کیا آپ ڈپریشن کے ساتھ اکیلے ہیں؟ یہ طرز زندگی میں تبدیلیاں آپ کو طاقت دیں گی!

ڈپریشن، یا جیسا کہ ہم سب جانتے ہیں، ڈپریشن، واقعی ایک مشکل اور پریشان کن تجربہ ہے۔ آپ کو لگتا ہے کہ آپ اس سے کبھی نہیں نکل پائیں گے، جیسے پوری دنیا آپ کے خلاف ہے۔ لیکن آپ کو ایک اہم بات یاد رکھنے کی ضرورت ہے۔ ڈپریشن ایک طبی حالت ہے جسے ڈاکٹر کی مدد سے مکمل طور پر ٹھیک کیا جا سکتا ہے ۔ سب سے اہم چیز اس کے لیے دی جانے والی دوائی اور کونسلنگ ہے۔ لیکن، ان علاجوں کے علاوہ، آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں چھوٹی چھوٹی اچھی عادات کو شامل کر کے اپنی ذہنی تندرستی کے لیے بڑی طاقت اور راحت حاصل کر سکتے ہیں۔ آج ہم اسی کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

ورزش صرف ایسی چیز نہیں ہے جو آپ اپنے جسم کے ساتھ کرتے ہیں!

"اوہ، میں بستر سے بھی نہیں اٹھ سکتا، میں کہاں ورزش کر سکتا ہوں..." آپ یہ سوچ رہے ہیں، ٹھیک ہے؟ میں سمجھتا ہوں۔ یہ محسوس کرنا بہت عام ہے کہ آپ ڈپریشن کے ساتھ تمام توانائی کھونے جا رہے ہیں اور صرف صوفے پر رہنا چاہتے ہیں۔

لیکن حیرت انگیز بات یہ ہے کہ جب آپ اپنے جسم کو تھوڑا ہلانا شروع کرتے ہیں تو آپ کے دماغ میں کچھ حیرت انگیز چیزیں رونما ہوتی ہیں۔

• سیروٹونن جیسے 'ہیپی ہارمونز'، جو ہمارے موڈ کو بہتر بناتے ہیں اور ہمیں خوشی اور سکون فراہم کرتے ہیں، پیدا ہونے لگتے ہیں۔
• اور اسی طرح اینڈورفنز ہیں۔ یہ ہمارے دماغ میں قدرتی درد کش ادویات اور تناؤ کو کم کرنے والے کیمیکلز کی طرح ہیں۔ جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو یہ جاری ہو جاتے ہیں اور آپ کو تندرستی کا زبردست احساس دلاتے ہیں۔

آپ کو ہر روز گھنٹوں تک پسینہ نہیں کرنا پڑتا ہے۔ ہفتے میں 3 دن کم از کم 20 منٹ کی اعتدال پسند ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ نے تھوڑی دیر میں ورزش نہیں کی ہے تو بہتر ہے کہ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ۔

اچھا کھانا آپ کے دماغ کو بھی بہتر بنا سکتا ہے!

ہم جو کھاتے ہیں اس کا براہ راست اثر ہمارے جسم اور دماغ پر پڑتا ہے۔ اچھی غذائیت ہمارے دماغ کے لیے بہترین ایندھن کی طرح ہے۔ جب ہم افسردہ ہوتے ہیں، تو ہم چاکلیٹ، بسکٹ اور آئس کریم جیسے "آرام دہ کھانے" تک پہنچنے کا رجحان رکھتے ہیں۔ اگرچہ یہ ایک عارضی ریلیف فراہم کر سکتا ہے، طویل مدت میں یہ اصل میں چیزوں کو مزید خراب کر سکتا ہے۔

لہذا، وقت پر کھانا اور کچھ غذائیت سے بھرپور کھانا آپ کے موڈ کو بڑھانے اور آپ کو ورزش کے لیے درکار توانائی فراہم کرنے میں ایک طویل سفر طے کرتا ہے۔

مجھے کھانے میں کیا شامل کرنا چاہئے؟

• تازہ سبزیاں اور پھل: دن میں کم از کم ایک پھل اور کچھ سبزیاں اپنے کھانے میں شامل کریں۔
• سبزیاں: پالک، کیلے اور پالک جیسی چیزیں دماغ کو اچھی غذائیت فراہم کرتی ہیں۔
• سارا اناج: بھورے چاول، بکواہیٹ، جئی اور مٹر جیسی چیزیں۔
• دبلی پتلی پروٹین: مچھلی، چکن (جلد کے بغیر)، انڈے، دہی، سبز پھلیاں اور چنے جیسی چیزیں۔
• اومیگا 3: یہ مچھلیوں جیسے سالمن، ٹونا اور سن کے بیجوں میں پائے جاتے ہیں۔ یہ دماغی صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔

آپ کیا کم کرنا چاہتے ہیں؟

• چینی اور مٹھائیاں: کیک، بسکٹ اور میٹھے مشروبات کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔
• جانوروں کا تیل اور علاج شدہ گوشت: ساسیجز، بیکن، سرخ گوشت (گائے کا گوشت، سور کا گوشت) محدود کریں۔
• روٹی اور آٹے کے کھانے: سفید روٹی اور بنس کے بجائے پوری طرح کی روٹی کا انتخاب کریں۔
• ضرورت سے زیادہ تیل: گہری تلی ہوئی کھانوں کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔

کیا سونا مشکل ہے؟ آئیے اچھی رات کی نیند لینے کی کوشش کرتے ہیں۔

ڈپریشن میں مبتلا تقریباً 75 فیصد لوگوں کا سب سے بڑا مسئلہ بے خوابی ہے۔ یا تو وہ بستر پر جاتے ہیں اور گھنٹوں تک سو نہیں پاتے، یا وہ آدھی رات کو جاگتے ہیں اور دوبارہ سو نہیں سکتے۔ جب آپ دن بھر کے تمام مسائل، پریشانیوں اور پریشانیوں کو بستر پر لے جاتے ہیں تو آپ کو نیند کہاں آتی ہے؟

ڈپریشن پر قابو پانے کے لیے اچھی نیند لینا ضروری ہے۔ ان آسان اقدامات کو آزمائیں:

• اپنے سونے کے کمرے کو ایک پرسکون، تاریک، ٹھنڈی اور آرام دہ جگہ بنائیں۔
• سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اپنے فون، ٹیبلیٹ یا ٹی وی کو دیکھنا بند کریں ۔ ان سے نکلنے والی نیلی روشنی آپ کی نیند میں خلل ڈالتی ہے۔
• جتنا ممکن ہو، بستر پر جانے اور روزانہ ایک ہی وقت میں جاگنے کی عادت ڈالیں۔ ویک اینڈ پر بھی اسے تبدیل نہ کرنے کی کوشش کریں۔
• سونے سے پہلے کچھ آرام کریں، جیسے گرم نہانا، کتاب پڑھنا، یا پرسکون موسیقی سننا۔
• دن کی نیند کو جتنا ممکن ہو کم سے کم کریں۔

شراب اور منشیات کسی مسئلے کا حل نہیں، یہ ایک مسئلہ ہیں!

کچھ لوگ ڈپریشن کے درد اور اداسی کو دور کرنے کے لیے ایک عارضی حل کے طور پر الکحل یا دیگر منشیات کا رخ کرتے ہیں۔ اسے "خود دوا" کہا جاتا ہے۔ اگرچہ وہ اس وقت تھوڑی راحت محسوس کر سکتے ہیں، لیکن اصل میں ایسا ہوتا ہے کہ ڈپریشن مزید بڑھ جاتا ہے۔

یہ چیزیں آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہیں ، صحت کے دیگر مسائل (جیسے جگر کی بیماری) کا سبب بن سکتی ہیں، اور ہو سکتا ہے کہ آپ کے ڈپریشن کے علاج کے لیے اچھا جواب نہ دیں ۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے ڈاکٹر نے جو دوائیں تجویز کی ہیں وہ بھی کام نہیں کرسکتی ہیں۔

تناؤ پر قابو پانے کے چھوٹے طریقے

ہر گزرتے دن کے ساتھ آنے والے دباؤ اور مسائل سے ہمارا ذہنی تناؤ بڑھتا جاتا ہے۔ ڈپریشن کے ساتھ مل کر یہ اور بھی مشکل ہوتا ہے۔ اس لیے آرام کرنے کے لیے کچھ طریقے تلاش کرنا بہت ضروری ہے۔

• مراقبہ: دن میں 10 منٹ ایک طرف رکھیں، اپنی آنکھیں بند کریں، اور صرف اس بات پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کی سانس کیسے اوپر اور نیچے جاتی ہے۔
• گہری سانس لینا: جب آپ تناؤ محسوس کرتے ہیں، تو ایک دھیمے، گہرے سانس لیں، اسے ایک لمحے کے لیے روکے رکھیں، اور اور بھی آہستہ سے سانس چھوڑیں۔ چند بار ایسا کرنے سے آپ کو زیادہ پر سکون محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔
• ایک مشغلہ: کچھ ایسا کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ جیسے ڈرائنگ کرنا، موسیقی سننا، یا باغ میں پھول لگانا۔
• متحرک رہنا: جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، یہاں تک کہ صرف 20-30 منٹ کی چہل قدمی آپ کے تناؤ کو کم کر سکتی ہے اور آپ کے موڈ کو بہتر بنا سکتی ہے۔