کیا آپ ڈپریشن کے ساتھ اکیلے ہیں؟ دن بہ دن بہتر ہونے کے لیے ان چیزوں کو آزمائیں!

ڈپریشن آپ کو بے بس اور قابو سے باہر محسوس کر سکتا ہے۔ لیکن ایسی چیزیں ہیں جو آپ اپنے موڈ کو بڑھانے اور بہتر محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔ آپ کا ڈاکٹر آپ کو جو علاج دیتا ہے اس کے علاوہ، ان سادہ عادات کو اپنی زندگی میں شامل کرنا آپ کو اپنی زندگی کو دوبارہ ٹریک پر لانے میں مدد کر سکتا ہے۔ آئیے کچھ چیزوں پر ایک نظر ڈالتے ہیں جو آپ آج سے شروع کر سکتے ہیں۔

ورزش - جسم اور دماغ کے لیے ایک بہترین دوا

تحقیق نے یہاں تک پایا ہے کہ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی لوگوں کو ڈپریشن سے صحت یاب ہونے میں مدد کرنے کا بہترین طریقہ ہو سکتی ہے ۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کس قسم کی ورزش کرتے ہیں۔ بس ایسی چیز کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں اور جو آپ کو خوش کرے۔ یہاں تک کہ صرف روزانہ چہل قدمی کرے گی۔

اگر آپ عام طور پر ورزش نہیں کرتے ہیں تو چھوٹی شروعات کریں۔ آہستہ آہستہ اپنا وقت دن میں 30 منٹ تک بڑھا دیں۔ اگر ممکن ہو تو، دوست یا خاندان کے رکن کے ساتھ ورزش کریں. اس سے آپ کو آگے بڑھنے کے لیے حوصلہ افزائی کرنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ کو ورزش شروع کرنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور ورزش کا ایسا منصوبہ تیار کرنے میں مدد طلب کریں جو آپ کے لیے صحیح ہو۔

دھوپ سے کچھ سکون حاصل کریں۔

کچھ لوگوں کو سیزنل ایفیکٹیو ڈس آرڈر (SAD) کی حالت ہو سکتی ہے۔ سادہ لفظوں میں یہ ڈپریشن کی ایک قسم ہے۔ یہ عام طور پر موسم خزاں اور سردیوں کے مہینوں میں ہوتا ہے، جب سورج کی روشنی کم ہوتی ہے اور سرد موسم ہوتا ہے۔ یہ عام طور پر موسم بہار اور گرمیوں کے مہینوں میں چلا جاتا ہے، جب سورج زیادہ چمکتا ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کی یہ حالت ہے تو اپنے ڈاکٹر سے لائٹ تھراپی کے بارے میں پوچھیں۔ اس کے علاوہ، صبح کے وقت سورج کی تھوڑی سی روشنی حاصل کرنے سے آپ کے موڈ کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

نیند - اسے صحیح مقدار میں حاصل کریں۔

ڈپریشن کے ساتھ ساتھ اس کے علاج کے لیے استعمال ہونے والی کچھ دوائیں آپ کی نیند کو متاثر کر سکتی ہیں۔ کچھ لوگ بہت زیادہ سوتے ہیں۔ دوسروں کو بے خوابی ہے۔ اس کی وجہ رات کو نیند نہ آنا یا صبح بہت جلدی جاگنا ہے۔ نیند کی کمی آپ کے موڈ پر بڑا اثر ڈال سکتی ہے۔ تو آئیے اس پر ایک نظر ڈالتے ہیں کہ عمر کے لحاظ سے آپ کو کتنی نیند کی ضرورت ہے۔

یہ عادات آپ کو بہتر سونے میں مدد دیں گی۔

• باقاعدہ شیڈول پر کام کریں: بستر پر جائیں اور روزانہ ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ ویک اینڈ پر بھی اس عادت کو نہ بدلیں۔
• اپنی دن کی نیند کو محدود کریں: اگر آپ دن میں سوتے ہیں تو اسے 10-20 منٹ تک محدود کریں۔ اس سے زیادہ دیر تک سونے سے رات کو سونا مشکل ہو جاتا ہے۔
• سونے سے پہلے ورزش نہ کریں: دن میں ورزش کرنا رات کو اچھی نیند لینے کے لیے اچھا ہے۔ لیکن سونے کے وقت کے ڈیڑھ گھنٹے (90 منٹ) کے اندر ورزش نہ کریں۔ یہ آپ کے جسم کے درجہ حرارت اور دل کی دھڑکن کو بڑھا سکتا ہے، جو آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔
• اپنے دماغ کو پرسکون کریں: سونے سے پہلے کچھ پرسکون کریں۔ کتاب پڑھنا، آرام دہ موسیقی سننا، یا ہلکی کھینچنے والی ورزشیں کرنا اچھا ہے۔
• الکحل سے دور رہیں: شراب کو نیند کی امداد کے طور پر استعمال نہ کریں۔ یہ صرف عارضی ریلیف فراہم کرتا ہے، اور یہ آپ کے نیند کے چکر میں خلل ڈالتا ہے اور آپ کی نیند کے معیار کو کم کرتا ہے۔
• سونے کے کمرے میں اسکرینوں سے دور رہیں: بستر پر بیٹھتے وقت ٹی وی، کمپیوٹر اسکرین اور فون اسکرین دیکھنے سے گریز کریں۔ سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے ان آلات کا استعمال بند کر دیں۔

متوازن غذا کی اہمیت

تاہم، ایک متوازن غذا آپ کے جسم کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرے گی اور آپ کو صحت مند اور توانا رہنے میں مدد دے گی۔ دھندلی غذا پر نہ جائیں جو اچانک کھانے پر پابندی لگا دیں۔ اس کے بجائے، ان بنیادی باتوں پر توجہ مرکوز کریں:

• اپنے حصے کے سائز اور کیلوریز کا خیال رکھیں۔
• اپنی غذا میں پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلی پتلی پروٹین اور کم چکنائی والی یا چکنائی سے پاک ڈیری شامل کریں۔
• زیادہ چکنائی اور چینی والی غذاؤں کو محدود کریں۔

اپنی پسند کی چیزوں کے لیے وقت نکالیں۔

جب آپ ڈپریشن سے صحت یاب ہوتے ہیں، تو ہو سکتا ہے آپ کو باہر جانے اور مزے کرنے یا خوش ہونے کا احساس نہ ہو۔ یہ عام بات ہے۔ لیکن آپ کو اپنے آپ کو تھوڑا سا دھکا دینے کی ضرورت ہے۔ ان چیزوں کے لیے دوبارہ وقت نکالیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے تھے۔ دوستوں کے ساتھ رات کے کھانے پر جائیں، کوئی پرانا شوق اٹھائیں، یا کچھ نیا سیکھنے کا ارادہ کریں۔

بڑے کاموں کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں توڑ دیں۔

اگر آپ کسی بڑی ذمہ داری یا پروجیکٹ سے مغلوب محسوس کر رہے ہیں، تو اسے چھوٹے، قابل عمل حصوں میں تقسیم کریں جو آپ دن بھر کر سکتے ہیں۔ تصور کریں کہ آپ کے پاس لکھنے کے لیے ایک بڑی رپورٹ ہے۔ چھوٹے اہداف طے کریں جیسے، "آج میں اس کے لیے درکار معلومات کی تحقیق کروں گا،" یا "کل میں پہلا صفحہ لکھوں گا۔" اس طرح، اس کا انتظام کرنا آسان ہو جاتا ہے، اور جب آپ ہر روز ایک چھوٹا سا مقصد بھی مکمل کر لیتے ہیں تو آپ کامیابی کا احساس محسوس کریں گے۔

تناؤ کو کم کرنے کے طریقے

تناؤ ڈپریشن کو بدتر بنا سکتا ہے۔ ورزش اور اچھی نیند تناؤ پر قابو پانے کے دو بہترین طریقے ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ مراقبہ اور یوگا جیسی ذہن سازی کی سرگرمیاں آزما سکتے ہیں، جو آپ کو موجودہ لمحے پر توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

تناؤ کو کم کرنے کے کچھ اور طریقے یہ ہیں:

• گہری، آہستہ سانسیں لیں۔
• اپنے بہترین دوست یا کنبہ کے ممبر کو بتائیں کہ آپ کے ذہن میں کیا ہے۔
• ایسے گروپ کے ساتھ رضاکارانہ طور پر کام کریں جو سماجی خدمت کرتا ہے جس میں آپ کی دلچسپی ہے۔
• ڈپریشن سپورٹ گروپ میں شامل ہوں۔ آپ دوسرے لوگوں سے مل سکتے ہیں جو آپ جیسے ہی حالات سے گزر رہے ہیں اور اپنے تجربات شیئر کر سکتے ہیں۔

شراب اور منشیات سے مکمل طور پر دور رہیں۔

الکحل اور منشیات ڈپریشن میں حصہ ڈال سکتے ہیں اور اسے بدتر بنا سکتے ہیں۔ درحقیقت، منشیات کا استعمال اور افسردگی اکثر ساتھ ساتھ چلتے ہیں۔ الکحل اور منشیات بھی آپ کے antidepressants کو کم موثر بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ کو مادہ کے استعمال میں کوئی مسئلہ ہے، تو مدد حاصل کرنا ضروری ہے۔ اگر آپ کو مسئلہ ہے تو آپ ڈپریشن سے مکمل طور پر ٹھیک نہیں ہو سکتے۔ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

دوسرے علاج سے آگاہ رہیں، لیکن صرف طبی مشورہ کے ساتھ۔

ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر کوئی بھی جڑی بوٹیاں یا سپلیمنٹ استعمال نہ کریں۔ اس بات کا کوئی ٹھوس ثبوت نہیں ہے کہ وہ ڈپریشن کے لیے ادویات کے ساتھ ساتھ کام کرتے ہیں۔ ان میں سے کچھ کے سنگین ضمنی اثرات ہو سکتے ہیں اور وہ دوسری دوائیوں کے ساتھ تعامل کر سکتے ہیں جو آپ لے رہے ہیں۔ یہ مت سمجھو کہ کوئی چیز محفوظ ہے کیونکہ یہ قدرتی ہے۔

تاہم، ایسے متبادل علاج ہیں جو آزمانا محفوظ ہیں، چاہے وہ ثابت نہ ہوں، جیسے آرام کی تکنیک، مراقبہ، مساج، یا ایکیوپنکچر۔ ان میں سے کسی کو بھی آزمانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔