توجہ مرکوز رکھنا اور اسے جوش و خروش سے ختم کرنا ایک حقیقی چیلنج ہو سکتا ہے۔ آپ کی روزمرہ کی کچھ عادات اس میں آپ کی بہت مدد کر سکتی ہیں۔ لیکن دوسری عادات آپ کو وہیں سے واپس لے سکتی ہیں جہاں سے آپ نے شروعات کی تھی۔ تو آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ اس سفر میں آپ کی کیا مدد کر سکتی ہے اور آپ کو کن چیزوں سے دور رہنے کی ضرورت ہے۔

پہلے اپنے آپ کو اچھی طرح سمجھ لو۔

یہ سب سے اہم چیز ہے۔ آپ کو اپنے آپ کو اچھی طرح جاننے کی ضرورت ہے۔ ایک لمحے کے لیے اس کے بارے میں سوچیں۔ آپ کے کام کرنے کے لیے دن کا بہترین وقت کب ہے؟ صبح کی پہلی چیز؟ یا دوپہر کے کھانے کے بعد؟ کیا آپ کے ارد گرد تھوڑا سا شور ہونا آپ کو کام کے دوران توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتا ہے، یا یہ آپ کو پریشان کرتا ہے؟ کیا کسی اور کے ساتھ کام کرنا آپ کو زیادہ دلچسپی دیتا ہے، یا یہ آپ کی توجہ ہٹاتا ہے؟

ایک بار جب آپ کو ان سوالات کے جوابات مل جاتے ہیں، تو آپ اپنے ماحول کو اپنے موافق بنا سکتے ہیں۔

• اگر آپ محیطی شور سے پریشان ہیں: اگر ممکن ہو تو شور کو منسوخ کرنے والے دو اچھے ہیڈ فون استعمال کریں۔
• اپنی میز پر بہت زیادہ چیزیں: اپنی میز کو ہر ممکن حد تک صاف اور خالی رکھیں۔ غیر ضروری اشیاء کو ہٹا دیں۔
• سوشل میڈیا: کام کے دوران سوشل میڈیا کو اکثر چیک کرنے سے گریز کریں۔

توقعات اور اہداف کو حقیقت پسندانہ رکھیں۔

ADHD والے بہت سے لوگ پرفیکشنسٹ ہیں۔ لیکن حقیقت میں، ہر چیز کو 100% ''پرفیکٹ'' کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تصور کریں کہ آپ کو دفتر میں ایک 'رپورٹ' لکھنی ہوگی۔ اگر آپ ہر کوما، ہر وقفہ اور ہر حرف کو 100 فیصد درست کرنے کی کوشش کرتے ہیں، تو آپ اس کام میں پھنس جائیں گے اور اسے ختم نہیں کر پائیں گے۔

لہذا، بعض اوقات آپ کو اپنے آپ کو "کافی اچھا" سوچنے اور اگلے کام پر جانے کی اجازت دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہر چیز کو مکمل طور پر کرنے کی کوشش کرنے سے آپ کا تناؤ بڑھے گا۔

کام کو آسان بنانے کے لیے ان چالوں کا استعمال کریں۔

ہر کوئی اس وقت بور ہو جاتا ہے جب انہیں ایک ساتھ بہت سے کام کرنے پڑتے ہیں۔ مدد کرنے کے کچھ آسان طریقے یہ ہیں۔

"نہیں" کہنے کی عادت ڈالیں۔

آپ کو ہر اس چیز پر "ہاں" کہنے کی ضرورت نہیں ہے جو آپ سے کرنے کو کہا جاتا ہے۔ آپ جتنے زیادہ کام کریں گے، ان سب کو اچھی طرح سے انجام دینے کے امکانات اتنے ہی کم ہوں گے۔ تو اپنے کام کی فہرست دیکھیں،منتخب کریں کہ آپ کے "ضروری کام" کیا ہیں۔ باقی کو ملتوی کرنے یا شائستگی سے رد کرنے کی عادت ڈالیں۔ اس سے آپ کا دماغ بہت آزاد ہو جائے گا۔

ہر چیز کے لیے اضافی وقت دیں۔

کچھ کاموں میں ہماری سوچ سے زیادہ وقت لگتا ہے۔ مثال کے طور پر، بجٹ بنانا، بچے کی اسکول کی درخواست بھرنا، یا امتحان کے لیے پڑھنا۔ ان کاموں کو آخری لمحات تک چھوڑنے کے بجائے، آخری تاریخ پر واپس سوچیں اور کام پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے وقت مختص کریں۔ تب آپ تناؤ کے بغیر اور ذہنی سکون کے ساتھ کام کو مکمل کر سکتے ہیں۔

بڑے کاموں کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ دیں۔

جب کوئی بڑا پروجیکٹ شروع کرتے ہیں یا کوئی بڑی تبدیلی کرتے ہیں تو مغلوب اور مغلوب محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔ بہترین حل یہ ہے کہ اس بڑے کام کو چھوٹے، آسان کرنے والے ٹکڑوں میں توڑ دیا جائے۔

• اچھا کھانا چاہتے ہو؟ ہفتے میں ایک نیا، صحت مند نسخہ بنانے کی کوشش کریں۔
• اپنی آفس فائلوں کو منظم کرنے کی ضرورت ہے؟ دن میں ایک دراز صاف کریں۔

اس طرح، جب آپ ایک چھوٹا سا کام ختم کرتے ہیں، تو آپ کو باقی کام جاری رکھنے کے لیے کافی ذہنی طاقت حاصل ہوتی ہے۔

آپ کی مدد کے لیے ٹولز

اپنے دماغ میں ہر چیز کو یاد رکھنا بہت مشکل ہے۔ ڈاکٹر صاحب 'ایپ مرہم '، کرنے کے کام، یہ سب کہیں لکھنا بہت ضروری ہے۔ اگر آپ کو 'ڈیجیٹل' چیزیں پسند ہیں، تو آپ اپنے فون پر 'کیلنڈر' یا 'ریمائنڈر ایپس' استعمال کرسکتے ہیں۔ یا ایک چھوٹی ڈائری (پلانر) یا نوٹ بک استعمال کرسکتے ہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنے کیلنڈر کو اپ ڈیٹ کرنے اور اپنے دن کے کاموں کو منظم کرنے کے لیے ہر صبح اور ہر ہفتے کے شروع میں چند منٹ نکالنے کی عادت ڈالیں۔

ذہنی طور پر مضبوط رہنے کے لیے یہ چیزیں ضروری ہیں۔

ADHD کے ساتھ سب سے بڑا چیلنج ڈپریشن ہے۔ یہ چیزیں آپ کو اس پر قابو پانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

حوصلہ افزائی کا انتظار نہ کریں، شروع کریں!

یہ سوچنے کے بجائے، "میں یہ کرنے کے موڈ میں نہیں ہوں،" بس اسے کرنا شروع کر دیں۔ اس وقت کے لیے ٹائمر سیٹ کریں جب آپ محسوس کریں کہ آپ یہ کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ اگر یہ 15 منٹ ہے، اسے اس وقت تک کریں جب تک کہ یہ وقت ختم نہ ہو۔ حیرت کی بات یہ ہے کہ، ایک بار جب آپ شروع کر دیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ خود کو یہ کرتے رہنا چاہتے ہوں۔

منفی خیالات کو اپنے قابو میں نہ آنے دیں۔

کیا آپ کو غصہ آتا ہے جب آپ کے ذہن میں "میں یہ کبھی نہیں کر سکتا" یا "میں جو کچھ بھی شروع کرتا ہوں اسے ختم نہیں کرتا" جیسے خیالات آتے ہیں؟ جیسے ہی آپ کو ایسا خیال آتا ہے، اس کا مقابلہ کرنے کے لیے کوئی دلیل پیش کریں۔

• "میں یہ کبھی نہیں کر سکتا" -> "اگر میں ہوشیار کام کرتا تو میں یہ کر سکتا ہوں۔"
• "میں کچھ بھی ختم نہیں کرتا" ->"میں پہلے ہی کام ختم کر چکا ہوں، اس لیے میں اسے بھی ختم کر سکتا ہوں۔"

یہ شروع میں ایک مذاق کی طرح لگتا ہے، لیکن جیسا کہ آپ اسے جاری رکھیں گے، آپ کو احساس ہوگا کہ ان برے خیالات کی طاقت کم ہو جائے گی۔

آپ کے نتائج کے بارے میں سوچو۔

کچھ کاموں کے فوری نتائج ہوتے ہیں (آپ پھٹی ہوئی قمیض کو سلائی کر کے دوبارہ پہن سکتے ہیں)۔ لیکن کچھ کو حاصل کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے (اگر آپ آج ایک `کورس` کرتے ہیں، تو آپ کو اگلے سال `پروموشن` مل سکتا ہے)۔ جب آپ کچھ کرنے میں سستی محسوس کرتے ہیں، تو حتمی نتیجہ کو اس طرح تصور کریں جیسے یہ پہلے ہی ہوچکا ہے۔ مثال کے طور پر، اس بات کے بارے میں سوچیں کہ 'پروموشن' حاصل کرنے سے آپ کو اپنے کیریئر کے اہداف حاصل کرنے میں کس طرح مدد ملے گی، اور آپ اضافی رقم کے ساتھ کیا کریں گے۔

ADHD آپ کی غلطی نہیں ہے۔ یہ آپ کے دماغ کے کام کرنے کے طریقے میں تبدیلی ہے۔ آپ ان حکمت عملیوں کو استعمال کرکے ان چیلنجوں کا کافی حد تک مقابلہ کرسکتے ہیں۔ لیکن اگر آپ اب بھی ان چیزوں کے ساتھ مشکل وقت گزار رہے ہیں، تو اکیلے تکلیف نہ اٹھائیں. اس بارے میں اپنے فیملی ڈاکٹر یا سائیکاٹرسٹ سے بات کریں۔ وہ آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔