Bạn đang mang thai? Hãy cùng tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn uống trong thai kỳ! (Dinh dưỡng khi mang thai)

Nếu bạn đang mong chờ một thành viên mới trong gia đình, trước hết, xin chúc mừng! Đây là một thời điểm rất đặc biệt. Vì vậy, trong thời gian đặc biệt này, bạn cần chăm sóc sức khỏe của bản thân cũng như của bé yêu trong bụng thật tốt. Trong đó, chế độ ăn uống rất quan trọng. Nhiều người nghĩ rằng khi mang thai , bạn cần ăn cho hai người. Nhưng điều thực sự quan trọng không phải là ăn nhiều, mà là ăn những thực phẩm bổ dưỡng một cách đúng cách. Hôm nay chúng ta hãy cùng bàn về điều đó nhé?

Có nên ăn nhiều hơn trong thời kỳ mang thai không? Nên ăn bao nhiêu?

Mẹ và bà của chúng ta thường nói, "Bây giờ chúng ta cần ăn cho hai người." Điều đó có phần đúng, nhưng chúng ta không cần nhiều thức ăn như chúng ta nghĩ. Nếu bạn đang mang thai một em bé, bạn chỉ cần thêm 340 đến 450 calo mỗi ngày. Nhưng không phải trong giai đoạn đầu của thai kỳ, mà là trong giai đoạn sau khi em bé phát triển nhanh chóng.

Hãy nghĩ xem, lượng calo này không đáng kể. Một cốc ngũ cốc và một cốc sữa vào buổi sáng sẽ nhanh chóng cung cấp lượng calo đó. Điều quan trọng là lượng calo bổ sung này đến từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp ích cho sự phát triển thể chất và trí não của bé. Calo rỗng thì vô dụng.

Những chất dinh dưỡng thiết yếu nhất vào thời điểm này là gì?

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nhiều nước. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để lập kế hoạch ăn uống phù hợp với bản thân, vì nhu cầu của mỗi người có thể khác nhau.

Nhưng nhìn chung, có một vài chất dinh dưỡng quan trọng đối với mọi người trong thời điểm này.

Axit folic là gì? Tại sao nó lại quan trọng?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói về axit folic , một chất dinh dưỡng quan trọng khi bắt đầu nghĩ đến việc có con. Axit folic là một loại vitamin nhóm B. Nó giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh , chẳng hạn như tật nứt đốt sống, có thể xảy ra trong giai đoạn đầu phát triển của thai nhi. Vì vậy, việc bổ sung đủ axit folic trước khi mang thai và trong vài tuần đầu của thai kỳ là rất quan trọng.

Axit folic có tự nhiên trong các loại rau lá xanh (đặc biệt là rau lá xanh đậm), các loại hạt, đậu lăng, đậu xanh và đậu que. Nhưng các bác sĩ thường khuyên phụ nữ đang cố gắng mang thai và trong suốt thai kỳ (đặc biệt là 28 ngày đầu) nên bổ sung axit folic. Vậy, có nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ về vấn đề này không?

Lợi ích của Canxi

Chúng ta đều biết canxi rất quan trọng để giữ cho xương và răng chắc khỏe. VàCanxi cũng giúp hệ tuần hoàn , hệ cơ và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất.

Một số người bị các vấn đề về dạ dày khi uống sữa, gọi là không dung nạp lactose . Hoặc, nếu bạn không thích các sản phẩm từ sữa, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung canxi. Canxi cũng có trong các loại cá nhỏ có vỏ (ví dụ: cá bơn, cá mòi), đậu phụ, bông cải xanh, rau bina và các loại đồ uống và thực phẩm trái cây được tăng cường canxi.

Bạn có phải là người ăn chay/thuần chay không?

Các bác sĩ thường không khuyến khích bắt đầu chế độ ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn đã và đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể tiếp tục nhưng cần thận trọng. Tuy nhiên, bạn nhất định phải thông báo cho bác sĩ của mình.

Việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà không ăn cá, thịt đỏ, gia cầm, cũng như các sản phẩm từ sữa, phô mai và trứng có thể hơi khó khăn. Bạn có thể cần thêm protein và có thể cần bổ sung vitamin B12 và vitamin D.

Ngoài ra còn có những chất dinh dưỡng quan trọng nào khác?

Ngoài các chất dinh dưỡng kể trên, sắt (có trong thịt, rau lá xanh đậm và các loại hạt), iốt (có trong hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa) và choline (có trong thịt, trứng và các loại hạt) cũng rất quan trọng trong giai đoạn này. Đôi khi rất khó để có đủ tất cả các chất này chỉ từ thực phẩm chúng ta ăn. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyên nên bổ sung vitamin dành cho bà bầu hàng ngày.

"Hãy nhớ rằng, mọi loại thực phẩm bạn ăn đều có tác động đến sự phát triển khỏe mạnh của bé. Đó là lý do tại sao việc ăn uống cân bằng và đầy đủ chất dinh dưỡng lại rất quan trọng."

Việc thèm ăn có phải là điều bình thường không?

Việc thèm ăn trong thai kỳ rất phổ biến. Các bà mẹ thường gọi đó là "cơn thèm ăn". Một số người thèm sô cô la, đồ ăn cay , trái cây, hoặc thậm chí là những món ăn quen thuộc. Nhưng một số người cũng có thể thèm những thứ không phải thực phẩm, chẳng hạn như đất sét hoặc bột ngô. Điều này được gọi là chứng pica .

Ăn những thứ không phải là thức ăn rất nguy hiểm cho bạn và em bé. Nếu bạn cũng thèm những thứ kỳ lạ, đừng ngại ngần mà hãy nói với bác sĩ của bạn.

Ngược lại, nếu bạn thèm những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe , bạn không cần phải kiềm chế cơn thèm đó. Hầu hết các trường hợp, cơn thèm ăn này sẽ giảm dần vào khoảng tháng thứ 3 của thai kỳ.

Những loại thực phẩm và đồ uống nào bạn tuyệt đối nên tránh trong thời kỳ mang thai?

Ngoài việc ăn những thực phẩm tốt và bổ dưỡng, cũng có những thứ bạn nên tránh ăn và uống trong thời gian này. Điều rất quan trọng là phải nhận thức được những điều đó.

• Rượu : Tuyệt đối không nên uống rượu trong thời kỳ mang thai. Ngay cả một lượng nhỏ cũng không được coi là an toàn. Vì vậy, hãy tránh xa rượu hoàn toàn.
• Vitamin và các sản phẩm thảo dược: Không nên dùng bất kỳ loại vitamin hoặc sản phẩm thảo dược nào mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Một số chất có thể gây hại cho thai nhi.
• Caffeine: Tốt nhất là nên tránh caffeine (cà phê, trà, một số loại nước ngọt) càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hầu hết các bác sĩ cho rằng uống một hoặc hai tách cà phê hoặc trà (khoảng 170-220ml) mỗi ngày sẽ không gây hại nhiều cho em bé. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng nguy cơ sảy thai và các vấn đề khác. Vì vậy, hãy hạn chế lượng caffeine nạp vào hoặc chuyển sang các loại đồ uống không chứa caffeine.
• Các bệnh do thực phẩm gây ra: Các bệnh như nhiễm khuẩn Listeria và nhiễm khuẩn Toxoplasma có thể đe dọa tính mạng của em bé, gây ra các vấn đề sức khỏe hoặc sảy thai. Do đó,
• Không nên ăn thịt, cá hoặc trứng chưa chín kỹ.
• Tránh dùng sữa và các sản phẩm từ sữa chưa tiệt trùng (một số loại phô mai).
• Hãy rửa sạch rau củ và trái cây trước khi ăn.
• Không nên dùng dao hoặc thớt đã tiếp xúc với thịt sống để cắt thức ăn đã chín.

Nếu bạn đã từng tiêu thụ những thực phẩm và đồ uống tiềm ẩn rủi ro mà không nhận ra, đừng quá lo lắng về điều đó bây giờ. Hãy tránh chúng trong thời gian còn lại. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nghiêm trọng nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Ăn cá có tốt cho sức khỏe không? Nên ăn loại cá nào?

Cá và hải sản là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe trong thời kỳ mang thai vì chúng chứa axit béo omega-3 . Chúng cũng giàu protein và ít chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao. Ví dụ như cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngừ vây xanh, cá mú cam và cá ngừ mắt to. Thủy ngân này có thể gây hại cho sự phát triển não bộ của thai nhi trong bụng mẹ.

Vì vậy, nếu bạn ăn hải sản, hãy chọn nhiều loại cá và động vật có vỏ khác nhau. Và hạn chế lượng tiêu thụ ở mức 12 ounce (khoảng 340 gram) mỗi tuần. Đó là khoảng hai khẩu phần ăn. Dưới đây là một số loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và an toàn để ăn:

• Cá da trơn
• Pollock
• Trai
• Cá rô phi
• Cá hồi
• Con tôm

Còn cá ngừ đóng hộp thì sao? Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về vấn đề này. Một số báo cáo cho rằng cá ngừ đóng hộp có thể chứa nhiều thủy ngân hơn so với suy đoán trước đây, vì vậy tốt nhất là nên hạn chế ăn cá ngừ đóng hộp khi đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai.

Nếu bạn bè hoặc người thân của bạn ăn cá đánh bắt ở sông hoặc hồ, hãy hạn chế chỉ ăn loại cá đó một lần và tránh ăn các loại cá khác trong tuần đó. Bởi vì chúng ta không biết lượng thủy ngân trong loại cá đó là bao nhiêu.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào khác về việc ăn cá, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Bạn làm gì để giải quyết các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng và buồn nôn?

Việc gặp phải những khó chịu nhỏ như vậy trong thai kỳ là điều bình thường. Đừng lo lắng, có những điều bạn có thể làm để khắc phục chúng.

Giải pháp cho chứng táo bón

Táo bón có thể do chất sắt trong vitamin dành cho bà bầu và các yếu tố khác gây ra. Vì vậy, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn so với trước khi mang thai. Mục tiêu là khoảng 20-30 gram chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ tốt nhất là:

• Trái cây và rau quả tươi
• Bánh mì cám, ngũ cốc, bánh muffin

Hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng viên uống bổ sung chất xơ, đồ uống hoặc các sản phẩm giàu chất xơ khác mà không có lời khuyên của bác sĩ. Không sử dụng thuốc nhuận tràng trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Những thứ như dầu thầu dầu cũng không tốt, vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.

Nếu bạn bị táo bón, bác sĩ có thể kê đơn thuốc làm mềm phân. Hãy nhớ uống nhiều nước khi tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn, nếu không táo bón có thể trở nên trầm trọng hơn.

Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa táo bón là tập thể dục. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày giữa các bữa ăn. Điều này làm mềm phân và giúp phân dễ dàng di chuyển qua hệ tiêu hóa hơn. Đôi khi uống trà nóng, súp hoặc nước dùng cũng có thể giúp ích. Ngoài ra, hãy luôn chuẩn bị sẵn trái cây khô.

Bạn làm gì để giảm đầy hơi trong dạ dày?

Một số phụ nữ mang thai bị ợ nóng và đầy hơi sau khi ăn bông cải xanh, rau bina, súp lơ và đồ chiên rán. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy tránh những thực phẩm đó và lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng. Đồ uống có ga cũng có thể gây đầy hơi và chướng bụng cho một số người. Nhưng đối với những người khác, chúng được cho là giúp làm dịu hệ tiêu hóa. Vì vậy, hãy chọn những gì phù hợp với bạn.

Giảm buồn nôn

Ốm nghén thường xảy ra vào buổi sáng, nhưng cũng có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn nôn, hãy ăn những bữa nhỏ, nhạt, ít chất béo (ví dụ: bánh mì nướng, bánh quy giòn) suốt cả ngày. Một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi ăn các loại thực phẩm và đồ uống có chứa gừng. Hãy thử những điều sau để giúp giảm buồn nôn:

• Không nên uống vitamin dành cho bà bầu khi bụng đói, hãy uống cùng bữa ăn vào buổi tối và trước khi đi ngủ.
• Khi thức dậy vào buổi sáng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ (ví dụ: một miếng bánh quy) trước khi rời giường.
• Ngậm một viên kẹo cứng có thể nhai được.

Tóm lại, những điều cần nhớ (Thông điệp chính)

Được rồi, tôi hy vọng những gì chúng ta đã thảo luận đều dễ hiểu với bạn. Nói một cách đơn giản, việc chăm sóc chế độ ăn uống trong thời kỳ mang thai rất quan trọng đối với cả bạn và em bé.

• Vấn đề không phải là ăn quá nhiều, mà là ăn những thực phẩm bổ dưỡng một cách đúng cách.
• Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như axit folic, canxi và sắt . Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu cần thiết phải bổ sung thêm các chất này.
• Hoàn toàn tránh các loại thực phẩm như rượu, thức ăn chưa chín kỹ và cá có hàm lượng thủy ngân cao .
• Hạn chế caffeine.
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu nhẹ như đau bụng hoặc buồn nôn, đừng hoảng sợ và hãy thực hiện các biện pháp thích hợp.
• Hãy luôn trao đổi với bác sĩ và nhận lời khuyên tốt nhất cho bản thân.

Chúng tôi chân thành chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, hạnh phúc và một em bé khỏe mạnh!

Dinh dưỡng khi mang thai, thực phẩm khi mang thai, thực phẩm trong thời kỳ mang thai, axit folic, canxi trong thai kỳ , thực phẩm cần tránh trong thai kỳ, Dinh dưỡng khi mang thai (tiếng Sinhala)