Oziq-ovqat do'konidagi sabzavot va mevalarning yorqin ranglariga hech e'tibor berganmisiz? To'q qizil pomidor va yorqin to'q sariq sabzidan tortib, to'q binafsha baqlajon va yorqin yashil bargli sabzavotlargacha — bu ranglar tabiatning sog'liq haqida signal berish usulidir. Bu ranglar ortida tanangizni kasalliklardan himoya qiluvchi kuchli kimyoviy birikmalar to'plami yashiringan. Bular fitonutrientlar deb ataladi. Bugun keling, ushbu ajoyib birikmalarni o'rganib chiqaylik.
Sodda qilib aytganda: Fitonutrientlar nima?
Bu juda oddiy. "Fito" yunoncha "o'simlik" so'zi bo'lib, "ozuqa moddasi" esa oziqlanishni anglatadi. Shuning uchun, fitonutrientlar o'simliklarda uchraydigan tabiiy birikmalar bo'lib , ular fitokimyoviy moddalar deb ham ataladi.
Buni shunday tasavvur qiling: o'simliklar o'zlarini kasalliklar, hasharotlar, zamburug'lar va kuchli quyosh nuri kabi tahdidlardan himoya qilishlari kerak. Fitonutrientlar - bu o'simliklar o'zlarini himoya qilish uchun ishlab chiqaradigan kimyoviy moddalardir . Ajoyib yangilik shundaki, siz bu o'simliklarni iste'mol qilganingizda, siz ham xuddi shunday himoya foydalariga ega bo'lasiz.
Vitaminlar va minerallardan farqli o'laroq, fitonutrientlar darhol omon qolish uchun mutlaqo zarur emas - agar siz ularni iste'mol qilmasangiz, o'lmaysiz. Biroq, ularni ratsioningizga qo'shish turli surunkali kasalliklarning oldini olishga va tanangizning eng yaxshi ishlashini ta'minlashga yordam beradi. Bugungi kunga qadar olimlar o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda 25 000 dan ortiq fitonutrient turlarini aniqladilar.
Sog'lig'ingiz uchun muhim bo'lgan asosiy fitonutrientlar
Ushbu minglab birikmalar ichidan biz quyidagi jadvalda eng ta'sirlilarini ajratib ko'rsatdik, ularni qaerdan topishingiz mumkinligini va ular sizga qanday foyda keltirishini ko'rsatamiz.
| Turi | Oziq-ovqat manbalari | Asosiy afzalliklar |
|---|---|---|
| Karotenoidlar | Sabzi, qovoq, shirin kartoshka, pomidor, tarvuz, ismaloq va karam. | Bular hujayra shikastlanishiga qarshi kurashadigan kuchli antioksidantlardir. Ba'zilari ko'z salomatligi va immunitet uchun juda muhim bo'lgan A vitaminiga aylanadi. Likopen prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin, lyutein va zeaksantin esa katarakt va yoshga bog'liq makula degeneratsiyasidan himoya qilishga yordam beradi. |
| Ellag kislotasi | Qulupnay, malina va anor. | Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular saraton hujayralarining o'sishini sekinlashtirishga va jigarga kanserogenlarni olib tashlashga yordam berishi mumkin, ammo uzoq muddatli ta'sirni tasdiqlash uchun ko'proq odamlarda klinik tadqiqotlar talab etiladi. |
| Flavonoidlar | Yashil choy, sitrus mevalari, olma, piyoz, rezavorlar va karam. | Keng toifa. Yashil choy tarkibidagi katexinlar saraton kasalligining oldini olishga yordam berishi mumkin. Sitrus tarkibidagi hesperidin yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Olma va piyoz tarkibidagi kvertsetin yurak salomatligini qo'llab-quvvatlashi va astma xavfini kamaytirishi mumkin. |
| Resveratrol | Uzum (ayniqsa binafsha rang) va qizil sharob. | Yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlari bilan mashhur. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u yurak salomatligini qo'llab-quvvatlashi va umr ko'rish davomiyligini oshirishi mumkin. |
| Glyukozinolatlar | Hammayoq, brokkoli, gulkaram va Bryussel karami. | Bular o'ziga xos o'tkir aroma va ta'mni ta'minlaydi. Pishirish va hazm qilish jarayonida ular saraton hujayralari rivojlanishini inhibe qilishga yordam beradigan birikmalarga aylanadi. |
| Fitoestrogenlar | Soya, soya mahsulotlari, zig'ir urug'lari va kunjut urug'lari. | Ular strukturaviy jihatdan estrogenni taqlid qiladi, bu organizmdagi estrogen darajasini muvozanatlashga yordam beradi. Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, ular ayrim saraton kasalliklari xavfini kamaytirishi va suyak zichligini qo'llab-quvvatlashi mumkin. |
Ushbu ozuqaviy moddalarni dietangizga qanday kiritish mumkin
Bu siz o'ylaganingizdan osonroq. Sizga turmush tarzingizni keskin o'zgartirish kerak emas - shunchaki bir nechta kichik, doimiy odatlar.
Eng oddiy sir - "kamalakni yeyish". Idishingizni rang-barang meva va sabzavotlar bilan to'ldirish orqali siz tabiiy ravishda ko'proq turdagi fitonutrientlarni iste'mol qilasiz.
- Har bir taomga rang qo'shing: Ovqatlanayotganda likopchangizga rangli sabzavotlar yoki yangi garnirlar qo'shishga harakat qiling. Nonushtaga oddiy pomidor yoki bodring ham ozuqaviy qo'shimcha bo'ladi.
- Mevalarni unutmang: Har kuni bir yoki ikki porsiya meva iste'mol qilishni odat qiling. Och qolganingizda qayta ishlangan gazaklarni banan yoki apelsin bilan almashtiring.
- Yangi narsani sinab ko'ring: Bir xil sabzavotlarga yopishib qolmang. Har hafta bitta yangi meva yoki sabzavot bilan tajriba qiling; ehtimol siz foydali narsalarga boy yangi sevimli narsani topishingiz mumkin.
- Pishirish usullariga e'tibor bering: Haddan tashqari pishirish yoki qovurish nozik fitonutrientlarni yo'q qilishi mumkin. Ularning ozuqaviy qiymatini saqlab qolishning eng yaxshi usuli ko'pincha bug'da pishirish yoki xom iste'mol qilishdir.
Qo'shimchalar butun ovqatlardan yaxshiroqmi?
Dorixonalar qo'shimchalarga to'la bo'lsa-da, iltimos, ushbu ozuqa moddalarini to'liq, tabiiy ovqatlardan olish har doim eng sog'lom va xavfsiz usul ekanligini unutmang.
Oziq-ovqat shunchaki bitta alohida birikma emas; bu minglab ozuqa moddalarining birgalikda ishlashining murakkab simfoniyasidir. Masalan, olma tarkibidagi flavonoidlar tanangizni himoya qilish uchun S vitamini va tola bilan sinergik tarzda ishlaydi — siz bunday foydalarni alohida tabletkadan olmaysiz.
Bundan tashqari, yuqori dozada qo'shimchalarni qabul qilish ba'zan zararli bo'lishi mumkin. Agar sizda ma'lum bir tibbiy holat bo'lsa yoki yangi qo'shimcha rejimini boshlashni o'ylayotgan bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing .
Uyga olib ketish xabari
- Fitonutrientlar tanangizni kasalliklardan himoya qilishga yordam beradigan qimmatli tabiiy birikmalardir.
- Ular rangli mevalar, sabzavotlar, donlar, urug'lar, yong'oqlar va choylarda ko'p miqdorda mavjud.
- Keng spektrli ozuqaviy moddalarni olish uchun likopchangizni turli xil ranglar bilan to'ldirishga harakat qiling.
- Ushbu sog'liq uchun foydalarni olish uchun butun ovqatlar deyarli har doim qo'shimchalardan ustun turadi.
- Agar sog'lig'ingiz yoki ovqatlanish tartibingiz haqida xavotirlaringiz bo'lsa, jiddiy o'zgarishlar qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
Fitonutrientlar, Oziqlanish, Sog'lom ovqatlanish, Sabzavotlar, Mevalar, Karotinoidlar, Flavonoidlar, Antioksidantlar, Profilaktik sog'liq
