Bir xil vazifani bajarishga qiynalayapsizmi? Tez chalg'ib ketasizmi? Zerikib, boshlagan vazifangizni tugata olmaysizmi? Bular kattalardagi diqqat yetishmovchiligi/giperaktivlik buzilishi (ADHD) belgilari bo'lishi mumkin. Bu holat hayotingizning barcha jabhalariga ta'sir qilishi mumkin. Lekin xavotir olmang. Shifokor buyurgan dorilarga qo'shimcha ravishda, kundalik hayotingizni biroz osonlashtirish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin. Hamma narsani bitta odat bilan tuzatib bo'lmaydi, lekin yaxshi turmush tarzi va ovqatlanishni birlashtirsangiz, katta farqni ko'rishingiz mumkin. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
Kunni to'g'ri ovqatlanish bilan boshlaylik.
DEHB bilan kasallangan odamlarda semirish xavfi biroz yuqoriroq. Mutaxassislar hali ham aniq sababini aniqlashga harakat qilmoqdalar. Buning sababi siz nima yeyayotganingizga unchalik e'tibor bermasligingiz yoki qachon to'yganingizni bilmasligingiz bo'lishi mumkin. Bu ikkala omil ham gazaklar va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
Agar sog'lom ovqatlanishga qanday rioya qilishni bilmasangiz, shifokoringizdan so'rang. U sizni DEHB bilan kasallangan odamlar bilan ishlaydigan diyetologga yo'naltirishi mumkin.
Boshlash uchun ba'zi oddiy maslahatlar :
Muvozanatli ovqatlaning. Hech bir oziq-ovqat yoki vitamin sizning alomatlaringizni davolay olmaydi. Buning o'rniga, iloji boricha minimal darajada qayta ishlangan va sun'iy ingredientlar kam bo'lgan ko'proq oziq-ovqat iste'mol qiling. Bu barcha kattalar uchun foydalidir.
| Plastinkangizga nima qo'shish kerak | Misollar |
|---|---|
| Yangi meva va sabzavotlar | Har kuni turli xil rang-barang mevalar, sabzavotlar va o'tlar. |
| To'liq donli mahsulotlar | Xom guruch, jo'xori, kurakkan, atta un. |
| Sog'lom yog'lar (to'yinmagan yog'lar) | Avakado, kaju yong'oqlari, yerfıstığı, zaytun moyi. |
| Yog'siz oqsil | Baliq, tovuq go'shti, tuxum, no'xat, no'xat, yasmiq. |
Ovqatlanishni rejalashtiring
Ba'zan chalg'ib, ovqatni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Keyin, och qolganingizda, tezda yeyishingiz mumkin bo'lgan nosog'lom narsani tanlashingiz mumkin. Buning oldini olish uchun ovqatingizni vaqtida rejalashtiring va foydali ovqatlarni yoningizda saqlang.
- Xarid qilishdan oldin ro'yxat tuzing. Bu sizga keraksiz narsalarni sotib olishdan qochishga yordam beradi.
- Ertasi kuni ovqatni birga pishiring. Shunda ertalab ovqat tayyorlashga shoshilishingiz shart emas.
- Sabzavotlarni oldindan kesib oling. Pishirish osonroq bo'ladi.
- Uyda har doim xom guruch, yasmiq va no'xat kabi narsalarni saqlang.
Jismoniy mashqlar shunchaki bir narsa emas!
Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar DEHB alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu biz mashq qilganimizda miyamizda dopamin va norepinefrin kabi neyrotransmitterlar ajralib chiqishi bilan bog'liq. Sodda qilib aytganda, bular miyamizdagi bizga zavq, diqqatni jamlash va hayajon keltiradigan kichik xabarchilarga o'xshaydi. DEHBni davolashda ishlatiladigan asosiy stimulyator dorilar ushbu kimyoviy moddalarning faolligini boshqarish orqali ishlaydi.
Barcha kattalar singari, DEHB bilan kasallangan odamlar ham haftasiga 5 kun kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan shug'ullanishlari kerak. Buning uchun tez yurish va yugurish kabi mashqlar yaxshi.
Jismoniy mashqlarning siz uchun foydalari:
- Stressni kamaytiradi.
- Bu ongga baxt va shifo keltiradi.
- Bu impulslarni boshqarishga yordam beradi.
- Giperaktivlikni kamaytiradi.
- Rejalashtirish va ishni bajarish qobiliyatini rivojlantirish.
Yaxshi uyquning qadrini bilasizmi?
O'rtacha kattalar bir kechada 7 dan 9 soatgacha uxlashlari kerak. Ammo agar sizda DEHB bo'lsa, uxlab qolish yoki uxlab qolishda muammolarga duch kelishingiz ehtimoli ko'proq. Bu uyqu muammolari DEHB alomatlarini kuchaytirishi mumkin.
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizga dori-darmonlarni qabul qilish vaqtini o'zgartirish yoki boshqa dori-darmonga o'tish kerak bo'lishi mumkin. Shifokoringiz, shuningdek, uyqungizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan har qanday asosiy tibbiy holatlarni tekshiradi.
Masalan, bunday holatlarni davolash uyquni yaxshilashi mumkin:
- Uyqusizlik
- Depressiya yoki xavotir
- Obstruktiv uyqu apnesi
- Sirkadian ritm muammolari
- Bezovta oyoqlar sindromi
- Narkolepsiya
Bundan tashqari, yaxshi uxlash uchun ushbu odatlarga amal qilishingiz mumkin.
| Yaxshi uxlash uchun maslahatlar |
|---|
| Yotishdan oldin qahva, choy va spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. |
| Jismoniy mashqlar qiling, lekin yotish vaqtiga juda yaqin emas. |
| Har kuni bir vaqtda yoting va bir vaqtda uyg'oning. |
| Kunduzi, ayniqsa tushdan keyin uxlashdan saqlaning. |
| Og'ir adyoldan foydalanib ko'ring. Ba'zi odamlar bu ularga yaxshiroq uxlashga yordam beradi, deb hisoblashadi. |
Agar bularning hech biri yordam bermasa, shifokoringizdan uyqu mutaxassisiga murojaat qila olasizmi, deb so'rang.
Biz yomon odatlardan voz kechishimiz kerak.
Siz DEHBning noqulayliklarini engish uchun nosog'lom odatlarga murojaat qilishingiz mumkin. Biroq, ba'zi narsalarni, ayniqsa, agar sizda DEHB bo'lsa, cheklash yoki butunlay yo'q qilish muhimdir.
- Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni isteʼmol qilish: Bu narsalardan butunlay uzoqroq turing. Baʼzi odamlar DEHB tufayli kelib chiqadigan qaygʻu va gʻazab kabi salbiy his-tuygʻularni engillashtirish uchun spirtli ichimliklar yoki marixuanaga murojaat qilishadi. Shuningdek, nikotin (sigaretalar) va kokain kabi narsalar sizga DEHB dorilaridan olganingizga oʻxshash vaqtinchalik kuch berishi mumkin. Ammo haqiqat shundaki, DEHB bilan kasallangan odamlar bu narsalarga qaram boʻlib qolish xavfi ancha yuqori.
- Chekish: Agar ona homiladorlik paytida cheksa, bolada DEHB rivojlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Shuningdek, DEHB bilan kasallangan odamlar chekmaydiganlarga qaraganda ikki baravar ko'proq chekishadi. Chekishni boshlaganingizdan so'ng, uni tashlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar sizga bu odatdan voz kechishda yordam kerak bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Ekran vaqti: Bu smartfonsiz yashay olmaydigan vaqt. Lekin unga qancha vaqt sarflashingizga ehtiyot bo'ling. DEHB sizda "smartfonga qaramlik" rivojlanish ehtimolini oshirishi mumkin.
Stressni qanday nazorat qilish kerak?
DEHB bilan kasallanganingizda kundalik hayot qiyin bo'lishi mumkin. Kuchli stress ostida bo'lganingizda, DEHB alomatlari kuchayishi mumkin. Fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni boshqarish qiyinroq bo'lishi mumkin.
Shifokoringizdan stressni boshqarish usullarini davolash rejangizga qanday kiritish haqida so'rang. U tavsiya qilishi mumkin bo'lgan ba'zi maslahatlar.
| Stressni kamaytirish usullari | Buni qanday qilish kerak? |
|---|---|
| Katta vazifalarni kichik qismlarga ajrating. | Katta vazifani birdaniga ko'rish charchaydi. Uni kichik bosqichlarga bo'ling va ularni birma-bir bajaring. |
| Taqvimdan foydalaning. | Ish va uchrashuvlarni oldindan rejalashtiring. Buning uchun telefoningizdagi taqvim ilovasi juda yaxshi. |
| Kun tartibiga odatlaning. | Har kuni bir vaqtda ishlasangiz, miyangiz xotirjam bo'ladi. |
| Aql-idrok meditatsiyasi | Hozirgi lahzaga e'tiboringizni qarating. Kuniga 5-10 daqiqa yetarli. |
| Aqlni tinchlantirish usullarini mashq qiling | Chuqur nafas olish kabi texnikalar yordamida ongingizni tinchlantirishingiz mumkin. |
| Professional yordam oling. | Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT) kabi usullar juda samarali bo'lishi mumkin. |
Yordamga muhtoj bo'lganingizda, bu haqda gapirishdan hech qachon qo'rqmang. Sizni nimalar kutayotganini tushunadigan ko'p odamlar bor. Shifokoringiz yoki ijtimoiy xodimingizdan qo'shilishingiz mumkin bo'lgan qo'llab-quvvatlash guruhlari haqida so'rang.
Uyga olib ketish xabari
- Voyaga yetganlarda DEHB sizning aybingiz emas. Bu boshqarilishi mumkin bo'lgan tibbiy holat.
- Dori-darmonlarni shifokor buyurganidek qat'iy qabul qiling. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanish, muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish va yetarlicha uxlash juda muhimdir.
- Giyohvand moddalar, alkogol va chekish kabi yomon odatlardan butunlay uzoqroq turing. Bular sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin.
- Stress DEHB alomatlarini kuchaytirishi mumkin, shuning uchun stressni boshqarish usullarini o'rganing.
- Agar siz bu muammolarni mustaqil ravishda hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam so'rashdan tortinmang. Bularning barchasi haqida shifokoringiz bilan ochiq gaplashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing