حمل کے دوران ورزش: آپ کے لیے کیا ٹھیک ہے اور کیا نہیں؟

جس وقت آپ نئی ماں بننے کی توقع کر رہے ہیں وہ آپ کی زندگی کا بہت خاص وقت ہے۔ اس دوران آپ اپنے جسم اور دماغ میں جو بھی تبدیلیاں محسوس کر رہے ہیں، آپ سوچ رہے ہوں گے کہ 'کیا ورزش کرنا اچھا ہے یا نہیں؟' کچھ لوگ ڈرتے ہیں کہ اس سے بچے کو نقصان پہنچے گا۔ دوسروں کا خیال ہے کہ ورزش کرنے سے بچے کی پیدائش آسان ہو جائے گی۔ اصل حقیقت کیا ہے؟ آئیے آج اس بارے میں معلوم کرتے ہیں، جیسے ہم کسی دوست سے بات کر رہے ہوں۔

حمل کے دوران ورزش کرنا واقعی اچھا کیوں ہے؟

ورزش آپ کے پورے حمل کے دوران آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ درحقیقت اس کے بہت سے فائدے ہیں۔

• کرنسی کو درست کرتا ہے: جیسے جیسے بچہ بڑا ہوتا ہے، کمر پر وزن بڑھتا جاتا ہے۔ ورزش کمر درد اور اس کی وجہ سے ہونے والی تھکاوٹ کو کم کر سکتی ہے۔
• حمل کے دوران ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے: بعض ماؤں کو حمل کے دوران ذیابیطس ہو جاتی ہے ۔ ورزش اس خطرے کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
• تناؤ کو کم کرتا ہے: ورزش سے تناؤ اور غصے جیسی چیزوں کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے جو ہارمونل تبدیلیوں کے ساتھ آتی ہیں۔
• بچے کی پیدائش کے لیے طاقت فراہم کرتا ہے: بچے کی پیدائش ایک وقت طلب عمل ہے۔ ورزش آپ کو طاقت اور صلاحیت پیدا کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

اگر آپ حاملہ ہونے سے پہلے ہی ورزش کر رہے تھے، تو آپ کچھ ترمیم کے ساتھ ایسا کرنا جاری رکھ سکتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی ہے، تو آپ کو ورزش کا نیا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کرنا چاہیے۔ عام طور پر، چہل قدمی اور تیراکی جیسی سرگرمیاں حمل کے دوران شروع کرنا محفوظ سمجھی جاتی ہیں۔

کس کو ورزش سے مکمل پرہیز کرنا چاہیے؟

کچھ صحت کی حالتیں حاملہ ماؤں کے لیے اچھا خیال نہیں ہوسکتی ہیں۔ اگر آپ کی مندرجہ ذیل شرائط میں سے کوئی ہے، تو آپ کو ورزش کرنے کے بارے میں دو بار سوچنا چاہیے۔ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ اس پر بات کرنا یقینی بنائیں ۔

حمل کے دوران محفوظ مشقیں کیا ہیں؟

سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اگر آپ اسے احتیاط سے کرتے ہیں تو اس وقت کے دوران ورزش کرنا محفوظ ہے۔ لیکن اسے زیادہ نہ کریں۔

سب سے محفوظ ورزش:

• تیراکی: یہ حاملہ خواتین کے لیے بہترین ورزش ہے۔ پانی کم وزن رکھتا ہے، اس لیے جوڑوں پر کم دباؤ پڑتا ہے۔
• تیز چہل قدمی: ایک بہت ہی آسان اور موثر ورزش جو روزانہ کی جا سکتی ہے۔
• انڈور سٹیشنری بائیسکلنگ : آپ اپنا توازن کھونے اور گرنے کے خوف کے بغیر کر سکتے ہیں۔
• یوگا اور پیلیٹس: خاص طور پر حاملہ خواتین کے لیے تیار کردہ کلاسز میں شرکت کرنا بہتر ہے۔ یہ لچک بڑھانے اور دماغ کو آرام دینے میں مدد کریں گے۔
• ہلکے وزن کی تربیت: پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے، لیکن بہت زیادہ وزن نہ اٹھائے۔

ایسی مشقیں جن میں تھوڑی احتیاط کی ضرورت ہے:

آپ اعتدال میں جاگنگ جیسی چیزیں کر سکتے ہیں۔ تاہم، جیسے جیسے آپ کا پیٹ بڑھتا ہے، آپ کا توازن بدل جاتا ہے، جس سے آپ کے گرنے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔ اس لیے ایسی مشقوں سے دور رہنا ہی عقلمندی ہے جن میں بہت زیادہ توازن کی ضرورت ہوتی ہے اور جو آپ کو گرنے کا سبب بن سکتی ہیں۔

حمل کے دوران آپ کو کن ورزشوں سے پرہیز کرنا چاہیے؟

آپ اور آپ کے بچے کی حفاظت کے لیے، اس وقت کے دوران اس قسم کی مشقوں سے دور رہنا بہتر ہے۔

• وزن کم کرنے کی مشقیں: حمل کے دوران وزن بڑھنا معمول ہے۔ یہ بچے کی صحت مند نشوونما کی علامت ہے۔ بچے کی پیدائش کے بعد وزن کم کرنے کے بارے میں سوچیں۔
• وہ چیزیں جن سے گرنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے: اسکیئنگ، گھوڑے کی سواری اور پہاڑ پر چڑھنے جیسی چیزوں سے پرہیز کریں۔ یہاں تک کہ جب آپ کا پیٹ بڑھ رہا ہو تو سڑک پر باقاعدہ موٹر سائیکل چلانا بھی خطرناک ہو سکتا ہے۔
• وہ کھیل جو پیٹ میں دھچکا لگا سکتے ہیں: وہ کھیل جن میں آپس میں رابطہ ہوتا ہے، جیسے فٹ بال، باسکٹ بال اور ہاکی، اس وقت بالکل موزوں نہیں ہیں۔
• کودنا، دوڑنا اور چھلانگ لگانا: اس دوران جسم کے جوڑ ڈھیلے پڑ جاتے ہیں۔ اس لیے چھلانگ لگانے جیسی چیزیں جوڑوں کو نقصان پہنچا سکتی ہیں۔
• فرش پر لیٹ کر کی جانے والی مشقیں:خاص طور پر دوسرے اور تیسرے سہ ماہی میں، لیٹنا بچہ دانی کے وزن کی وجہ سے خون کی ایک بڑی نالی کو سکیڑ سکتا ہے، جس سے بچے کو جانے والے خون کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ اس لیے چند منٹ سے زیادہ لیٹ نہ جائیں۔
• انتہائی گرمی: انتہائی گرم جگہوں پر ورزش کرنا، جیسے گرم یوگا، بچے کے لیے اچھا نہیں ہے۔ وافر مقدار میں پانی پینا نہ بھولیں۔

ورزش کرتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں۔

اگر آپ ورزش کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ان آسان تجاویز پر عمل کرنا آپ کی حفاظت کے لیے بہت ضروری ہے۔

• لباس: ڈھیلا، آرام دہ لباس پہنیں۔ اچھی سہارے والی چولی پہننا بھی ضروری ہے۔
• جوتے: اچھے جوتوں کا ایک جوڑا پہنیں جو آپ کی ورزش کے لیے موزوں ہوں۔ اس سے حادثات کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔
• کھانا اور پانی: ورزش سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے کھائیں۔ ورزش کرنے سے پہلے، دوران اور بعد میں کافی مقدار میں پانی پائیں۔
• اپنے جسم کو سنیں: اگر آپ کو تھکاوٹ یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو فوری طور پر ورزش کرنا بند کر دیں۔ کبھی بھی اپنے آپ کو زیادہ محنت نہ کریں۔
• اٹھنا: فرش کی مشقوں کے بعد، اچانک نہ اٹھیں۔ آہستہ سے اٹھو۔ بصورت دیگر، آپ کو چکر آ سکتے ہیں۔

فوری طور پر ورزش کب بند کی جائے اور ڈاکٹر سے ملیں۔

اگر آپ کو ورزش کے دوران درج ذیل علامات میں سے کسی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو فوری طور پر ورزش بند کریں اور اپنے ڈاکٹر کو کال کریں۔ کچھ معاملات میں، آپ کو ایمرجنسی ڈیپارٹمنٹ (ETU) میں جانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

میں بچہ پیدا کرنے کے بعد دوبارہ ورزش کب شروع کر سکتا ہوں؟

آپ بچہ پیدا کرنے کے بعد جلد از جلد شکل میں واپس آنے کے خواہشمند ہو سکتے ہیں۔ لیکن گھبرائیں نہیں۔ اگر آپ کی اندام نہانی سے ڈیلیوری ہوئی ہے، تو آپ طبی مشورے کے تحت کچھ دنوں میں پیدل چلنے جیسا آسان کام کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ سیزیرین ڈیلیوری کے بعد، آپ کو عام طور پر کم از کم 6 ہفتے انتظار کرنا پڑتا ہے۔ تاہم، دوبارہ ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا اور اس کی منظوری لینا ضروری ہے۔