"Voy, men semizmanmi..." "Do'stim kabi ozg'in bo'lish uchun yana qancha vazn yo'qotishim kerak?" "Bu vazn mening bo'yimga mos keladimi?"... Sizda hech qachon shunday savollar bo'lganmi? Barchamiz vaznimiz va sog'lig'imiz haqida o'ylaymiz. Lekin ko'pincha biz shunchaki tarozidagi raqamga qaraymiz va xavotirlanamiz yoki o'zimizni boshqa birov bilan solishtiramiz. Aslida, "ideal vazn" yoki "ideal vazn" shunchaki bitta raqam emas. Bu sizga xos bo'lgan va sog'lig'ingiz haqida hikoya qiluvchi hikoyaning faqat bitta qismi.
Tana uchun ideal vaznni nima aniqlaydi?
Sodda qilib aytganda, siz uchun sog'lom vazn oralig'i har bir inson uchun har xil. Shifokorlar buni aniqlashda bir nechta omillarni hisobga olishadi. Bu shaxsiylashtirilgan sog'liq xaritasiga o'xshaydi.
- Yosh: Yoshimiz ulg'aygan sari metabolizmimiz sekinlashadi. Gormonlar ham o'zgaradi. Bu narsalar vaznga bevosita ta'sir qiladi.
- Jins: Umuman olganda, erkaklarda ayollarga qaraganda suyak va mushak massasi ko'proq. Shunday qilib, ular bir xil yoshda va bo'yda bo'lsalar ham, erkakning vazni ayolnikidan biroz ko'proq bo'lishi mumkin.
- Bo'y: Bu juda oddiy. Bo'yingiz oshgan sari tanangizning massasi oshadi, sog'lom vazningiz ham oshadi.
- Tibbiy holatlar va dori-darmonlar: Ba'zi tibbiy holatlar (masalan, qalqonsimon bez muammolari) va ba'zi dorilar (masalan, kortikosteroidlar, ba'zi psixiatrik dorilar) vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, uyqusizlik kabi ortiqcha stress kabi narsalar vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi tibbiy holatlar (masalan, saraton, oshqozon-ichak kasalliklari) ham vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Tana tarkibi: Bu juda muhim. Sizning tana vazningiz yog ', mushak, suyak va suvdan iborat. O'ylab ko'ring, agar siz bir xil bo'y va yoshda bo'lsangiz, eng ko'p mashq qiladigan odamning mushaklari ko'proq bo'ladi. Shunday qilib, u boshqa odamnikidan biroz og'irroq bo'lishi mumkin. Mushak yog'dan ko'proq og'irlik qiladi . Lekin bu sog'lom vazn.
- Genetika: Genetika shuningdek, sizning qanchalik tez to'q bo'lishingiz, ishtahangiz va tanangiz energiyasidan qanday foydalanishingiz kabi narsalarga ham ta'sir qiladi. Shuning uchun ba'zi odamlar osongina vazn orttiradilar, boshqalari esa vazn orttirishda qiynaladilar.
Sog'lom vaznni qanday o'lchaysiz? Faqatgina BMI yetarlimi?
Sog'lom vazn haqida tasavvurga ega bo'lish uchun bir nechta usullar qo'llaniladi. Lekin esda tutingki, bu usullarning hech biri sizning sog'lig'ingiz haqida to'liq tasavvur bermaydi. Bu shunchaki oddiy testlar.
Tana massasi indeksi (BMI)
Bu biz eshitgan eng mashhur usul. Bu sizning bo'yingizga mos keladigan sog'lom vaznda ekanligingizni ko'rish uchun oddiy hisoblashdir. Sizning BMI vazningizni (kilogrammda) bo'yingiz kvadratiga (metrda) bo'lish yo'li bilan hisoblanadi. Buni onlayn "BMI kalkulyatori" yordamida osongina tekshirishingiz mumkin.
Ammo BMI katta kamchilikka ega. Ya'ni, u tana yog'i va mushak massasini ajrata olmaydi . Shuning uchun, yaxshi mushak massasiga ega sportchi, semiz bo'lmasa ham, yuqori BMIga ega bo'lishi mumkin. Xuddi shunday, yoshi o'tishi bilan mushak massasini yo'qotadigan odamda tana yog'i ko'proq bo'lishi mumkin, ammo baribir normal BMIga ega bo'ladi.
| BMI qiymati | Ma'nosi |
|---|---|
| 18.5 yoshgacha | Kam vazn |
| 18.5 – 24.9 | Sog'lom vazn |
| 25.0 – 29.9 | Ortiqcha vazn |
| 30.0 yoki undan yuqori | Semirish |
Shunday qilib, agar sizda BMI haqida savol bo'lsa, faqat unga asoslanib qaror qabul qilmang. Shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul.
Bel atrofi
Sog'lom vaznga kelsak, bu juda muhim o'lchovdir, chunki qorin bo'shlig'ida to'plangan yog ', ayniqsa visseral yog', yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va 2-toifa diabet kabi bir qator kasalliklar bilan bog'liq.
- Erkaklar: Bel atrofi 40 dyuymdan kam bo'lishi kerak.
- Homilador bo'lmagan ayollar: Bel atrofi 35 dyuymdan kam bo'lishi kerak.
Belingizni o'lchash uchun: To'g'ri turing va o'lchov lentasini kestirib suyagingizdan bir oz yuqoriga, kindik tugmachangizga qo'ying. O'lchov lentasini tortmang yoki bo'shashtirmang. Nafas chiqargandan keyin o'lchovni oling.
Boshqa usullar: WHR va WHtR
- Bel-kestirib nisbati (WHR): Bu nisbat bel atrofini kestiribning eng keng nuqtasidagi atrofga bo'lish yo'li bilan hisoblanadi.
- Belning bo'yga nisbati (WHtR): Bu sizning bel atrofingizning bo'yingizga bo'lingan qismidir. Bu yerda oddiy qoida: "Bel atrofingiz bo'yingizning yarmidan kam bo'lishi kerak".
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu usullar, ayniqsa WHtR, kelajakdagi sog'liq uchun xavflarni BMIga qaraganda aniqroq bashorat qilishi mumkin.
Tana tarkibini tahlil qilish
Bu biroz rivojlangan usul. "Ikki tomonlama rentgen absorptiometriyasi (DXA)" kabi skanerlash tanangizdagi yog' miqdorini, mushak massasini va suyak zichligini alohida-alohida aniq o'lchashi mumkin.
Xo'sh, qanday qilib bu sog'lom vaznga erishasiz?
Bu eng muhim qism. Esingizda bo'lsin, bu ikki yoki uch kunda bajara oladigan "parhez" emas. Bu uzoq muddatli, sog'lom odatlarni shakllantirish yo'lidagi sayohatdir. Tez tuzatish usullari faqat vaznning tezda qaytishiga olib keladi.
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz...
- Ko'proq to'yimli ovqatlar iste'mol qiling: Fastfud, shakarli ichimliklar va qayta ishlangan ovqatlar kaloriya miqdori yuqori, ammo vitaminlar, minerallar va tola miqdori kam. Har bir taomga iloji boricha ko'proq sabzavotlar, mevalar va ko'katlarni qo'shing.
- Yetarli miqdorda protein va tola oling: Bular oshqozoningizni to'yimli saqlashga yordam beradi.
- Tuz, shakar va yog'ni cheklang.
- Porsiyalarni nazorat qilishga e'tibor bering: to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating va me'yorida ovqatlanishga odatlaning.
- Ko'proq harakatlaning, ko'proq yuring: Kuniga qadamlar sonini ko'paytiring. Haftada kamida ikki yarim soat tez yurish kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Haftada kamida ikki kun mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring (masalan, og'ir atletika). Agar siz ofisda ishlasangiz, soatiga kamida bir marta o'rnidan turing va biroz yuring.
O'rtacha hisobda, agar siz kuniga kerak bo'lganidan 500 kaloriya kamroq iste'mol qilsangiz, haftasiga taxminan bir funt (0,45 kg) vazn yo'qotishingiz mumkin. Biroq, sizga mos keladigan kaloriya tanqisligi haqida shifokoringizdan so'rash yaxshidir.
Agar siz vazn orttirmoqchi bo'lsangiz...
Ortiqcha vaznga ega bo'lganlar uchun ham vazn ortishi qiyinchilik tug'diradi. Buning sog'lom usullari ham mavjud.
- Ko'proq to'yimli va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling: yerfıstığı yog'i, to'liq yog'li yogurt, tuxum, baliq va go'sht kabi narsalar.
- Ovqatlanish chastotasini oshiring: Uchta asosiy taomingizdan tashqari, ikkita yoki uchta kichik, to'yimli gazak iste'mol qiling.
- Suyuq kaloriyalar: To'yimli meva va yogurtli smuzi kabi ichimlik to'qlik hissisiz kaloriya olishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Og'ir atletika mashqlarini bajaring: Bular sizga mushaklarni rivojlantirishga va sog'lom tarzda vazn orttirishga yordam beradi.
Nima qilsangiz ham, uni zavq bilan bajaring. Do'stingiz bilan sayr qiling, oilangiz bilan foydali taom pishiring. Shunda bu zerikarli ish bo'lmaydi, balki hayotingizning bir qismiga aylanadi.
Uyga olib ketish xabari
- "Ideal vazn" bitta raqam emas. Bu sizning yoshingiz, bo'yingiz, jinsingiz, genetikangiz va sog'lig'ingiz holatiga qarab o'zgarib turadigan sog'lom diapazon .
- Tana massasi indeksi (BMI) shunchaki bitta o'lchovdir. Shuningdek, bel atrofingizga e'tibor bering. Qorin yog'i xavfliroq.
- Tez natija beradigan "parhezlar"ga amal qilmang. Eng muhimi, sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar qilishning uzoq muddatli odatlarini shakllantirishdir.
- Agar vazningiz, vazn yo'qotishingiz yoki vazn ortishi bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, internetga asoslanib qaror qabul qilmang, balki to'g'ri maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing