Farzandingizni qanday qilib to'yimli ovqat bilan boqish mumkin? Yordam berish uchun "MyPlate Food Guide" dan foydalanishingiz mumkinmi?

Bugun biz kichkintoylarimiz uchun qanday qilib to'yimli va muvozanatli ovqat tayyorlash haqida gaplashamiz. Ba'zan ularni nima bilan va qancha ovqatlantirishni bilish qiyin. Xavotir olmang, Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi, ya'ni "USDA - AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi" tomonidan joriy etilgan juda oson va sodda usul mavjud bo'lib, bizga bu borada yordam berishi mumkin. Bu "MyPlate Food Guide"dir. Bu rangli likopchaga o'xshaydi. Bu bizga bolaning likopchasida nimalar va qanday tartibda bo'lishi kerakligini juda aniq ko'rsatib beradi.

"(MyPlate)" ning asosiy xususiyatlari nimada?

Demak, "MyPlate" deb nomlangan ushbu rangli likopcha bizga ba'zi oddiy, ammo juda muhim xabarlarni aytadi. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

• Hamma narsadan ozgina bering, shunchaki bir xil narsani emas, balki xilma-xillikni ham qo'shing: Eng yaxshi taom - bu bir xil turdagi ko'p ovqatni taklif qiladigan taom emas. Eng yaxshi taom - bu sabzavotlar, mevalar, donlar va oqsil kabi turli xil oziq-ovqat guruhlari muvozanatiga ega bo'lgan taomdir. Buni bir xil ranglarga ega chiroyli rasm deb tasavvur qiling.
• Farzandingizning likopchasining yarmini sabzavot va mevalar bilan to'ldiring: Ha, yarmi! Bu juda muhim. Sabzavotlar va mevalar tanamiz uchun foydali bo'lgan ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarning asosiy manbalari hisoblanadi.
• Biz iste'mol qiladigan don mahsulotlarining kamida yarmi to'liq donli bo'lishi kerak: Endi siz bu to'liq donlar nima ekanligi haqida o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Sodda qilib aytganda, suli, to'liq bug'doy noni va jigarrang guruch kabi narsalar. Bular tarkibida tola ko'p.
• Shakarli ichimliklar o'rniga kam yog'li (1%) yoki yog'siz sut va suv taklif qiling: Bolalar salomatligi uchun shakarli ichimliklar va sun'iy ichimliklar iste'molini iloji boricha kamaytirish juda foydali. Buning o'rniga ularga oddiy suv yoki kam yog'li sut berish yaxshiroqdir.
• Katta porsiyalar bermang: Barchamiz buni sevgimiz tufayli qilamiz. Biroq, bolaga kerak bo'lgandan ko'proq ovqat berish keraksiz vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, bolangizning yoshi va ehtiyojlariga mos miqdorda ovqat berishni unutmang.

Esingizda bo'lsin: MyPlate bizga yo'lni ko'rsatadigan xaritaga o'xshaydi. U bizga farzandlarimizga qanday qilib to'yimli ovqat berish haqida yaxshi tasavvur beradi.

"(MyPlate)" ni ovqatlarimizga qanday joylashtiramiz?

Endi "(MyPlate)"dagi likopchangizga qarasangiz, likopchangizning yarmini sabzavot va mevalar, qolgan yarmini esa don va oqsillar tashkil qilishi kerakligini darhol ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu sizga har kuni sut, yogurt yoki pishloq kabi sut mahsulotlarini qo'shishingizni eslatadi.

Lekin sizda quyidagi kabi savollar tug'ilishi mumkin: "Har bir taomda shu oziq-ovqat guruhlarining barchasini taklif qilishim kerakmi? Nonushtaga sabzavotlarni ham taklif qilishim kerakmi? Voy, bolam ularni yemaydi ham..."

Albatta, bularning barchasini har bir taomda taklif qilish qiyin bo'lishi mumkin. Agar nonushtaga sabzavot taklif qila olmasangiz, buning o'rniga meva taklif qilishingiz mumkin. Tushlik va tushdan keyingi gazaklaringizga sabzavot va mevalarni qo'shing.Eng muhimi, bu likopchani butun kun uchun qo'llanma sifatida ko'rib chiqishdir.

Sodda qilib aytganda, farzandingizning kundalik ratsionining yarmini sabzavot va mevalardan, qolgan yarmini esa to'liq donli va oqsilli mahsulotlardan tayyorlashga harakat qiling. Vaqti-vaqti bilan ularga kichik gazak berish yaxshi, lekin ozuqaviy qiymati past, yuqori kaloriyali ovqatlarni (masalan, shakarli ovqatlar, yog'li ovqatlar) iloji boricha cheklang.

Yana bir narsa, agar farzandlaringizni bu yangi ovqatlanish usuliga ko'niktirish qiyin deb o'ylasangiz, eng yaxshisi o'zingiz shunday ovqatlanishdir. "(MyPlate)" nafaqat bolalar uchun, balki kattalar uchun ham ajoyib qo'llanma. Bolalar ota-onalarining to'yimli ovqat yeyayotganini ko'rishganda, ular avtomatik ravishda bunga ko'nikib qolishadi.

Endi "(MyPlate)"dagi rangli qismlar nimani anglatishini ko'rib chiqaylik.

Ushbu "MyPlate" likopchasidagi har bir rangli qism turli xil oziq-ovqat guruhlarini ifodalaydi. Keling, ularning har biri haqida alohida gaplashaylik.

Yashil qism: Sabzavotlar

Yashil rangda ko'rsatilgan bu likopchaning eng katta qismi sabzavotlar uchun ajratilgan. Sabzavotlar quyidagilar:

• Uning tarkibida bolalar salomatligi uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud.
• Tabiiyki, kaloriya miqdori past .
• U tolaga boy. Bu tola sizga to'qlik hissini berishga yordam beradi va ich qotishining oldini olishga ham yordam beradi.

Quyidagi narsalar sabzavotlar toifasiga kiradi:

• To'q yashil sabzavotlar: ismaloq, brokkoli, karam, ismaloq va sabzi kabi.
• To'q sariq va qizil sabzavotlar: sabzi, qovoq, shirin kartoshka, pomidor.
• Loviya va yong'oqlar: No'xat, yasmiq, yashil loviya va no'xat kabi narsalar (bular ham oqsil toifasiga kiradi).
• Kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, makkajo'xori, maniok.
• Boshqa sabzavotlar: Gulkaram, loviya novdalari, baqlajon, bodring kabi barcha boshqa sabzavotlar.

Eng yaxshi ovqatlanish uchun oilangizni har hafta turli xil sabzavotlar bilan boqing. Siz yangi, muzlatilgan yoki konservalangan sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin. Agar konservalangan sabzavotlarni tanlasangiz, tuzi kam bo'lganlarini tanlashga harakat qiling.

Qizil qism: Meva

Mevalar ham muvozanatli ovqatlanishning juda muhim qismidir. Mevalar tarkibida:

• Immunitetni oshiradigan vitaminlar, masalan, S vitamini.
• Kaliy kabi muhim minerallar.
• Uning tarkibida yaxshi miqdorda tola mavjud.

Siz yangi mevalar, muzlatilgan mevalar yoki konservalangan mevalardan foydalanishingiz mumkin. Agar konservalangan mevalardan foydalansangiz, shakar siropida emas, balki meva sharbatida bo'lganlarini tanlang.

Muhim: Meva sharbatida mevaning o'ziga qaraganda ko'proq shakar va kaloriya, shuningdek, kamroq tola bo'lgani uchun, butun mevalarni iste'mol qilish 100% meva sharbatini ichishdan ancha foydalidir.

Apelsin qismi: Donalar

Don mahsulotlari toifasiga bug'doy, suli, makkajo'xori uni va arpa kabi har qanday don mahsulotlaridan tayyorlangan mahsulotlar kiradi. Non, roti, ugra, don mahsulotlari, guruch va makaron bu toifaga kiradi.

Bolalar har kuni iste'mol qiladigan donlarning kamida yarmi to'liq donli bo'lishi kerak . Masalan, jo'xori uni, jigarrang guruch va bug'doy noni.

To'liq donli va tozalangan donli mahsulotlar o'rtasidagi farq nima?

Juda oddiy. Butun donli mahsulotlar - bu donning ozuqaviy qismlarini (kepak, germ) olib tashlamasdan tayyorlangan mahsulotlar. Ular ozuqaviy tolaga boy. Bu tola bolalarning o'zlarini to'q his qilishlariga yordam beradi va ich qotishining oldini olish va davolashga yordam beradi. Butun donli mahsulotlarga boy parhez iste'mol qilish yurak kasalliklari va diabet kabi kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Qayta ishlangan donlar ( masalan, oq non, oq guruch) - bu qayta ishlash jarayonida donning ozuqaviy qismlarining ko'p qismi, masalan, kepak olib tashlangan donlardir. Ularda tola juda kam. Biroq, ko'plab qayta ishlangan donlar "boyitilgan". Ya'ni, qayta ishlash jarayonida olib tashlangan ba'zi vitaminlar va minerallar qayta qo'shiladi. Biroq, tola qayta qo'shilmaydi.

Binafsha bo'lim: Proteinli ovqatlar

Proteinga boy ovqatlar mushaklar, teri, qon va tanadagi boshqa to'qimalarning o'sishi va saqlanishi uchun juda muhimdir. Ular tarkibida temir kabi muhim vitaminlar va minerallar ham mavjud.

Proteinga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Mol go'shti, tovuq go'shti, baliq va dengiz mahsulotlari.
• Quritilgan loviya va yong'oqlar (masalan, no'xat, yasmiq va yashil loviya).
• Tuxumlar.
• Yong'oqlar (masalan, yerfıstığı, kaju yong'oqlari) va urug'lar (qovoq urug'lari, kungaboqar urug'lari).
• Soya mahsulotlari (masalan, tofu, soya go'shti, sabzavotli burgerlar).

Go'sht tanlashda, yog'siz yoki kam yog'li go'shtlarni tanlashni unutmang.

Moviy qism: Sut va sut mahsulotlari

Bu toifaga sut va yogurt va pishloq kabi boshqa sut mahsulotlari kiradi. Kaltsiy qo'shilgan soya suti va soya yogurti ham ushbu toifaga kiradi.

Kaltsiydan tashqari, sut mahsulotlari tarkibida oqsil va D vitamini ham mavjud. D vitamini organizmga kaltsiyni singdirishga yordam beradi. Bu kaltsiy tishlar va suyaklarni mustahkam saqlashga yordam beradi.

Kichik bir narsa: Sutdan tayyorlangan narsalar, masalan, sariyog', qaymoq va qaymoqli pishloq tarkibida kaltsiy ko'p emas. Shuning uchun ular ushbu sut mahsulotlari toifasiga kirmaydi.

2 yoshdan oshgan bolalarga kam yog'li yoki kam yog'li sut va sut mahsulotlari berishni odat qiling.

Batafsil ma'lumot olishni istasangiz...

"(MyPlate)" shunchaki sog'lom ovqatlanish odatlari bo'yicha qo'llanma. Agar farzandingizning ovqatlanish odatlari haqida biron bir tashvishingiz bo'lsa, bu haqda oilaviy shifokoringiz bilan gaplashganingiz ma'qul. U sizga farzandingiz uchun eng yaxshi maslahatni berishi mumkin.

Ushbu "MyPlate" usuli, kundalik ovqatlanish rejalari, retseptlar va turli tadbirlar haqida ko'proq ma'lumotni ushbu "MyPlate" usulini birinchi bo'lib joriy etgan Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) veb-saytida (MyPlate.gov) topishingiz mumkin. Biroq, shuni yodda tutingki, u Amerika konteksti uchun ishlab chiqilganligi sababli, uni mamlakatimizda mavjud bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarga moslashtirish muhimdir.

Uyga olib ketish xabari

Xo'sh, keling, biz muhokama qilgan narsalardan eslab qolishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalarni qisqacha ko'rib chiqaylik:

• Muvozanat muhim: bir xil turdagi ovqatni ko'p iste'mol qilishdan ko'ra, har bir oziq-ovqat guruhidan ozgina taklif qilish yaxshiroqdir.
• Idishning yarmi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak: Buni albatta yodda tutishingiz kerak. Idishingizni rangli sabzavot va mevalar bilan bezang.
• Donli mahsulotlarni unutmang: bolalaringizning ovqatiga kepakli guruch, no'xat noni va suli kabi narsalarni qo'shing.
• Yog'siz oqsillarni tanlang: Baliq, tovuq (terisiz), tuxum, yasmiq va no'xat oqsilning yaxshi manbalari hisoblanadi.
• Kam yog'li sut mahsulotlari: Farzandlaringiz uchun sut va yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang.
• Shakar va keraksiz yog'larni kamaytiring: Shirin ichimliklar, toffee, shokolad va yog'li ovqatlarni iloji boricha cheklang.
• O'rnak bo'ling: Farzandlaringiz sizning to'yimli ovqat yeyayotganingizni ko'rishganda, ular ham bunga ko'nikib qolishadi.

Shunday qilib, umid qilamanki, ushbu "(MyPlate Food Guide)" sizga va farzandingizga sog'lom va baxtli bo'lishga yordam beradi. Bir oz harakat bilan bu unchalik qiyin emas. Siz farzandingizga eng yaxshisini berishingiz mumkin!

Sog'lom ovqatlanish, bolalar ovqatlanishi, MyPlate, muvozanatli ovqatlanish, sabzavotlar, mevalar, donlar