Siz ankilozlovchi spondilit yoki biz shifokorlar aytganidek "AS"dan aziyat chekyapsizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz bel og'rig'i, ertalabki qattiqlik va egiluvchanlikning pasayishi bilan tanishsiz. Biz bu noqulayliklar bilan yashash qanchalik qiyin bo'lishi mumkinligini bilamiz. Lekin bu alomatlarni boshqarish uchun qila oladigan eng yaxshi va eng qimmatli narsalardan biri borligini bilasizmi? Va bu jismoniy mashqlar .
Nima uchun jismoniy mashqlar AS bilan kasallangan odam uchun shunchalik muhim?
Sodda qilib aytganda, jismoniy mashqlar AS bilan birga keladigan alomatlarni boshqarish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Bu nafaqat og'riqni kamaytiradi, balki tanangizni osonroq va moslashuvchanroq harakatlanishiga yordam beradi .
Bir oz zanglagan menteşe haqida o'ylang. Agar uni ishlatmasdan chetga surib qo'ysak, u qattiqlashadi. Lekin ustiga ozgina moy surtib, harakatlantirsak, u bo'shashadi va oson ishlay boshlaydi. Bo'g'imlarimiz bir xil. Jismoniy mashqlar qilganimizda, bo'g'imlarimiz kerakli harakatni oladi va ular atrofidagi mushaklar kuchayadi. Shuning uchun, AS quyidagilarga sabab bo'ladi:
- Orqa va bo'g'imlarda qattiqlik
- Noto'g'ri holatdan kelib chiqadigan muammolar
- Charchoq
- Nafas olishda qiyinchilik
Bu ko'p narsalardan xalos bo'lishga yordam beradi, masalan:
Qanday mashqlarni bajarishimiz kerak?
Umuman olganda, biz AS bilan kasallangan odamlar uchun to'rtta asosiy mashq turini tavsiya qilamiz. Har bir tur tanangizga turli yo'llar bilan yordam beradi.
| Mashq turi | Asosiy maqsad | Misollar |
|---|---|---|
| Tortish va harakatlantirish mashqlari (Chozilish va harakatlanish / Harakat diapazoni) | Tana qattiqligini kamaytiring va moslashuvchanlikni oshiring, bo'g'imlarning harakatchanligini saqlang. | Kundalik oddiy cho'zilish, yoga, tay chi |
| Kuchaytirish mashqlari (Mustahkamlash) | Mushaklarni mustahkamlang, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarni qo'llab-quvvatlang va to'g'ri holatni saqlang. | Og'ir atletika, otvushlar, Pilates, asosiy mashqlar |
| Kardio mashqlari (Kardio / Aerobik) | Yurak va o'pkalarni mustahkamlang, kuch va chidamlilikni oshiring. | Tez yurish, suzish, velosipedda yurish |
| Tana muvozanatini saqlash mashqlari (Qoldiq) | Tananing barqarorligini oshiring va yiqilishning oldini oling. | Bir oyoqda turish, Yoga, Tay chi |
Ushbu turdagi mashqlarni birlashtirish va ularni kuniga kamida 20 daqiqa bajarish og'riq, qotib qolish, kuch, aqliy daraja va umumiy sog'lig'ingizda katta farq qiladi.
Eng muhimi, har qanday yangi jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashishdir. Ular sizga holatingiz uchun eng yaxshi va xavfsiz mashqlar bo'yicha maslahat berishlari mumkin.
Bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi mashqlarning afzalliklarini taqdim etadigan ba'zi mashqlar mavjud. Masalan:
- Pilates
- Yoga
- Tay chi
- Suzish
- Suv aerobikasi
Agar siz guruh mashg'ulotlarida qatnashayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot boshlanishidan oldin o'qituvchiga tibbiy holatingiz haqida xabar berishingizni unutmang.
Endi ushbu turdagi mashqlarni biroz batafsilroq ko'rib chiqaylik.
1. Cho'zish mashqlari
Bu mashqlar mushaklarimizni, paylarimizni va bog'lamlarimizni cho'zadi va cho'zadi. Ular, shuningdek, bo'g'imlarimizga ularning to'liq harakatlanish diapazonini eslatadi. Bu boshqa mashqlarni bajarishdan oldin isinish kabi. Bular tanangizdagi qattiqlikni kamaytiradi va jarohatlar xavfini kamaytiradi.
Bu, ayniqsa, AS bilan kasallangan odamlar uchun juda muhimdir, chunki ba'zi cho'zish mashqlari umurtqa pog'onasidagi umurtqalarning birlashishini oldini olishga yordam beradi, bu esa ASning keng tarqalgan asoratidir.
Ko'pincha og'riq keltirgani uchun bu bo'g'imdan foydalanmaslik vasvasasiga tushamiz, ammo aslida buning aksi haqiqat.Uni ishlatmasangiz, u qattiqlashadi va og'riqliroq bo'ladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har kuni cho'zish mashqlarini bajarishga odatlaning.
2. Kuchaytirish mashqlari
Bu yerda biz mushaklarimizni qarshilikka qarshi ishlatamiz. Bu og'irliklarni ko'tarish, qarshilik bantlaridan foydalanish yoki o'z tanamizning vaznidan foydalanishni anglatadi (masalan, otvushlar). Bular mushaklarni kuchaytiradi.
AS bilan kasallangan odam uchun qorin va orqa mushaklarini yoki "tayanch mushaklarini" kuchaytirish juda muhimdir. Chunki bu mushaklar umurtqa pog'onamizni qo'llab-quvvatlaydi. Ular kuchaytirilganda, orqaga tushadigan bosim kamayadi va hatto bel og'rig'i ham kamayishi mumkin. Bu shuningdek, vaqt o'tishi bilan holatingizni to'g'rilashga yordam beradi.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqni haftada ikki-to'rt marta bajaring.
3. Kardio
Shifokorlar buni aerobik mashq deb atashadi. Bu mashqlarni bajarish yurak urish tezligini va nafas olish tezligini oshiradi. Bu sizning yuragingiz va o'pkangiz yaxshi mashq qilishini anglatadi. Masalan:
- Suzish
- Velosipedda yurish
- Yugurish
- Tez yurish
Bu vaqtda yuragingiz mushaklaringizga kerakli kislorodni yetkazib berish uchun qonni tezroq pompalaydi. O'pkangiz ham qoningizga ko'proq kislorod qo'shadi. Bu kayfiyatingizni yaxshilaydi va energiyangizni oshiradi. Vaqt o'tishi bilan siz avvalgidek charchoq his qilmasdan uzoqroq masofalarni bosib o'tishingiz mumkin bo'ladi.
Haftada 5 kun, 30 daqiqa kardio mashqlarini bajarishni maqsad qilib qo'ying (haftasiga jami 150 daqiqa).
4. Tana muvozanatini saqlash mashqlari (Muvozanat)
Bu mashqlar, ayniqsa, yoshingiz o'tishi bilan suyaklaringiz mo'rtlashib borayotgan bir paytda, barqaror turishingizga yordam beradi, shuning uchun ular yiqilishlarning oldini olish uchun muhimdir. Yoga va tay chi kabi mashqlar ham muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Sizga yordam beradigan maxsus mashqlarni shifokoringiz yoki fizioterapevtingizdan so'rashingiz mumkin. Ushbu mashqlarni haftada uch-besh marta bajarishga harakat qiling.
Unutmang: nafas olish mashqlari
Kundalik hayotingizga oddiy nafas olish mashqlarini qo'shing. Bu ko'krak qafasini kengaytirishga va tanangizning moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Quyidagi amallarni bajaring:
1. Chuqur nafas oling. Ko'krak qafasingiz to'la bo'lguncha nafas oling.
2. Endi nafasingizni ushlab turing va aqliy ravishda uchtagacha sanang.
3. Keyin, xuddi shamni puflagandek, sekin nafas chiqaring.
4. Yana uchgacha sanaguncha bir oz kuting va keyin ushbu amallarni takrorlang.
Uyga olib ketish xabari
- Jismoniy mashqlar AS bilan kasallangan odam uchun dori kabidir. Og'riqni, qotib qolishni kamaytirish va egiluvchanlikni saqlash uchun juda muhimdir.
- To'rt turdagi mashqqa e'tibor qarating: cho'zish, kuchaytirish, kardio va muvozanat.
- Kuniga kamida 20-30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Kichikdan boshlang va vaqtni oshiring.
- Yangi jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan maslahatlashing.
- Har kuni nafas olish mashqlarini bajaring. Bu ko'krak qafasi va belingizning moslashuvchanligini oshiradi.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing