جب آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو ذیابیطس ہے، تو سب سے پہلے جو چیز ذہن میں آتی ہے وہ شاید یہ ہے، "ٹھیک ہے، اب مجھے اپنی باقی زندگی کے لیے دوا لینا پڑے گی۔" بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ ذیابیطس پر قابو پانے کا واحد طریقہ دوا ہے۔ لیکن یہ سچ نہیں ہے۔ دوا سفر کا صرف ایک حصہ ہے۔ آپ کی روزمرہ کی طرز زندگی، بشمول آپ جو کھاتے ہیں، ورزش اور دماغی صحت، اس سے بھی بڑا اثر ڈالتا ہے۔ آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ کس طرح دواؤں سے آگے بڑھ کر صحت مند طرز زندگی کے ذریعے ذیابیطس کا مؤثر طریقے سے انتظام کیا جائے۔
طرز زندگی اتنا اہم کیوں ہے؟
سادہ لفظوں میں ذیابیطس پر قابو پانے کے لیے صرف دوائی ہی کافی نہیں ہے۔ آپ کی خوراک، جسمانی سرگرمی، اور تناؤ سبھی براہ راست آپ کے خون میں شکر کی سطح کو متاثر کرتے ہیں۔
اس کے بارے میں سوچیں، انسولین وہ ہارمون ہے جو ہمارے جسم کے خلیوں کو شوگر (گلوکوز) کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ذیابیطس اس وقت ہوتی ہے جب اس انسولین کا کام خراب ہوجاتا ہے۔ اگر خون میں شوگر کی سطح طویل عرصے تک بلند رہے تو اس سے بینائی کی کمی، اعصابی نقصان، دل کی بیماری، گردے کی بیماری اور مسوڑھوں کی بیماری جیسی سنگین پیچیدگیاں پیدا ہو سکتی ہیں۔
اچھی خبر یہ ہے کہ ان تمام پیچیدگیوں کو صحت مند طرز زندگی کی عادات اپنا کر روکا جا سکتا ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ذیابیطس کے شکار افراد جو صحت مند طرز زندگی کی پیروی کرتے ہیں ان میں دل کی بیماری کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں آدھا ہوتا ہے جو نہیں کرتے ہیں۔
وزن کم کرنا اور ورزش کرنا آپ کے جسم کے خلیات کو انسولین کا بہتر جواب دینے میں مدد کر سکتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے، طرز زندگی میں یہ تبدیلیاں اتنی کامیاب ہیں کہ وہ بغیر دوا کے اپنی ذیابیطس (معافی) کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔
یاد رکھیں، ذیابیطس آپ کی زندگی کا خاتمہ نہیں ہے۔ یہ آپ کے جسم کی بہتر دیکھ بھال کرنے اور صحت مند رہنے کا ایک نیا موقع ہے۔
کیا ہم خوراک کے ذریعے ذیابیطس کو کنٹرول کر سکتے ہیں؟
ذیابیطس کے لیے کوئی مخصوص "جادو" غذا نہیں ہے۔ لیکن ایک متوازن، غذائیت سے بھرپور غذا آپ کو اپنے وزن کو کنٹرول کرنے اور آپ کے خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد دے سکتی ہے۔ آئیے اس پر ایک نظر ڈالیں کہ آپ ایسا کرنے کے لیے کیا کر سکتے ہیں۔
- آج ہی میٹھے مشروبات پینا بند کر دیں: میٹھے مشروبات اور مختلف کھیلوں کے مشروبات میں 9 چائے کے چمچ تک چینی ہو سکتی ہے۔ یہ غیر ضروری کیلوریز کا اضافہ کرتے ہیں اور وزن میں اضافے کا باعث بنتے ہیں۔ اس کے بجائے پانی، بغیر میٹھی چائے، بیلیمل یا رانوارہ پیئے۔
- کم نشاستہ والی سبزیوں کو ترجیح دیں:ان سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ وہ وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ بروکولی، گوبھی، پھلیاں، گاجر، ٹماٹر، ساگ اور گوبھی اس زمرے میں آتے ہیں۔ امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ آپ کی آدھی پلیٹ ان سبزیوں سے بھری جائے۔
- پلیٹ کا طریقہ: یہ بہت آسان ہے۔ ذہنی طور پر اپنی پلیٹ کو چار حصوں میں تقسیم کریں۔
| پلیٹ کا حصہ | بھرنے کے لیے کھانے کی اقسام | مثالیں |
|---|---|---|
| پلیٹ کا آدھا (1/2) | کم نشاستہ والی سبزیاں | گوبھی، پھلیاں، سبزیاں، ٹماٹر، ککڑی، کدو، کریلا |
| پلیٹ سے ایک لمحہ (1/4) | دبلی پتلی پروٹین | مچھلی، بغیر جلد کے چکن، انڈے، دال، چنے، سبز پھلیاں |
| پلیٹ سے ایک لمحہ (1/4) | پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ | بھورے چاول، باجرا، جئی، میٹھے آلو، کاساوا (ذائقہ کے مطابق) |
- حصے کے سائز کا خیال رکھیں: ہم اکثر اس کا احساس کیے بغیر بھی بہت زیادہ کھاتے ہیں۔ حصے کے سائز سے آگاہ رہیں، جیسے ایک کپ چاول، آدھا کپ پکے ہوئے نوڈلز، یا روٹی کا ایک ٹکڑا۔ ایک بار جب آپ گھر میں پیمائش کرنے اور کھانے کے عادی ہو جائیں تو، جب آپ باہر جاتے ہیں تو صحیح حصے کے سائز کا اندازہ لگانا آسان ہو جاتا ہے۔
- بہتر چینی اور میدہ کو کم سے کم کریں:سفید روٹی، کیک اور بسکٹ جیسی چیزیں بلڈ شوگر میں اچانک اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔ اس کے بجائے، فائبر کے ساتھ پورے اناج کا انتخاب کریں، جیسے براؤن چاول اور دلیا۔ فائبر ہاضمے کو سست کرتا ہے اور خون میں شوگر کے اضافے کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن آپ کو ڈیسرٹ کو مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایسا کرنے سے آپ کی خواہشات میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ وقتاً فوقتاً ایک چھوٹا سا ناشتہ لینا ٹھیک ہے، لیکن اسے عادت نہ بنائیں۔
ورزش دوا کی طرح ہے!
ورزش نہ صرف کیلوریز کو جلاتی ہے بلکہ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو 24 گھنٹے تک کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ جب بھی آپ کے عضلات کام کرتے ہیں، وہ آپ کے خون میں شوگر کو توانائی کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ ورزش آپ کے خلیات کو انسولین کے لیے زیادہ حساس بھی بناتی ہے۔
آپ کو جم میں گھنٹے گزارنے کی ضرورت نہیں ہے۔ کسی چھوٹی چیز سے شروع کریں، جیسے ہر 30 منٹ میں اٹھنا اور گھومنا یا کھینچنا۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اس طرح کی مختصر سرگرمیاں بھی بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے بہت فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہیں۔
پورے دن میں 10 منٹ کی ورزش شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ایسی چیز کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ یہ باغبانی، رقص، اپنے بچوں کے ساتھ کھیلنا، یا سیر کرنا ہو سکتا ہے۔ جب آپ اسٹور پر جاتے ہیں اور پیدل جاتے ہیں تو دور پارک کرنا بھی اچھا خیال ہے۔ ہدف یہ ہونا چاہیے کہ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ورزش فی ہفتہ (جیسے، 30 منٹ فی دن، ہفتے میں 5 دن) ۔
تناؤ اور بری عادتیں ذیابیطس کو کیسے متاثر کرتی ہیں؟
ذیابیطس کے ساتھ رہنا بعض اوقات تناؤ کا باعث بن سکتا ہے۔ لہذا آرام کرنے کے طریقے تلاش کرنا ضروری ہے۔ جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو آپ کا جسم کورٹیسول نامی ہارمون پیدا کرتا ہے۔ یہ ہارمون جگر کو شوگر کو خون میں چھوڑنے کا اشارہ دیتا ہے۔ طویل تناؤ خون میں شکر کی سطح کو بڑھانے اور خلیات انسولین کے خلاف مزاحم بننے کا سبب بن سکتا ہے۔
تناؤ کو کم کرنے اور بری عادتوں کو توڑنے کے لیے یہ چیزیں آزمائیں:
- آرام کرنے کے طریقے: گہرے سانس لینے کی مشقیں، یوگا، مراقبہ، اپنی پسندیدہ موسیقی پر رقص وغیرہ کی کوشش کریں۔ دن میں کچھ وقت ان چیزوں کو کرنے کے لیے مختص کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں۔
- کسی سے بات کریں: اپنے جذبات کے بارے میں کسی قابل اعتماد دوست یا خاندان کے رکن سے بات کریں۔ ذیابیطس کے شکار افراد میں ڈپریشن کا امکان دو سے تین گنا زیادہ ہوتا ہے۔ لہذا اگر آپ پہلے سے کم خوش یا کم حوصلہ افزائی محسوس کر رہے ہیں، تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا یقینی بنائیں۔
- کافی نیند حاصل کریں: کافی نیند نہ لینا تناؤ اور موڈ میں تبدیلیوں کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ انسولین کی مزاحمت کو بھی بڑھا سکتا ہے، بھوک بڑھا سکتا ہے، اور وزن کم کرنا مشکل بنا سکتا ہے۔ ایک رات میں کم از کم 7 گھنٹے کی نیند حاصل کریں۔یہ ضروری ہے۔ ہر روز ایک ہی وقت میں سونے اور جاگنے کی عادت ڈالیں۔
- تمباکو نوشی سے مکمل پرہیز کریں: نکوٹین خلیات میں تبدیلیوں کا باعث بنتی ہے، جس سے وہ انسولین کے لیے کم ردعمل پیدا کرتے ہیں۔ یہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو خراب کر سکتا ہے۔ تمباکو نوشی آپ کے دل کی بیماری اور گردے کی بیماری جیسی پیچیدگیوں کا خطرہ بھی بڑھاتی ہے۔
طبی ٹیسٹ اور مدد ضروری ہے۔
ذیابیطس آپ کے دیگر صحت کے مسائل پیدا ہونے کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ اس لیے باقاعدہ چیک اپ کروانا ضروری ہے۔ آنکھوں کے باقاعدہ معائنے، دانتوں کے دورے اور بلڈ پریشر کی جانچ کو نہ چھوڑیں۔ اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں کہ آپ کو کن ٹیسٹوں کی ضرورت ہے اور آپ کو انہیں کتنی بار کروانا چاہیے۔
اپنی ذیابیطس پر قابو پانے کے اس سفر میں آپ اکیلے نہیں ہیں۔ اپنے ڈاکٹر، خاندان اور دوستوں کا تعاون حاصل کریں۔ انہیں بتانا آپ کے لیے طاقت کا ایک بڑا ذریعہ ہوگا۔
ٹیک ہوم پیغام
- ذیابیطس پر قابو پانے کے لیے صرف دوا ہی کافی نہیں ہے۔ آپ کا صحت مند طرز زندگی اس سے بھی زیادہ طاقتور ہے۔
- اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ کم نشاستے والی سبزیوں اور سبزیوں سے بھریں۔
- ہفتے میں کم از کم 150 منٹ تک اعتدال پسند ورزش، جیسے چلنا، دوڑنا، یا تیراکی کرنا۔
- تناؤ کو کم کرنا اور دن میں کم از کم 7 گھنٹے پر سکون نیند لینا ضروری ہے۔
- تمباکو نوشی ذیابیطس کے لیے بہت نقصان دہ ہے۔ اس سے مکمل پرہیز کریں۔
- شیڈول کے مطابق اپنے ڈاکٹر سے ملیں اور ضروری ٹیسٹ اور مشورہ حاصل کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔