Bạn có thấy khó theo kịp cùng một công việc? Bạn có dễ bị phân tâm? Bạn có cảm thấy nhàm chán và không thể hoàn thành một việc đã bắt đầu? Đây có thể là dấu hiệu của chứng Rối loạn Tăng động Giảm chú ý ở Người lớn (ADHD). Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Nhưng đừng lo lắng. Ngoài thuốc mà bác sĩ kê đơn, có rất nhiều điều bạn có thể làm để cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. Không phải mọi thứ đều có thể được giải quyết bằng một thói quen duy nhất, nhưng khi bạn kết hợp lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ thấy sự khác biệt lớn. Hãy cùng xem đó là những điều gì.
Hãy bắt đầu ngày mới với chế độ dinh dưỡng tốt.
Những người mắc chứng ADHD có nguy cơ béo phì cao hơn một chút. Các chuyên gia vẫn đang cố gắng tìm hiểu chính xác lý do tại sao. Có thể là do bạn không chú ý nhiều đến những gì mình ăn, hoặc cũng có thể là do bạn không biết khi nào mình đã no. Cả hai yếu tố này đều có thể dẫn đến việc ăn vặt và ăn quá nhiều.
Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, hãy hỏi bác sĩ. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng chuyên làm việc với người mắc ADHD.
Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để bạn bắt đầu:
Hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Không có loại thực phẩm hay vitamin nào có thể chữa khỏi hoàn toàn các triệu chứng của bạn. Thay vào đó, hãy ăn càng nhiều thực phẩm càng tốt, những thực phẩm được chế biến tối thiểu và ít chất phụ gia nhân tạo. Điều này tốt cho tất cả người lớn.
| Nên thêm gì vào đĩa của bạn? | Ví dụ |
|---|---|
| Trái cây và rau quả tươi | Mỗi ngày đều có đủ loại trái cây, rau củ và thảo mộc đầy màu sắc. |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Gạo thô, yến mạch, Kurakkan, bột atta. |
| Chất béo tốt (Chất béo không bão hòa) | Bơ, hạt điều, đậu phộng, dầu ô liu. |
| Protein nạc | Cá, thịt gà, trứng, đậu gà, đậu Hà Lan, đậu lăng. |
Lên kế hoạch bữa ăn
Đôi khi bạn có thể bị phân tâm và bỏ bữa. Sau đó, khi đói, bạn có thể chọn những món ăn không lành mạnh để ăn nhanh. Để tránh điều này, hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn đúng giờ và luôn để sẵn thực phẩm bổ dưỡng bên cạnh.
- Hãy lập danh sách trước khi đi mua sắm. Điều này sẽ giúp bạn tránh mua những thứ không cần thiết .
- Hãy cùng nhau nấu ăn cho ngày hôm sau. Như vậy bạn sẽ không phải vội vàng chuẩn bị đồ ăn vào buổi sáng.
- Hãy cắt nhỏ rau củ trước. Việc này sẽ giúp việc nấu nướng dễ dàng hơn.
- Hãy luôn dự trữ những thực phẩm như gạo sống, đậu lăng và đậu xanh ở nhà.
Tập thể dục không chỉ là một hoạt động đơn thuần!
Nghiên cứu mới cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của ADHD. Các chuyên gia tin rằng điều này xảy ra vì khi chúng ta tập thể dục, các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine được giải phóng trong não. Nói một cách đơn giản, chúng giống như những sứ giả nhỏ trong não bộ, mang lại cho chúng ta cảm giác dễ chịu, tập trung và hưng phấn. Các loại thuốc kích thích chính được sử dụng để điều trị ADHD hoạt động bằng cách điều chỉnh hoạt động của các chất hóa học này.
Cũng như tất cả người lớn, người mắc ADHD nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút, 5 ngày một tuần . Các hoạt động như đi bộ nhanh và chạy bộ rất tốt cho việc này.
Lợi ích của việc tập thể dục đối với bạn:
- Giảm căng thẳng.
- Nó mang lại niềm vui và sự chữa lành cho tâm trí.
- Nó giúp kiểm soát sự bốc đồng.
- Giảm chứng tăng động.
- Phát triển khả năng lập kế hoạch và hoàn thành công việc.
Bạn có biết giá trị của một giấc ngủ ngon là gì không?
Người trưởng thành trung bình nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm . Nhưng nếu bạn bị ADHD, bạn sẽ dễ gặp khó khăn hơn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Những vấn đề về giấc ngủ này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ADHD của bạn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể cần điều chỉnh thời gian uống thuốc hoặc chuyển sang loại thuốc khác. Bác sĩ cũng sẽ kiểm tra xem bạn có bất kỳ bệnh lý tiềm ẩn nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không.
Ví dụ, điều trị các bệnh lý như vậy có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Mất ngủ
- Trầm cảm hoặc lo âu
- Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
- Các vấn đề về nhịp sinh học
- Hội chứng chân không yên
- chứng ngủ rũ
Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng những thói quen này để có giấc ngủ ngon.
| Mẹo để có giấc ngủ ngon |
|---|
| Tránh uống cà phê, trà và rượu trước khi đi ngủ. |
| Tập thể dục, nhưng không nên tập quá gần giờ đi ngủ. |
| Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. |
| Tránh ngủ trưa, đặc biệt là vào buổi chiều. |
| Hãy thử dùng chăn nặng. Một số người thấy rằng nó giúp họ ngủ ngon hơn. |
Nếu những cách trên không hiệu quả, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể gặp chuyên gia về giấc ngủ hay không.
Chúng ta cần từ bỏ những thói quen xấu.
Bạn có thể tìm đến những thói quen không lành mạnh để đối phó với sự khó chịu do ADHD gây ra. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn một số thứ, đặc biệt nếu bạn mắc ADHD.
- Sử dụng ma túy và rượu: Hãy tránh xa hoàn toàn những thứ này. Một số người tìm đến rượu hoặc cần sa để giảm bớt những cảm xúc tiêu cực như buồn bã và tức giận do ADHD gây ra. Ngoài ra, những thứ như nicotine (thuốc lá) và cocaine có thể mang lại cho bạn cảm giác hưng phấn tạm thời tương tự như thuốc điều trị ADHD. Nhưng sự thật là, người mắc ADHD có nguy cơ nghiện những thứ này cao hơn nhiều.
- Hút thuốc: Nếu người mẹ hút thuốc trong thời kỳ mang thai, đứa trẻ có thể có nguy cơ mắc chứng ADHD cao hơn. Ngoài ra, những người mắc ADHD có khả năng hút thuốc cao gấp đôi so với những người không mắc bệnh. Một khi đã bắt đầu hút thuốc, rất khó để bỏ thuốc. Nếu cần giúp đỡ để bỏ thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Thời gian sử dụng màn hình: Đây là thời điểm bạn không thể sống thiếu điện thoại thông minh. Nhưng hãy cẩn thận về lượng thời gian bạn dành cho nó. Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể khiến bạn dễ bị "nghiện điện thoại thông minh" hơn.
Làm thế nào để kiểm soát căng thẳng?
Cuộc sống hàng ngày có thể đầy thử thách khi bạn mắc chứng ADHD. Khi bạn bị căng thẳng nhiều, các triệu chứng ADHD có thể trở nên tồi tệ hơn. Việc kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể trở nên khó khăn hơn.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn về cách kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng vào kế hoạch điều trị. Dưới đây là một số lời khuyên mà bác sĩ có thể đề xuất.
| Các cách để giảm căng thẳng | Làm thế nào? |
|---|---|
| Chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành nhiều phần nhỏ. | Thật mệt mỏi khi phải đối mặt với một nhiệm vụ lớn cùng một lúc. Hãy chia nhỏ nó thành các bước nhỏ và hoàn thành từng bước một. |
| Hãy sử dụng lịch. | Lên kế hoạch công việc và các cuộc hẹn trước. Ứng dụng lịch trên điện thoại của bạn rất hữu ích cho việc này. |
| Hãy làm quen với một lịch trình cố định. | Khi bạn làm việc vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não bộ của bạn sẽ cảm thấy thoải mái. |
| Thiền chánh niệm | Hãy tập trung vào hiện tại. 5-10 phút mỗi ngày là đủ. |
| Thực hành các phương pháp để làm dịu tâm trí | Bạn có thể làm dịu tâm trí bằng các kỹ thuật như hít thở sâu. |
| Hãy tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. | Các phương pháp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể rất hiệu quả. |
Khi cần giúp đỡ, đừng bao giờ ngại nói ra. Có rất nhiều người có thể hiểu được những gì bạn đang trải qua. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhân viên xã hội về các nhóm hỗ trợ mà bạn có thể tham gia.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Chứng ADHD ở người lớn không phải là lỗi của bạn. Đó là một tình trạng bệnh lý có thể được kiểm soát.
- Hãy uống thuốc đúng theo chỉ định của bác sĩ. Bên cạnh đó, điều rất quan trọng là phải có chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.
- Hãy hoàn toàn tránh xa những thói quen xấu như ma túy, rượu bia và thuốc lá. Chúng có thể làm cho tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ADHD, vì vậy hãy học cách quản lý căng thẳng.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự mình giải quyết những vấn đề này, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ. Hãy cởi mở chia sẻ mọi điều với bác sĩ của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn