کیا آپ نئے سال یا کرسمس کے لیے گاؤں جانے کے لیے تیار ہیں؟ کیا آپ چھٹیاں خوشی سے گزارنے، خاندان اور پرانے دوستوں کے ساتھ جمع ہونے، اپنی ماں کے ہاتھوں سے مزیدار کوکیز کھانے کے منتظر ہیں؟ لیکن بعض اوقات، جب یہ تعطیلات قریب آتی ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ خوشی محسوس نہ کریں، بلکہ بہت زیادہ تناؤ اور اداسی محسوس کریں۔ درحقیقت، اگر آپ کوئی ایسا شخص ہے جو تعطیلات کے دوران اداس اور تناؤ محسوس کرتا ہے، تو سفر پر جانا بھی ایک خواب کی طرح محسوس نہیں ہو سکتا، لیکن ایک خوفناک تجربہ کی طرح جو آپ کے دل کو تکلیف دیتا ہے۔ تو، آج ہم بات کریں گے کہ ان چھٹیوں کے ساتھ آنے والے افسردگی کے ساتھ کیسے سفر کیا جائے۔
ڈپریشن کے ساتھ سفر کرتے وقت آپ کیا توقع کر سکتے ہیں؟
کولمبیا یونیورسٹی میں سائیکاٹری کے پروفیسر فلپ مسکن کے مطابق سفر ہر فرد پر مختلف طریقے سے اثر انداز ہوتا ہے۔
ایک طرف، نئے ماحول میں جانا آپ کے دماغ کے لیے بہت اچھا ہو سکتا ہے۔ تصور کریں کہ آپ بالکل نئی جگہ پر ہیں، چھٹی پر ہیں، اور آپ کو دفتر جانے کے لیے صبح 6 بجے اٹھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس نئے ماحول کے ساتھ، بہت سے دباؤ کم ہو جائیں گے. لہذا، آپ چھٹیوں کے بلیوز سے بہت زیادہ راحت محسوس کر سکتے ہیں۔
لیکن دوسری طرف، ان دنوں سفر کرنا پہلے سے کہیں زیادہ دباؤ کا شکار ہے ۔ ہمارا خیال ہے کہ "سفر آسانی سے گزرے گا۔" لیکن ایسا نہیں ہوتا۔ بعض اوقات ہمیں شہر کی سڑکوں پر گھنٹوں ٹریفک میں بیٹھنا پڑتا ہے یا ایئرپورٹ پر لمبی قطاروں میں انتظار کرنا پڑتا ہے۔ پہلے کے مقابلے میں کم پروازیں ہیں، اور یہاں تک کہ ان پر بھی ہجوم ہے، اور ہوائی اڈے پر بھیڑ ہے۔
پروفیسر مسکین کہتے ہیں "سفر ایک بڑا عمل ہے۔ "اس کا بڑا منفی اثر ہو سکتا ہے، یہاں تک کہ کسی ایسے شخص کے لیے جو ڈپریشن کا شکار نہیں ہے۔"
سیدھے الفاظ میں، جب آپ افسردہ ہوتے ہیں، تو آپ کی مایوسی برداشت بہت کم ہوتی ہے۔ لہذا، آپ کی پرواز میں تاخیر جتنی چھوٹی چیز بھی آپ کے لیے یہ سوچنا مشکل بنا دیتی ہے، "اوہ، یہ ایک چھوٹی سی چیز ہے۔"
چھٹیوں کا افسردگی: قابو میں رکھیں
"اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کہاں جا رہے ہیں، اچھی طرح سے تیار رہنا ضروری ہے،" طبی ماہر نفسیات ہیلن گرسڈ کہتی ہیں۔ "یہ تیاری تناؤ کے خلاف آپ کی بہترین ویکسین ہے۔"
یہ تیاری کپڑے پہننے کے لیے تیار ہونے کے بارے میں نہیں ہے۔ "آپ کو ذہنی طور پر تیار رہنا ہوگا۔ آپ اس صورتحال پر قابو پانے کے لیے خود کو کیسے بااختیار بنائیں گے؟"
پہلا قدم یہ طے کرنا ہے کہ آپ کے سفر کا مقصد کیا ہے۔ "کیا آپ خاندان کے ساتھ دوبارہ رابطہ کرنے جا رہے ہیں؟ یا آپ صرف آرام کرنے اور تفریح کرنے جا رہے ہیں؟" اگلا، آپ کو اپنے آپ کو یہ بتاتے رہنا ہوگا: "میں اس سفر کو کامیاب بنانے جا رہا ہوں۔"
گرز کہتے ہیں کہ اس جملے کو منتر کی طرح ذہن میں رکھیں۔ "چیزیں ایسی ہو سکتی ہیں جو آپ کے قابو سے باہر ہوں۔ لیکن آپ کو یہ سوچنے کے لیے تیار رہنا ہوگا کہ 'میں ہر اس چیز کو کنٹرول کرتا ہوں جو میں کنٹرول کر سکتا ہوں۔' لیکن آپ صورتحال کو ایک چیلنج کے طور پر دیکھ سکتے ہیں۔ تب آپ شکار کی طرح محسوس کرنے کے بجائے چیلنج سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں۔
سفر سے پہلے اہداف طے کرنے کی اہمیت
پروفیسر مسکن آپ کی چھٹیوں کے لیے کچھ اہداف طے کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ "سب سے پہلے، ان چیزوں کے بارے میں سوچیں جن سے آپ اس سفر سے لطف اندوز ہونے جا رہے ہیں۔ پھر، اپنے اور اپنے خاندان کے لیے اہداف مقرر کریں۔ اپنے آپ سے اور اپنے ساتھی سے پوچھیں، 'ہم اس سفر سے کیا چاہتے ہیں؟' "
تاہم، آپ نے جو اہداف مقرر کیے ہیں وہ قابل حصول ہونے چاہئیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ مچھلی پکڑنے جا رہے ہیں، تو کیا آپ کا مقصد سمندر میں سب سے بڑی مچھلی پکڑنا ہے، یا اپنے ساتھی یا بچوں کے ساتھ سفر کا مزہ لینا اور آرام کرنا ہے؟ اگر آپ کے پاس اپنی چھٹیوں سے کچھ حاصل کرنا ہے، خاص طور پر اگر یہ ایسی چیز ہے جسے آپ اپنے باقی خاندان کے ساتھ بانٹ سکتے ہیں، تو آپ اس مقصد پر توجہ مرکوز کر سکتے ہیں۔ تب آپ دوسری چیزوں میں الجھے ہوئے نہیں ہوں گے جو واقعی اہم نہیں ہیں۔
آگے کی منصوبہ بندی کے فوائد
ان لوگوں کے لیے جو چھٹیوں کے ڈپریشن کا شکار ہیں، آگے کی منصوبہ بندی کرنے سے تناؤ اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ماہر نفسیات ایلین روڈینو کا کہنا ہے کہ اگر آپ سفر پر جا رہے ہیں تو اسے ہر ممکن حد تک آسان بنانے کا منصوبہ بنائیں۔
- ان دنوں میں سفر کرنے کا انتخاب کریں جب ہجوم کم ہو۔
- ہوائی اڈے پر کم ہجوم والے اوقات میں پروازیں بک کریں۔
- موسم سے پہلے ہی آگاہ رہیں۔ ایئر لائنز سے پوچھیں کہ اگر پروازیں منسوخ ہو جاتی ہیں تو ان کی رقم کی واپسی کی پالیسیاں کیا ہیں۔
روڈینو کا کہنا ہے کہ "اس طرح آپ 18 گھنٹے تک ہوائی اڈے میں پھنسے رہنے سے بچ سکتے ہیں، کیونکہ یہ واقعی کسی ایسے شخص کو دھکیل سکتا ہے جو پہلے سے ہی افسردہ ہے۔"
اس کے علاوہ، اپنے سفر سے پہلے اچھی رات کی نیند لینے کا منصوبہ بنائیں، ایک اچھا غذائیت سے بھرپور کھانا کھائیں ، اور سفر کے لیے کچھ نمکین لائیں۔
کیا ہوگا اگر یہ صرف 'ہولی ڈے بلیوز' سے زیادہ ہے؟
اہداف اور منصوبہ بندی کرتے وقت، وقت سے پہلے سفر کی خوشیوں کے بارے میں سوچنا ضروری ہے۔ "لیکن بعض اوقات لوگ اتنے گہرے ڈپریشن میں ہوتے ہیں کہ وہ کسی خوش کن چیز کے بارے میں سوچ بھی نہیں سکتے۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو اس کے بارے میں اپنے ساتھی سے بات کرنا ضروری ہوتا ہے،" مسکین کہتے ہیں۔ "یا کسی قریبی دوست، مذہبی مشیر، یا دماغی صحت کے مشیر سے بات کرنا واقعی اہم ہے، جو آپ کا ڈاکٹر ہے۔"
اگر آپ کسی چیز سے لطف اندوز ہونے کا تصور بھی نہیں کر سکتے تو یہ اس بات کی علامت ہے کہ آپ کا ڈپریشن صرف 'ہولی ڈے بلوز' سے زیادہ سنگین ہو سکتا ہے۔ یہ کلینیکل ڈپریشن ہو سکتا ہے۔
کلینیکل ڈپریشن ایک بیماری ہے، اور اس کے علاج موجود ہیں۔ "لیکن کچھ لوگ مدد نہیں مانگنا چاہتے، وہ سمجھتے ہیں کہ یہ کمزوری کی علامت ہے۔ یہ خوفناک ہے،" مسکن زور دیتے ہیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ مدد مانگنا کمزوری کی علامت ہے تو اس کے بارے میں سوچیں: دنیا کے بہترین کھلاڑیوں کے بھی کوچ ہوتے ہیں۔ وہ مدد مانگنے میں شرمندہ نہیں ہیں۔ دماغی صحت کا مشیر ، آپ کے ڈاکٹر کی طرح، ایک بہترین مددگار ہے۔
طبی ڈپریشن کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ آگے نہیں جا سکتے۔ لیکن یہ ضروری ہے کہ وہ کام جاری رکھیں جو آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد کریں۔ اپنے ساتھ ایک چھوٹا کارڈ رکھیں جس میں آپ کی طاقتوں اور مقابلہ کرنے کی تکنیکوں کی فہرست ہو جو آپ ذہنی طور پر مضبوط رہنے میں مدد کے لیے استعمال کرتے ہیں ۔ یہ چہل قدمی، موسیقی سننا، ایک گلاس پانی پینا، یا کسی دوست سے بات کرنا ہو سکتا ہے۔ کارڈ کو اکثر دیکھیں اور اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ آپ اس صورتحال کو کنٹرول کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کے پاس کوئی دوائیں ہیں جو آپ عام طور پر لیتے ہیں، تو انہیں وقت پر لینا یقینی بنائیں ۔
اپنی منزل پر پہنچنے کے بعد آپ کیا کرتے ہیں؟
بہت سی وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ اپنی منزل پر پہنچنے کے بعد بھی اداس ہو سکتے ہیں۔ مدد کے لیے کچھ نکات یہ ہیں۔
'HALT' طریقہ استعمال کریں۔
اپنے آپ کو ان چیزوں کو "نہیں" کہنے کی اجازت دیں جو آپ نہیں چاہتے ہیں۔ ہم سب ہر چیز کو "ہاں" کہتے ہیں کیونکہ ہم سب کو خوش کرنا چاہتے ہیں۔ لیکن یہ صرف تباہی کی طرف جاتا ہے۔ اپنے موڈ کو مسلسل جانچنے کے لیے لفظ 'HALT' استعمال کریں۔
| خط | مطلب | آپ کیا کر سکتے ہیں |
|---|---|---|
| H - بھوک لگی | بھوک لگی ہے۔ | ناشتہ یا پھل کھائیں۔ |
| A - ناراض | ناراض؟ | ایک گہرا سانس لیں۔ تھوڑی دیر کے لیے اس جگہ سے ہٹ جاؤ۔ |
| L - تنہا | تنہا محسوس کر رہے ہیں؟ | کسی ایسے شخص سے بات کریں جس سے آپ بات کرنے میں آسانی محسوس کریں۔ |
| T - تھکا ہوا | تھکا ہوا؟ | تھوڑا آرام کرو۔ ایک جھپکی لیں۔ |
جب آپ کو معلوم ہو جائے کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیں، تو آپ کہہ سکتے ہیں، "میں تھوڑا تھکا ہوا ہوں، میں تھوڑی دیر کے لیے لیٹنے جا رہا ہوں" یا "میں ایسا نہیں کروں گا۔" پھر آپ اپنی پسند کی چیزوں کا انتخاب کر سکتے ہیں اور ان چیزوں سے بچ سکتے ہیں جو آپ کو پسند نہیں ہیں۔
چند مزید نکات
- طرز عمل کی سرگرمی کی مشق کریں: اٹھنا اور سیر کے لیے جانا، موسیقی سننا، اور سب کے ساتھ ہنسنا جیسی چیزیں آپ کے موڈ کو بڑھا سکتی ہیں۔
- حال میں جیو: جب خاندان تعطیلات کے لیے اکٹھے ہوتے ہیں تو پرانی رنجشیں اور مجروح احساسات سامنے آسکتے ہیں۔ سوچیں، "یہ وہ شخص ہے جس کے ساتھ آپ یہاں ہیں، وہ شخص نہیں جس کے ساتھ آپ 20 سال پہلے تھے۔" اس شخص پر توجہ مرکوز کریں جو آپ ابھی ہیں۔
- اپنے کھانے اور الکحل پر قابو رکھیں: چھٹیاں لذیذ کھانے اور مشروبات سے بھری ہوتی ہیں۔ ماں کا کیک، میٹھی کوکیز... اپنے آپ سے کہو، "میں یہ تھوڑا سا کھاؤں گی، لیکن ہر وقت نہیں۔" اس کے علاوہ، اپنے الکحل کی مقدار کے بارے میں بہت محتاط رہیں. الکحل آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے اور آپ کے مزاج میں خلل ڈال سکتا ہے۔ اگر آپ شراب کی لت سے صحت یاب ہو رہے ہیں تو پارٹیوں سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔
- ورزش: تعطیلات اپنے آپ پر مہربانی کرنے کا وقت ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ نہ صرف اچھی طرح سے کھانا کھایا جائے بلکہ صبح اٹھ کر دوڑنا یا چہل قدمی جیسے کام بھی کریں۔ جب آپ جسمانی طور پر اپنا خیال رکھیں گے تو آپ کی ذہنی ضروریات بھی پوری ہوں گی۔ روزانہ چہل قدمی کچھ لوگوں کے لیے اینٹی ڈپریسنٹ کی طرح ہو سکتی ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- چھٹی سے پہلے اپنے آپ کو جسمانی اور ذہنی طور پر تیار کریں۔ فیصلہ کریں کہ آپ کے سفر کا مقصد کیا ہے۔
- قابل حصول، حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں۔ اپنا موازنہ دوسروں سے کرنے سے گریز کریں۔
- جب آپ دباؤ محسوس کرتے ہیں تو استعمال کرنے کے لیے 'HALT' جیسی سادہ تکنیک کو یاد رکھیں۔
- کسی چیز کے لیے جو آپ نہیں چاہتے۔"نہیں" کہنے سے نہ گھبرائیں۔ اپنی حدود کو پہچانیں۔
- الکحل کی کھپت کو محدود کریں، اچھی طرح کھائیں، اور ہر روز کچھ ورزش کریں۔
- اگر آپ کوئی خوشی محسوس نہیں کر رہے ہیں، تو یہ عام 'ہولی ڈے بلیوز' سے زیادہ سنجیدہ چیز ہو سکتی ہے۔ ایسی صورت میں، مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر (ڈاکٹر) سے ملنے میں ہچکچاہٹ نہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔