Stress, qo'rquv yoki xavotirga tushganda nafas olishingiz haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Ko'pchiligimiz nafas olishimiz ba'zan tezlashib va yuzakilashib borishini payqaymiz. Bu tanamizning stressga javob berish usullaridan biridir. Lekin nafas olishimizni va to'g'ri nafas olishimizni nazorat qilish orqali biz bu stressni nazorat qila olishimizni bilasizmi? Biz buni "nafas olish mashqlari" yoki "nafas olish mashqlari" deb ataymiz.
Nafas olish mashqlari aniq nima?
"Nafas olish mashqlari" atamasi yaqinda juda mashhur bo'lib ketgan bo'lsa-da, bu yangilik emas. Odamlar bu nafas olish mashqlarini ming yillar davomida mashq qilib kelishgan. Bu, ayniqsa, yoga kabi narsalar bilan chambarchas bog'liq.
Sodda qilib aytganda, bu tanamizdan toksinlar va stressni chiqarishni , shuningdek, ong va tana uchun ozuqa olishni o'z ichiga oladi.
Miyangizni qo'riqchi deb tasavvur qiling. Stressni his qilganingizda, siz yuzaki va tez nafas ola boshlaysiz. Bu tanangizga kiradigan kislorod miqdorini cheklaydi. Bu vaqtda miyangizdagi qo'riqchi: "Voy, nimadir noto'g'ri!" deb o'ylaydi va butun tanangizni jang yoki qochishga tayyorlaydi. Bu bizning markaziy asab tizimimizdagi jarayon.
Lekin siz ataylab shoshilmasangiz, chuqur, sekin va chuqur nafas olsangiz, qo'riqchiga: "Xavotirlanadigan hech narsa yo'q, hammasi joyida", degan xabar yetib boradi. Keyin miya butun tanaga bo'shashishni aytadi, qo'rqadigan hech narsa yo'q. Keyin "jang yoki qochish" javobi to'xtaydi va tana yana normal ishlay boshlaydi.
Nafas olish texnikasi nima? Bir oz o'rganib olaylikmi?
Ushbu nafas olish mashqini bajarishning ko'plab turli usullari mavjud. Mana ulardan bir nechtasi.
1. Qorin bo'shlig'ida chuqur nafas olish
Bu eng sodda va eng asosiy usul. Bir qo'lingizni qorningizga, ikkinchi qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Endi burningiz orqali sekin nafas oling. Ko'krak qafasi emas, balki qorningiz kengayganini his qilishingiz kerak . Keyin og'zingiz orqali sekin nafas chiqaring. Nafas chiqarayotganda qorningiz yana ichkariga kirganini his qilasiz. Bu tanangizga bo'shashish uchun to'g'ridan-to'g'ri signal beradi.
2. 4-7-8 usuli
Bu ongingizni diqqatni jamlashga yordam beradigan yaxshi usul.
- Avval buruningiz orqali to'rtgacha sanab nafas oling .
- Keyin, nafasingizni ushlab, yettiga sanang.
- Nihoyat, sakkizgacha sanab, og'zingizdan ovoz chiqarib , sekin nafas chiqaring .
Nafas chiqarish vaqti uzoq bo'lgani uchun o'pkadagi havo deyarli butunlay chiqarib yuboriladi.
3. Burun teshigi bilan muqobil nafas olish
Bu aql va tanani muvozanatlashga yordam beradi.
- O'ng qo'lingizning bosh barmog'i bilan o'ng burun teshigingizni yoping.
- Endi faqat chap burun teshigi orqali chuqur nafas oling.
- Nafasingizni ushlab turganda, chap burun teshigini o'ng qo'lingizning ko'rsatkich barmog'i bilan yoping va o'ng burun teshigidan nafas chiqaring.
- Bir oz to'xtab turing, o'ng burun teshigidan yana nafas oling, avvalgidek yon tomonlaringizni almashtiring va chap burun teshigidan nafas chiqaring. Buni bir necha marta bajaring.
4. Olov nafasi
Bu biroz ilg'or texnika , shuning uchun biroz mashq qilish kerak bo'lishi mumkin. Nafas olayotganda qorin mushaklaringizni bo'shashtiring. Nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizdan foydalanib, havoni tezda chiqarib yuboring. Buni to'g'ri bajarsangiz, ongingizda xotirjamlik hissi paydo bo'ladi.
5. Holotropik nafas olish
Bu usul , albatta, faqat tajribali o'qituvchi rahbarligida amalga oshirilishi kerak . Buni yolg'iz bajarishga urinmang.
Bu hech qanday pauzalarsiz uzluksiz nafas olishni va chiqarishni o'z ichiga oladi. Bu tanani ko'p miqdorda kislorod bilan ta'minlaydi va hujayralarni yoshartiradi deyiladi.
Bu usullarning afzalliklari nimada?
Stress ba'zan bizni ojiz his qilishimizga sabab bo'lishi mumkin. Biz o'zimizni nazoratdan chiqib ketgandek his qilamiz. Lekin nafas olishga e'tibor qaratganimizda, tanamiz bu stressni yo'qotish va normal holatga qaytish imkoniyatiga ega bo'ladi. Buning ham jismoniy, ham ruhiy foydalari bor.
| Jismoniy foydalar | Hissiy foydalar |
|---|---|
| Qon bosimini muvozanatlash | Depressiya va xavotir kabi his-tuyg'ularning kamayishi |
| Chuqur uyquga ketish | Aqliy diqqatni yaxshilash |
| Travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) tufayli kelib chiqadigan stressni kamaytirish | Giyohvandlikka moyillikning pasayishi |
| Nafas olish tizimining faoliyatini kuchaytirish | Ruhiy yaralarning davolanishiga imkon berish |
| Immunitet tizimini mustahkamlash | Hayotga ijobiy qarashga qodir bo'lish |
| Tanadan stress gormonlarining chiqarilishi | Baxtli va mamnun his qilish |
Kamchiliklari yoki xavflari bormi?
Ha, boshqa hamma narsa singari, biz bilishimiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar ham bor. Ayniqsa, agar siz bu narsalarda yangi bo'lsangiz, biroz ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Eng muhimi, bu mashqlarni, ayniqsa murakkabroq mashqlarni haddan tashqari ko'p bajarmaslik kerak, chunki ularni noto'g'ri bajarish giperventilyatsiyaga, ya'ni juda tez nafas olishga olib kelishi mumkin.
Bu biroz xavfli, chunki o'sha paytda siz quyidagi alomatlarni sezishingiz mumkin:
| Giperventilyatsiya holatida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan alomatlar | |
|---|---|
| - Bosh aylanishi | - Qo'llar, oyoqlar va bilaklarda karaxtlik |
| - Yurak urishining tartibsizligi | - Mushak spazmlari |
| - Kislorod yetishmasligi tufayli ko'rish qobiliyatining o'zgarishi | - Quloqlarda jiringlash eshitilishi |
Juda kamdan-kam hollarda miyaga kislorod yetishmasligi tufayli doimiy shikastlanish yuzaga kelishi mumkin. Shuning uchun, agar sizda biron bir sog'liq muammolari bo'lsa (masalan, yuqori qon bosimi, yurak kasalligi, astma), ushbu turdagi mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish eng yaxshi va xavfsizdir.
Boshqa narsa shundaki, bu meditatsiyaga o'xshaydi. Diqqatingiz juda muhim . Agar ongingiz shovqin va atrofingizdagi boshqa narsalar bilan chalg'isa, buning oqibatlari kamayishi mumkin. Shuning uchun tinch joy tanlash muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Nafas olish mashqlari stress va xavotirni boshqarishning juda kuchli va oddiy usulidir.
- Agar siz bunga yangi bo'lsangiz, chuqur qorin nafas olish kabi oddiy texnikadan boshlang.
- Giperventilyatsiya kabi xavflardan xabardor bo'ling. Hech qachon o'zingiz uchun noqulay bo'lgan darajada mashq qilmang. Tanangizni tinglang.
- Agar sizda biron bir tibbiy holat bo'lsa, ularni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun buni kundalik odatga aylantirishga harakat qiling. Kuniga atigi 5-10 daqiqa ham yetarli bo'ladi.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing