6 سپر فوڈز جو آپ کو حمل کے دوران ضرور کھائیں! (حمل کی غذائیت)

جب سے آپ کو پتا چلا کہ آپ ماں بننے والی ہیں، آپ اس سے زیادہ محتاط رہی ہیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں، ٹھیک ہے؟ یہ دراصل کافی قدرتی ہے۔ اگرچہ آپ نے اپنے دن کا آغاز ایک کپ کافی اور ڈونٹ سے کیا ہوگا، اب جب کہ آپ کے اندر ایک چھوٹا بچہ بڑھ رہا ہے، آپ اپنی ہر چیز کے بارے میں دو بار سوچتے ہیں۔ کیونکہ آپ جو کھانا کھاتے ہیں وہی بنیادی اور واحد طریقہ ہے جو آپ کے بچے کو وہ غذائی اجزاء حاصل کرتا ہے جس کی اسے بڑھنے کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔

حمل کے دوران، پروٹین اور کیلشیم آپ کے بچے کے ٹشوز اور ہڈیوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔ اس کے علاوہ بچے کے دماغ اور اعصابی نظام میں پیدائشی نقائص کو روکنے کے لیے بھی فولک ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے علاوہ، خون کے سرخ خلیے بنانے میں مدد کے لیے آئرن کی بھی معمول سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے جو بچے کو آکسیجن پہنچاتے ہیں۔ تو آئیے دیکھتے ہیں کہ اس قیمتی وقت میں آپ کو اپنی خوراک میں کن سپر فوڈز کو شامل کرنا چاہیے۔

1. سارا اناج

ہول اناج جیسے براؤن رائس، بکواہیٹ، جئی اور دیگر سارا اناج سفید روٹی اور سفید چاول سے زیادہ صحت بخش ہیں۔ ان میں فولک ایسڈ اور آئرن جیسے غذائی اجزا ہوتے ہیں اور ان میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے۔ یہ فائبر قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جس کا بہت سے لوگ حمل کے دوران تجربہ کرتے ہیں۔

آپ اس قسم کے اناج کو دن بھر اپنے کھانے میں شامل کر سکتے ہیں۔

• صبح: کچھ دلیا بنائیں۔
• دوپہر کا کھانا: اپنے معمول کے سالن کو چوکر چاول کے ساتھ کھائیں۔
• رات کا کھانا: چنے یا کچھ پتے سے بنی روٹی کھائیں۔

اس طرح، ان اناج کو اپنی خوراک میں شامل کرنا آپ کو اور آپ کے بچے کو توانائی اور غذائیت فراہم کرے گا جس کی انہیں ضرورت ہے۔

2. پھلیاں اور دال

دال ہمارے باورچی خانے کا ایک ناگزیر حصہ ہے۔ اس دوران اپنی خوراک میں چنے، گوبھی، سبز پھلیاں اور سویابین جیسی پھلیاں شامل کرنا بھی بہت ضروری ہے۔ یہ ڈپ کے طور پر، سلاد میں، یا ابلا کر بھی کھایا جا سکتا ہے۔

یہ گری دار میوے صرف ایک ناشتہ نہیں ہیں، یہ پروٹین اور فائبر سے بھرا ہوا ایک غذائی پاور ہاؤس ہیں ۔ اس کے علاوہ،

• آئرن: جسم کو خون بنانے میں مدد کرتا ہے اور خون کی کمی کو روکتا ہے، جو حمل کے دوران عام ہوتا ہے۔
• فولیٹ: یہ فولک ایسڈ کی قدرتی شکل ہے۔ یہ بچے کے اعصابی نظام میں نیورل ٹیوب کی خرابیوں کو روکنے کے لیے ضروری ہے۔
• کیلشیم: بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط بنانے کے لیے ضروری ہے۔
• زنک: خلیوں کی نشوونما اور مدافعتی نظام کے لیے بہت ضروری ہے۔

اس لیے دن میں کم از کم ایک بار اس طرح کی نٹ شامل کرنا نہ بھولیں۔

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

3. تیل والی مچھلی جیسے سالمن )

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بچے کے دماغ اور آنکھوں کی صحت مند نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔ سالمن اس قیمتی غذائیت کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ سالمن پروٹین اور وٹامن بی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔

ایک چیز جو بہت سے لوگوں کو مچھلی کھانے کے بارے میں خوفزدہ کرتی ہے وہ ہے مرکری کا مواد۔ تاہم، مچھلی جیسے سالمن، سارڈینز اور ہیرنگ میں پارے کی سطح نسبتاً کم ہوتی ہے۔ آپ اس قسم کی مچھلیوں کو محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں، جن میں پارا کم ہوتا ہے، تقریباً 340 گرام (12 اونس) فی ہفتہ تک۔ تاہم، بڑی مچھلی جیسے ٹونا اور میکریل کھانے سے پرہیز کریں۔

اہم: مچھلی کو ہمیشہ اچھی طرح پکانا یاد رکھیں۔ آپ اسے گرل، بیک یا چٹنی میں بنا کر کھا سکتے ہیں۔

4. انڈے

انڈے بنانے میں بہت آسان، غذائیت سے بھرپور کھانا ہے۔ انڈے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں جو آپ کو اور آپ کے بچے کو وہ تمام امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے جس کی انہیں ضرورت ہے۔ ان میں ایک درجن سے زائد وٹامنز اور منرلز بھی ہوتے ہیں۔

ان میں کولین خاص طور پر اہم ہے۔ فولک ایسڈ کی طرح، کولین بھی بچے کے دماغ اور ریڑھ کی ہڈی کی نشوونما کے لیے بہت اہم ہے۔

بہت اہم: کچے یا کم پکے ہوئے انڈے کبھی نہ کھائیں۔ مثال کے طور پر، کچے انڈوں سے بنے سلاد یا کم پکے ہوئے بلسی سے پرہیز کریں، کیونکہ ان میں سالمونیلا جیسے خطرناک بیکٹیریا ہو سکتے ہیں۔ انڈوں کو ہمیشہ ابالیں یا فرائی کریں جب تک کہ سفید اور زردی دونوں مکمل پک نہ جائیں۔

5. بیریاں اور وٹامن سی سے بھرپور پھل

بلیو بیری اور رسبری جیسی بیریاں وٹامن سی، پوٹاشیم، فولیٹ اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ اگرچہ یہ ہمارے ملک میں عام نہیں ہیں، لیکن ہمارے ملک میں صحت مند پھلوں کی کافی مقدار موجود ہے جسے ہم بدل سکتے ہیں۔

مینگوسٹین، امرود، اورنج اور گریپ فروٹ جیسے پھلوں کے بارے میں سوچیں۔ یہ وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وٹامن سی ہے،

• یہ کولیجن پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے، جو بچے کی جلد، ہڈیوں اور بافتوں کو بڑھنے میں مدد کرتا ہے۔
• آپ جو غذا کھاتے ہیں وہ آپ کے جسم کو آئرن جذب کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
• آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔

اس لیے اس طرح کے ایک یا دو پھلوں کو روزانہ اپنی خوراک میں شامل کرنا آپ کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

6. کم چکنائی والا دہی

سادہ، کم چکنائی والا دہی شوگر یا ذائقہ دار دہی سے زیادہ صحت بخش ہے۔ ایک کپ دہی میں ایک گلاس دودھ سے زیادہ کیلشیم ہوتا ہے۔ یہ پروٹین سے بھرپور غذا بھی ہے۔

کیلشیم نہ صرف آپ کے بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما کے لیے ضروری ہے بلکہ یہ آپ کی ہڈیوں کی مضبوطی کو برقرار رکھنے کے لیے بھی ضروری ہے۔ اس کے علاوہ دہی میں موجود اچھے بیکٹیریا یا پروبائیوٹکس بھی آپ کے نظام انہضام کی صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔

آپ اس سادہ دہی میں پھلوں کے کچھ ٹکڑے جیسے کیلا یا آم، یا کچھ جئی بھی شامل کر سکتے ہیں اور اس سے مزیدار لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔

لیکن سب سے اہم بات یہ جانیں کہ آپ کے جسم کے لیے کیا کام کرتا ہے۔ ہر ایک کا جسم مختلف ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کرنا بہتر ہے کہ آپ کے لیے کون سی غذائیں بہترین ہیں، چاہے آپ کو الرجی ہو، یا دیگر طبی حالات۔ کوئی بھی نئی خوراک شروع کرنے یا کوئی وٹامن سپلیمنٹ لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔