کیا آپ کو بھی رات کو سونے میں پریشانی ہوتی ہے؟ یا کیا آپ ہر گھنٹے بعد سوتے ہیں؟ جب آپ اچھی طرح سے نہیں سو سکتے تو اگلا دن بہت مشکل ہوتا ہے، ہے نا؟ آپ کچھ بھی نہیں کر سکتے، آپ توجہ نہیں دے سکتے، اور آپ چھوٹی چھوٹی باتوں پر ناراض ہو جاتے ہیں۔ اب تصور کریں کہ اگر آپ کو بھی بالغوں میں ADHD ( توجہ کی کمی/ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر ) ہے تو یہ مسئلہ کتنا خراب ہو سکتا ہے۔ یہ واقعی ایک شیطانی چکر کی طرح ہے۔ جب آپ کو کافی نیند نہیں آتی ہے، تو آپ کے ADHD کی علامات بڑھ جاتی ہیں۔ جب ADHD کی علامات بڑھ جاتی ہیں، تو رات کو سونا اور بھی مشکل ہو جاتا ہے۔ یہ صرف آپ کا مسئلہ نہیں ہے۔ ایک سروے کے مطابق، ADHD والے تقریباً دو تہائی (67%) لوگوں کو رات کی اچھی نیند لینے میں دشواری ہوتی ہے۔
تو ایسا کیوں ہو رہا ہے؟ اس بارے میں کیا کیا جا سکتا ہے؟ آئیے اس کے بارے میں اس طرح بات کرتے ہیں کہ آپ سمجھ سکیں۔
ADHD نیند میں کیسے خلل ڈالتا ہے؟
کسی کو نیند نہ آنے کی عام وجوہات ہیں۔ لیکن اگر آپ کو ADHD ہے، تو چند اضافی چیلنجز ہیں۔ آئیے ایک نظر ڈالتے ہیں کہ وہ کیا ہیں۔
روزانہ کے شیڈول کو برقرار رکھنے میں دشواری
ADHD والے لوگ آسانی سے مشغول ہوجاتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ کچھ دیر رات کو شروع کرتے ہیں (مثال کے طور پر، کوئی پروجیکٹ، کوئی اسائنمنٹ)، تو اسے وقت پر روکنا مشکل ہوسکتا ہے۔ کبھی کبھی، اگر آپ صرف سوشل میڈیا چیک کرنے جاتے ہیں، تو آپ کو احساس نہیں ہوتا کہ کتنا وقت گزر گیا ہے۔ اچانک گھڑی پر نظر ڈالی تو صبح کے ایک یا دو بج رہے ہیں۔ یہاں تک کہ جب آپ بستر پر جاتے ہیں، تو آپ اپنے دماغ کی دوڑ کو روک نہیں سکتے۔ آپ چیزوں کو یاد کرتے رہتے ہیں، آپ کے پاس نئے آئیڈیاز آتے ہیں، اور آپ سوچتے ہیں کہ دن میں کیا ہوا۔ اپنے دماغ کو پرسکون کرنا اور سو جانا بہت مشکل ہے۔
محرکات اور کیفین
محرکات ADHD کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی دوائیوں کی اہم قسم ہیں۔ اگرچہ یہ آپ کو دن کے وقت چوکس اور متحرک رہنے میں مدد دے سکتے ہیں، لیکن بعض اوقات ان کا اثر رات تک رہتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ بیدار ہونے کا احساس ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، کافی، چائے، کچھ سوڈا اور چاکلیٹ میں جو آپ دن میں پیتے ہیں اس میں موجود کیفین بھی نیند آنے میں مشکل بنا سکتی ہے۔
دماغی صحت کے دیگر حالات
ADHD والے بہت سے لوگ دیگر حالات کا بھی تجربہ کرتے ہیں، جیسے:
ان حالات کی وجہ سے سونا اور سونا بھی بہت مشکل ہو جاتا ہے۔
نیند کی خرابی جو ADHD سے وابستہ ہوسکتی ہے۔
رات کو خراب نیند آنا نیند کی خرابی سے مختلف ہے۔ اگر آپ کو نیند کی خرابی ہے، تو یہ آپ کو نیند سے محروم کر سکتا ہے، جو آپ کو دن کے وقت کم چوکنا بنا سکتا ہے، اور آپ کو زیادہ چڑچڑا بنا سکتا ہے۔ یہ نیند کی خرابی ADHD والے لوگوں میں اتنی عام ہے کہ ADHD کی تشخیص کرتے وقت ڈاکٹر یقینی طور پر نیند کے مسائل کی جانچ کریں گے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ کے پاس یہ علامات ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ خود تشخیص نہ کریں۔
نیچے دی گئی جدول میں نیند کی کچھ خرابیوں کی فہرست دی گئی ہے جو عام طور پر ADHD کے ساتھ دیکھے جاتے ہیں۔
| نیند کی خرابی | یہ آپ کو کیسا محسوس کرتا ہے؟ / کلیدی خصوصیات |
|---|---|
| بے خوابی | جب میں رات کو سونے جاتا ہوں تو مجھے نیند نہیں آتی۔ ایک کے بعد ایک بات ذہن میں آتی ہے۔ کبھی کبھی میں رات کو برے خوابوں سے جاگتا ہوں۔ اگر میں سوتا ہوں تو بھی جب میں صبح اٹھتا ہوں تو میرا جسم تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے۔ جب میں سوچتا ہوں، "اوہ، میں سو نہیں سکتا،" تو سو جانا اور بھی مشکل ہو جاتا ہے۔ |
| سرکیڈین تال نیند کی خرابی | سیدھے الفاظ میں یہ ہمارے جسم کی ’’بائیولوجیکل کلاک‘‘ کا مسئلہ ہے۔ ہمارا جسم ایک ہارمون (Melatonin) پیدا کرتا ہے جس سے ہمیں رات کو نیند آتی ہے۔ جب ہمیں یہ خرابی ہوتی ہے تو یہ وقت پر نہیں ہوتا۔ لہذا ہم رات کو سو نہیں سکتے، لیکن ہم صبح تک جاگ نہیں سکتے اور صبح نہیں اٹھ سکتے۔ یہ حالت نیلی روشنی کی نمائش سے، خاص طور پر رات کے وقت، فون اور لیپ ٹاپ جیسی چیزوں سے بدتر ہو سکتی ہے۔ |
| Sleep Apnea | یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ سوتے وقت آپ کی سانسیں ایک لمحے کے لیے رک جاتی ہیں اور پھر دوبارہ شروع ہوجاتی ہیں۔ یہ رات بھر میں کئی بار ہو سکتا ہے۔ اس سے آپ کے لیے اچھی، گہری نیند لینا مشکل ہو سکتا ہے اور آپ صبح بہت تھکا ہوا محسوس کر سکتے ہیں۔ اونچی آواز میں خراٹے۔یہ ایک اہم علامت ہے۔ ADHD والے تقریباً 25% لوگوں کو یہ حالت ہوتی ہے۔ اگر آپ زور سے خراٹے لیتے ہیں تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر کو ضرور بتائیں۔ |
| بے چین ٹانگوں کا سنڈروم (RLS) | یہ ایک انتہائی غیر آرام دہ حالت ہے۔ جب آپ سونے کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کی ٹانگوں میں ایک عجیب سا احساس ہوتا ہے۔ کچھ لوگ کہتے ہیں کہ ایسا محسوس ہوتا ہے جیسے آپ کی ٹانگوں کے اندر کیڑے رینگ رہے ہیں، جیسے کوئی آپ کو کھینچ رہا ہے، جیسے آپ کھانس رہے ہیں، یا جیسے آپ کو خارش ہو رہی ہے۔ اس سے آپ اپنی ٹانگیں ہلانا چاہتے ہیں۔ جب آپ اپنی ٹانگوں کو حرکت دیتے ہیں تو یہ تھوڑا سا کم ہوجاتا ہے۔ اس سے سونا بہت مشکل ہو جاتا ہے۔ حیرت کی بات یہ ہے کہ ADHD والے تقریباً 44% لوگوں کو یہ حالت ہوتی ہے۔ |
تو آپ اس کے بارے میں کیا کرتے ہیں؟
اگر آپ کو ADHD کے ساتھ نیند کے مسائل ہیں، تو آپ کو سب سے پہلا اور سب سے اہم کام اپنے ڈاکٹر سے اس کے بارے میں کرنا ہے۔ اسے آپ کی ADHD دوا کی خوراک یا آپ اسے لینے کے وقت کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ یا، آپ کا ڈاکٹر اس بات کا تعین کرنے کے لیے نیند کے مطالعے کا حکم دے سکتا ہے کہ آیا آپ کو نیند کی دوسری خرابی ہے۔
ایک بار جب آپ دیگر وجوہات کو مسترد کر دیتے ہیں، تو یہ ممکن ہے کہ آپ کی ADHD علامات آپ کی نیند میں مداخلت کر رہی ہوں۔ ایسے میں آپ اپنے طرز زندگی اور معمولات میں چند آسان تبدیلیاں کر کے اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ اسے 'اچھی نیند کی حفظان صحت' کہا جاتا ہے۔
- دن میں نہ سونا۔ اگر ضروری ہو تو، 15-20 منٹ کی مختصر جھپکی لیں۔ لیکن سونے سے پہلے 4 گھنٹے سے کم نہ سوئے۔
- کیفین سے پرہیز کریں۔ سونے سے کم از کم 4-6 گھنٹے پہلے کافی، چائے اور کولا جیسے مشروبات پینے سے پرہیز کریں۔
- اگر آپ محرکات لے رہے ہیں تو جب بھی ممکن ہو انہیں صبح لیں۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور مشورہ لیں۔
- ایک پرسکون سونے کے وقت کا معمول قائم کریں۔ ہر رات سونے سے پہلے ایک کتاب پڑھنے، آرام دہ موسیقی سننے یا گرم غسل کرنے کی عادت بنائیں۔
- بستر پر جائیں اور ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ اس معمول پر قائم رہنے کی کوشش کریں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔
- اپنے سونے کے کمرے کو سونے کی جگہ بنائیں۔ کمرے کو اندھیرا، پرسکون اور آرام دہ درجہ حرارت پر رکھیں۔ بستر کو صرف سونے اور جنسی سرگرمیوں کے لیے استعمال کریں۔ بستر پر کام کرنے یا کھانے سے گریز کریں۔
- اسکرینوں سے پرہیز کریں۔ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ٹی وی، اسمارٹ فون، کمپیوٹر اور ٹیبلیٹ جیسی چیزوں کا استعمال بند کردیں۔ وہ جو نیلی روشنی خارج کرتے ہیں وہ میلاٹونن کی پیداوار کو روکتی ہے، ایک ہارمون جو آپ کو سونے میں مدد دیتا ہے۔
یہ عادات چند یا دو دنوں میں نتائج نہیں لا سکتی ہیں۔ لیکن ہمت نہ ہاریں۔ جیسے جیسے آپ یہ چیزیں کرتے رہیں گے، آپ کو اپنی نیند میں واضح فرق نظر آئے گا۔
ٹیک ہوم پیغام
- ADHD والے بالغوں میں نیند کے مسائل بہت عام ہیں۔ یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کا آپ تصور کر رہے ہیں۔
- یہ ایک شیطانی چکر ہے: نیند کی کمی ADHD کی علامات کو خراب کر دیتی ہے، جس کے نتیجے میں نیند میں خلل پڑتا ہے۔
- شاید آپ کی نیند کے مسائل کی وجہ ایک اور نیند کی خرابی ہے، جیسے کہ Sleep Apnea یا Restless Legs Syndrome (RLS)۔
- سب سے اہم قدم جو آپ کو اٹھانا چاہیے وہ ہے اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا۔
- اچھی نیند کی عادات (نیند کی حفظان صحت) کی پیروی آپ کی نیند کے معیار کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتی ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔