سانس لینا ہمارے لیے بہت نارمل چیز ہے، ہے نا؟ ہم سب زندہ رہنے کے لیے مسلسل سانس لیتے ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ تھوڑا سا وقت، شعوری طور پر اور مناسب طریقے سے سانس لینے سے آپ کی صحت کے لیے ناقابل یقین فوائد ہوسکتے ہیں؟ یہ خاص طور پر آپ کو تناؤ، اضطراب اور افسردگی جیسی چیزوں کو سنبھالنے میں مدد کر سکتا ہے۔ تو آئیے آج سانس لینے کی تین انتہائی آسان مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں جو آپ گھر، دفتر میں یا بس میں سفر کے دوران بھی کر سکتے ہیں۔
سانس لینے کی یہ مشق اتنی اہم کیوں ہے؟
سیدھے الفاظ میں، ہماری سانس لینے اور ہمارے ذہنی سکون کے درمیان بہت بڑا تعلق ہے۔ کیا آپ نے کبھی غور کیا ہے کہ جب آپ تھوڑا سا تناؤ یا خوف زدہ ہوتے ہیں تو آپ کی سانسیں تیز اور ہلکی ہو جاتی ہیں؟ ہم اسے "سینے کی سانس لینا" کہتے ہیں۔ یعنی سانس صرف سینے سے لینا۔ اس کا مطلب ہے کہ جسم کو مناسب مقدار میں آکسیجن نہیں ملتی اور جسم کا ’’لڑائی یا پرواز‘‘ کا نظام متحرک ہوجاتا ہے۔
لیکن جب ہم شعوری، گہرے اور آہستہ سے سانس لیتے ہیں، تو ہمارے جسم کا "آرام اور ہضم" کا پرسکون نظام شروع ہو جاتا ہے۔ یہ ہمارے دل کی دھڑکن کو کم کرتا ہے، ہمارے بلڈ پریشر کو کنٹرول کرتا ہے، ہمارے عضلات کو آرام دیتا ہے، اور ہمیں زیادہ آرام دہ محسوس کرتا ہے۔ لہٰذا سانس لینے کی یہ مشق ہمارے ذہنوں پر دوبارہ کنٹرول حاصل کرنے کا ایک طاقتور ذریعہ ہے۔
طریقہ 1: پرسڈ ہونٹ سانس لینا
ان مشقوں کو شروع کرنے کا یہ سب سے آسان اور آسان طریقہ ہے۔ اس کے ساتھ اہم چیز اپنی سانسوں کو کنٹرول کرنا ہے۔ ایسا کرنے سے پھیپھڑوں میں پھنسی ہوئی پرانی ہوا کو باہر نکالنے میں مدد ملتی ہے اور ہوا کے راستے زیادہ دیر تک کھلے رہتے ہیں۔ اس سے سانس لینا بہت آسان اور ہلکا ہو جاتا ہے۔
اس کے بارے میں سوچیں جیسے چائے کا گرم کپ اڑانا، یا موم بتی بجھا دینا۔ آپ کو اپنے ہونٹوں کو اسی طرح رکھنا چاہئے۔
آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ مرحلہ وار کیسے کریں۔
| قدم | کیا کرنا ہے |
|---|---|
| مرحلہ 1 | سب سے پہلے، اپنے چہرے، گردن اور کندھوں کے پٹھوں کو آرام دیں، اور آرام سے بیٹھیں یا کھڑے ہوں۔ |
| مرحلہ 2 | اب اپنی ناک کے ذریعے آہستہ سانس لیں۔ |
| مرحلہ 3 | اپنے ہونٹوں کو ایک چھوٹے سے دائرے میں کھینچیں، گویا آپ موم بتی بجھا رہے ہیں۔ |
| مرحلہ 4 | اب پرس ہوئے ہونٹوں سے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ اہم بات یہ ہے کہ سانس چھوڑنے میں جتنا وقت لگتا ہے اس سے زیادہ وقت لگتا ہے۔ سانس کو زبردستی باہر نہ نکالیں، اسے قدرتی طور پر باہر آنے دیں۔ |
جب بھی آپ کو سانس کی قلت محسوس ہو یا جب آپ تھکے ہوئے ہوں تو آپ یہ مشق کر سکتے ہیں۔ جب آپ اسے دن میں کئی بار مشق کرتے ہیں ، تو یہ آپ کے سانس لینے کا معمول بن جائے گا۔
طریقہ 2: تیز سانس لینا
اس میں ہم اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ ہم کتنی بار اور کتنی تیزی سے سانس لیتے ہیں۔ اضطراب اور تناؤ جیسے حالات میں، ہماری سانس لینے کی شرح بڑھ جاتی ہے جب تک ہمیں اس کا احساس نہ ہو۔ طبی اصطلاح میں ہم اسے ''ہائپر وینٹیلیشن'' کہتے ہیں۔ لہٰذا، شعوری طور پر اپنی سانس کی شرح کو کنٹرول کرنے سے، ہم تناؤ کی وجہ سے ہونے والی بہت سی جسمانی علامات کو کم کر سکتے ہیں۔
یہ پچھلے طریقہ سے تھوڑا زیادہ پیچیدہ ہے۔ یہاں ہم گنتی کے ذریعے سانس لینے اور باہر جانے کے وقت کو کنٹرول کرتے ہیں۔
اس طریقہ کے کئی تغیرات ہیں۔ "اسکوائر بریتھنگ" اور " 4-7-8 بریتھنگ " دو سب سے زیادہ مشہور ہیں۔
| قدم | اسے کرنے کا طریقہ یہاں ہے۔ |
|---|---|
| مرحلہ 1 | سب سے پہلے، اپنے پھیپھڑوں سے زیادہ سے زیادہ ہوا باہر نکالیں، لیکن اتنی نہیں کہ اسے تکلیف محسوس ہو۔ |
| مرحلہ 2 | اب، اپنے دماغ میں چار تک گنتے ہوئے ، آہستہ آہستہ اپنی ناک سے سانس لیں۔ آپ اپنی پسند کی کسی بھی رفتار سے گن سکتے ہیں۔ اس وقت تک سانس لیں جب تک کہ آپ کے پھیپھڑے بھر نہ جائیں۔ |
| مرحلہ 3 | اب اپنی سانس کو اندر رکھیں۔ آپ "اسکوائر بریتھنگ" کر رہے ہیں اور اپنی سانس کو چار کی گنتی کے لیے روک رہے ہیں۔ آپ "4-7-8 سانس" کر رہے ہیں اور سات کی گنتی کے لیے اپنی سانس روک رہے ہیں۔ گنتی کو اسی شرح پر رکھیں۔ |
| مرحلہ 4 | اب سانس چھوڑیں۔ "اسکوائر بریتھنگ" اس وقت ہوتی ہے جب آپ چار تک گنتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے ہیں۔ "4-7-8 سانس لینا" اس وقت ہوتا ہے جب آپ آٹھ تک گنتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑتے ہیں۔ اس وقت اپنے پھیپھڑوں کو مکمل طور پر خالی کریں۔ |
| مرحلہ 5 (صرف مربع سانس لینا) | اگر آپ "سکوئر بریتھنگ" کر رہے ہیں، تو سانس چھوڑنے کے بعد، دوبارہ سانس لیے بغیر اپنی سانس کو چار کی گنتی کے لیے روکیں۔ پھر مرحلہ 2 پر دوبارہ شروع کریں۔ |
اس عمل کو جتنی بار ضروری ہو دہرائیں جب تک کہ آپ پرسکون نہ ہوں۔ آپ کے لیے گنتی کی آرام دہ رفتار تلاش کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے، اور یہ ٹھیک ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ آہستہ آہستہ گننے اور اپنے دماغ کو مزید پرسکون کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
طریقہ 3: پیٹ / ڈایافرامٹک سانس لینا
ہم اسے ''(Diaphragmatic Breathing)'' بھی کہتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہمارے ڈایافرام کے پٹھے اس عمل میں شامل ہیں۔ اس طریقہ میں آہستہ، گہرے سانس لینا اور جسم میں زیادہ ہوا لینا شامل ہے۔ جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، جب ہم تناؤ اور فکر مند ہوتے ہیں، تو ہم صرف اپنے سینے سے ہی ہلکے سانس لیتے ہیں۔
لیکن جب آپ اس "پیٹ میں سانس لینے" کی مشق کرتے ہیں تو آپ کے پھیپھڑے نیچے کی طرف پھیل جاتے ہیں اور زیادہ ہوا لیتے ہیں۔ یہ نہ صرف "دم گھٹنے" کے احساس کو ختم کرتا ہے بلکہ تناؤ کی جسمانی علامات کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
آپ یہ کیسے کرتے ہیں؟
- مرحلہ 1:کرسی پر سیدھے بیٹھیں، اچھی کرنسی کے ساتھ کھڑے ہوں، یا فرش پر لیٹ جائیں۔ ایک ہاتھ اپنے سینے پر اور دوسرا اپنے پیٹ پر رکھیں۔
- مرحلہ 2: اب اپنی ناک کے ذریعے آہستہ سانس لیں۔ لیکن اپنے سینے پر ہاتھ اس طرح نہ چلنے دیں ۔ اس کے بجائے، اس طرح سانس لیں کہ آپ کا معدہ آگے آئے، تاکہ آپ کا معدہ پھیل جائے۔ آپ کو محسوس کرنا چاہئے کہ آپ کے پیٹ کے نیچے ہاتھ اٹھتا ہے۔
- مرحلہ 3: اب اپنے منہ سے سانس باہر نکالیں۔ آپ محسوس کریں گے کہ آپ کے پیٹ کے نیچے ہاتھ دوبارہ نیچے جاتا ہے۔
شروع میں، آپ کو تھوڑا سا ہلکا پھلکا محسوس ہوسکتا ہے کیونکہ آپ اس طرح گہری سانس لینے کے عادی نہیں ہیں۔ یہ بہت عام بات ہے۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، تھوڑی دیر کے لیے معمول کے مطابق سانس لیں اور جب تک احساس ختم نہ ہو وہیں بیٹھیں۔ اس کی عادت ڈالنے کے لیے کچھ وقت نکالیں۔
اہم بات یہ ہے کہ ان میں سے ایک یا زیادہ مشقوں کو اپنے روزمرہ کے معمولات کا حصہ بنائیں۔ ان چیزوں پر عمل کرنے کے لیے دن میں 5 سے 10 منٹ مختص کرنے سے، آپ کا دماغ اور جسم دونوں ہی تناؤ اور دباؤ کو سنبھالنے کے لیے تیار ہو جائیں گے۔
ٹیک ہوم پیغام
- تناؤ اور اضطراب پر قابو پانے کے لیے سانس لینے کی مشقیں بہت آسان اور بہت طاقتور طریقہ ہیں۔
- سب سے پہلے شروع کرتے وقت، کسی آسان چیز سے شروع کریں جیسے پرسڈ ہونٹ سانس لینا ۔
- جب آپ پرسکون ہوں اور کسی دباؤ میں نہ ہوں تو ان پر عمل کریں۔ پھر ہنگامی صورت حال میں ان کا استعمال آسان ہو جائے گا۔
- "پیٹ سانس لینے" کی ورزش کرتے وقت پہلے چکر آنا معمول ہے۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، ایک وقفہ لے لو.
- اگرچہ یہ سادہ مشقیں ہیں، اگر آپ کی پریشانی یا تناؤ شدید ہے تو اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔