کیا آپ کے حالیہ خون کے ٹیسٹ سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کا کولیسٹرول تھوڑا زیادہ ہے؟ جب ایسا ہوتا ہے تو تھوڑا سا ڈرنا اور پریشان ہونا معمول کی بات ہے۔ ہم سب نے سنا ہے کہ ہائی کولیسٹرول آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ یہ وہ چیز ہے جسے ہم کنٹرول کر سکتے ہیں۔ آپ اپنے LDL (Low-density Lipoprotein) کی سطح کو کم کر سکتے ہیں، جو آپ کے جسم کے لیے نقصان دہ ہیں، اور اپنے HDL (High-density Lipoprotein) کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں، جو آپ کے جسم کے لیے فائدہ مند ہیں۔ آپ کو بس اپنے طرز زندگی میں چند آسان تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے۔
یاد رکھیں، یہ ایسی چیز نہیں ہے جو آپ راتوں رات کر سکتے ہیں۔ چھوٹی شروعات کریں اور اپنے راستے پر کام کریں۔ ایک بار جب آپ ان اچھی عادات پر عمل کرنا شروع کر دیں تو آپ کو تقریباً 6 ہفتوں میں بڑا فرق نظر آئے گا۔ نتائج 3 ماہ کے بعد اور بھی بہتر ہوں گے۔
یقینا، طرز زندگی ہی واحد عنصر نہیں ہے جو آپ کے کولیسٹرول کی سطح کا تعین کرتا ہے۔ آپ کے جین بھی ایک کردار ادا کرتے ہیں۔ آپ کو اپنے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لیے دوا لینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ لیکن آپ کی روزمرہ کی عادات بہت مدد کر سکتی ہیں۔ اگر آپ یہ آسان تبدیلیاں کرتے ہیں، تو آپ اس قابل ہوسکتے ہیں کہ آپ کو دوائیوں کی مقدار کو کم کرنے اور ضمنی اثرات کے خطرے کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔
تو آئیے دیکھتے ہیں کہ کولیسٹرول کی سطح کو کیسے کم کیا جائے اور صحت مند زندگی کیسے گزاری جائے۔
1. ٹرانس چکنائی والے کھانے کو ختم کریں۔
سادہ لفظوں میں، ٹرانس فیٹس مصنوعی طور پر بنائی جاتی ہیں، غیر صحت بخش چربی جو آپ کے برے کولیسٹرول (LDL) کی سطح کو بڑھاتی ہیں اور آپ کے اچھے کولیسٹرول (HDL) کو کم کرتی ہیں، جو آپ کے دل کی بیماری اور فالج کا خطرہ بڑھا سکتی ہیں۔
آج مارکیٹ میں بہت سے کھانے، خاص طور پر پیک کیے ہوئے بسکٹ، کیک، مارجرین کی کچھ اقسام، انسٹنٹ نوڈلز، اور گہری تلی ہوئی کھانوں میں یہ ٹرانس فیٹس ہو سکتے ہیں۔ جب آپ اسٹور سے کوئی چیز خریدتے ہیں تو لیبل کو پڑھیں۔ اگر یہ "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیل" کہتا ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ اس میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ ان کھانوں سے حتی الامکان دور رہیں۔
2. کچھ غیر ضروری وزن کم کریں۔
آپ کو اپنے کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے ایک ٹن وزن کم کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ کا وزن تھوڑا سا زیادہ ہے، تو صرف 4-5 کلو وزن کم کرنے سے آپ کے خراب کولیسٹرول (LDL) کی سطح تقریباً 8 فیصد کم ہو سکتی ہے۔
لیکن یہ کچھ ہے جو آپ کو آہستہ آہستہ کرنا چاہئے۔ فی ہفتہ تقریباً ایک کلو وزن کم کرنے کا مقصد۔ ایک ساتھ بہت زیادہ وزن کم کرنا آپ کے جسم کے لیے اچھا نہیں ہے۔ اپنے وزن، قد اور سرگرمی کی سطح کے لیے کیلوریز کی صحیح مقدار کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
3. ہر روز کچھ ورزش کریں۔
ہفتے میں 2 1/2 گھنٹے ورزش کرنا آپ کے اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بڑھانے اور آپ کے خراب کولیسٹرول (LDL) اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے کے لیے کافی ہے۔ اگر آپ نے پہلے کبھی ورزش نہیں کی تو چھوٹی شروعات کریں۔ دن میں 10 منٹ کی تیز چہل قدمی بھی ایک اچھی شروعات ہے۔ ایسی ورزش کا انتخاب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔ مثال کے طور پر، چلنا، دوڑنا، سائیکل چلانا، یا تیراکی۔ اگر آپ اسے اکیلے کرنے میں بہت سست ہیں، تو کسی دوست کے ساتھ شامل ہوں۔ اس سے یہ آسان ہو جائے گا۔
4. اپنی خوراک میں فائبر شامل کریں۔
حل پذیر فائبر سے بھرپور غذائیں، جیسے جئی، سیب، پھلیاں، دال، چنے، جیک فروٹ، پلانٹین، پالک اور کیلے، ہمارے جسم کو کولیسٹرول کو جذب کرنے سے روکتی ہیں۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ روزانہ 5-10 گرام فائبر ہماری خوراک میں شامل کرنے سے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کم ہوتی ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کو زیادہ کثرت سے کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں بہت زیادہ فائبر نہ کھائیں۔ ایسا کرنے سے پیٹ میں درد اور اپھارہ ہو سکتا ہے۔ اس لیے آہستہ آہستہ اپنی خوراک میں فائبر شامل کریں۔
| کھانے کی چیزیں (مزید) | کھانے سے پرہیز کرنے والی چیزیں (اعتدال میں) |
|---|---|
| جئی، پھل (سیب، سنتری)، سبزیاں (بروکولی، بند گوبھی) | گہری تلی ہوئی غذائیں (فرانسیسی فرائز، پیٹیز) |
| پھلیاں (دال، پھلیاں، چنے) اور گری دار میوے | پروسس شدہ گوشت (ساسیجز، میٹ بالز) |
| تیل والی مچھلی (سالمن، ہیرنگ، میکریل) | بیکری کی مصنوعات جن میں ٹرانس چربی ہوتی ہے (کچھ کیک، بسکٹ) |
| زیتون کا تیل، ناریل کا تیل (ضرورت کے مطابق) | میٹھے مشروبات اور میٹھے کھانے |
5. مچھلی کھانے کی عادت ڈالیں۔
ہفتے میں دو سے چار بار مچھلی کھانے کی کوشش کریں۔ مچھلی میں موجود اومیگا تھری فیٹی ایسڈ دل کے لیے بہت اچھا ہے۔ اس کے علاوہ، جب آپ گائے کا گوشت اور سور کا گوشت جیسے سرخ گوشت کی بجائے مچھلی کھاتے ہیں، تو آپ سرخ گوشت میں سیچوریٹڈ فیٹس کی مقدار کو کم کرتے ہیں۔ یہ بھی کولیسٹرول کم کرنے کی ایک بڑی وجہ ہے۔ تاہم، کچھ بڑی مچھلیاں جیسے شارک اور ٹائل فش میں پارا زیادہ ہوتا ہے۔ اس سے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ لہذا چھوٹی مچھلی کھائیں جیسے سارڈینز، میکریل اور ہیرنگ۔
6. زیتون کا تیل استعمال کریں۔
اگر آپ کھانا پکانے یا سلاد میں مکھن یا مارجرین کی بجائے زیتون کا تیل استعمال کرتے ہیں تو آپ اپنے ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو تقریباً 15 فیصد تک کم کر سکتے ہیں۔ یہ کولیسٹرول کی کم خوراک لینے والی دوا لینے کے اثر سے ملتا جلتا ہے۔ زیتون کے تیل میں موجود "اچھی" چکنائی آپ کے دل کے لیے بہت اچھی ہے۔ اگر ممکن ہو تو، "ایکسٹرا ورجن" زیتون کا تیل منتخب کریں۔ چونکہ یہ کم پروسس کیا جاتا ہے، اس میں زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔
7. گری دار میوے کھائیں۔
بہت سے گری دار میوے، جیسے کاجو، بادام اور مونگ پھلی، LDL کولیسٹرول کو کم کر سکتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان میں سٹیرولز نامی مرکبات ہوتے ہیں۔ فائبر کی طرح یہ سٹیرول بھی جسم کو کولیسٹرول کو جذب کرنے سے روک سکتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، گری دار میوے کیلوری میں زیادہ ہیں. اس لیے بہت زیادہ نہ کھائیں۔ دن میں صرف ایک مٹھی کافی ہے۔
8. تناؤ سے چھٹکارا حاصل کریں۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ جب آپ تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو آپ کے کولیسٹرول کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے؟ اس لیے اپنے دماغ کو پر سکون رکھیں۔ کوئی اچھی کتاب پڑھیں، کسی دوست سے بات کریں، گانا سنیں، یا یوگا یا مراقبہ جیسا کوئی کام کریں۔ یہ چیزیں آپ کو کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کریں گی۔
9. کھانے میں مصالحے شامل کریں۔
لہسن، ادرک، دار چینی، کالی مرچ اور دھنیا جیسے مصالحے جو ہمارے باورچی خانے میں ناگزیر ہیں، نہ صرف کھانے کو مزیدار بناتے ہیں بلکہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد دیتے ہیں۔ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ روزانہ ایک لونگ یا آدھا لہسن کھانے سے کولیسٹرول کو تقریباً 9 فیصد تک کم کیا جا سکتا ہے ۔ کھانے میں مصالحے شامل کرنے سے بھوک کو کنٹرول کرنے میں بھی مدد ملتی ہے جس سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
10. تمباکو نوشی مکمل طور پر چھوڑ دیں۔
تمباکو نوشی برا کولیسٹرول (LDL) کو بڑھاتا ہے اور اچھے کولیسٹرول (HDL) کو کم کرتا ہے۔ اگر آپ سگریٹ نوشی چھوڑ دیتے ہیں تو آپ کے کولیسٹرول کی سطح بہتر ہو جائے گی۔ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جن لوگوں نے تمباکو نوشی چھوڑ دی ان کے "اچھے" کولیسٹرول کی سطح ایک سال کے اندر 5 فیصد بڑھ گئی۔ اس کے علاوہ، یہاں تک کہ اگر آپ سگریٹ نہیں پیتے ہیں، دوسرے ہاتھ کے دھوئیں میں سانس لینا آپ کے خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ اس لیے ایسی جگہوں سے دور رہیں جہاں لوگ سگریٹ نوشی کرتے ہوں۔
11. خوب ہنسو!
ہنسی دوا کی طرح ہے۔ جب ہم ہنستے ہیں تو ہمارے جسم میں اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ تو اپنی زندگی میں کچھ تفریح شامل کریں۔ ایک مضحکہ خیز فلم دیکھیں، دوستوں کے ساتھ مزے کریں، چھوٹے بچے کے ساتھ کھیلیں۔ صحت مند زندگی کے لیے اپنے دماغ کو خوش رکھنا بھی ضروری ہے۔
یہ سب کرتے ہوئے، یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کے بارے میں درست سمجھ حاصل کرنے کے لیے مشورہ کے لیے اپنے فیملی ڈاکٹر سے ملیں اور اگر ضروری ہو تو علاج کریں۔
ٹیک ہوم پیغام
- اگرچہ ہائی کولیسٹرول کی سطح دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھاتی ہے، لیکن یہ ایسی چیز ہے جسے ہم کنٹرول کر سکتے ہیں۔
- پروسیسڈ فوڈز اور ڈیپ فرائیڈ فوڈز سے پرہیز کریں جن میں ٹرانس فیٹس ہوں۔
- ہفتے میں کم از کم 2 1/2 گھنٹے ورزش کرنا اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بڑھا سکتا ہے۔
- فائبر سے بھرپور غذائیں (جئی، دال ، سبزیاں، پھل) اور اومیگا تھری سے بھرپور مچھلی کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔
- تمباکو نوشی کو مکمل طور پر ترک کرنا اور تناؤ پر قابو پانا کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے کے لیے ضروری ہے۔
- کوئی بھی فیصلہ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور اپنی صحت کی حالت کے بارے میں پوری طرح آگاہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔