Làm thế nào để bạn lập kế hoạch ăn kiêng phù hợp với bản thân?

Bạn đã bao giờ bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng, sau khi xem trên mạng hoặc được người khác khuyên bảo, rồi bỏ cuộc sau hai hoặc ba ngày vì nghĩ rằng, "Mình không thể làm được"? Hoặc bạn đã bao giờ thất vọng vì một kế hoạch ăn kiêng mà bạn đã bỏ ra rất nhiều tiền lại không phù hợp với khẩu vị, lịch làm việc hoặc các bữa ăn bạn nấu cho gia đình? Bạn không đơn độc, đây là vấn đề mà nhiều người gặp phải.

Thay vì những thực đơn "một kích cỡ phù hợp cho tất cả" có sẵn trên internet và trong sách vở, sẽ tuyệt vời biết bao nếu bạn có thể tự tạo ra kế hoạch ăn uống phù hợp với cơ thể, lối sống và sở thích của mình? Đó là điều chúng ta sẽ cùng thảo luận hôm nay.

Chế độ ăn tốt nhất là gì? Đó là chế độ ăn phù hợp với bạn!

Có thể bạn không muốn tuân theo một chế độ ăn kiêng có quá nhiều quy tắc và quy định. Nhưng tin tốt là bạn không cần những kế hoạch ăn uống đắt tiền hay những kế hoạch ăn uống và tập luyện phức tạp để giảm cân. Trên thực tế, chỉ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày một chút, nếu bạn thực hiện theo cách lành mạnh, cũng đủ để giảm cân.

Thậm chí các nghiên cứu đã chứng minh rằng "bất kỳ kế hoạch ăn uống nào giảm lượng calo nạp vào đều sẽ dẫn đến giảm cân." Điều đó có nghĩa là, không quan trọng chế độ ăn đó giàu carbohydrate, giàu protein hay ít chất béo.

Trước khi kiểm soát thức ăn, hãy nghĩ đến bản thân mình một chút nhé?

Trước khi lập kế hoạch ăn kiêng cho bản thân, bạn cần tự hỏi mình một vài câu hỏi. Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào ý chí. Những người đã giảm cân thành công và duy trì được cân nặng lý tưởng đơn giản là đã tìm ra phương pháp phù hợp với tính cách và lối sống của họ.

Hiểu rõ "Tôi là ai? Tôi thực sự muốn gì?" là bước quan trọng nhất trên hành trình giảm cân lành mạnh.

6 câu hỏi quan trọng cần tự hỏi bản thân

Để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với bản thân, hãy tự hỏi mình những câu hỏi này. Những câu trả lời trung thực sẽ giúp hành trình của bạn dễ dàng hơn rất nhiều.

Cách tính lượng calo để giảm cân

Nói một cách đơn giản, bạn giảm cân khi tiêu thụ ít năng lượng (calo) hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Chúng ta gọi đây là "thâm hụt calo".Đối với người trưởng thành khỏe mạnh không mắc bệnh mãn tính, việc giảm khoảng một kilogram (hai pound) mỗi tuần bằng chế độ ăn uống cân bằng là hoàn toàn an toàn.

Lượng calo bạn cần mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu giảm cân của bạn.

Sau khi tính toán lượng calo cần nạp vào, bước tiếp theo là quyết định nên ăn gì. Tốt nhất là nên tuân theo chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và protein nạc như cá và thịt gà . Đây là nền tảng tốt nhất cho một cuộc sống khỏe mạnh.

Cách chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho cả ngày

Giờ bạn đã biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày và nên ăn gì, hãy cùng xem cách biến chúng thành những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng nhé.

• Hãy ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày. Khi bạn liên tục cảm thấy đói, bạn sẽ đột nhiên thèm ăn những thứ không lành mạnh. Điều đó có thể phá hỏng toàn bộ kế hoạch của bạn.
• Hãy bổ sung protein và chất xơ vào mỗi bữa ăn và bữa phụ. Khi kết hợp hai chất này, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và no lâu hơn. Ví dụ, ăn một quả trứng luộc và một lát bánh mì nguyên cám, hoặc một quả chuối với sữa chua, sẽ giúp bạn no lâu hơn so với chỉ ăn vài miếng bánh quy giòn.
• Hãy chọn những thực phẩm ít calo hơn. Ví dụ, hãy chọn sữa ít béo thay vì sữa nguyên kem. Thay vì bỏng ngô bơ, hãy ăn bỏng ngô với một chút muối.

Kiểm soát khẩu phần ăn - Tại nhà và khi ra ngoài

Bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể được đưa vào chế độ ăn uống cân bằng, nhưng với lượng phù hợp . Không ai trong chúng ta ăn hàng cân cà rốt và dưa chuột. Nhưng khi nói đến những thứ như phô mai, mì ống, gạo và thịt mỡ, chúng ta hầu như không nghĩ đến lượng tiêu thụ.

Nếu bạn chưa quen với việc đong đếm thực phẩm, tốt nhất nên sắm một chiếc cân nhà bếp nhỏ và vài chiếc cốc đong. Hoặc, bạn có thể làm quen với các đơn vị đo lường mà chúng tôi đã có sẵn. Ví dụ:

• Cơm chín, mì ống hoặc khoai tây: Kích thước bằng quả bóng tennis.
• Thịt hoặc cá: Kích thước bằng một bộ bài.
• Phô mai: Kích thước bằng hộp diêm.

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn ăn ngoài, vì chúng ta không phải lúc nào cũng ăn ở nhà.

Nhưng việc ăn ngoài không nhất thiết có nghĩa là chế độ ăn kiêng của bạn đang thất bại. Hãy mang theo càng nhiều thức ăn từ nhà càng tốt, ngay cả khi bạn đang di chuyển. Nếu bạn phải ăn ngoài, những điều nhỏ nhặt như chọn các món ít chất béo như thịt/cá nướng, hoặc yêu cầu nước sốt riêng cho món salad của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn.