کیا یہ تناؤ آپ کے لیے بہت زیادہ ہے؟ (Alostatic Overload) آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

ایسے دن ہوتے ہیں جب ایسا محسوس ہوتا ہے کہ سب کچھ آپ پر ایک ہی وقت میں گر رہا ہے۔ گھر کے مسائل، دفتر کے کام، مالی مسائل ، بچوں کی چیزیں... کیا آپ کے پاس بھی ایسا وقت نہیں آتا جب آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا سر ان سب سے پھٹ رہا ہے، اور آپ اتنے تھکے ہوئے ہیں کہ آپ کچھ نہیں کر پا رہے؟ یہ دراصل بہت سے لوگوں کے لیے ایک عام تجربہ ہے۔ یہ آپ کی غلطی نہیں ہے۔ ہمارے جسم اور دماغ کیا سنبھال سکتے ہیں اس کی ایک حد ہوتی ہے۔ جب وہ حد پار ہو جاتی ہے تو مسائل شروع ہو جاتے ہیں۔

'ایلوسٹیٹک اوورلوڈ' بالکل کیا ہے؟

آئیے اس صورت حال کو آسان سمجھیں۔ تصور کریں کہ آپ کا جسم ایک کار کی طرح ہے۔ جب ہم کار استعمال کرتے ہیں تو اس کے پرزے وقت کے ساتھ ساتھ ختم ہوجاتے ہیں۔ اگر اس کی مناسب دیکھ بھال یا بروقت خدمت نہ کی جائے تو کیا ہوتا ہے؟ گاڑی اچانک خراب ہو جاتی ہے۔ ہمارے جسم کا بھی یہی حال ہے۔

زندگی میں ہر قسم کے دباؤ یعنی تناؤ ہمارے جسم کو متاثر کرتے ہیں۔ وہ عمل جس کے ذریعے ہمارے جسم ان دباؤ کو اپناتے ہیں اسے ''ایلوسٹاسس'' کہا جاتا ہے۔ لیکن جب یہ دباؤ ناقابل برداشت ہو جاتا ہے تو ہمارے جسم کا اپنانے والا نظام ٹوٹ جاتا ہے۔ جسے ہم طب میں ''Alostatic Overload' ' کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ تب ہوتا ہے جب آپ کا جسم اور دماغ تناؤ کی سطح سے بڑھ جاتے ہیں جسے وہ سنبھال سکتے ہیں۔

تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ یہ 'ایلوسٹیٹک اوورلوڈ' دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر ، دماغی صحت کے مسائل اور یہاں تک کہ قبل از وقت موت کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کے اثرات نہ صرف جسمانی بلکہ بیرونی بھی ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، یہ پایا گیا ہے کہ یونیورسٹی کے کھلاڑیوں کو امتحانات کے دوران چوٹ لگنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جسم امتحان کے ذہنی دباؤ سے 'اوور لوڈ' ہوتا ہے۔

مجھے کیسے پتہ چلے گا کہ میں اس 'اوورلوڈ' حالت میں مبتلا ہوں؟

اس کی درست شناخت کرنا قدرے مشکل ہے۔ کیونکہ یہ کوئی ایسی چیز نہیں ہے جو ایک ہی وقت میں مڑے ہوئے ٹخنوں کی طرح ظاہر ہو۔ زیادہ تر وقت، یہ وقت کے ساتھ بناتا ہے. یہ کہانی کی طرح ہے کہ جب آپ بھوسے کے ڈھیر کے اوپر مزید بھوسا ڈالتے ہیں تو آخری تنکے پر اونٹ کی کمر ٹوٹ جاتی ہے۔

ذہنی عوارض کی درجہ بندی ``DSM - دماغی عوارض کی تشخیصی اور شماریاتی کتابچہ` میں ``Alostatic Overload`` کے لئے کوئی خاص تشخیص نہیں ہے۔ اس لیے اس کی کوئی خاص دوا نہیں ہے۔ زیادہ تر وقت، یہ حالت خود کو اضطراب یا افسردگی کے طور پر ظاہر کرتی ہے۔

لیکن دیکھیں کہ کیا آپ میں یہ علامات ہیں۔ آئیے انہیں دو قسموں میں تقسیم کریں: جسمانی اور ذہنی۔

ٹھیک ہے، اب اس صورتحال سے نکلنے کے لیے کیا کیا جا سکتا ہے؟

اگر آپ کو احساس ہے کہ آپ اس `اوورلوڈ` حالت میں پڑنا شروع کر رہے ہیں، تو آپ اسے روک سکتے ہیں۔ لیکن اگر یہ ممکن نہیں ہے، اور آپ پہلے ہی اس حالت میں ہیں، تو فکر نہ کریں۔ اس سے نکلنے کے طریقے ہیں۔

1. پہلے، آئیے سوالات کی فہرست بنائیں اور انہیں ترجیح دیں۔

جب سب کچھ ایک ساتھ ہمارے ذہن میں آجاتا ہے، تو ہم الجھن میں پڑ جاتے ہیں اور سمجھ نہیں پاتے کہ کیا کریں۔ اس کا بہترین حل یہ ہے کہ آپ کے ذہن میں جو کچھ ہے اسے کاغذ کے ٹکڑے پر لکھ دیں۔

• ہر وہ چیز لکھیں جو آپ پر دباؤ ڈال رہی ہے: کام کے مسائل، گھریلو کام، مالی مسائل، صحت کے مسائل... ان سب کی فہرست بنائیں۔
• جن چیزوں کو آپ کنٹرول نہیں کر سکتے ان چیزوں سے الگ کریں: اب اس فہرست کو دیکھیں اور جن چیزوں کو آپ کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں ان کو کراس کریں۔ مثال کے طور پر، ملک کی معاشی صورتحال کے بارے میں فکر مند ہونا مناسب ہے۔ لیکن آپ اسے اپنے طور پر تبدیل نہیں کر سکتے۔ لہذا اس کے بارے میں فکر کرنے سے آپ کے تناؤ میں اضافہ ہی ہوگا۔
• ان چیزوں کو ترجیح دیں جنہیں آپ کنٹرول کر سکتے ہیں: اب جب کہ آپ کے پاس کچھ چیزیں رہ گئی ہیں جنہیں آپ کنٹرول کر سکتے ہیں، انہیں "ابھی کرنے کی ضرورت ہے" اور "ایسی چیزیں جو بعد میں کی جا سکتی ہیں" میں ترتیب دیں۔

جب آپ ایسا کرتے ہیں تو آپ کا دماغ صاف ہو جاتا ہے، جو بے چینی کو کم کرنے میں بہت مدد کرتا ہے۔

2. ورزش کے ذریعے تناؤ کا انتظام کریں - لیکن محتاط رہیں۔

ایلوسٹیٹک اوورلوڈ کا مقابلہ کرنے کے لیے ورزش ایک بہترین ذریعہ ہے۔ لیکن ایک مسئلہ ہے۔ اگر آپ بہت زیادہ ورزش کرتے ہیں جب آپ پہلے سے ہی جسمانی اور ذہنی طور پر تھک چکے ہیں، تو آپ کے زخمی ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

تو آپ کو کیا کرنا چاہیے؟

• اپنی ورزش کے معمولات کو تبدیل کریں: اگر آپ کی زندگی بہت مصروف اور دباؤ سے بھرپور ہے تو اپنی ورزش کی شدت کو تھوڑا کم کریں۔
• HIIT آزمائیں۔ مثال کے طور پر، تیز رفتاری سے 10-12 منٹ تک ورزش کی موٹر سائیکل پر سوار ہوں، کچھ دیر آرام کریں، اور پھر کچھ اور چکر لگائیں۔ یہ مختصر پھٹ آپ کے اعصابی نظام کو دوبارہ درست کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ یہ طویل مدتی ایروبک ورزش سے زیادہ موثر ثابت ہوسکتی ہے۔
• نیند اور غذائیت کو مت بھولنا: صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ اچھی نیند اور متوازن خوراک ضروری ہے۔ کیا تناؤ نے آپ کی کھانے کی عادات کو بدل دیا ہے؟ کیا آپ کھانا چھوڑ رہے ہیں؟ اس کے بجائے، اپنی خوراک میں زیادہ سبزیاں اور پھل شامل کریں، اور وافر مقدار میں پانی پائیں۔

اس کے علاوہ، آپ کچھ بھی آزما سکتے ہیں جو آپ کے مطابق ہو۔ مراقبہ، سانس لینے کی مشقیں، یوگا، آپ کی مذہبی رسومات... کوئی بھی چیز آپ کے دماغ کو پرسکون کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

جب حالات معمول پر آجائیں تو...

ہو سکتا ہے آپ کو ''آلوسٹیٹک اوورلوڈ'' کے جال میں پھنسنے میں کافی وقت لگا ہو لیکن یہ بہت تیزی سے کیا جا سکتا ہے۔ ہمارے جسم بہت لچکدار ہیں۔ اگر آپ اپنے جسم کو وہ چیز دیتے ہیں جس کی اسے ضرورت ہوتی ہے (آرام، غذائیت، ورزش)، تو یہ جلد صحت یاب ہو جائے گا۔

لیکن راتوں رات سب کچھ بہتر ہونے کی امید نہ کریں۔ اپنے آپ کو موردِ الزام نہ ٹھہرائیں۔ آپ سوچ سکتے ہیں ، "میرا سب سے بڑا دباؤ میرا کام تھا، میں نے چھوڑ دیا، لیکن میں اب بھی ٹھیک کیوں نہیں ہوں؟" آپ کے جسم اور دماغ کو یہ سمجھنے میں چند ہفتے لگ سکتے ہیں، "ہم اب محفوظ ہیں۔"

آپ کیسے جانتے ہیں کہ آپ صحت یاب ہو رہے ہیں؟

• اگر آپ واقعی آرام کر سکتے ہیں (صرف اپنے فون کو گھورنے سے نہیں بلکہ موجودہ لمحے میں پرسکون اور حاضر رہنا)۔
• اگر آپ کو رات کو اچھی، بلاتعطل نیند آتی ہے۔
• اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کا دماغ پرسکون ہو گیا ہے اور آپ کے سر سے چلنے والی چیزیں کم ہو گئی ہیں۔

یہ اچھی علامتیں ہیں کہ آپ صحت یاب ہو رہے ہیں۔