اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کیا ہیں؟ - کیا آپ کے جسم کو واقعی ان کی ضرورت ہے؟

آپ نے شاید یہاں اور وہاں "اومیگا 3" کے بارے میں سنا ہوگا، ٹھیک ہے؟ ہو سکتا ہے کسی دوست نے آپ کو اس کے بارے میں بتایا ہو، یا آپ نے اسے ٹی وی پر دیکھا ہو۔ یہ اومیگا 3s بالکل کیا ہیں؟ کیا وہ ہمارے جسم کے لیے اچھے ہیں؟ کیا وہ برے ہیں؟ آج، ہم ان اومیگا 3s کے بارے میں ایک سادہ، سیدھے انداز میں بات کریں گے۔ اس طرح کہ آپ سمجھ سکیں، جیسے کسی دوست سے بات کرنا۔

اومیگا 3 کیا ہے؟ آئیے اسے آسان سمجھیں!

سیدھے الفاظ میں، اومیگا 3s چربی کی ایک قسم ہے جس کی ہمارے جسم کو ضرورت ہے ۔ ان کا تعلق "پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس" کے زمرے سے ہے۔ ہمارا جسم ان اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کو کافی نہیں بنا سکتا۔ لہذا، ہمیں انہیں کھانے کی اشیاء سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ اسی لیے انہیں "ضروری غذائی اجزاء" کہا جاتا ہے۔

اس کے بارے میں سوچیں، فیٹی ایسڈ کیمیائی مالیکیول ہیں جو چھوٹی زنجیروں کی طرح ہیں۔ یہ زنجیریں کاربن، آکسیجن اور ہائیڈروجن ایٹموں سے بنی ہیں۔

چربی کی دو قسمیں ہیں جن کے بارے میں ہم عام طور پر بات کرتے ہیں:

1. سیر شدہ چربی: یہ وہ ہیں جنہیں ہم "خراب" چکنائی کہتے ہیں کیونکہ اگر اس کا زیادہ استعمال کیا جائے تو یہ امراض قلب اور فالج جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھاتی ہیں۔

2. غیر سیر شدہ چربی: یہ "اچھی" چربی ہیں۔ انہیں دو قسموں میں بھی تقسیم کیا گیا ہے: "polyunsaturated fats" اور "monounsaturated fats." اومیگا تھری کا تعلق پولی ان سیچوریٹڈ گروپ سے ہے۔

لہذا، اومیگا 3 ایک صحت مند چکنائی ہے جسے آپ ان خراب سنترپت چربی کے بجائے اپنی غذا میں شامل کر سکتے ہیں۔

اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے ہمارے جسم کا کیا ہوتا ہے؟

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہمارے جسم کے ہر خلیے کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتے ہیں ۔ وہ ہمارے سیل جھلیوں کا ایک اہم حصہ ہیں۔ گھر کی دیواروں کی طرح، وہ خلیات کو ڈھانچہ دیتے ہیں اور خلیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ بات چیت کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ اگرچہ یہ ہر خلیے کے لیے اہم ہیں، اومیگا 3 خاص طور پر ہماری آنکھوں اور دماغ کے خلیوں میں مرکوز ہیں ۔

اس کے علاوہ، omega-3s ہمارے جسم کو توانائی (کیلوریز) فراہم کرتے ہیں اور کئی اہم نظاموں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں، جیسے کہ ہمارے قلبی نظام اور اینڈوکرائن سسٹم۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی کون سی قسمیں ہیں؟

اومیگا 3 کی تین اہم اقسام ہیں:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): یہ "سمندری اومیگا 3" کی ایک قسم ہے کیونکہ یہ بنیادی طور پر مچھلی سے حاصل کی جاتی ہے۔

2. DHA (Docosahexaenoic acid): EPA کی طرح یہ سمندری اومیگا 3 ہے۔ یہ زیادہ تر مچھلی میں بھی پایا جاتا ہے۔

3. ALA (Alpha-linolenic acid): یہ اومیگا 3 کی قسم ہے جو پودوں کی کھانوں میں پائی جاتی ہے۔

جیسا کہ ہم نے پہلے ذکر کیا، omega-3s ضروری غذائی اجزاء ہیں جو ہمیں اپنی خوراک سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔ جب ہم ALA کھاتے ہیں تو ہمارے جسم اس ALA کی تھوڑی سی مقدار کو EPA اور پھر DHA میں تبدیل کر سکتے ہیں۔ تاہم، یہ صرف EPA اور DHA کی بہت کم مقدار پیدا کرتا ہے۔ اس لیے ہماری خوراک میں ایسی غذاؤں (خاص طور پر مچھلی) کو شامل کرنا بہت ضروری ہے جن میں EPA اور DHA شامل ہوں۔

اومیگا تھری فیٹی ایسڈز سے ہمیں کیا فوائد حاصل ہوتے ہیں؟

اومیگا 3 ہمارے دل کی صحت کے لیے بہت سے فوائد کا حامل ہے۔

اہم فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ یہ خون میں ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ٹرائگلیسرائڈز ہمارے خون میں چربی کی ایک قسم ہیں۔ جب وہ بڑھتے ہیں (ہائپر ٹریگلیسیریڈیمیا)، تو وہ ایتھروسکلروسیس نامی حالت کا باعث بن سکتے ہیں، جس سے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ لہذا، اپنے ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو کنٹرول کرنا ضروری ہے۔ اس کے علاوہ، omega-3s آپ کے "اچھے" کولیسٹرول (HDL کولیسٹرول) کو بڑھانے اور آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3s کے خطرات کو کم کر سکتا ہے:

• دل کی بیماری (CVD)
• آپ کو پہلے سے ہی دل کی بیماری ہے تو، نتیجے میں اموات
• دل کی غیر معمولی تال کی وجہ سے اچانک موت (Arrhythmia)
• خون کے لوتھڑے

دل کی صحت کے علاوہ، کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3s دیگر بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں:

• کینسر کی کچھ اقسام، خاص طور پر چھاتی کا کینسر
• الزائمر کی بیماری اور ڈیمنشیا
• عمر سے متعلق میکولر ڈیجنریشن (AMD)، ایک ایسی حالت جو عمر کے ساتھ بینائی کی کمی کا سبب بنتی ہے۔

اس طرح کے دیگر فوائد پر تحقیق ابھی جاری ہے۔

تو کیا omega-3s واقعی ہمارے لیے اچھے ہیں؟

اگر آپ اپنی خوراک سے اومیگا 3s حاصل کرتے ہیں، تو یہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ عام طور پر، گولیوں کے مقابلے خوراک (جیسے مچھلی) سے اومیگا 3 حاصل کرنا بہتر ہے۔

اومیگا 3 غذائی سپلیمنٹس، جیسے مچھلی کے تیل کی گولیاں، کچھ لوگوں کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔ تاہم، آپ کو ان کا استعمال کرتے وقت بہت محتاط رہنا چاہئے. پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کیے بغیر کبھی بھی OTC سپلیمنٹس نہ خریدیں۔ آپ کا فیملی ڈاکٹر یا کارڈیالوجسٹ آپ کی صحت اور لپڈ لیول کا جائزہ لے سکتا ہے اور آپ کے لیے صحیح سپلیمنٹ تجویز کر سکتا ہے۔ کچھ سپلیمنٹس، اپنی خوراک کے لحاظ سے، درج ذیل کام کر سکتے ہیں:

• یہ نسخے کی کچھ ادویات سے متصادم ہو سکتا ہے جو آپ فی الحال لے رہے ہیں۔
• ناخوشگوار ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے.
• یہ دل کی تال کی خرابی کے خطرے کو بڑھا سکتا ہے جسے ایٹریل فبریلیشن کہتے ہیں۔
• اگر آپ اینٹی پلیٹلیٹ دوائیں یا اینٹی کوگولنٹ لے رہے ہیں تو خون بہنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔

اس کے علاوہ، مختلف سپلیمنٹس میں مختلف اومیگا 3 مرکبات ہوتے ہیں۔ ان میں سے کچھ کے دل کی صحت کے لیے کوئی ثابت شدہ فوائد نہیں ہیں۔ تحقیق نے ایک مخصوص مرکب کے ساتھ انتہائی مثبت نتائج دکھائے ہیں جسے "icosapent ethyl" (EPA سے پاک کیا گیا) کہا جاتا ہے۔ اس قسم کا ضمیمہ ان لوگوں کی مدد کرسکتا ہے جو درج ذیل تمام معیارات پر پورا اترتے ہیں۔

• atherosclerotic دل کی بیماری کے ساتھ تشخیص کیا جا رہا ہے.
• ہائی ٹرائگلیسرائڈ لیول (135 سے 499 ملی گرام/ڈی ایل)۔
• "Statins" گروپ سے کولیسٹرول کم کرنے والی دوائیں لینا اور LDL ("خراب") کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول میں رکھنا (100 mg/dL سے کم)۔

مجموعی طور پر، اومیگا 3 سپلیمنٹس کے فوائد پر کلینیکل ٹرائلز کے نتائج ملے جلے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ دل کی حفاظت کرتے ہیں، جبکہ دیگر یہ بتاتے ہیں کہ ان کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ یہ تحقیق کے طریقوں میں فرق کی وجہ سے ہو سکتا ہے (جیسے خوراک، اومیگا 3 مرکبات، اور مطالعہ میں شامل مریض)۔

جیسا کہ محققین اس موضوع کا مطالعہ جاری رکھتے ہیں، غذائی رہنما خطوط اور سفارشات تبدیل ہو سکتی ہیں۔ لہذا، اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا بہت ضروری ہے۔ وہ آپ کو مشورہ دے سکتا ہے جو آپ کی ضروریات اور طبی تاریخ کے مطابق ہو۔ یہ مشورہ سب سے درست، تازہ ترین، اور سائنسی بنیادوں پر ہے۔

اومیگا 3 میں کون سی غذائیں سب سے زیادہ ہیں؟

اومیگا 3 کا بہترین غذائی ذریعہ مچھلی ہے ، لیکن آپ یہ ضروری غذائیت کچھ پودوں کی کھانوں سے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔

مچھلی بہترین ہے!

مچھلی کی کچھ اقسام اومیگا تھری (خاص طور پر ڈی ایچ اے اور ای پی اے) سے بھرپور ہوتی ہیں۔ کچھ مثالیں:

• سالمن
• میکریل (میکریل - جیسا کہ اللہ، کمبلوا)
• سارڈین
• ہیرنگ
• اینچووی (جیسے سپریٹ)
• ٹراؤٹ (میٹھا پانی)
• ٹونا - خاص طور پر ہلکی ٹونا

کیا ہمیں مچھلی میں مرکری کے بارے میں فکر مند ہونا چاہئے؟

ہاں یہ بات غور طلب ہے۔ مچھلی کی کچھ اقسام میں پارے کی سطح دوسروں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے۔ یہ عام طور پر بڑی مچھلیاں ہوتی ہیں جو دوسری مچھلیوں کا شکار کرتی ہیں۔ ان کی خوراک کی وجہ سے، پارا ان کے ٹشوز میں زیادہ تیزی سے جمع ہو جاتا ہے۔ اعلی پارے کی سطح کے ساتھ مچھلی کی کچھ اقسام میں شامل ہیں:

• کنگ میکریل
• مارلن
• نارنجی کھردری
• شارک
• تلوار مچھلی
• ٹائل فش (خلیجی علاقہ)
• ٹونا (بگیے ٹونا)
• پرچ (میٹھا پانی)
• لارج ماؤتھ باس

اگر آپ اکیلے ماہی گیر ہیں، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ مقامی حکام یا متعلقہ سرکاری ایجنسیوں سے یہ معلوم کریں کہ آیا آپ جو مچھلی قریبی آبی ذخائر سے پکڑتے ہیں وہ کھانے کے لیے محفوظ ہے۔

آپ کو مرکری میں زیادہ مچھلی کے بار بار استعمال کو محدود کرنا چاہیے۔کیونکہ بہت زیادہ پارا ایک ایسی حالت کا سبب بن سکتا ہے جسے "مرکری پوائزننگ" کہا جاتا ہے۔ یہ آپ کے دماغ، اعصابی نظام اور جسم کے دیگر نظاموں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ کچھ لوگ پارے کے لیے زیادہ حساس ہوتے ہیں، یا اس کے ساتھ مسائل کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ اس لیے انہیں اس قسم کی مچھلی نہیں کھانی چاہیے۔ اس طرح کے لوگ شامل ہیں:

• حاملہ مائیں
• 11 سال یا اس سے کم عمر کے بچے

تاہم، مچھلی کی بہت سی قسمیں ہیں جو حاملہ خواتین اور بچوں کے لیے اومیگا 3 کے محفوظ ذرائع ہیں، جب اعتدال میں کھائی جائیں تو فی ہفتہ 12 اونس (تقریباً 340 گرام) تک۔ ایسی مچھلیوں میں شامل ہیں:

• اینچوویز (چڑیاں)
• ہیرنگ
• میکریل (اٹلانٹک یا پیسیفک چار)
• سالمن
• رہنے کا کمرہ
• ٹراؤٹ (میٹھا پانی)
• ٹونا (روشنی، ڈبہ بند)
• سفید مچھلی

الباکور (سفید گوشت) ٹونا میں ہلکے ٹونا سے زیادہ پارا ہوتا ہے۔ عام طور پر، یہ بہتر ہے کہ ہر ہفتے 6 اونس (تقریباً 170 گرام) الباکور ٹونا سے زیادہ نہ کھائیں۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلا رہی ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے اپنے لیے صحیح مقدار کے بارے میں بات کریں۔

اگر میں مچھلی نہ کھاؤں تو کیا ہوگا؟

آپ مچھلی کیوں نہیں کھا سکتے اس کی کئی وجوہات ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ کو مچھلی سے الرجی ہو، یا آپ سبزی خور یا سبزی خور غذا کی پیروی کر رہے ہوں۔ اس صورت میں، آپ پودوں پر مبنی کچھ کھانوں سے اومیگا 3 (ALA کی شکل میں) حاصل کر سکتے ہیں۔ یا، آپ اپنے ڈاکٹر سے سپلیمنٹس کے بارے میں بات کر سکتے ہیں جیسے کہ مذکورہ آئیکوساپینٹ ایتھائل۔

ALA کے بہترین پودوں کے ذرائع میں سے ایک زمینی یا milled flaxseed ہے۔ اس کے تقریباً دو کھانے کے چمچ دن بھر اپنے کھانے میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ آپ اسے دلیا، اسموتھیز یا دہی میں شامل کر سکتے ہیں۔

ALA پر مشتمل دیگر پودوں کی خوراک:

• طحالب کا تیل
• کینولا کا تیل
• چیا کے بیج
• ایڈامیم (سویا بین کی ایک قسم)
• فلیکسیڈ کا تیل
• سویا بین کا تیل
• اخروٹ

آپ کو جس ALA کی ضرورت ہے اس کا انحصار کئی عوامل پر ہوتا ہے، جیسے کہ آپ کی عمر اور جنس۔ یہاں بالغوں کے لئے کچھ عمومی سفارشات ہیں:

• مرد: 1.6 گرام فی دن
• خواتین: 1.1 گرام فی دن
• حاملہ مائیں: 1.4 گرام فی دن
• دودھ پلانے والی مائیں: 1.3 گرام فی دن

اپنی غذا میں ALA شامل کرنے کے طریقوں کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کریں۔

مجھے روزانہ کتنا اومیگا 3 لینا چاہئے؟

اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کو کتنی اومیگا 3 کی ضرورت ہے۔ تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ مختلف مقداریں آپ کی طبی تاریخ کے لحاظ سے مختلف فوائد فراہم کرتی ہیں۔

عام طور پر، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے کہ دل کی بیماری کی تاریخ نہ رکھنے والے افراد ہفتے میں کم از کم دو سرونگ مچھلی کھائیں (کل 6-8 اونس، یا تقریباً 170-225 گرام)۔اگر آپ کو دل کی بیماری ہے یا ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح زیادہ ہے تو آپ اومیگا 3s سے اور بھی زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ تاہم، آپ کے لیے صحیح رقم کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔

کچھ منتخب مریضوں کو ان کی خوراک سے کافی اومیگا 3 نہیں مل سکتے ہیں، لہذا وہ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔ تاہم، محققین ابھی تک تحقیقات کر رہے ہیں کہ ان سپلیمنٹس کو کب اور کیسے استعمال کیا جائے۔ لہذا، اگر آپ انہیں لیتے ہیں، تو انہیں صرف ایک طبی پیشہ ور کی رہنمائی کے تحت لیں۔

کیا میں بہت زیادہ اومیگا 3 حاصل کر سکتا ہوں؟

اگر آپ کھانے سے روزانہ 3 گرام یا اس سے زیادہ اومیگا 3 حاصل کر رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ ان فیٹی ایسڈز کی زیادہ مقدار خون بہنے یا دیگر مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔

خوراک اور غذائیت سے متعلق تازہ ترین تحقیق کو جاری رکھنا مشکل ہو سکتا ہے۔ آج ہم جو کچھ جانتے ہیں وہ آپ کے والدین یا دادا دادی کے مشورے سے بہت مختلف ہو سکتا ہے۔ دیگر طبی تحقیق کی طرح اومیگا تھری فیٹی ایسڈز پر تحقیق بھی مسلسل نئی معلومات کا انکشاف کر رہی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ متضاد مشورے والے مضامین پڑھ سکتے ہیں، یا دوست آپ کو بتا سکتے ہیں کہ مچھلی کے تیل کی گولیاں لیں یا نہیں۔

اس لیے ڈاکٹر سے بات کرنا بہت ضروری ہے۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو اور آپ کی طبی تاریخ کو بہتر جانتا ہے۔ وہ تازہ ترین تحقیق کا جائزہ لے سکتا ہے اور آپ کو بتا سکتا ہے کہ اس کا آپ پر کیا اثر ہو سکتا ہے۔ وہ آپ کو ذاتی مشورے بھی دے سکتا ہے کہ آپ کے جسم کو مطلوبہ omega-3s کیسے حاصل کیا جائے۔

ٹیک ہوم پیغام

ٹھیک ہے، تو ہم نے جو بات چیت کی ہے اس سے، مجھے امید ہے کہ آپ کو اومیگا 3 کے بارے میں اچھا اندازہ ہو گیا ہے۔ مختصر میں:

• اومیگا 3 ایک قسم کی "اچھی" چربی ہے جو ہمارے جسم کے لیے ضروری ہے۔
• یہ بہت سی چیزوں کے لیے اہم ہیں، جیسے دل کی صحت، دماغی کام، اور بینائی۔
• تین اہم اقسام ہیں: EPA، DHA (مچھلی سے) اور ALA (پودوں سے)۔
• سب سے اچھی بات یہ ہے کہ خوراک خصوصاً مچھلی سے اومیگا تھری حاصل کریں۔
• اگر آپ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس لے رہے ہیں تو انہیں طبی مشورہ کے تحت ہی لیں۔ انہیں اپنے طور پر نہ لیں۔
• ان مچھلیوں سے ہوشیار رہیں جن میں پارا زیادہ ہو، خاص طور پر حاملہ خواتین اور چھوٹے بچوں کے لیے۔
• اگر آپ مچھلی نہیں کھا سکتے تو آپ پودوں کے ذرائع جیسے فلیکس سیڈز، چیا سیڈز اور اخروٹ سے ALA حاصل کر سکتے ہیں۔
• آپ کو کتنی اومیگا 3 کی ضرورت ہے اور اسے حاصل کرنے کا بہترین طریقہ کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا دانشمندی ہے۔

لہذا، جب آپ کی صحت کی بات آتی ہے، تو متوازن غذا کھانا بہت ضروری ہے۔ اومیگا 3 اس متوازن غذا کا ایک اہم حصہ ہیں۔

اومیگا 3، فیٹی ایسڈ، صحت، غذائیت، مچھلی کا تیل، دل کی صحت، خوراک