Ba'zan kechasi uxlay olmaysiz, to'g'rimi? Yotgandan keyin har xil narsalar xayolga keladi va o'girilib-aylanib yurishdan tashqari, uyquga yaqinlashib bo'lmaydi. Bu ko'p odamlar duch keladigan juda zerikarli muammo. Siz bundan aziyat chekayotgan yagona odam siz deb o'ylashingiz mumkin, ammo haqiqat shundaki, unday emas. Hatto dunyoga mashhur qo'shiqchi Alanis Morissette ham bu muammodan juda ko'p azob chekdi. Shunday qilib, bugun keling, tibbiyotda uyqusizlik deb ataladigan uxlay olmaslik muammosi va yaxshi uxlash uchun nima qilishimiz mumkinligi haqida gaplashaylik.
Nega biz yaxshi uxlamaymiz?
Uyqusizlikning yagona sababi yo'q. Bunga ko'plab omillar ta'sir qilishi mumkin. Ba'zan bu omillardan biri yoki bir nechtasi bizning uyqumizni buzish uchun birlashadi. Muxlislarga to'la sahnada qo'shiq aytgandan so'ng to'satdan uxlab qolish qanchalik qiyinligini tasavvur qiling. Tanangizdagi hayajon va adrenalin uxlab qolishni imkonsiz qiladi. Bu Alanis Morissette kabi san'atkor uchun odatiy holdir.
Shuningdek, uyqusizlik muammosi homiladorlik paytida, ayniqsa so'nggi bir necha oy ichida, tanada seziladigan noqulayliklar tufayli kuchayishi mumkin. Ammo umuman olganda, hayotimizda uyquni buzadigan bir nechta asosiy sabablar mavjud.
| Sabab | Sodda qilib aytganda... |
|---|---|
| Stress va xavotir | Ofis muammolari, uy-ro'zg'or muammolari, bolalar imtihonlari va moliyaviy muammolar kabi narsalar haqida o'ylaganingizda, miyangiz umuman dam olmaydi. Shuning uchun uxlay olmaysiz. |
| Noqonuniy uyqu odatlari | Uyqu va uyg'onish vaqtingizni kundan-kunga o'zgartirish. Ayniqsa, dam olish kunlari kechgacha bedor qolish va ertasi kuni peshingacha uxlash sizning biologik soatingizni buzishi mumkin. |
| Parhez | Yotishdan oldin ko'p ovqat yeyish, kechasi kofe kabi kofeinli ichimliklar ichish va spirtli ichimliklar ichish kabi narsalar uyquga bevosita ta'sir qiladi. |
| Elektron qurilmalar | Telefonlar, televizorlar, kompyuterlar va planshetlardan chiqadigan ko'k chiroq miyamizni rag'batlantiradi va bizga hushyor turishimiz kerakligini bildiradi. |
| Boshqa tibbiy holatlar | Uyquni tanadagi doimiy og'riq (masalan, bo'g'im og'rig'i), nafas olish qiyinlishuvi va homiladorlik paytida noqulaylik kabi narsalar ham buzishi mumkin. |
Yaxshi uyqu uchun yangi odatlarni qanday yaratish mumkin?
Xo'sh, endi muammo nimada ekanligi haqida taxminiy tasavvurga egamiz. Siz: "Bu hech qachon tuzatib bo'lmaydigan narsami?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Unday deb o'ylamang. Yaxshi xabar shundaki, agar biz odatlarimizni biroz o'zgartirsak, bu vaziyatni katta darajada nazorat qila olamiz. Bu katta bo'lishi shart emas. Keling, ba'zi kichik ishlarni ishtiyoq bilan bajarishga harakat qilaylik.
Esingizda bo'lsin, yangi odatni shakllantirish uchun vaqt kerak, shuning uchun bir kechada natija kutmang, shunchaki sabr bilan ushbu amallarni bajaring.
1. Yotishdan oldin tartib o'rnating
Bu eng muhimi. Iloji boricha har kuni bir vaqtda yotishga va uyg'onishga harakat qiling. Dam olish kunlari bunga iloji boricha ko'proq rioya qilish juda muhimdir. Shunda sizning tanangizdagi soat ma'lum bir ritmda ishlay boshlaydi.
2. Yotoqxonani faqat uxlash uchun ajratilgan joyga aylantiring.
Yotoqxonangiz dam olishingiz mumkin bo'lgan ma'badga o'xshash bo'lishi kerak.
- Tinch muhit: Xonani iloji boricha qorong'i, sokin va salqin tuting.
- To'shagingizdan faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning: yotoqda ishlashni, televizor ko'rishni, ovqatlanishni va hokazolarni to'xtating. Shunda miyangiz avtomatik ravishda "to'shak uxlash joyi" ekanligini anglaydi.
- Qulay ranglar: Xonada ko'zga yoqimli, tinchlantiruvchi ranglardan foydalaning.
3. Yotishdan bir soat oldin ekranlardan uzoqroq turing.
Bu hozirgi kunda eng qiyin ish bo'lishi mumkin, ammo bu juda muhim.Yotishdan kamida bir soat oldin telefon, kompyuter yoki televizordan foydalanishni to'xtating. Buning o'rniga kitob o'qing, tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki oilangiz bilan qisqa suhbatlashing.
4. Yotishdan oldin nima yeyayotganingizga va ichayotganingizga ehtiyot bo'ling.
- Yotishdan oldin to'liq ovqat yemang. Bunday qilish tanangizni ovqat hazm qilish uchun ko'proq ishlashiga olib keladi, bu esa uyquni buzadi.
- Lekin och qoringa uxlash ham qiyin. Shuning uchun , yotishdan taxminan bir soat oldin ozgina protein va bir bo'lak meva kabi yengil narsa iste'mol qiling . Masalan, bir stakan sut, yogurt yoki banan yaxshi.
- Kechki soat 6 dan keyin kofe, choy va kola kabi kofeinli ichimliklarni ichishdan saqlaning.
5. To'shakda o'girilib-tebranmang.
Agar yotoqda 20-30 daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, o'zingizni o'girilib uxlab qolishga majburlamang. Bu faqat stressni kuchaytiradi. Shu paytda o'rnidan turing, boshqa xonaga boring va sizni tinchlantiradigan biror narsa qiling. Masalan, kitob o'qing yoki tinchlantiruvchi qo'shiq tinglang. Faqat yana uyqusiraganingizda yotishga qayting.
Qachon shifokorga murojaat qilishimiz kerak?
Odatda, bunday oddiy turmush tarzini o'zgartirish ko'p odamlarga uyqusizlikni boshqarishga yordam beradi. Biroq,
- Agar siz bir necha hafta davomida uxlay olmasangiz,
- Agar siz o'zingizni juda charchagan, asabiylashgan his qilsangiz yoki kun davomida uyqusizlik tufayli diqqatingizni jamlashda qiynalsangiz,
- Agar bu muammo sizning ishingizga, oilaviy hayotingizga va kundalik faoliyatingizga jiddiy ta'sir ko'rsatayotgan bo'lsa,
Siz, albatta, shifokoringizga murojaat qilishingiz va bu haqda gaplashishingiz kerak. Uyqusizlikingiz yashirin tibbiy holat tufayli bo'lishi mumkin. Uni to'g'ri tashxislash va davolash muhimdir. Shifokoringiz sizga maslahat bera oladi va agar kerak bo'lsa, davolanishni buyuradi.
Uyga olib ketish xabari
- Uyqusizlik ko'p odamlar duch keladigan keng tarqalgan muammo. Xavotir olmang, siz yolg'iz emassiz.
- Turmush tarzingizdagi kichik o'zgarishlar katta farq qilishi mumkin. Belgilangan vaqtda uxlang va yotishdan oldin telefoningizga qarashni bas qiling.
- Yotoqxonangizni tinch, salqin va qorong'i joyda uxlash uchun ajrating.
- Agar ushbu oddiy ishlarni bajarishingizga qaramay, uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uyalmang yoki qo'rqmang va albatta shifokoringizga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing