کیا آپ ہمیشہ دباؤ میں رہتے ہیں؟ آئیے سانس لینے کے اس آسان طریقے کے بارے میں جانیں (4-7-8 سانس لینا)

ان دنوں زندگی ایک مقابلے کی طرح ہے، ہے نا؟ دفتری کام، گھر کے کام، امتحانات، بچوں کے کام... ان سب کے ساتھ ہم ہمیشہ بہت زیادہ دباؤ یعنی تناؤ محسوس کرتے ہیں۔ کبھی کبھی ہمیں ایسا لگتا ہے کہ ہمارے پاس ذہنی سکون نہیں ہے، اور ہم رات کو سو نہیں سکتے۔ تو ایسے وقت میں آج ہم ایک بہت ہی آسان اور بہت طاقتور طریقہ کے بارے میں بتا رہے ہیں جس سے آپ خود کو پرسکون کر سکتے ہیں۔

یہ 4-7-8 سانس لینے کا طریقہ کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، یہ سانس لینے کا ایک نمونہ ہے جسے ڈاکٹر اینڈریو وائل نے تیار کیا ہے، جس کی بنیاد سانس پر قابو پانے کے قدیم یوگک مشق 'پرانایام' پر ہے۔ وہ اسے "اعصابی نظام کے لیے قدرتی سکون بخشنے والا" کہتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہم بغیر کسی دوا کے اپنے دماغ اور جسم کو پرسکون کرنے کے لیے اپنی سانسوں کا استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ بہت آسان ہے، کوئی بھی اسے کہیں بھی کر سکتا ہے۔

ٹھیک ہے، تو آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ کیسے ہوتا ہے۔

جب آپ سب سے پہلے شروع کرتے ہیں، تو اسے دن میں کم از کم دو بار کرنے کی کوشش کریں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، آپ اسے جتنی بار چاہیں کر سکتے ہیں۔ جب آپ پہلی بار شروع کریں، تو اسے لگاتار چار بار سے زیادہ نہ کریں۔ جیسے جیسے آپ اس کی عادت ڈالیں گے، آپ اسے آٹھ گنا تک بڑھا سکتے ہیں۔ آپ کو شروع میں تھوڑا چکر آ سکتا ہے، لیکن یہ تھوڑی دیر بعد ختم ہو جائے گا۔

نیچے دی گئی جدول کو دیکھیں۔ اس میں درج مراحل پر عمل کریں۔

جب بھی آپ تناؤ یا پریشانی محسوس کریں تو یہ کریں۔ خاص طور پر اس سے پہلے کہ آپ پریشان کن صورتحال پر ردعمل ظاہر کریں ، رات کو اس وقت مشق کریں جب آپ سو نہیں سکتے۔ جتنا زیادہ آپ یہ کریں گے، اتنے ہی طاقتور نتائج برآمد ہوں گے۔

اس طرح گہری، آہستہ سانس لینے کے کیا فائدے ہیں؟

دماغی سانس لینے کی تکنیکیں جیسے 4-7-8 سانس لینے سے ہمارے جسم کو بہت سے قیمتی فوائد ملتے ہیں۔

یہ مسلسل تناؤ ہمارے مدافعتی نظام کو کمزور کرتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر، ڈپریشن اور بے چینی جیسے صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

لہذا، سانس لینے کا یہ طریقہ جو کرتا ہے وہ ہے اس اضطراب کے ردعمل کو روکنا اور جسم کو آرام اور سکون کا گہرا احساس دینا (آرام کا ردعمل)۔

اس کے دیگر فوائد:

• اضطراب میں کمی: مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ اس طرح سانس لینے کی مشقیں امتحانات کا سامنا کرنے والے طلبہ میں تناؤ اور اضطراب کو کم کرسکتی ہیں۔
• بلڈ پریشر کنٹرول : روزانہ تقریباً 5 منٹ تک آہستہ اور گہرائی سے سانس لینے سے بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کم ہوتی ہے۔
• اچھی رات کی نیند لینا:تناؤ کے اہم ضمنی اثرات میں سے ایک بے خوابی ہے۔ جب آپ کے جسم پر دباؤ ہوتا ہے تو سونا بہت مشکل ہوتا ہے۔ لہذا جب آپ اس 4-7-8 طریقہ پر عمل کرتے ہیں، تو آپ کا جسم پرسکون ہوجاتا ہے اور آپ کو تیزی سے نیند آنے میں مدد ملتی ہے۔
• درد میں کمی: کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ پرسکون، گہرے سانس لینے کی تکنیک پر عمل کرتے ہیں وہ درد میں کمی کا تجربہ کرتے ہیں۔
• ارتکاز میں اضافہ: 2017 کے ایک مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جن لوگوں نے آٹھ ہفتوں تک گہری سانس لینے کی تربیت حاصل کی ان میں توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہوا اور منفی جذبات میں کمی واقع ہوئی۔

یہ سانس ہمارے جسم کو کیسے پرسکون کرتی ہے؟

یہ سمجھنا بہت آسان ہے۔ ہمارے جسم کے غیر ارادی افعال، جیسے دل کی دھڑکن اور عمل انہضام، جسم کے ایک حصے کے ذریعے کنٹرول کیا جاتا ہے جسے آٹونومک اعصابی نظام کہتے ہیں۔ اس کے دو اہم حصے ہیں۔

1. ہمدرد اعصابی نظام: یہ وہ چیز ہے جو ہمارے جسم کے " فائٹ یا فلائٹ" کے ردعمل کو کنٹرول کرتی ہے۔ یہ حصہ اس وقت چالو ہوتا ہے جب ہم خطرے میں ہوتے ہیں، جب ہم خوف محسوس کرتے ہیں، یا جب ہم دباؤ میں ہوتے ہیں، اور یہ ہمیں اس کے لیے تیار کرتا ہے۔

2. پیراسیمپیتھٹک اعصابی نظام: یہ وہ حصہ ہے جو ہمارے جسم کے " آرام اور ہضم" ردعمل کو کنٹرول کرتا ہے۔ یہ ہمیں پرسکون کرتا ہے، ہمیں سونے کے لیے بھیجتا ہے، اور جسم کو بحال کرتا ہے۔

اہم بات یہ ہے کہ جب ان دو نظاموں میں سے ایک کو چالو کیا جاتا ہے تو دوسرا غیر فعال ہوجاتا ہے۔ لہٰذا، جب ہم 4-7-8 جیسا گہرا سانس لینے کا طریقہ کرتے ہیں، تو ہم جان بوجھ کر اپنے پرسکون نظام (Parasympathetic nervous system) کو فعال کر رہے ہوتے ہیں۔ تب پریشان کن نظام (Sympathetic nervous system) خود بخود غیر فعال ہو جاتا ہے، اور ہمارا پورا جسم اور دماغ پرسکون ہو جاتا ہے۔

4-7-8 طریقہ ان فوائد کو حاصل کرنے کا صرف ایک طریقہ ہے۔ اگر یہ طریقہ آپ کے لیے کام نہیں کرتا ہے، تو آپ گہرے سانس لینے کا دوسرا طریقہ آزما سکتے ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ اس نرمی کے ردعمل کا تجربہ کسی بھی طریقے سے کر سکتے ہیں جس میں آہستہ اور گہرائی سے سانس لینا شامل ہو۔

اگر آپ کو مسلسل تناؤ، اضطراب، یا نیند کے مسائل ہیں، تو مشورہ کے لیے اپنے فیملی ڈاکٹر سے ملنا ضروری ہے۔