کمر میں درد جو 'ٹک' کی آواز کے ساتھ آتا ہے جب آپ گھر میں کوئی چھوٹی چیز لینے کے لیے جھکتے ہیں... یا صبح اٹھتے ہی ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کی کمر جم گئی ہے... کیا یہ آپ کے لیے بھی واقف ہیں؟ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ کمر کا درد ایک ایسی چیز ہے جو عمر کے ساتھ ساتھ بڑھتا ہے اور اس سے بچا نہیں جا سکتا۔ لیکن حقیقت میں، بہت سی چیزیں ہیں جو ہم اسے کنٹرول کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ ہماری کمر کے اکثر مسائل کی وجہ وہ غلط عادات ہیں جو ہم انجانے میں کرتے ہیں، ورزش کی کمی اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ ہماری کمر کو نقصان پہنچتا ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کون سی بری عادتیں ہیں جو ہماری کمر کو نقصان پہنچا رہی ہیں، اور ان سے کیسے بچیں اور صحت مند کمر کو کیسے برقرار رکھیں۔
عادت نمبر 1: ویک اینڈ پر "ہیرو" بننا
کمر میں درد اکثر سارا ہفتہ دفتر کی کرسی پر بیٹھنے اور ویک اینڈ پر اچانک بہت زیادہ کام کرنے کے بعد ہوتا ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں، کئی بار ایسے ہوتے ہیں جب آپ ویک اینڈ پر اپنے دوستوں کے ساتھ کرکٹ کھیلنے جاتے ہیں، گھر میں گیراج کی صفائی شروع کرتے ہیں، یا باغ میں مٹی کھود کر کچھ پودے لگانے جاتے ہیں، اور اچانک آپ کی کمر میں چوٹ لگ جاتی ہے۔
اسے 'ویک اینڈ واریر' سنڈروم کہا جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ہفتے میں پانچ دن اپنے جسم کی ورزش نہیں کرتے ہیں، اور پھر ہفتے کے آخر میں اچانک بہت زیادہ کوششیں کرتے ہیں۔ یہ کسی تربیت کے بغیر ایتھلیٹ بننے کی کوشش کرنے جیسا ہے۔ نتیجہ آپ کی پیٹھ کو نقصان پہنچا ہے۔
اس کو کیسے روکا جا سکتا ہے؟
کمر درد کا بہترین حل باقاعدہ ورزش ہے۔ بنیادی عضلات کو مضبوط کرنا خاص طور پر اہم ہے، جو کہ ہمارے پیٹ اور کمر کے آس پاس کے پٹھے ہیں۔ ترچھے، جو پیٹ کے دونوں طرف واقع ہوتے ہیں، کمر کو مستحکم کرنے کے لیے بہت اہم ہیں۔
ایک آسان ٹپ: ایک inflatable ورزش گیند کا استعمال کریں. بالکل اسی طرح جب آپ ورزش کرتے ہیں تو کرسی کے بجائے اس پر بیٹھنے سے آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو بہتر کام کرنے اور انہیں مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔
عادت نمبر 2: وزن اٹھاتے وقت ہم سب سے بڑی غلطی کرتے ہیں۔
کمر درد کی سب سے بڑی وجہ غلط طریقے سے وزن اٹھانا ہے۔ یہ ایک غلطی ہے جو تقریباً ہم سب کرتے ہیں۔ اگر ہم صحیح طریقے سے وزن اٹھانے کی عادت ڈالیں تو کمر کے 90 فیصد مسائل سے بچا جا سکتا ہے۔
لفٹنگ کے دوران اپنے ایبس کو شامل کرنا آپ کی کمر کو اچھی مدد فراہم کرتا ہے ۔ آئیے نیچے دیے گئے جدول پر ایک نظر ڈالتے ہیں کہ وزن اٹھاتے وقت آپ کو کیا کرنا چاہیے اور کیا نہیں کرنا چاہیے۔
| کرو | نہیں کرتا |
|---|---|
| اپنے گھٹنوں کو موڑیں ، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور اپنے آپ کو فرش پر اس طرح نیچے رکھیں جیسے آپ بیٹھے ہوں۔ | کمر پر آگے نہ جھکیں۔ اپنی پیٹھ کو گول نہ کرو۔ |
| جس چیز کو آپ اٹھا رہے ہیں اسے اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ | اپنے جسم سے بوجھ کو دور نہ کریں۔ اس سے آپ کی پیٹھ پر تناؤ بڑھے گا۔ |
| اپنے پیروں کو اٹھائے جانے والی چیز کی طرف موڑیں، اور اس کا سامنا کریں۔ جب آپ مڑیں تو اپنے پیروں سے مڑیں ۔ | بوجھ اٹھاتے وقت اچانک نہ مڑیں، نہ موڑیں اور نہ ہی مڑیں۔ |
| اکیلے اپنے جسمانی وزن کے 20 فیصد سے زیادہ بھاری چیز کبھی نہ اٹھائیں۔ مدد طلب کریں۔ | وزن کو اپنی بغلوں کے اوپر یا گھٹنوں کے نیچے نہ رکھیں۔ |
عادت نمبر 3: آپ روزمرہ کی زندگی میں بے فکری سے کام کرتے ہیں۔
یہاں تک کہ آسان، غیر معمولی کام جیسے کوڑے دان کو نکالنا یا برتن دھونا آپ کی کمر کو دبا سکتا ہے۔ ذرا سوچیں، گرا ہوا قلم یا پیپر کلپ اٹھانے کے لیے جھکنا کمر درد کا سبب بن سکتا ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ جب ہم اس طرح کے آسان کام کرتے ہیں تو ہمارا دماغ کہیں اور ہوتا ہے۔ ہم اس پر توجہ نہیں دیتے جو ہم کر رہے ہیں۔ ہمارے جسم کے پٹھے اس کے لیے تیار نہیں ہوتے۔ دن کے اختتام پر، جب ہم جسمانی اور ذہنی طور پر تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو اس قسم کے حادثات ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
آپ اس بارے میں کیا کرتے ہیں؟
اس کا بہترین حل یہ ہے کہ اپنے بنیادی مسلز کو ہر وقت متحرک رکھنے کی عادت ڈالیں۔
سیدھے الفاظ میں، اپنی ناف کو اپنی پیٹھ کی طرف کھینچ کر اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، گویا آپ نے اپنے پیٹ کے گرد تنگ کارسیٹ پہن رکھا ہے۔ اگر آپ دن بھر اس پر عمل کرتے ہیں، خاص طور پر اٹھاتے وقت یا موڑتے وقت، یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو اچھی طاقت اور تحفظ فراہم کرے گا۔
عادات #4 اور #5: خاموش بیٹھنے کے خطرات
دفتر میں، گاڑی میں، گھر میں ٹی وی کے سامنے... ہم اپنے دن کا بیشتر حصہ بیٹھ کر گزارتے ہیں۔ لیکن آپ کی پیٹھ کو یہ بالکل پسند نہیں ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کیوں۔
ہماری ریڑھ کی ہڈی کے کشیرکا کے درمیان ایسے حصے ہوتے ہیں جنہیں ڈسک کہتے ہیں۔ یہ سپنج نما کشن کی طرح ہیں۔ یہ وہی ہیں جو ہماری ریڑھ کی ہڈی پر آنے والے دباؤ کو جذب کرتے ہیں جب ہم حرکت کرتے ہیں۔ تاہم، ان ڈسکس میں خون کی فراہمی اچھی نہیں ہوتی۔ ان ڈسکس کو وہ غذائیت ملتی ہے جس کی انہیں ضرورت ہوتی ہے جب ہم چلتے پھرتے ہیں۔ جب ہم خاموش بیٹھتے ہیں تو ان ڈسکس پر دباؤ بڑھ جاتا ہے اور ان میں موجود پرورش کرنے والا سیال خارج ہو جاتا ہے۔ اس سے ڈسکس کمزور ہو جاتی ہیں اور کمر کے مسائل پیدا ہونے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
یاد رکھیں، بیٹھنے سے آپ کی پیٹھ پر کھڑے ہونے یا لیٹنے سے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ سب سے بری کرنسی بیٹھنا اور آگے جھکنا ہے۔ اس سے آپ کی پیٹھ میں ڈسک ایک طرف پھسل سکتی ہے اور پھٹ سکتی ہے۔
آپ بیٹھنے کے نقصان کو کیسے کم کرسکتے ہیں؟
- اٹھو اور ہر 20 منٹ کے ارد گرد چلو. جب تک آپ گاڑی نہیں چلا رہے ہوں، یہ ہر وقت کریں۔ اپنے فون پر ایک یاد دہانی سیٹ کریں۔ ایک گلاس پانی پینے کے لیے اٹھیں۔ جب آپ فون کا جواب دیں تو اٹھیں اور بات کریں۔
- اگر آپ کوئی کتاب یا اخبار پڑھ رہے ہیں تو میز پر ٹیک لگانے کے بجائے آنکھوں کی سطح پر پڑھیں ۔ اپنی پیٹھ کو ہمیشہ سیدھا رکھیں۔
- ایسی کرسی کا استعمال کریں جو آپ کی پیٹھ کو اچھی مدد فراہم کرے۔ کرسی کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ دونوں پاؤں فرش پر رکھ سکیں ۔ اگر کرسی آپ کی کمر کے نچلے حصے کو سہارا نہیں دیتی ہے تو اپنے آپ کو سہارا دینے کے لیے ایک چھوٹا تکیہ یا لپٹا ہوا تولیہ استعمال کریں۔
- اپنے بٹوے کو اپنی پچھلی جیب میں رکھ کر نہ بیٹھیں۔ یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو دباتا ہے۔
اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا رکھنے کے لیے دو آسان مشقیں۔
1. تمام چوکوں پر حاصل کریں۔ اپنے بائیں بازو کو سیدھے آگے بڑھائیں اور اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا پیچھے کریں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے جسم کو متوازن رکھیں۔ 5-10 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. اب بازوؤں اور ٹانگوں کو تبدیل کریں۔ ہر طرف 3-5 بار دہرائیں۔
2. اپنی پیٹھ سیدھی رکھ کر بیٹھیں۔ اپنے کندھوں کو آرام دیں۔ اب اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑ لیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں آرام سے رکھیں۔ 3-5 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر آرام کرو. 10-20 بار دہرائیں۔
کمر درد کے لیے طبی مشورہ کب لینا چاہیے۔
عام طور پر، درد کش دوا لینے اور چند دنوں تک آرام کرنے کے بعد کمر کا زیادہ تر درد کم ہو جاتا ہے۔ تاہم، کچھ معاملات میں، آپ کو یقینی طور پر طبی مشورہ کی ضرورت ہے.
سب سے اہم بات:اگر آپ کو کمر میں درد ہے اور آپ اپنے پیشاب یا پاخانے کو کنٹرول نہیں کر پا رہے ہیں تو یہ ایک ایمرجنسی ہے ۔ یہ اعصاب پر دبانے والی ہرنیٹڈ ڈسک ہوسکتی ہے۔ فوری طور پر قریبی ہسپتال کے ایمرجنسی روم (ETU) میں جائیں۔ جتنی جلدی دباؤ سے نجات ملے گی، اتنی جلدی آپ صحت یاب ہو سکتے ہیں۔
- اگر درد کمر سے نیچے، ران کے نیچے یا گھٹنے تک پھیلتا ہے، تو یہ ممکنہ طور پر اعصابی دباؤ کی وجہ سے ڈسک کا ہرنائیشن ہے۔ مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔
- اگر کمر میں درد بار بار ہو رہا ہے تو یہ ڈسک کے نقصان کی علامت ہو سکتی ہے۔ لہذا درست وجہ کا تعین کرنے کے لیے ڈاکٹر سے ملنا ضروری ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- کمر درد سے بچنے کا بہترین طریقہ باقاعدگی سے ورزش کرنا ہے۔ ایسی مشقیں جو آپ کے پیٹ اور کمر کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں (بنیادی عضلات) خاص طور پر اہم ہیں۔
- وزن اٹھاتے وقت ہمیشہ مناسب کرنسی کا استعمال کریں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور اپنے جسم کے قریب وزن اٹھائیں.
- زیادہ دیر تک ایک ہی پوزیشن میں بیٹھنے سے گریز کریں۔ اٹھیں اور ہر 20-30 منٹ بعد اپنے جسم کو کھینچتے ہوئے چہل قدمی کریں۔
- اگر آپ کو کمر میں درد، بے ضابطگی، یا درد جیسی علامات ہیں جو آپ کی ٹانگوں کے نیچے پھیلتی ہیں، تو فوری طور پر ڈاکٹر سے ملیں کیونکہ یہ ہنگامی صورتحال ہو سکتی ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔