کیا آپ نے کبھی ڈائیٹ پلان شروع کیا ہے، یا تو اسے آن لائن دیکھنے کے بعد یا کسی کے کہے جانے کے بعد، اور پھر دو یا تین دن کے بعد ترک کر دیا کیونکہ آپ نے سوچا، "اوہ، میں یہ نہیں کر سکتا"؟ یا کیا آپ کبھی اس وجہ سے مایوس ہوئے ہیں کہ جس ڈائٹ پلان کے لیے آپ نے بہت زیادہ رقم ادا کی ہے وہ آپ کی بھوک، آپ کے کام کے شیڈول، یا آپ کے خاندان کے لیے کھانا پکانے کے قابل نہیں ہے؟ آپ اکیلے نہیں ہیں، یہ ایک مسئلہ ہے جو بہت سے لوگوں کو ہے۔
انٹرنیٹ اور کتابوں میں دستیاب "ایک ہی سائز کے تمام فٹ" کھانے کے منصوبوں کے بجائے، یہ کتنا اچھا ہوگا اگر آپ اپنے کھانے کا منصوبہ بنا سکیں جو آپ کے جسم، آپ کے طرز زندگی اور آپ کی ترجیحات کے مطابق ہو؟ آج ہم اسی کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں۔
بہترین خوراک کیا ہے؟ ایک جو آپ کے لئے کام کرتا ہے!
ہو سکتا ہے کہ آپ ایسی غذا پر قائم نہ رہنا چاہیں جس میں بہت سے اصول و ضوابط ہوں۔ لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو وزن کم کرنے کے لیے مہنگے کھانے کے منصوبوں یا پیچیدہ کھانے اور ورزش کے منصوبوں کی ضرورت نہیں ہے۔ درحقیقت، یہاں تک کہ اپنی روزانہ کیلوریز کی مقدار کو تھوڑا کم کرنا، اگر آپ اسے غذائیت سے بھرپور طریقے سے کرتے ہیں، تو وزن کم کرنے کے لیے کافی ہے۔
یہاں تک کہ تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ "کوئی بھی کھانے کا منصوبہ جو آپ کی کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے وہ وزن میں کمی کا باعث بنے گا۔" یعنی، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آیا اس میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہے، پروٹین زیادہ ہے یا چربی کم ہے۔
لیکن یہاں سب سے بڑا چیلنج آپ کے وزن کو برقرار رکھنا ہے جو آپ اس طرح کم کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لیے، آپ کو اپنے کھانے پینے کی عادات اور ورزش کو اپنی زندگی کا حصہ بنانا ہوگا۔ وہ بھی اس طریقے سے جو آپ کی بھوک، کام کے شیڈول اور طرز زندگی کے مطابق ہو۔
اس سے پہلے کہ ہم کھانے کو کنٹرول کریں، آئیے اپنے بارے میں تھوڑا سوچیں؟
اپنے لیے ڈائٹ پلان بنانے سے پہلے، آپ کو اپنے آپ سے چند سوالات کرنے کی ضرورت ہے۔ وزن کم کرنا صرف قوت ارادی کے بارے میں نہیں ہے۔ جنہوں نے کامیابی کے ساتھ وزن کم کیا ہے اور اسے روکا ہے انہوں نے آسانی سے ایک ایسا طریقہ ڈھونڈ لیا ہے جو ان کی شخصیت اور طرز زندگی کے لیے کارآمد ہے۔
سمجھنا "میں کون ہوں؟ میں واقعی کیا چاہتا ہوں؟" صحت مند وزن میں کمی کے سفر کا سب سے اہم قدم ہے۔
اپنے آپ سے پوچھنے کے لیے 6 اہم سوالات
ایسی غذا بنانے کے لیے جو آپ کے لیے کارآمد ہو، اپنے آپ سے یہ سوالات پوچھیں۔ آپ کو ملنے والے ایماندارانہ جوابات آپ کے سفر کو بہت آسان بنا دیں گے۔
| سوال پوچھنا ہے۔ | یہ کیوں ضروری ہے؟ |
|---|---|
| 1. آپ روزانہ کتنے اہم کھانے کھانا پسند کرتے ہیں؟ تین؟ پانچ؟ شاید 8 چھوٹی ویلز کی طرح؟ | آپ کو اپنی روزانہ کی کیلوریز کو ان کھانوں میں تقسیم کرنا چاہیے تاکہ آپ کو بھوکا نہ رہنا پڑے۔ |
| 2. آپ کھانا تیار کرنے کے لیے کتنا وقت دے سکتے ہیں؟ کیا آپ کھانا پکانے میں سست ہیں؟ یا آپ کے پاس وقت بہت کم ہے؟ | اگر آپ کے پاس وقت کم ہے، تو آپ کو تیار کرنے میں آسان، صحت مند اور تازہ کھانے کا انتخاب کرنا ہوگا۔ آپ ہمیشہ پیچیدہ کھانا نہیں بنا سکتے۔ |
| 3. آپ کو کس قسم کی مدد کی ضرورت ہے؟ خاندان سے؟ دوستوں سے؟ یا کسی آن لائن گروپ سے؟ | اس سفر پر اکیلے جانا مشکل ہے۔ جب آپ کا ابتدائی جوش ختم ہو جاتا ہے، تو یہ بہت بڑی طاقت ہوتی ہے کہ کوئی آپ کی حوصلہ افزائی کرے۔ |
| 4. کیا آپ ایسے ہیں جو ہمیشہ دکان پر کھانا پسند کرتے ہیں؟ آپ ہفتے میں کتنی بار باہر کھاتے ہیں؟ | آپ کو اسٹور سے خریدے گئے کھانے کی کیلوری کے مواد سے آگاہ ہونا ضروری ہے۔ ان میں گھر کے پکے کھانوں سے زیادہ چینی، تیل اور نمک ہوتا ہے۔ |
| 5. دن کے لیے تھوڑا سا علاج چاہتے ہیں؟ چاکلیٹ یا بسکٹ کے بغیر نہیں رہ سکتے؟ | لہذا، اس کے لیے ایک دن میں تقریباً 100 کیلوریز رکھیں۔ اس طرح، آپ اپنا کنٹرول توڑے بغیر اپنے دماغ کو خوش رکھ سکتے ہیں۔ |
| 6. آپ واقعی کتنی ورزش کر سکتے ہیں؟ | ڈاکٹر روزانہ تقریباً 30 منٹ چلنے کی تجویز کرتے ہیں، لیکن آپ کو چھوٹی شروعات کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آپ کے لیے کیا صحیح ہے۔ |
وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز کیسے گنیں۔
سیدھے الفاظ میں، جب آپ روزانہ جلنے سے کم توانائی (کیلوریز) استعمال کرتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہوتا ہے۔ ہم اسے "کیلوری کا خسارہ" کہتے ہیں۔ایک صحت مند بالغ کے لیے جس میں کوئی دائمی بیماری نہیں ہے، متوازن غذا کے ساتھ ہر ہفتے تقریباً ایک کلوگرام (دو پاؤنڈ) کم کرنا محفوظ ہے۔
آپ کو روزانہ درکار کیلوریز کی تعداد آپ کی عمر، جنس، جسمانی سرگرمی کی سطح، اور وزن میں کمی کے اہداف کے لحاظ سے مختلف ہوگی۔
ایک بار جب آپ اپنی کیلوری کی مقدار کا حساب کر لیتے ہیں، تو اگلا مرحلہ فیصلہ کرنا ہے کہ کیا کھانا ہے۔ سب سے بہتر یہ ہے کہ سبزیوں، پھلوں، پھلیوں، گری دار میوے، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات، اور مچھلی اور چکن جیسے دبلے پتلے پروٹین سے بھرپور غذا پر قائم رہیں۔ یہ زندگی بھر کی صحت کے لیے بہترین بنیاد ہے۔
دن کے لیے کھانا اور نمکین کیسے تیار کریں۔
اب جب کہ آپ جانتے ہیں کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے اور آپ کو کیا کھانا چاہیے، آئیے دیکھتے ہیں کہ انہیں مزیدار، بھرے کھانے میں کیسے تبدیل کیا جائے۔
- دن میں کم از کم 3 اہم کھانا کھائیں۔ جب آپ مسلسل بھوکے ہوتے ہیں، تو آپ کو اچانک کچھ غیر صحت بخش کھانے کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ اس سے آپ کا پورا منصوبہ خراب ہو سکتا ہے۔
- ہر کھانے اور ناشتے میں پروٹین اور فائبر شامل کریں۔ جب ان دونوں کو ملایا جائے تو آپ کو بھوک کم لگتی ہے اور زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، ایک اُبلا ہوا انڈہ اور ہول گرین بریڈ کا ایک ٹکڑا، یا دہی کے ساتھ ایک کیلا کھانے سے آپ کو چند پٹاخے کھانے سے زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوگا۔
- کم کیلوری والے اختیارات کا انتخاب کریں۔ مثال کے طور پر، پورے دودھ کی بجائے کم چکنائی والا دودھ منتخب کریں۔ مکھن والے پاپ کارن کے بجائے تھوڑا سا نمک لگا کر پاپ کارن کھائیں۔
پورشن کنٹرول - گھر اور باہر
کسی بھی غذا کو متوازن غذا میں شامل کیا جاسکتا ہے، لیکن صحیح مقدار میں ۔ ہم میں سے کوئی بھی کلو گاجر اور کھیرے نہیں کھاتا۔ لیکن جب بات پنیر، پاستا، چاول، اور چربی والے گوشت جیسی چیزوں کی ہو تو ہم اس کی مقدار کے بارے میں مشکل سے سوچتے ہیں۔
اگر آپ کھانے کی مقدار سے واقف نہیں ہیں، تو باورچی خانے کے چھوٹے پیمانے اور کچھ ماپنے والے کپ حاصل کرنا اچھا خیال ہے۔ متبادل طور پر، آپ ہمارے پاس موجود پیمائشوں کے عادی ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر:
- پکا ہوا چاول، پاستا، یا آلو: ٹینس بال کا سائز۔
- گوشت یا مچھلی: تاش کے ڈیک کا سائز۔
- پنیر: ماچس کے ڈبے کا سائز۔
یہ خاص طور پر اہم ہے جب آپ باہر کھا رہے ہوں، کیونکہ ہم ہمیشہ گھر میں نہیں کھاتے ہیں۔
"اوسط سری لنکن ہفتے میں کم از کم چند بار باہر کھاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ریستوران کے کھانوں میں گھر کے پکے کھانوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ چینی، تیل اور نمک شامل ہوتا ہے۔ ان میں سبزیاں، پھل اور جڑی بوٹیاں بھی کم ہوتی ہیں۔"
لیکن باہر کھانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کی خوراک ناکام ہو رہی ہے۔ گھر سے زیادہ سے زیادہ کھانا لائیں، یہاں تک کہ جب آپ چلتے پھرتے ہوں۔ اگر آپ کو باہر کھانا ہے تو چھوٹی چھوٹی چیزیں جیسے کم چکنائی والے آپشنز جیسے گرلڈ میٹ/مچھلی کا انتخاب کرنا، یا اپنے سلاد کے لیے الگ ڈریسنگ کا مطالبہ کرنا بڑا فرق لا سکتا ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- ہر ڈائٹ پلان جو آپ انٹرنیٹ پر دیکھتے ہیں وہ آپ کے مطابق نہیں ہوگا۔ ایک ایسا منصوبہ بنائیں جو آپ کے لیے منفرد ہو، جو آپ کے طرز زندگی اور ترجیحات کے مطابق ہو۔
- وزن کم کرنے کا راز یہ ہے کہ آپ جلانے سے کم کیلوریز استعمال کریں (کیلوری خسارہ)۔
- ہر کھانے میں پروٹین اور فائبر شامل کریں۔ اس سے بھوک پر قابو پانے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد ملے گی۔
- حصے کے سائز کا خیال رکھیں، خاص طور پر باہر کھاتے وقت۔
- ورزش اس سفر کا ایک لازمی حصہ ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے اس ورزش کے منصوبے کے بارے میں بات کریں جو آپ کے لیے صحیح ہو۔
- اکیلے اس سفر سے گزرنا مشکل ہے۔ خاندان اور دوستوں سے تعاون حاصل کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔