Hãy cùng tìm hiểu về BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể bạn.

Bạn đã bao giờ nghĩ rằng ngay cả khi chúng ta chỉ ngồi yên, tức là nằm trên giường hoặc trên ghế, cơ thể chúng ta vẫn liên tục hoạt động? Hít thở, tim đập và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể chỉ là một vài trong số rất nhiều hoạt động mà chúng ta thực hiện. Tất cả những điều này đều cần năng lượng, tức là calo. Lượng năng lượng tối thiểu đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là gì?

Nói một cách đơn giản, BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống khi bạn không làm việc, chỉ ở trạng thái nghỉ ngơi. Hãy tưởng tượng, ngay cả khi bạn nằm trên giường cả ngày, việc thở, tuần hoàn máu, sửa chữa tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể vẫn diễn ra, đúng không? Đó là lý do năng lượng này được sử dụng. Giá trị BMR khác nhau ở mỗi người. Có nhiều lý do cho điều đó, chúng ta hãy cùng tìm hiểu thêm.

Thực tế, khoảng 60% đến 70% tổng năng lượng chúng ta tiêu hao trong một ngày dành cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) . Khoảng 10% khác dành cho việc tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Phần còn lại được dùng cho các hoạt động như vận động và tập thể dục.

Nhiều người quan tâm đến chỉ số BMR, nghĩ rằng nó sẽ giúp họ kiểm soát cân nặng. Điều này có thể giúp bạn hình dung sơ bộ lượng năng lượng cơ thể thực sự cần mỗi ngày. Nhưng hãy nhớ rằng, BMR chỉ là một yếu tố khi nói đến việc kiểm soát cân nặng. Có nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến vấn đề này.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta?

Được rồi, bây giờ chúng ta hãy xem xét các yếu tố có thể làm thay đổi giá trị BMR này. Một số yếu tố chúng ta không thể thay đổi, nhưng một số yếu tố khác nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta.

Những yếu tố cố định mà chúng ta khó có thể thay đổi:

• Kích thước cơ thể: Cơ thể càng lớn, tức là càng có nhiều mô và tế bào, thì càng cần nhiều năng lượng để duy trì chúng. Cũng giống như một ngôi nhà lớn hơn sẽ tốn nhiều chi phí bảo trì hơn.
• Lượng mô cơ nạc: Mô cơ giống như động cơ trong cơ thể chúng ta. Cần rất nhiều năng lượng để duy trì nó. Bạn càng có nhiều cơ bắp, chỉ số BMR của bạn càng cao.
• Lượng mô mỡ (mỡ cơ thể): Việc duy trì mô mỡ cần ít năng lượng hơn so với mô cơ. Tuy nhiên, mô mỡ cũng cần năng lượng. Vì vậy, lượng mỡ cũng ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) ở một mức độ nhất định.
• Giới tính: Nhìn chung, nam giới có chỉ số BMR cao hơn một chút so với nữ giới. Điều này là do nam giới thường có thể hình lớn hơn nữ giới và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn do hormone testosterone.
• Tuổi tác: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm dần theo tuổi tác. Nguyên nhân chính là do mất khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, những thay đổi về hormone và thần kinh cũng có thể ảnh hưởng đến BMR.
• Loài:Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chủng tộc hoặc sắc tộc của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu về vấn đề này.
• Di truyền học: Gen của chúng ta cũng có tác động lớn đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Một số người sinh ra đã có tốc độ trao đổi chất nhanh, trong khi những người khác lại có tốc độ chậm. Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu chính xác cách thức hoạt động của các gen này.

Những yếu tố ảnh hưởng tạm thời đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

• Bỏ bữa, nhịn ăn hoặc đói: Hãy tưởng tượng, nếu bạn không ăn uống đúng cách, nếu lượng calo cơ thể nhận được giảm đi, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng. Đây là một quá trình tiến hóa giúp chúng ta sinh tồn. Khi đó, cơ thể sẽ giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), có nghĩa là nó làm chậm tốc độ đốt cháy năng lượng.
• Nhiệt độ môi trường: Nếu bạn ở trong môi trường rất lạnh (ví dụ: khi bạn đang đổ mồ hôi) hoặc rất nóng (ví dụ: khi bạn đang đổ mồ hôi), cơ thể bạn phải hoạt động nhiều hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn sẽ tăng lên trong những thời điểm này.
• Nồng độ hormone tuyến giáp: Hormone tuyến giáp, được tiết ra bởi tuyến giáp, rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất của chúng ta. Nếu nồng độ hormone tuyến giáp tăng lên, tức là tình trạng cường giáp, thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ tăng. Tương tự, nếu nồng độ hormone tuyến giáp giảm xuống, tức là tình trạng suy giáp, thì BMR sẽ giảm.
• Ốm đau hoặc chấn thương: Khi bạn bị sốt hoặc bị thương, cơ thể phải làm việc nhiều hơn. Điều đó có nghĩa là phải chống lại bệnh tật và sửa chữa các mô. Điều này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn.
• Chất kích thích: Tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) có thể tạm thời tăng lên khi bạn sử dụng các chất kích thích như caffeine (có trong cà phê và trà), nicotine (có trong thuốc lá) và amphetamine.

Ảnh hưởng của các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):

• Sự phát triển: Trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ sơ sinh, đang phát triển rất nhanh. Chúng cần nhiều năng lượng hơn để phát triển các mô mới và tăng cân. Do đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của chúng cao hơn.
• Mang thai: Trong thời kỳ mang thai, khối lượng cơ thể của người mẹ tăng lên, và sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ đòi hỏi thêm năng lượng. Điều này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bà mẹ mang thai.
• Cho con bú: Việc cho con bú cũng đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao thêm năng lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sản xuất sữa mẹ cần thêm từ 15% đến 25% năng lượng so với bình thường .
• Mãn kinh: Sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ mãn kinh có thể gây mất khối lượng cơ bắp. Đây thường là nguyên nhân dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR).

Có giá trị BMR "bình thường" nào không?

Không có cái gọi là giá trị BMR 'bình thường'. Do nhiều yếu tố đã được đề cập trước đó, chỉ số BMR của mỗi người là khác nhau. Các nhà khoa học chỉ có thể đưa ra các giá trị trung bình. Hãy nhớ rằng, đây chỉ là những ước tính sơ bộ.

Chỉ số BMR trung bình của nam giới là khoảng 1.696 calo (7.100 kilojoule) mỗi ngày . Đối với nữ giới, con số này là khoảng 1.410 calo (5.900 kilojoule) mỗi ngày . Tuy nhiên, các giá trị này có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào chủng tộc/dân tộc của bạn.

Điều quan trọng là, lượng calo này chỉ được sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể. Điều này không bao gồm lượng calo chúng ta đốt cháy từ thức ăn, hoặc lượng calo chúng ta đốt cháy khi đi bộ, làm việc hoặc tập thể dục!

Nếu bạn muốn biết chính xác mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể tính toán điều này cho bạn dựa trên tình trạng sức khỏe của bạn.

Tôi tính chỉ số BMR của mình như thế nào?

Để đo BMR một cách chính xác, cần phải thực hiện trong phòng thí nghiệm, tuân thủ các quy tắc rất nghiêm ngặt. Cụ thể là:

• Bạn cần phải hoàn toàn thư giãn.
• Bạn cần phải hoàn toàn bình tĩnh, cả về tinh thần lẫn thể chất.
• Việc đo được thực hiện sau khi thức dậy sau một giấc ngủ ngon, từ 12 đến 14 giờ sau bữa ăn cuối cùng.
• Bạn nên ở trong phòng có nhiệt độ thoải mái.

Hiện nay, không phải ai cũng có thể đến phòng thí nghiệm để đo chỉ số BMR của mình. Đó là lý do tại sao các nhà khoa học đã phát triển các phương trình để tính toán BMR một cách gần đúng. Một trong những phương trình được sử dụng phổ biến nhất là phương trình Harris-Benedict .

Cách tính BMR bằng phương trình Harris-Benedict:

Dành cho nam giới:

`BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng (kilogram) + (4,799 x chiều cao (cm) - (5,677 x tuổi (năm)`

Dành cho phụ nữ:

`BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng (kilogram) + (3,098 x chiều cao (cm) - (4,330 x tuổi (năm)`

Điều quan trọng cần nhớ là những phương trình này chỉ cung cấp ước tính sơ bộ .

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về cách tính RMR (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi).

Có thể bạn đã từng nghe đến thuật ngữ RMR (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) . RMR và BMR tương tự nhau, nhưng có một chút khác biệt. RMR là lượng năng lượng cơ thể bạn sử dụng để hoạt động khi bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nó cũng bao gồm lượng calo đốt cháy cho các hoạt động nhỏ, ít năng lượng như đi vệ sinh hoặc mặc quần áo. Đó là lý do tại sao RMR thường cao hơn BMR khoảng 10% .

Ngoài ra còn có các phương trình để tính toán RMR (thường dựa trên cân nặng tính bằng pound và chiều cao tính bằng inch):

Đối với nam giới (RMR):

`RMR = (4,38 x cân nặng (tính bằng pound) + (14,55 x chiều cao (tính bằng inch) - (5,08 x tuổi (tính bằng năm) + 260`

Đối với phụ nữ (RMR):

`RMR = (3,35 x cân nặng (tính bằng pound) + (15,42 x chiều cao (tính bằng inch) - (2,31 x tuổi (tính bằng năm) + 43`

Đây chỉ là những tính toán sơ bộ thôi, phải không?

Tôi có thể tăng chỉ số BMR của mình không?

Trong hầu hết các trường hợp, chúng ta khó có thể thay đổi đáng kể tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của mình. Bởi vì chúng ta không thể thay đổi những yếu tố như gen, tuổi tác hay chiều cao. Nhưng một cách để tăng BMR một cách lành mạnh là tăng khối lượng cơ bắp . Như chúng ta đã nói, cần một lượng năng lượng đáng kể để duy trì mô cơ. Vì vậy, khi cơ bắp tăng lên, BMR cũng tăng lên.

Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập rèn luyện sức mạnh và sức bền – khác với các bài tập aerobic – có thể giúp xây dựng cơ bắp nếu được thực hiện thường xuyên. Ví dụ như nâng tạ, Pilates và tập luyện với tạ ấm.

Nhưng hãy nhớ rằng, việc cố tình tăng quá mức chỉ số BMR không phải lúc nào cũng tốt. Ví dụ, người mắc bệnh nặng như ung thư có thể phát triển chứng tăng chuyển hóa, nghĩa là quá trình trao đổi chất của họ diễn ra quá nhanh. Ngoài ra, các bệnh như cường giáp hoặc việc sử dụng một số chất kích thích cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, nhưng chúng cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Nếu bạn có thắc mắc hoặc lo ngại về quá trình trao đổi chất của mình, ảnh hưởng của nó đến cân nặng và sức khỏe, hoặc nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ.

Vậy, những điều quan trọng nhất mà chúng ta nên rút ra từ câu chuyện này là gì?

Việc biết chỉ số BMR của bạn, lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi, là bước đầu tiên tốt để kiểm soát cân nặng và sức khỏe của bạn. Đúng là chúng ta không thể thay đổi BMR nhiều. Nhưng đó chỉ là một phần quan trọng của bức tranh toàn cảnh lớn hơn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cơ thể mình và các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng, đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về chuyển hóa. Họ có thể lập kế hoạch cá nhân hóa phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể tiến gần hơn đến một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Hãy nhớ rằng, lối sống lành mạnh không phải là điều thay đổi chỉ sau một đêm. Đó là một hành trình. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ, biết điều gì là đúng đắn và kiên nhẫn tiến về phía trước.

BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), Calo, Năng lượng, Trao đổi chất, Quản lý cân nặng, Sức khỏe