Barchamiz ozgina gazak yeyishni, ichimlik ichishni yaxshi ko'ramiz. Peshindan keyin choy ichib yeyadigan xamir ovqatlarimiz, film tomosha qilib yeyadigan chiplar paketi, do'stlarimiz bilan yig'ilganda ichadigan gazlangan ichimlik... bular hayotimizning bir qismiga aylangan. Lekin siz hech qachon bu oziq-ovqat va ichimliklar tanamizga qanday ozuqaviy moddalar berishi haqida o'ylab ko'rganmisiz? Ko'pincha bu oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida hech qanday ozuqaviy qiymat yo'q, faqat kaloriyalar mavjud. Bugun keling, bu "bo'sh kaloriyalar" yoki "bo'sh kaloriyalar" haqida gaplashaylik.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Sodda qilib aytganda, bu "bo'sh kaloriyalar" nima?
"Bo'sh" so'zi "hech narsa" degan ma'noni anglatadi. "Bo'sh kaloriyalar" ham xuddi shunday. Bu oziq-ovqatlar tanangizni kaloriya (ya'ni energiya) bilan ta'minlasa-da, ular sog'liq uchun zarur bo'lgan deyarli hech narsa bermaydi. Xususan, ularda vitaminlar, minerallar, tola yoki fitokimyoviy moddalar kabi ozuqaviy moddalar mavjud emas.
Sodda qilib aytganda, bular go'zal ranglarga ega, ammo ichida hech narsa yo'q bo'sh qutiga o'xshaydi. Ular faqat tanaga energiya beradi, ammo ozuqaviy jihatdan hech narsa bermaydi.
Bu bo'sh kaloriyalarni ratsionimizga qo'shadigan ikkita asosiy aybdor bor:
1. Shakar yoki boshqa tatlandırıcılar ko'p bo'lgan har qanday narsa.
2. Haddan tashqari yog' va moyni o'z ichiga olgan har qanday narsa.
Keling, bu ikki aybdorni alohida ko'rib chiqaylik.
1-aybdor: Shakar va tatlandırıcılar juda ko'p
Barchamiz bilamizki, biz yeyayotgan va ichadigan ovqatlardagi shakar miqdori avvalgidan ancha yuqori. Xususan, bu keraksiz shakar kaloriyalari tanamizga yeyayotgan ovqatimizdan emas, balki ichadigan ichimliklarimizdan qo'shiladi. Kuniga bitta shirin ichimlikdan tanangizga qancha shakar qo'shayotganingizni tasavvur qiling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biz bilmagan holda kuniga shakardan ko'p miqdorda qo'shimcha kaloriyalar iste'mol qilamiz. Bu qo'shimcha kaloriyalar bir oy davomida juda ko'p miqdorda to'planadi. Bu ko'pincha vazn ortishining asosiy sababidir.
Keling, bu shakar bombalari nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Ovqat/ichimlik turi | Keling, yashirin shakarlar haqida bilib olaylik. |
|---|---|
| Gazlangan ichimliklar va boshqa shirin ichimliklar | Bular asosiy aybdorlar. Do'kondan sotib olingan mevali ichimliklar, limonad va sport ichimliklari shakarga boy. Odatdagi gazlangan ichimlik shishasida taxminan 8-10 choy qoshiq shakar bo'lishi mumkin. |
| Mazali qahva va choy ichimliklari | Do'konlardan ichadigan muzlatilgan kofe, milkshake va faludalar shakarga boy. Ular juda mazali bo'lsa-da, kaloriya miqdori juda yuqori. |
| Keklar, xamir ovqatlar va pechenelar | Bizning "qisqa taomlarimiz"ning aksariyati shu toifaga kiradi. Do'kondan sotib olingan kek, xamir ovqat yoki qaymoqli bulka tarkibida siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq shakar bor. Bular ham bo'sh kaloriyalardir. |
| Shirin nonushta donlari | Agar siz ko'pincha bolalarga beriladigan xushbo'y jo'xori uni paketlari va makkajo'xori parchalarining yorlig'iga qarasangiz, shakar miqdorini tushunasiz. Ko'pincha ikkinchi tarkibiy qism "shakar" bo'lishi mumkin. |
| Souslar va siroplar (ziravorlar) | Ketchup, chili sousi va pancake siropi kabi ziravorlar ham juda ko'p yashirin shakarni o'z ichiga oladi. Ozgina miqdor ham yaxshi, lekin uni ko'p qo'shish juda ko'p kaloriya qo'shishi mumkin. |
2-aybdor: Juda ko'p yog' va moy
Ikkinchi aybdor ortiqcha yog' va moydir. Ba'zi yog'lar (masalan, omega-3 kabi foydali yog' kislotalarini o'z ichiga olganlar) organizm uchun foydali bo'lsa-da, ko'p hollarda biz iste'mol qiladigan ovqatlarda nosog'lom yog'lar mavjud. Ayniqsa, to'yingan yog'lar va trans yog'lar deb ataladigan zararli yog'lar.
Eng muhimi, bir gramm yog' tarkibida bir gramm uglevod (kraxmal) yoki oqsilga qaraganda ikki baravar ko'p kaloriya bor.
- 1 gramm yogʻ = taxminan 9 kaloriya
- 1 gramm oqsil yoki uglevod = taxminan 4 kaloriya
Tushundingizmi? Bu shuni anglatadiki, ozgina yog' qo'shilishi bilan oziq-ovqatdagi kaloriya miqdori keskin oshadi. Buning eng yaxshi namunasi - tez tayyorlanadigan taomlar. Keling, yog'ga boy bo'lgan ba'zi bo'sh kaloriyali ovqatlarni ko'rib chiqaylik.
| Oziq-ovqat turi | Ortiqcha yog'dan ehtiyot bo'ling. |
|---|---|
| Fastfud | Bunga fransuzcha kartoshka, tovuq bo'laklari, qovurilgan taomlar, kottu, qovurilgan guruch va boshqalar kiradi. Bu taomlarni tayyorlash uchun ishlatiladigan yog' miqdori yuqori. Bundan tashqari, qo'shilgan souslar tarkibida yog' miqdori yuqori. |
| Mayonez | Mayonez aslida yog' va tuxum sarig'idan tayyorlanadi. Shuning uchun u kaloriya va yog'ga juda boy. Sendvich yoki salatga ikki osh qoshiq mayonez qo'shsangiz, ratsioningizga ko'p kaloriya qo'shasiz. |
| Chips va mikroto'lqinli popkorn | Kartoshka va makkajo'xori to'yimli oziq-ovqatlardir, ammo ular yog' bilan qoplangan va tuzlanganda, ular juda ko'p bo'sh kaloriyaga aylanadi. Ayniqsa, do'kondan olingan bir paket chips yog' va kaloriyaga boy. |
| Krakerlar | Ko'pgina krakerlar oq un va qisman gidrogenlangan yog'lardan tayyorlanadi, ular organizmga juda kam ozuqaviy qiymat beradi. |
| Muzlatilgan gazaklar | Supermarket muzlatgichida topiladigan pitsa, bulka, kolbasa va parata kabi tez tayyorlanadigan taomlar ko'pincha bo'sh kaloriyalar toifasiga kiradi, ular tarkibida yog' va kaloriyalar ko'p. |
Xo'sh, biz nima qilamiz?
Endi siz: "Voy, demak, men sevgan narsalarimning birortasini ham yeyolmaymanmi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Yo'q, unday emas. Bu yerda muhim narsa "miqdor va chastota" (me'yor).
Siz bu bo'sh kaloriyali ovqatlarni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Lekin ularni asosiy taomingizga aylantirmang. Vaqti-vaqti bilan oz miqdorda iste'mol qilish yaxshi. Lekin agar siz ularni kundalik odat sifatida iste'mol qilsangiz, bu tanangizga keraksiz kaloriyalar qo'shadi, vazn ortishiga olib keladi va diabet va yuqori xolesterin kabi kasalliklarga yo'l ochadi.
Eng yaxshisi , bo'sh kaloriya o'rniga ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni tanlashdir. Masalan,
- Shirin ichimlik o'rniga suv, suv yoki shakarsiz meva sharbatini iching.
- Bir paket chips o'rniga yerfıstığı, no'xat yoki sabzavotli salat kabi narsalarni iste'mol qiling.
- Xamir ovqati o'rniga yangi meva iste'mol qiling.
Bu kabi kichik o'zgarishlar sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar vazningizni boshqarish yoki sog'lom ovqatlanish haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- "Bo'sh kaloriyalar" tanaga faqat energiya (kaloriya) beradigan va vitaminlar va minerallar kabi ozuqaviy moddalarni bermaydigan oziq-ovqatlarni anglatadi.
- Bo'sh kaloriyalarning asosiy manbalari shakarga va yog'ga boy ovqatlar va ichimliklardir.
- Gazlangan ichimliklar, shirin ichimliklar, keklar, pechene, tez tayyorlanadigan taomlar va qovurilgan taomlar bunga eng yaxshi misollardir.
- Bu oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash o'rniga, ularni iste'mol qilish miqdori va chastotasini cheklash (me'yor) muhimroqdir.
- Bo'sh kaloriyalar o'rniga har doim to'yimli ovqatlar (mevalar, sabzavotlar, toza suv) ni tanlashga harakat qiling.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.