کیا آپ نے ان کھانوں کو اس لیے ختم کیا کہ ان میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے؟ آئیے صحت مند ہائی کولیسٹرول والی غذاؤں کے بارے میں جانیں۔

'اوہ، میرے پاس کولیسٹرول ہے، اب مجھے انڈے اور جھینگا کھانا چھوڑنا پڑے گا۔' کیا آپ کو بھی ایسا لگتا ہے؟ دراصل ہمارے ملک میں بہت سے لوگ 'کولیسٹرول' کا لفظ سنتے ہی ڈر جاتے ہیں۔ ہم جانتے ہیں کہ تیل والی غذائیں، تلی ہوئی غذائیں اور چکنائی والا گوشت جسم کے لیے نقصان دہ ہے۔ لیکن آپ حیران ہوں گے اگر ہم یہ کہیں کہ کولیسٹرول والی تمام غذائیں خراب نہیں ہوتیں۔ آج ہم چند ایسی غذاؤں کے بارے میں بتا رہے ہیں جو جسم کے لیے بہترین اور صحت مند ہیں، چاہے ان میں کولیسٹرول زیادہ ہو۔

اچھا کولیسٹرول، برا کولیسٹرول: کیا فرق ہے؟

سب سے پہلے، آئیے اس کو آسان سمجھیں۔ ہمارے جسم میں تمام کولیسٹرول ایک جیسا نہیں ہوتا۔ دو اہم اقسام ہیں۔

1. LDL (Low-density Lipoprotein): اسے ہم 'خراب کولیسٹرول' کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ ہماری خون کی نالیوں کی دیواروں پر موم کی طرح بنتا ہے اور انہیں روک سکتا ہے۔ یہ پانی کے پائپ میں گندگی کی طرح ہے جو آہستہ آہستہ بھر جاتی ہے۔

2. HDL (High-density Lipoprotein): اسے ہم 'اچھا کولیسٹرول' کہتے ہیں۔ ایچ ڈی ایل جو کرتا ہے وہ خراب کولیسٹرول (LDL) کو اٹھاتا ہے جو شریانوں میں بن چکا ہے اور اسے ہمارے جگر تک لے جاتا ہے جہاں اس پر کارروائی کی جا سکتی ہے۔ دوسرے لفظوں میں، ایچ ڈی ایل ایک کچرے کے ٹرک کی طرح ہے، جو شریانوں کو صاف کرتا ہے۔

ٹھیک ہے، تو اب دیکھتے ہیں کہ کولیسٹرول ہونے کے باوجود آپ کونسی غذائیں بلا خوف کھا سکتے ہیں، اور کون سی غذائیں جسم کے لیے اچھی ہیں۔

انڈے: ایک دوست جو ہمیشہ ڈرتا تھا۔

جب زیادہ تر لوگ انڈے کے بارے میں سوچتے ہیں تو وہ کولیسٹرول کے بارے میں سوچتے ہیں۔ ہاں، اس میں کچھ حقیقت ہے۔ ایک بڑے انڈے میں تقریباً 169 ملی گرام کولیسٹرول ہوتا ہے۔ تجویز کردہ روزانہ کی مقدار عام طور پر تقریباً 300 ملی گرام ہوتی ہے۔ اگر آپ کے خاندان میں کسی کو کولیسٹرول زیادہ ہے تو ڈاکٹر اسے 200 ملی گرام تک محدود کرنے کا کہتے ہیں۔

لیکن... انڈے وٹامنز، آئرن اور پروٹین سے بھرپور ایک سپر فوڈ ہیں۔ ان میں سیر شدہ چربی بھی بہت کم ہوتی ہے ۔ لہذا، ہفتے میں تین یا چار پورے انڈے کھانا عام طور پر ٹھیک ہے۔ یہاں مسئلہ زردی کا ہے۔ اگر آپ کولیسٹرول سے پریشان ہیں تو آپ صرف انڈے کی سفیدی کھا سکتے ہیں۔ اس طرح آپ کولیسٹرول کے بغیر پروٹین حاصل کرتے ہیں۔

سالمن اور سارڈینز: ڈبے میں دل کا دوست

آئیے ڈبہ بند مچھلی (سالمن/سارڈینز) کے بارے میں سوچتے ہیں جو ہم سب کو کھانا پسند ہے۔ تیل میں سارڈینز کے ایک ڈبے میں تقریباً 131 ملی گرام کولیسٹرول ہوتا ہے۔ تاہم، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بھی اسے دل کے لیے صحت مند کھانا سمجھتی ہے - لیکن صرف اعتدال میں کھایا جائے ۔ ہفتے میں دو 115 گرام سالمن/سارڈینز کھانا ایک اچھی سطح ہے۔

ان مچھلیوں کا جادو اومیگا تھری فیٹی ایسڈز ہے۔ ہمارے جسم یہ نہیں بنا سکتے، ہمیں انہیں اپنے کھانے سے حاصل کرنا پڑتا ہے۔ Omega-3s ہمارے خون میں چربی کی قسم کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے جسے ٹرائیگلیسرائیڈز کہتے ہیں۔ اگر یہ ٹرائگلیسرائیڈز بڑھ جائیں تو یہ دل کے لیے نقصان دہ ہو سکتی ہیں۔

جھینگا، سکویڈ، اور کیکڑے (شیلفش): گھبرائیں نہیں، سمجھداری سے انتخاب کریں۔

جب آپ کیکڑے کے بارے میں سوچتے ہیں تو کولیسٹرول ذہن میں آتا ہے۔ اگر آپ تقریباً 12 بڑے کیکڑے کھاتے ہیں، تو آپ اپنے جسم میں تقریباً 130 ملی گرام کولیسٹرول ڈالیں گے۔ لیکن حیران کن بات یہ ہے کہ کیکڑے کی اس مقدار میں چکنائی کی بہت کم مقدار یعنی تقریباً 2 گرام ہوتی ہے۔ اس کے بجائے، کیکڑے بی وٹامنز، پروٹین، سیلینیم اور زنک جیسے غذائی اجزاء سے بھرپور غذا ہے۔ کیکڑے میں موجود غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز ہمارے جسم میں اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی سطح کو بڑھانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

لہذا، اپنے ڈاکٹر سے بات کرنے کے بعد، ہفتے میں ایک یا دو بار تھوڑا سا جھینگا کھانا کوئی بڑی بات نہیں ہے۔ کیکڑے اور سکویڈ جیسے سمندری غذا میں بھی کیکڑے سے کم کولیسٹرول ہوتا ہے۔ اس سے بھی بہتر انتخاب کلیم اور مسلز جیسے کھانے ہیں۔ ان میں کولیسٹرول اور چربی دونوں کم ہوتی ہیں۔

گوشت کا انتخاب کرتے وقت ہوشیار رہیں۔

میز کو دیکھ کر ایسا لگتا ہے کہ گائے کے گوشت میں کولیسٹرول کم ہوتا ہے، لیکن حقیقت کچھ اور ہے۔ آئیے اس کو ایک ٹیبل میں دیکھتے ہیں۔

کیا تم سمجھتے ہو؟ مسئلہ بذات خود کولیسٹرول کا نہیں ہے بلکہ گوشت کے ساتھ آنے والی چربی کی مقدار میں ہے ۔ لہذا، اگر آپ گوشت کھاتے ہیں تو، دبلی پتلی گوشت کا انتخاب کریں، چربی والے، چربی والے حصوں کو ہٹا دیں۔ اگر آپ گائے کا گوشت کھاتے ہیں تو دبلی پتلی کٹس (فائلٹ، سرلوئن) کا انتخاب کریں۔ اس سے بھی بہتر یہ ہے کہ کم چکنائی والا گوشت کھائیں، جیسے جلد کے بغیر چکن۔

تھوڑا سا اضافی علم...

کچھ لوگ کہتے ہیں کہ گھاس کھلائے جانے والے گائے کے گوشت میں کولیسٹرول کم ہوتا ہے۔ لیکن تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اگر چربی کی مقدار یکساں ہو تو کولیسٹرول کی سطح میں کوئی خاص فرق نہیں ہوتا۔ تاہم، گھاس کھلائے ہوئے گائے کے گوشت میں زیادہ اومیگا 3s ہوتے ہیں، لیکن اس میں تھوڑی زیادہ سیر شدہ چکنائی بھی ہوتی ہے۔

کیا آپ جتنا چاہیں نہیں کھا سکتے؟ آپ کر سکتے ہیں، اس طرح!

اس سب کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اپنی پسندیدہ غذائیں کبھی نہیں کھانی چاہئیں، لیکن ان میں کولیسٹرول کی مقدار تھوڑی زیادہ ہوتی ہے (اور شاید زیادہ صحت بخش نہیں ہوتی)۔ اگر آپ کی خوراک زیادہ تر وقت صحت مند ہے، تو آپ کے پسندیدہ کھانے سے لطف اندوز ہونے میں کوئی حرج نہیں ہے۔ مسئلہ انہیں روزانہ کی بنیاد پر کھانا ہے۔ یہاں کلید توازن اور اعتدال ہے۔

اگر آپ کو کولیسٹرول کے بارے میں کوئی تشویش ہے یا آپ کے خاندان میں کسی کو دل کی بیماری ہے تو سب سے بہتر یہ ہے کہ آپ اپنے فیملی ڈاکٹر سے بات کریں اور آپ کے لیے بہترین غذا کے بارے میں مشورہ لیں۔