Bugungi kunda hayotning gavjumligi bilan, uyda ovqat pishirishdan ko'ra, do'kondan ovqat sotib olish yoki do'stlaringiz bilan restoranga borish osonroq, shunday emasmi? Lekin siz hech qachon bu taomlarning ta'mini yaxshilash uchun ularga qancha tuz qo'shayotganimiz haqida o'ylab ko'rganmisiz? Qayta ishlangan ovqatlar va restoran taomlarida stol ustidagi tuz aralashtirgichdan ovqatimizga qo'shadigan tuzdan ko'ra ko'proq tuz yashiringan. Bugun biz tanamizga bilmasdan qo'shadigan ortiqcha miqdordagi tuz sog'lig'imizga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida gaplashamiz.
Nima uchun biz tuz (natriy) haqida bunchalik tashvishlanishimiz kerak?
Sodda qilib aytganda, tuz natriydir. Natriy tanamizning nervlari va mushaklarining to'g'ri ishlashi va suyuqlik muvozanatini saqlash uchun juda muhimdir. Ammo har qanday narsada bo'lgani kabi, agar natriy miqdori juda yuqori bo'lsa, muammolar paydo bo'la boshlaydi.
Natriy ortiqcha iste'mol qilinganda, bu yuqori qon bosimiga bevosita ta'sir qiladi. Yuqori qon bosimi aynan shuni anglatadi. Yuqori qon bosimi jim dushmanga o'xshaydi. Uzoq vaqt davomida yuqori qon bosimi tufayli yurak kasalliklari va insult kabi jiddiy kasalliklarni rivojlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.
Bir o'ylab ko'ring: Sog'lom kattalar kuniga taxminan 1500 milligramm natriyga muhtoj. Bu taxminan bir choy qoshiq tuzga teng. Ammo ko'pchiligimiz, ayniqsa, ko'p ovqatlanadiganlar, kuniga 3400 milligramm iste'mol qilamiz, bu tavsiya etilgan miqdordan ikki baravar ko'p. Biz buni nazorat qilishimiz kerak.
Esingizda bo'lsin, eng katta muammo ovqatga sepadigan tuz miqdorida emas. Biz iste'mol qiladigan qayta ishlangan ovqatlar va restoran taomlarida ancha katta miqdordagi tuz yashiringan.
Tashqarida ovqatlanish paytida tuzni kamaytirishning oddiy usullari
Tashqarida ovqatlanishni butunlay to'xtatishingiz shart emas, lekin ovqatni oqilona tanlash bu xavfni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Ba'zi restoranlar, ayniqsa, tuzni juda ko'p ishlatadigan restoranlar, biroz qimmatroq bo'lishga moyil.
| Restoran turi | Haddan tashqari tuzning sababi | Siz nima qila olasiz |
|---|---|---|
| Xitoy, Tay | Soya sousi, boshqa souslar, tovuq bulyoni va sho'rvalarni haddan tashqari iste'mol qilish. | Sousni alohida so'rang. Bug'da pishirilgan guruch va panjara qilingan yoki bug'da pishirilgan go'sht/baliq/sabzavotlarni tanlang. |
| Italiyacha | Konservalangan pomidor sousi, yuqori tuzli pishloqlar va qayta ishlangan go'shtlar (masalan, jambon va salami). | Kamroq pishloqli va ko'proq sabzavotli pitsa tanlang. Makaronga kamroq sous qo'shishni so'rang yoki qizil sous o'rniga zaytun moyi qo'shilgan oddiy makaronni tanlang. |
| Fastfud | Tayyorlangan, qayta ishlangan ingredientlardan foydalanish (burger kotletlari, kartoshka fri, souslar). | Iloji bo'lsa, veb-saytdagi ozuqaviy ma'lumotlarni tekshiring. Sous, pishloq yoki tuzlangan bodringsiz buyurtma bering. Kartoshka fri o'rniga salat kabi narsa oling. |
Xo'sh, keyingi safar do'konga borganingizda, quyidagilarni yodda tuting:
- Savol berishdan uyalmang: ofitsiantdan buyurtma qilayotgan taomingiz qanday tayyorlangani, qanday souslar va ziravorlar ishlatilishini so'rang. Ba'zan hatto qaynatilgan kartoshkaning ustiga bir chimdim tuz sepilishi mumkin.
- Sousni alohida so'rang: Sousni ovqat bilan aralashtirish o'rniga, sousni alohida stakanda so'rang. Shu tarzda siz faqat kerakli miqdordan foydalanishingiz mumkin.
- Oddiy taomlarni tanlang: Kasserolalar kabi ko'p aralashtirish talab qilinadigan taomlar o'rniga, panjara qilingan, pishirilgan yoki qovurilgan oddiy go'sht, baliq va sabzavotlarni tanlang.
- Salatlarga ehtiyot bo'ling: Salat foydali taom bo'lsa-da, unga qo'shiladigan pishloq, zaytun, jambon bo'laklari, krutonlar va souslar tarkibida tuz ko'p bo'lishi mumkin. Shuning uchun sousni alohida so'rang va boshqa masalliqlardan kamroq foydalaning.
- Ketchup va salsa bilan ehtiyot bo'ling: Bular kaloriya miqdori past bo'lsa-da, ular baribir tuzga boy bo'lishi mumkin, shuning uchun ulardan foydalanganda ehtiyot bo'ling.
- Ta'bga ko'ra tuz qo'shing: Ovqat stolga kelishi bilanoq tuz qo'zg'atgichga qo'l uzatmang. Avval ovqatni tatib ko'ring. Sizga boshqa tuz kerak bo'lmasligi mumkin.
- Shirinlik uchun mevalar: Qaymoq yoki sousga boy shirinliklar o'rniga yangi meva yoki sorbet kabi oddiy narsani tanlang.
Uyda tuzni qanday nazorat qilish mumkin?
Eng yaxshisi, iloji boricha ko'proq uyda pishirilgan ovqat iste'mol qilishdir. Haftada bir marta tashqarida ovqatlanish sog'lig'ingiz va hamyoningiz uchun foydalidir. Uyda ovqat pishirsangiz, tuzni nazorat qilish ancha osonlashadi.
Tuz o'rniga ta'm qo'shish usullari
Tuzni kamaytirish ovqatni ta'msiz qiladi deb o'ylamang. Tuz o'rniga ta'm beradigan ko'plab ajoyib narsalar mavjud:
- Qovurilgan oq piyoz, karamellangan piyoz
- Yangi ziravorlar (kori, yalpiz, kashnich, zerdeçal)
- Limon, limon sharbati, apelsin sharbati
- Bir oz sharob yoki sirka
- Uyda tayyorlangan tovuq yoki sabzavotli bulon (do'kondan sotib olingan kubiklar juda sho'r)
Uyingiz uchun oziq-ovqat sotib olayotganda buni o'ylab ko'ring.
Supermarketga borganingizda, yorliqni o'qing va tarkibida natriy miqdori kam bo'lgan mahsulotlarni tanlang. Ayniqsa, bunday oziq-ovqatlarga ehtiyot bo'ling.
| Uyda isteʼmol qilmaslik kerak boʻlgan tuz miqdori yuqori boʻlgan ovqatlar |
|---|
| - Konservalangan ovqatlar (baliq, go'sht, sabzavotlar, sho'rvalar) |
| - Muzlatilgan taomlar va pizzalar |
| - Kolbasa, jambon va bekon kabi qayta ishlangan go'shtlar |
| - Sho'rva kubiklari va tez tayyorlanadigan makaron paketlari |
| - Krakerlar, chiplar, tuzlangan yong'oqlar |
| - Tuzlangan bodringlar, souslar (soya sousi, ketchup) |
| - Ba'zi non, kek va pechene turlari |
Eng muhimi, agar sizda allaqachon yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki buyrak kasalligi kabi kasallik bo'lsa, shifokoringiz bilan ovqatlanishingiz haqida gaplashish muhimdir. U sizga siz uchun eng yaxshi maslahatlarni beradi.
Uyga olib ketish xabari
- Biz iste'mol qiladigan tuzning katta qismi osh tuzidan emas, balki do'kondan sotib olingan va qayta ishlangan ovqatlardan keladi.
- Juda ko'p tuz (natriy) yuqori qon bosimi, yurak kasalliklari va insult kabi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin.
- Tashqarida ovqatlanayotganda, tayyorlash usuli haqida so'rang, souslarni alohida so'rang va iloji boricha sodda pishirilgan taomlarni tanlang (grilda pishirilgan, pishirilgan, bug'da pishirilgan).
- Uyda ovqat pishirganda, tuz o'rniga ta'mni yaxshilash uchun sarimsoq, ohak va turli xil ziravorlardan foydalaning.
- Sog'lig'ingiz holatini hisobga olgan holda, dietangizda biron bir katta o'zgarish qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing