Aytaylik, siz shifokoringiz bilan yillik tekshiruvdan endigina qaytdingiz. Bu safar shifokor qoningizdagi xolesterin miqdori biroz yuqori ekanligini aytdi. Buni eshitganingizda biroz qo'rqish va xavotirlanish odatiy holdir. Lekin xavotirlanishga hech qanday sabab yo'q. Chunki bu holat Shri-Lankada bizda juda keng tarqalgan.
Ammo yog 'kabi xolesterin juda ko'p bo'lganda, u qon tomirlarimiz (arteriyalarimiz) devorlarida to'plana boshlaydi. Bu qon oqimini to'sib qo'yishi, xavfli qon quyqalari xavfini oshirishi va yurak xuruji va insult kabi jiddiy holatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun bundan xabardor bo'lish va zarur choralarni ko'rish muhimdir.
Ha, xolesterin miqdorini sog'lom darajaga tushirishga yordam beradigan dorilar mavjud. Shifokoringiz sizga dori buyurishi mumkin. Ammo siz dori ishlatasizmi yoki yo'qmi, xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun kundalik hayotingizda ba'zi o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi.
Xo'sh, qaerdan boshlaymiz?
Diet eng muhim narsadir.
Sog'lig'ingizni yaxshilash uchun qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - tanangizga nima qo'shayotganingizga e'tibor berish. Bu ovqatlanish ratsioningizni o'zgartirishni anglatadi. Ba'zi nosog'lom ovqatlar o'rniga sog'lom ovqatlarni tanlash orqali siz xolesterin miqdorini pasaytirishingiz mumkin.
Birinchidan, likopchangizni meva, sabzavot, dukkaklilar, donli mahsulotlar va loviya va no'xat kabi dukkaklilar bilan to'ldirishni odat qiling. Bu mahsulotlarda nafaqat xolesterin miqdori kam, balki tolaga ham boy. Tolaga boy ovqatlar xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradigan ajoyib do'stdir. Bundan tashqari, tola quyidagi kasalliklar xavfini kamaytirishga ham yordam beradi:
- Yurak kasalligi
- Qon tomir
- Semirish
- 2-toifa diabet
Kletchatkaga boy ovqatlarni iste'mol qilish sizni to'qlik hissi bilan ta'minlaydi, bu esa nosog'lom gazaklarni iste'mol qilishni kamaytiradi.
Bunga qo'shimcha ravishda, siz ratsioningizga baliq, kaju va yerfıstığı kabi yong'oqlar, kam yog'li sut mahsulotlari va terisiz tovuq go'shti kabi narsalarni ham qo'shishingiz mumkin.
Endi xolesterin va ovqatlanish o'rtasidagi bog'liqlikni biroz chuqurroq ko'rib chiqaylik. Yog'larning turlari haqida bilish sizga chindan ham yordam beradi.
| Yog 'turi | Bu tanaga qanday ta'sir qiladi | Ko'proq o'z ichiga olgan ovqatlar |
|---|---|---|
| To'yingan yog'lar | Bular "yomon" xolesterin (LDL) darajasini oshiradi va "yaxshi" xolesterin (HDL) ni pasaytiradi, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradi. | Qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti), terisi qo'shilgan tovuq go'shti, yog'li sut mahsulotlari (sariyog', pishloq), qovurilgan ovqatlar, keklar, pechene, kokos yog'i, palma yog'i. |
| Trans yog'lar | Bu yog'larning eng yomon turlari . Ular to'yingan yog'lardan ham xavfliroq. Ular LDL darajasini sezilarli darajada oshiradi va yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Ularni butunlay to'xtatish kerak. | Margarin, non mahsulotlari (xamir ovqatlar, ponchiklar), tez tayyorlanadigan taomlar, qadoqlangan gazaklar (qayta ishlangan ovqatlar). "Qisman gidrogenlangan yog'" deb belgilangan. |
| Yaxshi yog'lar (to'yinmagan yog'lar) (Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan) | Bular "yomon" xolesterin (LDL) darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ba'zi ovqatlar "yaxshi" xolesterin (HDL) darajasini oshirishga ham yordam beradi. | Losos, skumbriya va seld kabi yog'li baliqlar, kaju yong'oqlari, yerfıstığı, bodom, zaytun moyi, kanola yog'i va avakado. |
Esingizda bo'lsin, "yog'" va "xolesterin" so'zlari har doim ham yomon emas. Muhimi, biz tanlagan tur.
Zaytun moyi o'ziga xos xususiyatga ega. U umumiy xolesterin va LDL miqdorini kamaytirsa-da, biz uchun foydali bo'lgan HDL miqdorini kamaytirmaydi. Shuning uchun, zaytun moyini iste'mol qilish yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Biroq, agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, zaytun moyini faqat me'yorida iste'mol qilishingiz kerak.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, muvozanatli ovqatlanish va porsiyalaringizni nazorat qilish orqali qo'shimcha vazn yo'qotishingiz mumkin. Hatto atigi 5-10 kilogramm vazn yo'qotish ham LDL xolesterin miqdoriga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Biroz mashq qilaylikmi? (Jismoniy mashqlarning ahamiyati)
Xolesterin miqdorini oshiruvchi yangi parhezingizdan maksimal darajada foydalanmoqchimisiz? Unda harakatlanish kerak. Bu jismoniy mashqlar deganidir. Jismoniy faollik LDL darajasiga bevosita ta'sir qilmasa ham, qonimizdagi triglitseridlar deb ataladigan boshqa turdagi yog'ni kamaytiradi va shu bilan birga yaxshi HDL xolesterin darajasini oshiradi.
Bundan tashqari, jismoniy mashqlar ortiqcha vaznni nazorat qilish va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi, bu ikkalasi ham yurak kasalliklari xavfini oshiradi.
Yurak urish tezligini oshiradigan mashqlarni har kuni kamida 30 daqiqa bajarishga harakat qilishingiz kerak. Masalan, tez yurish, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Agar anchadan beri mashq qilmagan bo'lsangiz, sekin boshlang. Kuniga bir necha daqiqa yurishdan boshlang va vaqtingizni asta-sekin oshiring. Qaysi mashq siz uchun mos kelishi va uni qancha vaqt bajarishingiz kerakligi haqida shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.
Agar cheksangiz, hoziroq to'xtating.
Xolesterin miqdori chekishni tashlash uchun yana bir yaxshi sababdir. Sigaretdan nafas olayotgan uglerod oksidi qon tomirlaringiz devorlarida xolesterin to'planish tezligini oshiradi. Agar sizga bu yomon odatdan xalos bo'lishda yordam kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan dori-darmonlar yoki maslahat dasturlari haqida gaplashing.
Spirtli ichimliklar ichishda ham ehtiyot bo'ling.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, me'yorida spirtli ichimliklarni iste'mol qilish HDL (yaxshi) xolesterin miqdorini biroz oshirishi mumkin. Biroq, Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ta'kidlashicha, agar siz hozirda spirtli ichimliklar ichmasangiz, shu sababli boshlamasligingiz kerak.
Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, me'yorida iste'mol qiling. Odatda, bu ayollar uchun kuniga bittadan ortiq ichimlik va erkaklar uchun kuniga ikki martadan ortiq ichimlik ichmaslikni anglatadi.
Uyga olib ketish xabari
- To'yingan yog'ga boy ovqatlarni kamaytiring. Trans yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlang.
- Haftada ikki yoki uch kun, qovurilgan holda emas, losos va skumbriya kabi yog'li baliqlarni iste'mol qiling.
- Zaytun moyi kabi foydali yog'larni me'yorida iste'mol qiling. Agar vazningiz haqida xavotirda bo'lsangiz, miqdorini cheklang.
- Har kuni kamida 30 daqiqa mashq qiling. Boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, vazn yo'qotish xolesterin miqdorini nazorat qilishga katta yordam beradi.
- Chekishni butunlay tark eting va spirtli ichimliklar iste'molini cheklang.
- Eng muhimi, xolesterin miqdori va davolanish haqida har doim shifokoringiz bilan gaplashing va uning tavsiyalariga amal qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing