Farzand ko'rishni kutayotganingizni bilganingizda, birinchi navbatda homiladorlikdan oldingi vitaminlar va yetarlicha uxlash xayolingizga keladi, ammo bundan ham muhimroq narsa bor. Bu sizning sog'lig'ingiz uchun to'g'ri bo'lgan yaxshi mashq dasturi. Siz: "Voy, bu vaqt ichida hali ham mashq qilishim kerakmi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Ha, albatta. Bugun biz nima uchun bunday bo'lganligi haqida batafsil gaplashamiz.

⚡ Interactive Clinical Tool

🤰

Baby's due date (EDD)

Calculate the due date based on the last menstrual period

Open Interactive Calculator →

Nima uchun homiladorlik paytida jismoniy mashqlar shunchalik muhim?

Homiladorlik paytida mashq qilishning ko'plab foydalari bor.

Sodda qilib aytganda, o'zingizni tetikroq va tetikroq his qilasiz. Kun bo'yi charchagan va sust bo'lishdan ko'ra yaxshiroqmi? Bundan tashqari, bu homilador bo'lmagan ayol kabi yurak-qon tomir sog'lig'ingizni yuqori darajada saqlashga yordam beradi.

Eng muhimi, homiladorlik paytida jismoniy faol bo'lish istalmagan vazn ortishini nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, u homiladorlik diabeti va preeklampsiya (homiladorlik paytida yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin bo'lgan holat) kabi holatlar xavfini kamaytirishga ham yordam beradi.

Yana bir yaxshi yangilik: Siz buning natijalarini hatto tug'ruqxonada ham olishingiz mumkin. Shifokorlarning aytishicha, jismonan baquvvat onalar chaqaloqlarini tashqariga chiqarishni osonlashtiradi .

Mashq qilishni boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar hamma uchun bir xil emas va ba'zi hollarda jismoniy mashqlar xavfli bo'lishi mumkin.

Masalan, agar sizda muddatidan oldin tug'ruq xavfi bo'lsa, og'ir anemiya bo'lsa, yurak muammolari bo'lsa yoki diabet yomon nazorat qilinsa, jismoniy mashqlar mos kelmasligi mumkin. Barcha sog'liq muammolari jismoniy mashqlar uchun to'siq emas, lekin siz tibbiy nazorat ostida jismoniy mashqlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, har qanday mashqni boshlashdan oldin, albatta shifokoringizdan ruxsat so'rashingiz kerak. Bu eng muhimi.

Agar shifokoringiz ruxsat bersa, yurish, suzish, yengil og'irliklarni ko'tarish va cho'zilish kabi xavfsiz mashqlarni bajarishingiz mumkin. Lekin o'zingizni haddan tashqari zo'riqtirmang. Shuningdek, odatdagidan ko'proq dam olishingiz kerak.

Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz...

Siz oldin.Agar siz mashq qilmasangiz, mayli. Hozir boshlashingiz mumkin. Lekin juda sekin boshlashingiz kerak. Bu uzoq masofaga yugurishni mashq qilishni boshlash uchun yaxshi vaqt emas.

Jismoniy mashqlarni odat qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu piyoda yurishdir . Yaxshi maqsad - kuniga kamida 30 daqiqa tez yurish.

Agar siz allaqachon mashq qilayotgan bo'lsangiz...

Agar siz homilador bo'lishdan oldin muntazam ravishda mashq qilgan bo'lsangiz, ehtimol to'xtashingiz shart emas. Lekin tanangizdagi o'zgarishlarga ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. Bu haqda shifokoringiz bilan ham gaplashing.

Qanday qilib xavfsiz mashq qilish kerak?

Yurak urish tezligining biroz oshishi sog'lig'ingiz uchun foydalidir. Lekin qancha? Eng yaxshi o'lchov - bu "Gaplashish testi". Oddiy qilib aytganda, agar siz mashq qilayotganda qoqilmasdan normal gapira olsangiz, bu tezlik yaxshi.

Iloji bo'lsa, homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan kam ta'sirli yoki suv aerobikasi mashg'ulotlariga yoziling. Yoki statsionar velosipedda yurish ham juda yaxshi.

Lekin unutmangki, haddan oshmang . Mashq qilayotganda har 20 daqiqada qisqa tanaffus qilish oqilona.

Ko'pgina homilador ayollar hech qanday muammosiz mashq qilishlari mumkin. Biroq, qachon mashq qilishni to'xtatish kerakligini bilish va shifokoringiz bilan gaplashish muhimdir.

Agar mashq paytida ushbu alomatlarni sezsangiz, darhol to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.
Ogohlantirish belgisi	Sodda tushuntirildi
Mashq qilishdan oldin nafas qisilishi	Agar mashq qilishni boshlashdan oldin ham nafas qisilishini his qilsangiz.
Bosh aylanishi	Bosh aylanishiYoki boshingiz aylanayotganini his qilsangiz.
Qattiq bosh og'rig'i	Oddiy bosh og'rig'idan ko'ra kuchliroq bo'lgan to'satdan bosh og'rig'i.
Ko'krak qafasidagi og'riq	Yuragingiz siqilayotgandek his qiladigan og'riq.
Mushaklar zaifligi	Agar oyoq-qo'llaringiz karaxtlashayotganini his qilsangiz.
Erta tug'ruq belgilari	Qorin og'rig'i (qisqarishi) yoki qorinning pastki qismida og'riq kabi narsalar.
Vaginal qonash	Agar ozgina qon bo'lsa.
Bachadonda chaqaloq harakatining pasayishi	Agar chaqaloq kamroq harakatlanayotganini his qilsangiz.
Amniotik suyuqlik oqishi	Agar vaginadan tomchilar kabi suv chiqsa.

Agar siz ushbu belgilarning birortasini sezsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating va shifokoringizga qo'ng'iroq qiling. Agar kerak bo'lsa, shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga (ETU) borishdan tortinmang.

Homiladorlik paytida o'zgaruvchan tanangizga moslashing

Homiladorlik paytida tanangiz Relaxin deb nomlangan gormon ishlab chiqaradi. U nomidan ko'rinib turibdiki, aynan shunday ishlaydi. Buni tos sohasidagi bog'lamlarni bo'shatish orqali amalga oshiradi, bu esa chaqaloqning tug'ilishini osonlashtiradi. Bu tug'ruqda juda yaxshi yordam beradi.

Ammo buning yon ta'siri sifatida bo'g'imlaringizning barqarorligi pasayadi . Bu sizning cho'zilish yoki o'zingizni osonroq jarohatlash ehtimoli ko'proq ekanligini anglatadi.

Shuning uchun, to'satdan sakrash, ko'tarish yoki yo'nalishni tezda o'zgartirishni o'z ichiga olgan mashqlardan saqlaning. Esingizda bo'lsin, bo'g'imlaringizdagi bog'lamlarni haddan tashqari cho'zish va yirtish ehtimoli ko'proq, bu esa jarohatlarga olib keladi.

Bu o'yinlarni chaqaloq tug'ilgunga qadar chetga surib qo'yishimiz kerakmi?

Homiladorlik paytida ba'zi sport turlari va mashg'ulotlar umuman mos kelmaydi.

Masalan, togʻ changʻisi, akvalang bilan shoʻngʻish va futbol va basketbol kabi kontakt sport turlaridan saqlaning. Bular juda xavfli boʻlishi mumkin.

Asosiysi , qattiq yiqilishlar, qorinning har qanday shikastlanishi, balandlik kasalligi va suv ostidagi yuqori bosim kabi narsalardan qochishdir.

O'zingizdan so'rang: "Siz haqiqatan ham jarohat olish xavfini xohlaysizmi?"

Shunday qilib, yuqori intensiv mashg'ulotlarni chaqaloq tug'ilgunga qadar qoldiring. Chaqaloq tug'ilgandan keyin ham sport bilan shug'ullanishni davom ettirishingiz va bir kun kelib kichkintoyingiz bilan o'ynashingiz mumkin.

Uyga olib ketish xabari

Homiladorlik paytida har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin har doim shifokoringizning roziligini oling .
Tanangizga quloq soling. Hech qachon o'zingizni ortiqcha mashq qilmang. Agar charchagan bo'lsangiz, dam oling.
Yurish, suzish va velosipedda yurish kabi kam ta'sirli mashqlar juda yaxshi va xavfsiz tanlovdir.
Yiqilish yoki qorin bo'shlig'i shikastlanishi xavfi yuqori bo'lgan sport va mashg'ulotlardan butunlay qoching.
Agar mashq paytida ko'krak qafasidagi og'riq, bosh aylanishi yoki qon ketishi kabi biron bir ogohlantiruvchi belgini sezsangiz, darhol to'xtating va shifokoringizga murojaat qiling.