Bạn đang cố gắng giảm cân? Hay bạn muốn tăng cân? Có lẽ bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hiện tại. Dù bạn làm gì, điều quan trọng là phải biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Nó giống như lượng nhiên liệu bạn cần đổ vào một chiếc xe. Hãy cùng tìm hiểu chính xác câu chuyện về calo này.
Calorie là gì? Tại sao nó lại quan trọng đối với chúng ta?
Nói một cách đơn giản, calo là đơn vị năng lượng. Mọi thứ chúng ta ăn và uống đều cung cấp năng lượng cho cơ thể. Năng lượng này cần thiết cho việc thở, tim đập, đi lại, suy nghĩ và tóm lại là mọi hoạt động của chúng ta. Giống như một chiếc xe cần xăng để chạy, cơ thể chúng ta cần calo để thực hiện các chức năng hàng ngày.
Hãy nhìn xem, đây là một phương trình đơn giản:
- Lượng calo bạn nạp vào > lượng calo bạn tiêu hao = tăng cân.
- Lượng calo bạn tiêu thụ < Lượng calo bạn đốt cháy = giảm cân.
- Lượng calo bạn nạp vào = Lượng calo bạn đốt cháy = Cân nặng không thay đổi.
Vì vậy, bất kể mục tiêu của bạn là gì, điều rất quan trọng là phải nhận thức được lượng calo bạn cần.
Điều gì quyết định lượng calo bạn cần mỗi ngày?
Lượng calo mà mỗi người cần mỗi ngày là khác nhau. Nó chủ yếu phụ thuộc vào một số yếu tố.
1. Tuổi
Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này có nghĩa là tốc độ đốt cháy năng lượng của cơ thể giảm xuống. Kết quả là, chúng ta cần ít calo hơn khi về già so với khi còn trẻ.
2. Giới tính (Sinh học)
Nhìn chung, nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới. Lý do chính là nam giới có thể hình lớn hơn và khối lượng cơ bắp tương đối cao hơn. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.
3. Mức độ hoạt động
Đây là yếu tố quan trọng nhất. Nếu bạn là người ngồi trên ghế cả ngày, bạn cần ít calo hơn. Nhưng nếu bạn là người đi bộ, chạy, nhảy và tập thể dục cả ngày, bạn cần nhiều calo hơn. Bởi vì bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Hãy cùng ước lượng sơ bộ lượng calo chúng ta cần mỗi ngày.
Bảng dưới đây có thể giúp bạn ước lượng sơ bộ lượng calo cần thiết mỗi ngày. Nhưng hãy nhớ rằng, con số này không giống nhau đối với tất cả mọi người . Bởi vì ngay cả hai người cùng độ tuổi và chiều cao cũng có thể có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau. Vì vậy, chỉ nên sử dụng bảng này như một hướng dẫn .
| Loại | Tuổi (năm) | Ít vận động | Hoạt động vừa phải | Tích cực |
|---|---|---|---|---|
| Trẻ em (của cả hai bên) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Phụ nữ | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Đàn ông | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Mức độ hoạt động của bạn chính xác là như thế nào?
- Ít vận động: Thuật ngữ này dùng để chỉ những người không tập thể dục đặc biệt nào ngoài các hoạt động thường nhật. Ví dụ, người ngồi trên ghế văn phòng cả ngày.
- Mức độ hoạt động vừa phải: Điều này đề cập đến những người, ngoài các hoạt động hàng ngày, còn tham gia vào các hoạt động tương đương với việc đi bộ khoảng 2,4 - 4,8 km mỗi ngày.
- Năng động: Thuật ngữ này dùng để chỉ những người, ngoài các hoạt động thường nhật, còn tham gia các hoạt động thể chất tương đương với việc đi bộ hơn 3 dặm (4,8 km) mỗi ngày. Những người chơi thể thao và tập thể dục thường xuyên thuộc nhóm này.
Làm thế nào để kiểm soát lượng calo nạp vào nhằm giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này được gọi là tạo ra sự thâm hụt calo .
Hãy tưởng tượng nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2000 calo. Nếu bạn tiêu thụ khoảng 1500 calo mỗi ngày, cuối ngày bạn sẽ thiếu hụt 500 calo. Để bù đắp sự thiếu hụt này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ dự trữ. Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến giảm cân.
Nhưng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng như vậy, hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ . Việc cắt giảm thức ăn quá nhiều đột ngột có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn cách giảm cân an toàn và phù hợp với sức khỏe của bạn.
Bạn làm gì để tăng cân?
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn cần tạo ra thặng dư calo .
Nhưng điều này không có nghĩa là ăn nhiều đồ ăn vặt, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ăn ngọt. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ chỉ tích tụ mỡ trong cơ thể và có thể mắc các bệnh như cholesterol cao. Để tăng cân một cách lành mạnh, điều quan trọng là tăng lượng calo nạp vào bằng các thực phẩm bổ dưỡng chứa protein, carbohydrate lành mạnh và chất béo .
Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề này và lập kế hoạch ăn uống phù hợp với bản thân.
Hãy nhớ rằng, không chỉ đơn thuần là đếm calo. Điều quan trọng là bạn nạp calo từ loại thực phẩm nào. Ví dụ, 200 calo từ trái cây và các loại hạt tốt hơn nhiều so với 200 calo từ một thanh sô cô la.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Lượng calo cần thiết mỗi ngày khác nhau tùy thuộc vào từng người, dựa trên tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động.
- Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy (thâm hụt calo). Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy (thừa calo).
- Cũng giống như số lượng calo, giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn tiêu thụ cũng rất quan trọng. Hãy tránh những thực phẩm chứa calo rỗng, tức là những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng không có giá trị dinh dưỡng.
- Bảng trên chỉ mang tính chất tham khảo chung. Nếu bạn muốn biết lượng calo phù hợp nhất với mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về cân nặng hoặc chế độ ăn uống. Đó là cách an toàn và chính xác nhất.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn