نشاستہ دار بمقابلہ غیر نشاستہ دار سبزیاں: کیا فرق ہے؟ (نشاستہ دار بمقابلہ غیر نشاستہ دار سبزیاں)

ہم سب جانتے ہیں کہ سبزیاں جسم کے لیے بہت اچھی ہوتی ہیں۔ ڈاکٹر اور غذائیت کے ماہرین سب کہتے ہیں، "بہت ساری سبزیاں کھائیں۔" لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ ہم جو سبزیاں کھاتے ہیں انہیں دو اہم اقسام میں تقسیم کیا جا سکتا ہے؟ وہ سبزیاں ہیں جن میں نشاستہ زیادہ ہوتا ہے اور وہ سبزیاں جن میں نشاستہ کم ہوتا ہے۔ یہ دونوں یکساں طور پر غذائیت سے بھرپور ہیں، لیکن دونوں کے درمیان فرق کو سمجھنا آپ کے صحت کے اہداف کو حاصل کرنے میں بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے، جیسے کہ وزن کم کرنا اور ذیابیطس کو کنٹرول کرنا۔ آئیے آج اس پر سادہ انداز میں بات کرتے ہیں۔

پہلے دیکھتے ہیں کہ یہ نشاستہ دار سبزیاں کون سی ہیں؟

جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے، ان سبزیوں میں دیگر سبزیوں کی نسبت زیادہ نشاستہ ہوتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، نشاستہ کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہے۔ ہمارا جسم توانائی پیدا کرنے کے لیے اسے گلوکوز میں توڑ دیتا ہے۔ اس لیے سبزیوں میں نشاستہ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ان میں کاربوہائیڈریٹ اور کیلوریز نسبتاً زیادہ ہوتی ہیں۔

لیکن یہ سن کر گھبرائیں نہیں! یہ مت سوچیں، "اوہ، تو یہ کھانے کے لیے اچھے نہیں ہیں؟" یہ سبزیاں سپر فوڈز ہیں جو اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں۔ اس لیے انہیں صحت بخش خوراک میں ضرور شامل کرنا چاہیے۔

کونسی سبزیوں میں نشاستہ زیادہ ہوتا ہے؟

دنیا بھر میں اور ہمارے ملک میں جو سبزیاں ہم کھاتے ہیں ان میں سے بہت سی مقبول ترین سبزیاں اسی زمرے سے تعلق رکھتی ہیں۔

• سفید آلو
• میٹھے آلو
• کاساوا
• مکئی
• سبز مٹر
• لیما پھلیاں
• سرمائی اسکواش
• شلجم
• کچا کیلا

تو آپ کو ان میں سے کتنا کھانا چاہئے؟

چونکہ ان میں کاربوہائیڈریٹس اور کیلوریز تھوڑی زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے انہیں اعتدال میں کھانا ضروری ہے۔ یہ خاص طور پر اہم ہے اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ عام سفارش یہ ہے کہ ہر ہفتے تقریباً 4-6 کپ نشاستہ دار سبزیاں کھائیں۔ تاہم، اگر آپ کو ذیابیطس جیسی حالت ہے، تو بہتر ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں کہ آپ کے لیے کون سی مقدار صحیح ہے۔

اب نشاستہ دار سبزیوں کو دیکھتے ہیں۔

ان سبزیوں میں نشاستہ بہت کم ہوتا ہے۔ ان میں عام طور پر تقریباً 5 گرام کاربوہائیڈریٹ فی `` (سروس کرنے والے) ہوتے ہیں۔ یہ تقریباً 1 کپ پتوں والی سبزیاں یا 1/2 کپ دوسری سبزیاں ہیں۔

ان میں کیلوریز بھی بہت کم ہوتی ہیں، اس لیے آپ بغیر کسی خوف کے ان غذائیت سے بھرپور سبزیوں سے اپنی پلیٹ بھر سکتے ہیں۔

کونسی سبزیوں میں نشاستہ کم ہوتا ہے؟

یہ فہرست بہت لمبی ہے۔ بہت سی سبزیاں جو ہم باقاعدگی سے کھاتے ہیں اس زمرے میں آتی ہیں۔

• گوبھی، جامنی گوبھی
• بینگن
• بروکولی
• پالک
• پھلیاں
• کریلا
• کھیرا
• ٹماٹر
• گھنٹی مرچ (سرخ مرچ)
• اجوائن
• Asparagus

آپ ان میں سے کتنا کھا سکتے ہیں؟

کہا جاتا ہے کہ ایک بالغ کو روزانہ تقریباً 2-3 کپ سبزیاں کھانی چاہئیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ جو سبزیاں کھاتے ہیں اس کا تقریباً 75%، یا تین چوتھائی حصہ کم نشاستے والی سبزیوں سے حاصل کرنے کی کوشش کریں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ ان کو اپنے دل کے مطابق کھا سکتے ہیں!

نشاستہ کی ایک "اچھی" قسم: مزاحم نشاستہ

یہاں آپ کے لیے کچھ بہت ضروری ہے۔ کچھ نشاستہ دار سبزیوں میں ایک خاص قسم کا نشاستہ ہوتا ہے جسے "مزاحم نشاستہ" کہا جاتا ہے۔ اس قسم کے نشاستے کی خاص بات یہ ہے کہ یہ ہماری چھوٹی آنت میں ہضم نہیں ہوتا۔ لہذا، یہ خون میں شکر کی سطح کو فوری طور پر نہیں بڑھاتا ہے.

اس کے ہمارے لیے کئی فائدے ہیں:

• بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے (گلائیسیمک کنٹرول)۔
• قبض کو روکتا ہے۔
• خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتا ہے۔
• پیٹ بھرنے کا احساس غیر ضروری کھانے پر قابو پانے میں مدد کرتا ہے۔
• یہ بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

کون سے کھانے میں مزاحم نشاستہ زیادہ ہوتا ہے؟

• پھلیاں
• دال
• مٹر
• سبز پھلیاں
• کیلے کی پتی۔

یہاں ایک چھوٹا سا راز ہے: جب آپ نشاستہ دار سبزیاں پکاتے ہیں اور پھر انہیں کھانے سے پہلے ٹھنڈا ہونے دیتے ہیں تو مزاحمتی نشاستے کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ آلو کا سالن بنا رہے ہیں، تو ایک دن پہلے آلو کو ابالیں، انہیں رات بھر فریج میں رکھیں، اور اگلے دن انہیں پکائیں۔ انہیں دوبارہ گرم کرنے سے مزاحم نشاستے کی مقدار پر کوئی اثر نہیں پڑے گا۔

سبزیوں کی رنگت سے صحت کے راز کھل گئے۔

چاہے ان میں نشاستہ زیادہ ہو یا فائبر کم، تمام سبزیاں غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہوتی ہیں جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذا دل کی بیماری اور کینسر جیسی کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ مختلف قسم کی سبزیاں کھانا ضروری ہے کیونکہ ہر رنگ مختلف قسم کا اینٹی آکسیڈنٹ فراہم کرتا ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ کیسے۔

آپ کے کچھ سوالات ہوسکتے ہیں۔

1. ہمیں کون سی نشاستہ دار سبزیاں کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے؟

تازہ، غیر پروسس شدہ نشاستہ دار سبزیاں آپ کے لیے بہت اچھی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو ذیابیطس ہے یا آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو انہیں مکمل طور پر کھانا بند کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن کچھ چیزیں ایسی ہیں جن سے آپ کو پرہیز کرنا چاہیے ۔ یہ وہ غذائیں ہیں جو گہری تلی ہوئی ہیں، جو چٹنی، مکھن اور پنیر جیسے زیادہ چکنائی والے اجزاء سے بنی ہیں۔ مثال کے طور پر، فرنچ فرائز اور آلو کے چپس جیسی چیزیں۔

2. کیا چنے نشاستہ دار سبزی ہیں؟

جی ہاں چنے کو نشاستہ دار سبزی سمجھا جاتا ہے۔ ان کا تعلق پھلی کے خاندان سے ہے۔ یہ پھلیاں اور دال کے طور پر ایک ہی خاندان ہے.

3. کون سی سبزیوں میں سب سے زیادہ نشاستہ ہوتا ہے؟

سفید آلو اور مکئی وہ غذائیں ہیں جن میں سب سے زیادہ نشاستہ ہوتا ہے۔ ایک درمیانے سائز کے آلو میں 30 گرام سے زیادہ نشاستہ ہو سکتا ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی مکئی میں تقریباً 30 گرام نشاستہ ہوتا ہے۔