جسم کی چربی کو جلانے اور توانائی حاصل کرنے کا طریقہ - سادہ الفاظ میں کیٹوسس

کیا آپ نے کبھی لفظ 'Ketosis' سنا ہے؟ ہوسکتا ہے کہ آپ نے اسے کسی ایسے شخص سے سنا ہو جو وزن کم کرنے میں دلچسپی رکھتا ہو، یا آپ نے اسے انٹرنیٹ پر پڑھا ہو۔ یہ ایک بہت ہی دلچسپ لیکن کچھ پیچیدہ عمل ہے جو ہمارے جسموں میں ہوتا ہے۔ لہذا، آج ہم اس بارے میں بات کرنے جارہے ہیں کہ Ketosis کیا ہے، یہ ہمارے ساتھ کیا کرتا ہے، اور اس کے فوائد اور نقصانات کیا ہیں، ایک بہت ہی آسان، سمجھنے میں آسان زبان میں۔

اس عمل کو ketosis کیا کہتے ہیں؟

سیدھے الفاظ میں، کیٹوسس ایک ایسی حالت ہے جہاں آپ کا جسم چربی کو توانائی کے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ اسے ایک کار کی طرح سوچیں۔ اس کار کو چلانے والا ایندھن عموماً گلوکوز ہوتا ہے۔ یہ گلوکوز ہم کاربوہائیڈریٹس سے ان کھانوں میں حاصل کرتے ہیں جو ہم کھاتے ہیں۔ یعنی چاول، روٹی، آلو، پھل اور چینی جیسی چیزوں سے۔ جب ہم یہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو وہ ہمارے جسم میں گلوکوز میں ٹوٹ جاتے ہیں۔ یہ گلوکوز پھر ہمارے خلیوں کو طاقت دیتا ہے۔ یہ ہمارے فون چارج کرنے کی طرح ہے۔ باقی گلوکوز جگر میں ذخیرہ کیا جاتا ہے، بعد میں استعمال کے لیے تیار ہے۔ لیکن، تصور کریں کہ اگر آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتے ہیں تو کیا ہوگا؟ جب جگر میں ذخیرہ شدہ گلوکوز ختم ہو جاتا ہے تو جسم کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ منقطع ہو جاتا ہے۔ پھر ہمارے جسم بہت ہوشیار ہیں۔ وہ توانائی پیدا کرنے کا ایک نیا طریقہ ڈھونڈتا ہے۔ یعنی جسم میں جمع چربی کو جلانا شروع کر دیں۔ جب ہم اس طرح چربی کو جلاتے ہیں تو ہمارے جسم میں ایک کیٹونز یا کیٹون باڈیز نامی کیمیکل کمپاؤنڈ بطور پروڈکٹ پیدا ہوتا ہے۔ وہ کیٹونز پھر ہمارے دماغ اور جسم کے دیگر حصوں کے لیے توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ جب ہم اس طرح جسم کی چربی سے توانائی بناتے ہیں تو خون میں کیٹونز کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ جسے ہم ketosis کہتے ہیں۔ دراصل، ہمارا جگر صرف تھوڑی مقدار میں کیٹونز بناتا ہے۔ لیکن جب ہم اپنے گلوکوز کی مقدار کو کم کرتے ہیں تو ہمارے انسولین کی سطح بھی کم ہوجاتی ہے۔ پھر جگر کو سگنل ملتا ہے، "ٹھیک ہے، اب کافی گلوکوز نہیں ہے، دماغ کو توانائی دینے کے لیے کیٹونز بنانا شروع کر دیں۔" یہ تب ہوتا ہے جب کیٹونز کی پیداوار بڑھ جاتی ہے۔ اس طریقے سے کیٹونز بنانے کے لیے استعمال ہونے والی چربی ہمارے کھانے سے چربی ہو سکتی ہے (اسے 'غذائی کیٹوسس' کہا جاتا ہے)، یا یہ چربی ہمارے اپنے جسم میں جمع ہو سکتی ہے۔

تو، کیٹو ڈائیٹ کیا ہے؟

آپ نے کیٹو ڈائیٹ یا کیٹوجینک ڈائیٹ کے بارے میں سنا ہوگا۔ یہ بنیادی غذائی نمونہ ہے جو جسم کو کیٹوسس کی حالت میں داخل ہونے میں مدد کرتا ہے۔ یہ خوراک ہمارے جسم کے کھانے کے استعمال کے طریقے کو بدل دیتی ہے۔ یہ ہمارے جسم کے کھانے کے استعمال کے طریقے کو بدل دیتا ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کے بجائے توانائی کے لیے ہمارے جسم کے چربی کے استعمال کے طریقے کو بدل دیتا ہے۔ کیٹو ڈائیٹ میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے، پروٹین میں اعتدال پسند ہوتا ہے اور کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہوتا ہے۔بس۔ ایک معیاری کیٹو غذا عام طور پر تقریباً 70% - 80% چکنائی، 10% - 20% پروٹین، اور تھوڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ، تقریباً 5% - 10% پر مشتمل ہوتی ہے۔

کیٹو ڈائیٹ پر آپ کیا کھا سکتے ہیں اور آپ کو کیا کم کرنا چاہیے؟

چونکہ یہ خوراک تقریباً ہر اس چیز پر پابندی لگاتی ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، اس لیے کچھ غذائیت سے بھرپور غذا کو بھی کم کرنا پڑتا ہے۔ مثال کے طور پر، سارا اناج، بہت سے پھل، اور کچھ سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں۔ اس لیے روٹی، بن، کیک، چاول اور نوڈلز جیسی چیزوں کو مکمل طور پر ختم کرنا ہوگا۔ پھلوں اور سبزیوں کو بھی نمایاں طور پر کم کرنا ہوگا۔ تو، اس غذا پر کون سی غذائیں چربی فراہم کرتی ہیں؟

• گوشت اور مچھلی
• انڈے
• گری دار میوے اور بیج (جیسے کاجو، بادام، کدو کے بیج)
• مکھن اور کریم
• پنیر
• تیل (مثلاً ناریل کا تیل، زیتون کا تیل، کینولا کا تیل)

کیٹوسس میں داخل ہونے کے لیے آپ کو روزانہ کتنے کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے کی ضرورت ہے؟

کیٹوسس میں داخل ہونے اور اسے برقرار رکھنے کے لیے، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 50 گرام سے کم رکھنے کی ضرورت ہے۔ حاصل کریں؟ یہ روٹی کے تقریباً تین ٹکڑوں، یا دو کیلے، یا تقریباً ایک کپ پاستا میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار سے کم ہے۔

ketosis تک پہنچنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

اگر آپ روزانہ 20 سے 50 گرام کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ عام طور پر دو سے چار دنوں میں کیٹوسس کی حالت میں پہنچ سکتے ہیں۔ تاہم، یہ سب کے لیے یکساں نہیں ہے۔ کچھ کے لیے، اس میں ایک ہفتہ لگ سکتا ہے۔ اس پر اثر انداز ہونے والے کئی عوامل ہیں۔

کون سے عوامل اس پر اثر انداز ہوتے ہیں؟

• آپ کی عمر
• کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور پروٹین کی مقدار جو آپ کھاتے ہیں۔
• آپ کی جسمانی سرگرمی کی سطح۔ (جسمانی سرگرمی کی سطح)
• آپ کا میٹابولزم ۔ (میٹابولزم)
• آپ کی نیند کی صحت۔ (نیند کی صحت )
• آپ کے تناؤ کی سطح۔ (تناؤ کی سطح)

مثال کے طور پر، اگر آپ کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے سے پہلے بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھا رہے تھے، تو آپ کو کیٹوسس تک پہنچنے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے کسی ایسے شخص کے مقابلے میں جو کم کاربوہائیڈریٹ پر ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ آپ کے جسم کے گلوکوز اسٹورز کو پہلے ختم کرنے کی ضرورت ہے۔ بعض اوقات، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے آپ کو کیٹوسس میں تھوڑی تیزی سے پہنچنے میں مدد ملتی ہے۔ اس میں 24 گھنٹے کی مدت کے 8 گھنٹے کے اندر دن بھر کا سارا کھانا اور باقی 16 گھنٹے روزہ رکھنا شامل ہے۔

Ketosis کے کیا فوائد ہیں؟

تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ کیٹوسس صحت کے کئی فوائد فراہم کر سکتا ہے۔

سب سے اہم بات، یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ عمل آپ کی بھوک کو کم کر سکتا ہے، جس سے آپ کو کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ آپ کو بصری چربی کھونے میں مدد دے سکتا ہے، خاص طور پر آپ کے پیٹ کے ارد گرد، اور یہ آپ کو دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

دیگر ممکنہ فوائد میں شامل ہیں:

• مرگی : ڈاکٹرز کیٹو ڈائیٹ کی سفارش کرتے ہیں کہ دوروں کو کم کیا جائے، اور ممکنہ طور پر روکا جائے، خاص طور پر مرگی والے بچوں میں۔ یہ دماغ میں حوصلہ افزائی کے مخصوص نمونوں کو تبدیل کرکے کام کرتا ہے۔
• دیگر اعصابی حالات: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کیٹو ڈائیٹ الزائمر کی بیماری، آٹزم سپیکٹرم ڈس آرڈر، اور کچھ دماغی رسولیوں جیسے گلیوبلاسٹوما کے لیے کچھ راحت فراہم کر سکتی ہے۔
• ٹائپ 2 ذیابیطس: کیٹو ڈائیٹ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کو وزن کم کرنے اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
• دل کی بیماری: کیٹو ڈائیٹ کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ وہ بلڈ پریشر کو کم کرکے، اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل کولیسٹرول) کو بڑھا کر، اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
• میٹابولک سنڈروم: یہ خوراک میٹابولک سنڈروم کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے، جو دل کی بیماری کے خطرے سے منسلک ہے۔

صرف یہی نہیں، Ketosis کو آپ کی توجہ اور توانائی میں اضافہ بھی کہا جاتا ہے۔ کیٹو ڈائیٹ سے جس طرح جسم کو توانائی ملتی ہے اس سے جسم میں سوزش کم ہوتی ہے۔ کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ دماغ گلوکوز کے مقابلے کیٹونز پر زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے۔

کیا Ketosis کے کوئی مضر اثرات ہیں؟

کیٹو ڈائیٹ کے تمام فوائد کے باوجود، کچھ ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں۔ یہ ایک سکے کے دو رخ کی طرح ہے۔ کیٹوسس کے ابتدائی دنوں میں، کچھ لوگ 'کیٹو فلو' نامی حالت کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ اس کا مطلب پیٹ کی خرابی، سر درد اور تھکاوٹ جیسی چیزیں ہیں۔ دیگر ممکنہ ضمنی اثرات میں شامل ہیں:

• منہ سے آنے والی سانس میں ہلکی سی تبدیلی ('keto breath')۔
• قبض۔
• بے خوابی
• پانی کی کمی۔
• ہڈیوں کی کثافت میں کمی (اوسٹیوپینیا) اور فریکچر۔
• ہائی کولیسٹرول (ہائپر لیپیڈیمیا)۔
• گردے کی پتھری۔

لہذا، کیٹو ڈائیٹ شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنا بہت ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کو دیگر طبی حالات ہوں۔

Ketosis اور Diabetic Ketoacidosis (DKA) میں کیا فرق ہے؟

ایک عام غلط فہمی جو بہت سے لوگوں میں پائی جاتی ہے، اور ایک جو بہت خطرناک ہو سکتی ہے، وہ ہے ketosis اور Diabetic Ketoacidosis (DKA) کے درمیان الجھن، ایک ایسی حالت جو ذیابیطس والے لوگوں میں ہو سکتی ہے (اور شاید ان لوگوں کو بھی جو یہ نہیں جانتے کہ انہیں ذیابیطس ہے)۔

یہ دو بالکل مختلف حالات ہیں۔

* کیٹوسس: یہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے خون میں کیٹونز ہوں، لیکن اس مقدار میں نہیں جو تیزابیت کا سبب بن سکتے ہیں۔ یہ عام طور پر اس وقت ہوتا ہے جب آپ روزہ رکھتے ہوں یا کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر ہوں۔ Ketosis نقصان دہ نہیں ہے.

ذیابیطس ketoacidosis (DKA): یہ ایک بہت خطرناک، جان لیوا حالت ہے جو ذیابیطس کے شکار لوگوں کو متاثر کرتی ہے۔ یہ اس وقت ہوتا ہے جب انسولین کی کمی خون میں کیٹونز کی تعمیر کا سبب بنتی ہے، جس سے خون تیزابیت کا باعث بنتا ہے۔ DKA کو فوری طبی امداد کی ضرورت ہے۔

اس لیے دونوں کو الجھاؤ مت۔ اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو کیٹو ڈائیٹ پر غور کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں۔

آخر میں، یاد رکھنے والی چیزیں

کیٹوسس ایک قدرتی میٹابولک عمل ہے جو توانائی پیدا کرنے کے لیے ہمارے جسم میں چربی کو جلاتا ہے۔ کیٹو ڈائیٹ وزن میں کمی، توانائی میں اضافہ، اور کچھ دائمی بیماریوں کا انتظام جیسے فوائد فراہم کر سکتی ہے۔ تاہم، یہ خوراک سب کے لیے نہیں ہے، اور اس پر عمل کرنا تھوڑا مشکل ہو سکتا ہے۔ اس کے مضر اثرات بھی ہوتے ہیں جیسے 'کیٹو بریتھ' اور قبض۔ لہذا، اگر آپ ketosis کے صحت سے متعلق فوائد میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا یہ خوراک آپ کے لیے موزوں ہے اور کیا یہ آپ کے لیے محفوظ ہے۔ وہ آپ کی صحت کی حالت کا جائزہ لے سکتا ہے اور آپ کو صحیح مشورہ دے سکتا ہے۔ یاد رکھیں، ہر ایک کا جسم مختلف ہے، لہذا جو چیز ایک شخص کے لیے کام کرتی ہے وہ دوسرے کے لیے کام نہیں کر سکتی۔

---

`کیٹوسس، کیٹو ڈائیٹ، کاربوہائیڈریٹس، چربی جلانا، وزن میں کمی، کیٹونز، صحت کے فوائد