قبض سے تنگ ہیں؟ یہاں صحت مند حل ہیں!

کوئی بھی قبض کے بارے میں بات کرنا پسند نہیں کرتا، ٹھیک ہے؟ لیکن حقیقت میں، ہم سب نے اپنی زندگی میں کسی نہ کسی موقع پر اس کا تجربہ کیا ہے۔ بعض اوقات یہ کچھ دنوں کے بعد ختم ہوجاتا ہے، لیکن کچھ لوگوں کے لیے یہ ایک مستقل مسئلہ ہے۔ لہذا اگر آپ کو پیٹ کی اس قسم کی پریشانی کا سامنا ہے تو جان لیں کہ آپ اکیلے نہیں ہیں۔ زیادہ تر وقت، یہ سنجیدہ نہیں ہے، اور آپ کے طرز زندگی میں چند چھوٹی تبدیلیاں کرنے سے آپ کے نظام انہضام کو دوبارہ ٹھیک سے کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ہمیں اتنی بھوک کیوں لگتی ہے؟

اس سے پہلے کہ ہم یہ سمجھیں کہ اسے کیسے روکا جائے، آئیے پہلے دیکھتے ہیں کہ یہ کیسے ہوتا ہے۔ سیدھے الفاظ میں، جیسے جیسے ہم کھاتے ہیں وہ ہماری بڑی آنت سے گزرتا ہے، اس میں موجود پانی جسم میں جذب ہو جاتا ہے۔ جو بچ جاتا ہے وہ پاخانہ کے طور پر نکل جاتا ہے۔ ہماری بڑی آنت کے پٹھے اس پاخانے کو ملاشی کی طرف دھکیلتے ہیں۔ اگر کسی وجہ سے یہ سفر سست ہو تو بڑی آنت اس سے زیادہ پانی جذب کرتی ہے۔ پھر پاخانہ خشک، چٹان کی طرح سخت اور گزرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اسی کو ہم 'قبض' کہتے ہیں۔

یہ بنیادی طور پر متاثر ہوتا ہے:

• ایسی غذا جس میں فائبر کم ہو اور تیل اور چکنائی زیادہ ہو۔
• کافی پانی نہیں پینا۔
• ورزش کی کمی اور زیادہ دیر تک ایک جگہ بیٹھنا۔
• کچھ دوائیں (خاص طور پر درد کش ادویات، آئرن کی گولیاں)۔
• باتھ روم جانے کی خواہش پر قابو رکھیں چاہے آپ اسے محسوس کریں۔
• جلاب کا مسلسل غلط استعمال۔
• ہارمونل تبدیلیاں جیسے حمل کے دوران ۔

فائبر قبض کا بہترین حل ہے۔

اگر آپ کی قبض تھوڑی بہت زیادہ ہے تو جلدی سے دواخانہ نہ جائیں اور جلاب لیں۔ زیادہ تر لوگوں کو عام قبض کے لیے اس کی ضرورت نہیں ہوتی۔ اس کے بجائے، پہلے اپنی پلیٹ کو دیکھیں۔ کیا آپ کو کافی فائبر مل رہا ہے؟

فائبر پودوں کی خوراک کا حصہ ہے جسے ہمارے جسم ہضم نہیں کر سکتے۔ جب ہم فائبر والی غذائیں کھاتے ہیں تو ہمارے پاخانے میں اضافی ریشہ شامل ہو جاتا ہے، ان کو بڑھا کر نرم کر دیتا ہے۔ یہ ہاضمے کو بھی تیز کرتا ہے اور کھانے کو آنتوں میں آسانی سے منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تمام پودوں کی خوراک، بشمول پھل، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیجوں میں فائبر ہوتا ہے۔ ماہرین غذائیت تجویز کرتے ہیں کہ خواتین کو روزانہ تقریباً 25 گرام فائبر استعمال کرنا چاہیے اور مردوں کو تقریباً 38 گرام استعمال کرنا چاہیے ۔ 50 سال کی عمر کے بعد یہ مقدار قدرے کم ہو جاتی ہے۔ لیکن سچ تو یہ ہے کہ ہم میں سے اکثر روزانہ صرف 15 گرام استعمال کرتے ہیں۔ تو، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ ہمارا پیٹ پھولا ہوا ہے، ٹھیک ہے؟

صحت مند نظام انہضام کے لیے کھانے کی عادات

یہ سادہ سی تبدیلیاں جو آپ اپنی غذا میں کر سکتے ہیں قبض کو کنٹرول کرنے میں کافی حد تک مدد کر سکتے ہیں۔

• زیادہ پھل اور سبزیاں کھائیں: آپ کو روزانہ گرام فائبر گننے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے بجائے، روزانہ تقریباً 2 کپ پھل اور 2 1/2 کپ سبزیاں کھانے کا ارادہ کریں۔ فرنچ فرائز کے بجائے سلاد کھائیں۔ دکان سے کٹی ہوئی سبزیاں (گاجر، کھیرے) خریدیں اور انہیں کم چکنائی والے ڈپ کے ساتھ کھائیں۔ گھر میں ہمیشہ پھلوں کی ٹوکری رکھیں۔ کٹے ہوئے خشک میوہ جات (کھجور، کشمش) کو دلیا جیسی چیزوں میں شامل کریں۔

• ہول اناج کا انتخاب کریں: روٹی، سفید چاول اور باقاعدہ پاستا کے بجائے اپنی خوراک میں چوکر سے بھرپور سرخ چاول، کوئنو، جو اور پوری گندم کی روٹی شامل کریں۔ چپس کے بجائے پاپ کارن کھائیں۔ ناشتے کے لیے اناج کا انتخاب کرتے وقت، ایک ایسا انتخاب کریں جس میں فی سرونگ 5 گرام سے زیادہ فائبر ہو۔

• دال، چنے اور سبز پھلیاں زیادہ کھائیں: گوشت کی بجائے دال، چنے یا سبز پھلیاں ہفتے میں ایک یا دو دن اپنا اہم کھانا بنائیں۔ ابلے ہوئے چنے سلاد میں شامل کریں۔ آپ انہیں سوپ میں بھی کھا سکتے ہیں۔

• راہب ریشے جمع کرتے ہیں: یہ بہت اہم ہے۔ایک ساتھ بہت زیادہ فائبر کھانا شروع نہ کریں۔ ایسا کرنے سے اپھارہ اور گیس ہو سکتی ہے۔ اس لیے ان غذاؤں کو آہستہ آہستہ اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لیے ایک ہفتہ یا اس سے زیادہ وقت لگائیں۔ آپ کے جسم کو ایڈجسٹ ہونے میں کچھ وقت لگے گا، لہذا صبر کریں۔

• فائبر سپلیمنٹ پر غور کریں: اگر آپ کو اپنی غذا سے کافی فائبر حاصل کرنے میں دشواری ہو رہی ہے تو، فائبر سپلیمنٹ مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ لیکن ان کو استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں، کیونکہ وہ آپ کے لے جانے والی کچھ ادویات کے جذب کو کم کر سکتے ہیں۔

• وافر مقدار میں پانی پئیں: اگر آپ کو کھانے یا سپلیمنٹس سے زیادہ فائبر مل رہا ہے تو آپ کو اپنے پانی کی مقدار کو بھی بڑھانا چاہیے۔ فائبر کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے پانی کی ضرورت ہوتی ہے۔ میٹھے مشروبات اور پھلوں کے جوس کے بجائے پانی، تربوز اور اورنج جوس پینے کی کوشش کریں۔

ورزش پھولے ہوئے پیٹ کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

ورزش نہ صرف آپ کے جسم کو شکل میں رکھنے کے لیے اچھی ہے بلکہ یہ آپ کے نظام انہضام کو منظم کرنے کے لیے بھی بہترین ہے۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں تو جس رفتار سے کھانا آپ کی آنتوں سے گزرتا ہے اس میں اضافہ ہوتا ہے۔

• ہفتے میں 3 دن تقریباً 20 منٹ ورزش کرنے سے شروع کریں، اور آہستہ آہستہ 30 منٹ تک بڑھا کر ہفتے میں 5 یا اس سے زیادہ دن کریں۔ کسی بھی ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا دانشمندی ہے۔
• وقت پر کم؟ اگر آپ ایک وقت میں 30 منٹ نہیں کر سکتے تو دن میں تین بار 10 منٹ چہل قدمی کریں۔ یہ اتنا ہی فائدہ مند ہے جتنا ایک وقت میں 30 منٹ کرنا۔

آپ کو ڈاکٹر کو کب دیکھنے کی ضرورت ہے؟

زیادہ تر معاملات میں، اس قسم کی صحت مند کھانے کی عادات اور ورزش مسئلہ کو حل کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ تاہم، اگر آپ یہ چیزیں تقریباً 3 ہفتوں سے کر رہے ہیں اور کوئی تبدیلی نہیں آئی تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ وہ آپ کے سسٹم کو دوبارہ ترتیب دینے میں مدد کے لیے کچھ دنوں کے لیے جلاب تجویز کر سکتا ہے۔