Hozirgi kunda "stress"ga duchor bo'lmagan odamni topish qiyin, shunday emasmi? Ishdagi muammolar, uy ishlari, bolalarning ta'limi , imtihonlar kabi minglab narsalar bilan boshingizga ozgina bosim tushishi juda normal holat. Darhaqiqat, ma'lum bir bosim darajasi bizni ishni yaxshi bajarish, imtihonga tayyorgarlik ko'rish va hokazo kabi ishlarni qilishga undaydi. Ammo agar bu bosim chegaradan oshib ketsa, ya'ni uzoq vaqt davom etsa, bu bizning tanamiz yoki ongimiz uchun umuman yaxshi emas.
Lekin esda tutingki, agar sizning qayg'u yoki xavotiringiz bir necha haftadan ko'proq davom etsa va u kundalik faoliyatingizga, uy hayotingizga yoki ishingizga xalaqit bera boshlasa, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling. U kerakli davolanish, maslahat va boshqa usullarni taqdim etishi mumkin.
Stress holatida ekanligingizni qanday bilasiz?
Stress kuchayganda, tanamiz va xatti-harakatlarimiz uning belgilarini ko'rsatadi. Siz ham bunday narsalarni boshdan kechirgan bo'lishingiz mumkin.
- Mening boshim doim og'riydi .
- Yaxshi uxlay olmayapman. Yoki umuman uxlay olmayapman, yoki yarim tunda uyg'onaman.
- Fikringizni bir joyda saqlash qiyin.
- Men hatto eng kichik narsalarga ham jahlim chiqadi va o'zimni juda bezovta his qilaman.
- Ishtaha pasayishi yoki ortishi mumkin.
- Oshqozon buzilishi, shishiradi kabi narsalar.
- Doim charchagan, hech narsa qilishga qiziqish yo'q.
Agar sizda shunday alomatlar bo'lsa, bu sizning tanangiz sizga: "Hozir stress biroz haddan tashqari ko'p, menga g'amxo'rlik qiling", deyayotganini anglatadi.
Stressni boshqarish uchun turmush tarzimizni o'zgartiraylik.
Gap katta narsalar haqida emas, lekin kundalik hayotimizda kichik o'zgarishlar qilish stressni boshqarishga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Keling, diqqatni jamlash kerak bo'lgan asosiy narsalarga nazar tashlaylik.
| Turmush tarzini o'zgartirish | Bu stressni kamaytirishga qanday yordam berishi mumkin? |
|---|---|
| Mashq qilish | Tana "baxt gormonlari" (endorfinlar) ishlab chiqaradi, uyquni yaxshilaydi va kayfiyatni ko'taradi. |
| Sog'lom ovqatlanish | Bu immunitet tizimini mustahkamlaydi, qon bosimini nazorat qiladi va ruhiy holatni barqarorlashtiradi. |
| Yetarli uyqu | Stress va uyqusizlikning yomon doirasini buzadi. Miya va tanaga dam beradi. |
| Yengillik texnikasi | Meditatsiya, yoga va chuqur nafas olish bezovta ongni tinchlantiradi. |
Jismoniy mashqlar kuchi
Sport zaliga borishingiz shart emas. Kuniga 30 daqiqa davomida tez yurish, yugurish, suzish yoki raqsga tushish kabi mashqlarni bajaring. Agar vaqtingiz bo'lmasa, ofisdagi lift o'rniga zinapoyadan chiqing, velosipedda do'konga boring, mashinangizni biroz nariroqqa qo'ying va piyoda yuring. Bu kichik narsalar katta farq qiladi.
Oziq-ovqat va ichimliklarning shifobaxsh kuchi
Stress holatida bo'lganimizda, biz shirin, yog'li ovqatlarga (zararli ovqatlarga) moyil bo'lamiz, to'g'rimi? Lekin bu ovqatlar faqat stressni kuchaytiradi. Buning o'rniga meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, baliq va tuxum kabi to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling. Ayniqsa, S vitamini, magniy va omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar stress ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.
Esingizda bo'lsin, tanangiz uchun foydali bo'lgan narsani iste'mol qilganingizda, ongingiz ham yaxshi his qila boshlaydi.
Uyquning qiymati
Stress uxlashni qiyinlashtiradi. Yetarlicha uxlamasangiz, stress kuchayadi. Bu xuddi ayovsiz doiraga o'xshaydi. Buni buzish uchun yaxshi uyqu juda muhimdir.
- Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish odatini rivojlantiring.
- Yotishdan kamida yarim soat oldin telefoningizga, planshetingizga yoki televizoringizga qarashni to'xtating.
- Yotoqxonani qorong'u, sokin va salqin joyga aylantiring.
- Kechasi qahva va choy ichishdan saqlaning.
Fikringizni tinchlantirishning boshqa usullari
Turmush tarzini o'zgartirishdan tashqari, ongimizni to'g'ridan-to'g'ri tinchlantirishning bir qancha usullari mavjud.
- Meditatsiya: Kuniga 10-15 daqiqa tinch joyda o'tiring, faqat nafas olishga e'tibor qarating. Fikrlarni hukm qilmasdan, ularning kelib-ketishiga yo'l qo'ying.
- Chuqur nafas olish: Xavotirga tushganda, bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchi qo'lingizni qorningizga qo'ying. Buruningiz orqali chuqur nafas oling. Qorningizdagi qo'l ko'tarilganini his qilishingiz kerak. Keyin og'zingiz orqali sekin nafas chiqaring. Buni bir necha marta bajarish sizga xotirjamlik hissini berishga yordam beradi.
- Ijtimoiy aloqa: His-tuyg'ularingizni ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan baham ko'ring. Sevgan insonlarimiz bilan vaqt o'tkazganimizda, tanamiz stressni kamaytiradigan gormonlar ishlab chiqaradi. Yolg'iz azob chekmang.
- Ijobiy o'z-o'zidan gapirish: "Men qila olmayman" va "Bu ishlamaydi" kabi salbiy fikrlar stressning eng katta sababidir. Buning o'rniga o'zingizga "Men harakat qilib ko'raman" va "Men buni qila olaman" deb ayting.
- Kulgi terapiyasi: Kulgi tanadagi kislorod miqdorini oshiradi va sizni xursand qiladigan gormonlarni chiqaradi. Kulgili hikoya tomosha qiling, do'stlaringiz bilan hazillashing va kuling. Kulgi shunchaki eng yaxshi dori.
- Nutq terapiyasi: Ba'zan bu ishlarni mustaqil ravishda bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Bunday hollarda, maslahatchi bilan suhbatlashish juda foydali bo'lishi mumkin. "Kognitiv xulq-atvor terapiyasi" (KXT) - bu sizning salbiy fikrlash tarzingizni o'zgartirishga va stress bilan qanday kurashishni o'rganishga yordam beradigan juda samarali davolash usuli. Bu haqda shifokoringizdan so'rashingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Stress hayotning odatiy qismidir, lekin uning hayotingizni boshqarishiga yo'l qo'ymang.
- Jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanish va yetarlicha uyqu stressga qarshi eng kuchli uchta qurolingizdir.
- Stressni his qilganingizda, chuqur nafas olish va meditatsiya kabi oddiy texnikalarni sinab ko'ring.
- His-tuyg'ularingizni ichingizga tiqmang. Ishongan insoningiz bilan gaplashing. Bu yukni yolg'iz ko'tarishga urinmang.
- Agar bosim sizga juda kuchli tuyulsa, hech qachon yordam so'rashdan qo'rqmang. Darhol shifokoringizga murojaat qiling. Bu siz qila oladigan eng yaxshi narsa.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment