Do'konga yoki bozorga borganingizda ko'rgan rang-barang sabzavot va mevalarga hech qaraganmisiz? To'q qizil pomidor , to'q sariq sabzi, binafsha baqlajon, yashil sabzavotlar... Bu ranglarni ko'rish sizni ovqat yeyishga undaydi va bu ranglarning har biri tanamizga xabar kabi. Bu ranglar ortida tanamiz uchun juda foydali bo'lgan va bizni kasalliklardan himoya qiladigan ko'plab mayda kimyoviy birikmalar yashiringan. Biz buni fitonutrientlar deb ataymiz. Bugun keling, ushbu ajoyib ingredientlar haqida gaplashaylik.
Sodda qilib aytganda, bu fitonutrientlar nima?
Juda oddiy. "Phyto" yunonchada "o'simlik" degan ma'noni anglatadi. "Oziqlantiruvchi" "ozuqa moddasi" degan ma'noni anglatadi. Fitonutrientlar o'simliklarda mavjud bo'lgan ozuqa moddalari . Ular fitokimyoviy moddalar deb ham ataladi.
Bir o'ylab ko'ring, o'simliklar o'zlarini kasalliklar, hasharotlar, zamburug'lar va quyosh kabi tahdidlardan himoya qilishlari kerak. Bu fitonutrientlar o'simliklar o'zlari himoya qilish uchun ishlab chiqaradigan kimyoviy moddalardir . Ajablanarlisi shundaki, biz bu o'simliklarni iste'mol qilganimizda, tanamiz ham shu himoyani oladi.
Bular bizning omon qolishimiz uchun vitaminlar va minerallar kabi muhim emas. Bu shuni anglatadiki, biz fitonutrientlar yetishmasligidan o'lmaymiz. Biroq, ular ratsionimizga qo'shilsa, ko'plab kasalliklarning oldini olishga va tanamizning to'g'ri ishlashini ta'minlashga yordam beradi. Olimlar hozirgacha o'simlik oziq-ovqatlarida 25 000 dan ortiq fitonutrient turlarini aniqladilar.
Tanamiz uchun juda muhim bo'lgan asosiy fitonutrientlardan ba'zilari:
Keling, bu minglab turlaridan sog'lig'imiz uchun ayniqsa muhim bo'lgan eng ko'p muhokama qilinadigan bir nechtasini ko'rib chiqaylik. Ushbu jadval sizga ular nima ekanligini, qaysi oziq-ovqatlarda mavjudligini va qanday foyda keltirishini tushunishga yordam beradi.
| Fitonutrient turi | Bular keng tarqalgan ovqatlar. | Tana uchun asosiy foydalari |
|---|---|---|
| Karotenoidlar | Sabzi, qovoq, shirin kartoshka, pomidor, tarvuz, ismaloq va karam kabi sariq, to'q sariq, qizil va to'q yashil sabzavotlar va mevalar. | Bular kuchli antioksidantlardir. Ular tanadagi hujayralarga zarar yetkazadigan erkin radikallarga qarshi kurashadi. Ba'zi karotinoidlar tanamizda A vitaminiga aylanadi. Bu ko'rish va immunitet tizimi uchun muhimdir. Likopen prostata saratoni xavfini kamaytiradi. Lyutein va zeaksantin katarakt va yoshga bog'liq makula degeneratsiyasining oldini olishga yordam beradi. |
| Ellag kislotasi | Qulupnay, malina va anor kabi rezavorlar. | Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u saraton hujayralarining o'sishini nazorat qilishga va jigardan saraton keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalarni olib tashlashga yordam beradi. Biroq, bu asosan laboratoriya tadqiqotlarida amalga oshirilgan, shuning uchun uning inson tanasiga ta'sirini tushunish uchun ko'proq ishlar qilinishi kerak. |
| Flavonoidlar | Yashil choy, apelsinlar, olma, piyoz, rezavorlar, karam. | Bu katta toifa. Yashil choy tarkibidagi katexinlar ayrim saraton turlarining oldini olishga yordam beradi. Apelsin tarkibidagi hesperidin organizmdagi yallig'lanishni kamaytiradi va surunkali kasalliklardan himoya qiladi. Olma va piyozda mavjud bo'lgan antioksidant turi bo'lgan kvertsetin astma, ayrim saraton kasalliklari va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam berishi mumkin. |
| Resveratrol | Uzum (ayniqsa binafsha rang), qizil sharob. | Antioksidant va yallig'lanishga qarshi birikma. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u yurak kasalliklari va ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar ham uning umr ko'rish davomiyligini uzaytirishga ta'sir qilishi mumkinligini ko'rsatdi. |
| Glyukozinolatlar | Hammayoq, brokkoli, gulkaram va Bryussel karami kabi sabzavotlar. | Bu sabzavotlarga o'ziga xos o'tkir aromati va ta'mini beradigan birikmalardir. Biz ularni pishirib, hazm qilganimizda, ular saraton hujayralarining shakllanishi va o'sishini nazorat qilishga yordam beradigan boshqa kimyoviy moddalarga aylanadi. |
| Fitoestrogenlar | Soya va soya asosidagi mahsulotlar, zig'ir urug'lari, kunjut urug'lari. | Ularning tuzilishi tanamizdagi estrogen gormoniga o'xshaydi. Shuning uchun ular tanadagi estrogen darajasini muvozanatlashga yordam beradi. Soya mahsulotlari ayollarda bachadon saratoni va suyak yo'qotish xavfini kamaytirishi bilan bog'liqligi haqida ba'zi dalillar mavjud. |
Bu qimmatli narsalarni ratsionimizga qanday qo'shishimiz mumkin?
Bu juda oson. Katta o'zgarish qilishingiz shart emas, shunchaki bir nechta kichik narsalar haqida o'ylang.
Eng oddiy sir - "kamalak kabi ovqatlanish". Bu likopchangizga turli xil meva va sabzavotlarni qo'shishni anglatadi. Qancha ko'p ranglar bo'lsa, shuncha ko'p fitonutrientlar olasiz.
- Har bir taomga rang-baranglik qo'shing: Guruch yeyayotganingizda, unga rangli sabzavotlar, tuzlangan bodring yoki sambol qo'shing. Nonushta uchun non bilan birga bir bo'lak pomidor va bir bo'lak bodring yeng.
- Mevalarni unutmang: Kuniga bir yoki ikkita meva iste'mol qilishni odat qiling. Ovqatlanish oralig'ida ozgina ochlik his qilsangiz, pechene o'rniga banan yoki apelsin iste'mol qiling.
- Yangi narsalarni sinab ko'ring: Har kuni iste'mol qiladigan sabzavot va mevalarni iste'mol qilish o'rniga, haftada kamida bir marta ratsioningizga yangi sabzavot yoki meva qo'shing. Ehtimol, ilgari hech qachon yemagan narsa tanangiz uchun eng yaxshi narsadir.
- Uni qanday pishirishingizga ehtiyot bo'ling: Sabzavotlarni juda uzoq vaqt qaynatish yoki yog'da qovurish bu qimmatli ozuqalarni yo'q qilishi mumkin. Shuning uchun ularni iloji boricha kamroq qaynatish yoki bug'da pishirish yaxshidir.
Oziq-ovqat qo'shimchalardan yaxshiroqmi?
Hozirgi kunda dorixonalarda barcha turdagi fitonutrient qo'shimchalari mavjud. Lekin esda tutingki, bu ozuqa moddalarini tabiiy oziq-ovqatlardan olish har doim eng yaxshi va xavfsiz usuldir .
Sababi shundaki, oziq-ovqatda faqat bitta fitonutrient mavjud emas. Bir-biriga yordam beradigan minglab birikmalar mavjud. Masalan, olma tarkibidagi flavonoidlar, S vitamini va tola birgalikda flavonoid tabletkalarini qabul qilishdan olinadigan foydalarni ta'minlaydi.
Bundan tashqari, qo'shimchalarni yuqori dozada qabul qilish ba'zan zararli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar sizda tibbiy holat bo'lsa yoki qo'shimchani qabul qilishni boshlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing .
Uyga olib ketish xabari
- Fitonutrientlar - bu o'simlik mahsulotlarida mavjud bo'lgan va tanamizni kasalliklardan himoya qiladigan qimmatli kimyoviy birikmalar.
- Bular odatda rangli sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, donlar, yong'oqlar va choy kabi narsalarda uchraydi.
- Taomingizga kamalak ranglarini qo'shishga harakat qiling. Shu tarzda siz turli xil fitonutrientlarni olasiz.
- Ushbu ozuqa moddalarini qo'shimcha sifatida qabul qilishdan ko'ra, ularni tabiiy ovqatlardan olish har doim sog'lomroqdir.
- Agar sog'lig'ingiz yoki ovqatlanishingiz bilan bog'liq biron bir tashvishingiz bo'lsa, yangi biror narsa boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
Fitonutrientlar, Oziqlanish, Sog'lom ovqatlanish, Sabzavotlar, Mevalar, Karotinoidlar, Flavonoidlar, Antioksidantlar, Profilaktik sog'liq
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing