ذیابیطس کے لیے خریداری کرتے وقت ان باتوں کو ذہن میں رکھیں (Shopping for Diabetes)

جب آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو ذیابیطس ہے، تو آپ کو شاید ایسا لگتا ہے کہ آپ کو اپنی خوراک کے بارے میں بہت کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ اگرچہ وہ آپ کو کہتے ہیں کہ 'اچھی طرح سے کھائیں اور چینی کو کم کریں'، ایسے وقت ہوتے ہیں جب آپ کسی اسٹور یا سپر مارکیٹ میں جاتے ہیں اور آپ یہ نہیں جان پاتے کہ کیا چننا ہے اور کیا چھوڑنا ہے۔ بعض اوقات، یہاں تک کہ پھلوں میں چینی کی زیادہ مقدار بھی کہا جاتا ہے۔ یہ 'اچھا کھانا' بالکل کیا ہے؟ آپ کے لیے کون سی غذائیں اچھی ہیں جو آپ کے بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں؟ آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

ذیابیطس، خاص طور پر ٹائپ 2 ذیابیطس، اس وقت ہوتی ہے جب ہمارے جسم کاربوہائیڈریٹس، یا نشاستہ اور شکر کا صحیح استعمال نہیں کر پاتے۔ ہم اسے انسولین مزاحمت کہتے ہیں۔ لہذا ہمیں اپنے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔ لیکن 'ذیابیطس کھانے کی فہرست' جیسی کوئی چیز نہیں ہے۔ یہ سب توازن کے بارے میں ہے۔ یہ توازن آپ کی پلیٹ سے شروع ہوتا ہے۔

اس طرح آپ اپنی پلیٹ بانٹتے ہیں۔

تصور کریں کہ آپ کے سامنے 9 انچ کی پلیٹ ہے۔ اب ذہنی طور پر اسے درمیان سے نیچے تقسیم کریں۔ آپ اس نصف کو کم نشاستے والی سبزیوں سے بھرنا چاہتے ہیں۔ ہم ان کو غیر نشاستہ دار سبزیاں کہتے ہیں۔

پھر، پلیٹ کے باقی آدھے حصے کو دو برابر حصوں میں تقسیم کریں۔ پروٹین کے لیے ایک حصہ۔ دوسرا حصہ کاربوہائیڈریٹس یا نشاستہ دار کھانوں کے لیے۔ ہمیں چربی کی بھی ضرورت ہے، لیکن ان کے لیے الگ سیکشن نہیں ہے۔ آپ اس میں تھوڑا سا گارنش کے طور پر شامل کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، چکن سلاد کے اوپر ایوکاڈو کا ایک ٹکڑا، دہی پر کچھ گری دار میوے، یا مچھلی کے سلاد پر تھوڑا سا زیتون کا تیل۔

پلیٹ کا اشتراک کرنے کا طریقہ مزید واضح طور پر سمجھنے کا طریقہ یہاں ہے۔

پہلے سے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کا فائدہ

اب جب کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کی پلیٹ کیسی ہونی چاہیے، اس پلیٹ کو ذہن میں رکھتے ہوئے اپنے کھانے کی پہلے سے منصوبہ بندی کریں۔ سادہ شروع کریں۔ ہر روز ایک ہی چیز کھانے کے بجائے دو ناشتہ، دو لنچ اور دو ڈنر کا انتخاب کریں اور باری باری کھائیں۔

سادہ لفظوں میں، یہ سوچنے کے بجائے، "میں آج رات چاول کھا رہا ہوں"، سوچیں، "میں آج رات مچھلی کے ساتھ بہت سی سبزیاں کھا رہا ہوں، اور میں اس میں تھوڑا سا چاول ڈالنے جا رہا ہوں۔" ہمارے ملک میں اکثر کھانے چاول پر مبنی ہوتے ہیں۔ لیکن چاول کی پلیٹ میں سالن بانٹنے کے بجائے، آپ سالن کی پلیٹ میں کچھ چاول بانٹ سکتے ہیں۔

اگر آپ کو جلدی میں باہر کھانا پڑے تو کوٹو یا فرائیڈ رائس جیسی کوئی چیز کھاتے وقت زیادہ سے زیادہ سبزیاں اور گوشت/مچھلی/انڈے مانگیں اور چاول/روٹی کی مقدار کم کریں۔

نمکین کے بارے میں بھی سوچیں۔

اگر آپ کو کھانے کے درمیان بھوک لگتی ہے تو، میٹھے بسکٹ اور کیک کے بجائے، ان چیزوں کا انتخاب کریں جیسے:

• چند گری دار میوے (کاجو، بادام، مونگ پھلی)
• بغیر چینی کے ایک دہی
• ایک سیب
• سبزیوں کے چند ٹکڑے جیسے کھیرا اور گاجر

جب آپ خریداری پر جائیں تو اپنے ساتھ ایک فہرست لیں۔

اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کے بعد، اپنی ضرورت کی اشیاء کو فہرست میں لکھیں۔ یہ آسان طریقے سے کیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ انہیں سبزیوں، پھلوں، گوشت/مچھلی، دودھ کی مصنوعات، اور خشک غذاؤں جیسے زمروں میں تقسیم کرتے ہیں تو یہ آسان ہے۔

جب آپ فہرست رکھتے ہیں، تو آپ غیر ضروری چیزیں، خاص طور پر مٹھائیاں، بسکٹ، اور پیک شدہ کھانے کی اشیاء خریدنے کی اپنی خواہش کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔ صرف اپنی فہرست میں موجود چیزیں خریدیں۔

اگر آپ ہمیشہ تازہ سبزیاں اور پھل حاصل نہیں کر سکتے تو منجمد سبزیاں اور پھل ایک بہترین متبادل ہیں۔ کیونکہ ایک بار درخت سے سبزی یا پھل چن لیا جائے تو وقت کے ساتھ ساتھ اس کی غذائیت کم ہو جاتی ہے۔ لیکن منجمد اس وقت ہوتا ہے جب ان کی غذائیت کی قیمت اپنے عروج پر ہوتی ہے۔ لہذا غذائیت کی قیمت کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

آپ سپر مارکیٹ میں مصنوعات کا انتخاب کیسے کرتے ہیں؟

جب تک آپ ان چیزوں کے عادی نہ ہو جائیں، جب لوگ کم ہوں تو سپر مارکیٹ میں جائیں۔ اس طرح، آپ ذہنی سکون اور بغیر کسی دباؤ کے اپنے گروسری کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ جب آپ بھوکے ہوں تو دکان پر نہ جائیں۔ اگر آپ ایسا کرتے ہیں، تو آپ کو غیر ضروری چیزیں خریدنے کا زیادہ امکان ہوگا۔

زیادہ تر وقت، تازہ سبزیاں، پھل، گوشت، مچھلی، اور دودھ کی مصنوعات سٹور کے ارد گرد شیلف پر ہوتی ہیں۔ آپ کو اپنی توجہ ان شعبوں پر مرکوز کرنی چاہیے۔ درمیانی شیلف وہ ہیں جہاں زیادہ تر پیک شدہ اور پروسیس شدہ کھانے، بسکٹ اور مشروبات ہوتے ہیں۔ آپ کو ان سے مکمل طور پر بچنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن انتخاب کرتے وقت بہت محتاط رہیں۔

ہر پروڈکٹ کے لیبل کو غور سے پڑھیں۔

یہ تھوڑا سا درد ہے، لیکن یہ بہت اہم ہے۔ سب سے پہلے، ہر لیبل کو پڑھنا ایک پریشانی کی طرح لگتا ہے. لیکن تھوڑی دیر بعد، آپ کو اس کی عادت ہو جائے گی.

لیبل پڑھتے وقت ان دو چیزوں پر خصوصی توجہ دیں:

1. کل کاربوہائیڈریٹ: یہ وہ چیز ہے جو آپ کو یہ تعین کرنے میں مدد کرتی ہے کہ آپ ایک کھانے میں کتنا کھا سکتے ہیں۔

2. شامل شدہ شکر: یہ چینی کی وہ مقدار ہے جو مصنوعی طور پر کھانے کی تیاری کے دوران شامل کی جاتی ہے، اس کے علاوہ پھلوں اور دودھ میں قدرتی طور پر پائی جانے والی شکر کے علاوہ۔ ممکنہ حد تک کم چینی کے ساتھ کچھ منتخب کریں.

اس کے علاوہ، اجزاء کی فہرست کو دیکھو. یہ جتنا چھوٹا اور آسان ہے اتنا ہی بہتر ہے۔ اگر لفظ شکر فہرست کے شروع میں ہے تو اس کا مطلب ہے کہ اس میں بہت زیادہ چینی ہے۔ بعض اوقات، براہ راست لفظ چینی کی بجائے، دوسرے ناموں سے چینی کی کئی قسمیں شامل کی جا سکتی ہیں، جیسے کہ کارن سیرپ، فریکٹوز، گلوکوز، مالٹوز۔ اس کے بارے میں بھی محتاط رہیں۔

پریشان نہ ہوں، آپ آہستہ آہستہ اس کے عادی ہو جائیں گے۔

چند لیبلز کو پڑھنے کے بعد، چند ہفتوں کے لیے کھانے کی منصوبہ بندی کرنا، اور ایک فہرست کے ساتھ گروسری اسٹور پر جانے کے بعد، یہ سب آپ کے لیے بہت عام ہو جائے گا۔ ذیابیطس آپ کے کھانے کو دیکھنے کے انداز کو بدل دیتی ہے۔ لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو کھانے سے لطف اندوز ہونا چھوڑ دینا چاہیے۔

یہ آپ کے جسم کو ایندھن دینے کی طرح ہے۔ جو کھانا ہم کھاتے ہیں وہ ایندھن ہے جو ہمارے جسم کو متحرک اور صحت مند رہنے کے لیے درکار ہے۔ کوئی بھی ہر روز سلاد نہیں کھانا چاہتا ہے، لیکن اگر یہ آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول میں رکھتا ہے، تو یہ اس کے قابل ہے، ٹھیک ہے؟ یہ سب توازن کے بارے میں ہے۔ اگر آپ کا کوئی سوال ہے تو، اپنے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔