کیا آپ حاملہ ہیں؟ پھر آپ کو ورزش کے بارے میں یہ چیزیں جاننے کی ضرورت ہے! (حمل کے دوران ورزش)

جب آپ کو پتہ چلتا ہے کہ آپ بچے کی توقع کر رہے ہیں، تو آپ شاید سوچ رہے ہوں گے، "کیا مجھے اس وقت ورزش کرنی چاہیے؟" کچھ لوگ ڈرتے ہیں، جبکہ دوسروں کے خیال میں ورزش کرنا اچھا خیال ہے۔ درحقیقت، حمل کے دوران ورزش کرنے سے آپ کی اور آپ کے بچے کی صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔ آئیے آج اس پر بات کرتے ہیں۔

حمل کے دوران ورزش کرنا واقعی اچھا کیوں ہے؟

آپ کی حمل کے دوران باقاعدگی سے ورزش نہ صرف آپ کو صحت مند رہنے میں مدد دے گی بلکہ یہ آپ کو بہت اچھا محسوس کرنے میں بھی مدد دے گی۔ آسان الفاظ میں، یہاں کچھ فوائد ہیں.

• اچھی کرنسی کو برقرار رکھیں: جیسے جیسے آپ کا بچہ بڑا ہوتا ہے، اس کا جسمانی توازن بدل جاتا ہے۔ ورزش ان کی اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔
• کمر درد اور تھکاوٹ کم ہو جاتی ہے: بہت سی ماؤں کو اس دوران کمر درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ وہ بھی صرف تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ ورزش ان سے بہت راحت فراہم کرتی ہے۔
• حمل کے دوران ذیابیطس کو روکا جا سکتا ہے: کچھ لوگوں کو حمل کے دوران ہی ذیابیطس ہو جاتی ہے۔ ہم اسے حمل کی ذیابیطس کہتے ہیں۔ اس بات کا ثبوت ہے کہ ورزش اس خطرے کو کم کر سکتی ہے۔
• تناؤ کو کم کرتا ہے: اس دوران ہونے والی ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے آپ بعض اوقات تناؤ اور بے چینی محسوس کر سکتے ہیں۔ ورزش اس کا بہترین حل ہے۔
• لیبر اور ڈیلیوری کے لیے اسٹیمینا حاصل کرتا ہے: لیبر اور ڈیلیوری کے لیے بہت زیادہ صلاحیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ ورزش اس صلاحیت کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔

کون ورزش کر سکتا ہے؟ کون نہیں کر سکتا؟

عام طور پر، اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے ہی ورزش کر رہے تھے، تو آپ بغیر کسی بڑی تبدیلی کے وہی کام جاری رکھ سکتے ہیں۔ تاہم، آپ کو کچھ چھوٹی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کو زیادہ اثر والی مشقوں جیسے جمپنگ اور دوڑ سے کم اثر والی مشقوں میں تبدیل کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے، تو ڈرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد ، آپ محفوظ طریقے سے ورزش کا پروگرام شروع کر سکتے ہیں۔ لیکن جب آپ ابھی شروعات کر رہے ہیں، تو بہت سخت یا مشکل مشقوں کے لیے نہ جائیں۔ تیز چلنا اور تیراکی جیسی چیزیں شروع کرنے کے لیے سب سے محفوظ ہیں۔

تاہم، بعض صحت کے حالات کے حامل کچھ لوگوں کے لیے، ورزش کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ ایسے معاملات میں، آپ کا ڈاکٹر آپ کو تھوڑی دیر کے لیے ورزش بند کرنے کو کہہ سکتا ہے۔

حمل کے دوران محفوظ مشقیں کیا ہیں؟

اس وقت کے دوران زیادہ تر مشقیں محفوظ ہیں، جب تک کہ آپ احتیاط سے ورزش کریں اور اپنے آپ کو زیادہ محنت نہ کریں۔

بہترین اور محفوظ ترین ورزشیں:

• تیراکی
• تیز چلنا
• انڈور اسٹیشنری سائیکلنگ
• کم اثر والی ایروبکس ایک تصدیق شدہ انسٹرکٹر کے تحت کی جاتی ہیں۔
• یوگا یا پیلیٹس
• ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہوئے طاقت کی تربیت کی مشقیں۔

ان مشقوں میں چوٹ لگنے کا خطرہ کم ہوتا ہے، پورے جسم پر کام ہوتا ہے، اور بچے کی پیدائش کے بعد بھی جاری رکھا جا سکتا ہے۔

ورزش کے کچھ آسان طریقے

1. کھینچنا

ورزش کرنے سے پہلے اور بعد میں اس طرح کے سادہ اسٹریچز کرنے سے آپ کے پٹھوں کو زیادہ لچکدار بننے میں مدد ملے گی۔

• گردن کی گردش: اپنی گردن اور کندھوں کو چھوڑ دیں اور اپنا سر نیچے کریں۔ اس کے بعد اپنے سر کو دائیں کندھے کی طرف، واپس مرکز کی طرف اور پھر بائیں کندھے کی طرف گھمائیں۔
• کندھے کی گردش: دونوں کندھوں کو آگے لائیں، انہیں اوپر گھمائیں، انہیں واپس لائیں، اور نیچے کریں۔
• ٹانگوں کے جھولے: اپنی ٹانگوں کو چوڑے پھیلائے ہوئے فرش پر بیٹھیں اور اپنی ٹانگوں کو اوپر نیچے جھولیں۔

2. Kegel مشقیں

یہ ایک بہت اہم ورزش ہے۔ یہ ان پٹھے کو مضبوط کرتا ہے جو آپ کے رحم، مثانے اور آنتوں کو سہارا دیتے ہیں۔ یہ بچے کی پیدائش کی تیاری اور بچہ پیدا کرنے کے بعد صحت یاب ہونے میں بہت مددگار ہے۔

3. پیدائشی گیند کی مشقیں۔

یہ باقاعدہ ورزش کی گیند سے بڑی، زیادہ مضبوط گیند ہے۔ اس پر بیٹھنے سے آپ کی کرنسی اور پیٹ کے پٹھے مضبوط ہوں گے۔ اس سے آپ کے بچے کو صحیح پوزیشن میں آنے میں بھی مدد ملے گی۔

وہ چیزیں جو آپ کو حمل کے دوران کبھی نہیں کرنی چاہئیں

اس دوران کچھ مشقیں اور سرگرمیاں آپ اور آپ کے بچے دونوں کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہیں۔

• وزن کم کرنے کے لیے ورزش: اس دوران آپ کا وزن صحت مند طریقے سے بڑھنا چاہیے۔ آپ کو بچہ پیدا کرنے کے بعد وزن کم کرنے کے بارے میں سوچنا چاہیے۔
• وہ کھیل جو پیٹ کی چوٹوں کا سبب بن سکتے ہیں: فٹ بال اور باسکٹ بال جیسے کھیلوں میں پیٹ میں چوٹ لگنے کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ اس لیے ان سے ضرور پرہیز کرنا چاہیے۔
• وہ سرگرمیاں جو گرنے کا سبب بن سکتی ہیں: اسکیئنگ اور گھوڑے کی سواری جیسی چیزوں میں اچھے توازن کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ خطرناک ہیں کیونکہ آپ کے پیٹ کے بڑھنے کے ساتھ توازن کم ہو جاتا ہے۔ باقاعدہ موٹر سائیکل چلانا بھی تھوڑا خطرناک ہو سکتا ہے۔
• بہت سخت ورزش کرنا: ورزش کرتے وقت، آپ کو سانس پھولے بغیر عام طور پر بات کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔ اگر آپ ایسا نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ اپنے آپ سے زیادہ محنت کر رہے ہیں۔
• چھلانگ لگانے اور چھلانگ لگانے کی مشقیں: چونکہ اس دوران جوڑ ڈھیلے ہوتے ہیں، اس لیے چوٹ لگنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
• وہ چیزیں جو آپ کے جسم کو بہت زیادہ گرم محسوس کرتی ہیں: بہت زیادہ گرم ہونا آپ کے بچے کے لیے اچھا نہیں ہے۔ لہذا اگر آپ گرم دنوں میں ورزش کرتے ہیں تو صبح یا شام جیسے وقت کا انتخاب کریں۔ گرم یوگا جیسی چیزوں سے پرہیز کریں۔ وافر مقدار میں پانی پیئے۔
• اپنی پیٹھ کے بل لیٹتے ہوئے مشقیں: چند منٹ ٹھیک ہے۔ تاہم، جیسے جیسے آپ کا بچہ دانی بڑھتا ہے، آپ کی پیٹھ کے بل لیٹنا آپ کے بچے میں خون کے بہاؤ میں مداخلت کر سکتا ہے۔ لہذا، چند منٹ سے زیادہ اپنی پیٹھ پر لیٹنے سے گریز کریں۔

ورزش کب روکنی ہے اور اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

ورزش سب کے لیے اچھی ہے۔ لیکن اپنے جسم کے اشاروں کو سننا اس سے بھی زیادہ اہم ہے۔ اگر آپ کو درج ذیل علامات میں سے کسی کا تجربہ ہوتا ہے تو فوری طور پر ورزش کرنا بند کر دیں۔