Bạn cũng đang bị đau lưng vì sắp sinh em bé? Cơ thể bạn cảm thấy rất nặng nề? Nhiều bà mẹ gặp phải những vấn đề này trong thời gian này. Nguyên nhân chính là do chúng ta không duy trì tư thế đúng khi đứng và ngồi vì cơ thể thay đổi khi em bé lớn lên. Khi bụng di chuyển về phía trước do em bé, trọng tâm của cơ thể thay đổi. Vì vậy, chúng ta vô tình đặt thêm trọng lượng lên lưng và các khớp. Nhưng đừng lo lắng, có một giải pháp tốt cho vấn đề này. Đó là duy trì tư thế đúng trong thời gian này mà không gây khó chịu cho lưng và cơ thể. Hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu điều này một cách đơn giản nhé.
"Tư thế đúng" là như thế nào?
Nói một cách đơn giản, tư thế đúng là khả năng đặt cơ thể sao cho giảm thiểu áp lực lên lưng, cơ bắp và khớp khi chúng ta đứng, ngồi hoặc nằm. Điều này đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai. Cơ thể bạn lúc này đang phải hoạt động cho hai người. Do đó, giảm áp lực lên cơ thể sẽ tốt cho cả bạn và em bé. Duy trì tư thế đúng có thể giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề như đau lưng, đau vai và đau cổ.
Bạn phải đứng thật vững.
Chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để đứng. Khi làm việc trong bếp, khi đi chợ, khi đi xe buýt, v.v. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải biết cách đứng thẳng mà không gây áp lực lên lưng.
| Những điều cần chú ý | Cách làm đúng |
|---|---|
| Đầu và cằm | Giữ thẳng đầu. Cúi cằm xuống. Không nghiêng đầu về phía trước, phía sau hoặc sang hai bên. Dái tai của bạn nên nằm thẳng trên vai. |
| Vai và ngực | Giữ vai thẳng và ngực ưỡn ra phía trước. Đừng khom lưng. |
| Đầu gối | Giữ thẳng đầu gối, nhưng không khóa khớp. Giữ cho chúng thả lỏng. |
| Bụng và mông | Siết chặt cơ bụng hết mức có thể, kéo chúng vào trong và lên trên. Cố gắng giữ cho mông luôn khép lại. |
| Bàn chân và giày dép | Giữ cho hai bàn chân hướng về cùng một hướng và phân bổ trọng lượng đều lên cả hai chân. Tránh mang giày cao gót. Ngoài ra, dép đế bằng hoàn toàn không phù hợp cho thời điểm này trong năm. Hãy chọn những đôi giày có gót thấp để tạo sự thoải mái cho lòng bàn chân. |
| Nếu bạn đứng lâu | Đừng đứng ở cùng một tư thế quá lâu. Hãy tưởng tượng bạn đang nấu ăn trong bếp. Mở cửa tủ dưới bồn rửa và luồn một chân qua đó. Đổi chân sau mỗi 10-15 phút. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho lưng của bạn. Hoặc đặt một chân lên một chiếc ghế nhỏ. |
Đây là tư thế ngồi rất thoải mái.
Chúng ta thường ngồi suốt ngày vì dễ mệt mỏi trong thời kỳ mang thai. Nhưng tư thế ngồi sai có thể làm trầm trọng thêm chứng đau lưng.
Điều quan trọng nhất là giữ thẳng lưng và vai khi ngồi trên ghế. Ngồi xuống cho đến khi mông chạm vào mép ghế.
- Giúp lưng bạn được thư giãn: Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn dưới lưng dưới để giảm áp lực lên vùng hõm lưng. Cách này được gọi là "đệm hỗ trợ thắt lưng".
- Điều chỉnh độ cao ghế: Điều chỉnh độ cao ghế sao cho hông và đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Nếu chân bạn không chạm sàn, hãy đặt một giá đỡ chân dưới chân.
- Cách đặt tư thế chân: Không bắt chéo chân. Ngồi với hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
- Đừng giữ nguyên một tư thế: Không nên ngồi ở cùng một vị trí quá 30 phút . Hãy đứng dậy và đi lại một chút, hoặc thay đổi tư thế.
- Cách đứng dậy: Khi đứng dậy khỏi ghế, trước tiên hãy đi đến phía trước ghế, sau đó đứng thẳng người, không cúi người về phía trước.
Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy điều chỉnh ghế và bàn làm việc sao cho thoải mái nhất. Nếu bạn ngồi trên ghế xoay, hãy xoay toàn bộ cơ thể, chứ không chỉ hông.
Nếu bạn đang lái xe... hãy ngồi như thế này.
Nếu bạn lái xe trong thời kỳ mang thai, bạn nên cân nhắc kỹ về vấn đề an toàn. Bạn cũng nên chú ý đến tư thế ngồi của mình.
- Điều chỉnh ghế ngồi: Sử dụng một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ đường cong lưng. Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn ngang hoặc hơi cao hơn hông. Bạn sẽ có thể sử dụng bàn đạp một cách dễ dàng.
- Thắt dây an toàn đúng cách: Điều này rất quan trọng.
- Hãy thắt dây đai ngang bụng, vắt ngang hông, chứ không phải vắt qua bụng .
- Dây đeo vai nên nằm giữa hai bầu ngực.
- Tuyệt đối không được thắt dây an toàn qua bụng.
- Hãy cẩn thận với túi khí: Nếu xe của bạn có túi khí, hãy giữ khoảng cách ít nhất 25 cm giữa vô lăng và bụng. Điều chỉnh vô lăng sao cho nó hướng về phía ngực bạn.
Hãy nhớ điều này trước khi nâng tạ.
Trong thời kỳ mang thai, bạn nên tránh nâng vật nặng càng nhiều càng tốt. Nhưng nếu bắt buộc phải nâng vật gì đó, hãy chú ý đến cách nâng đúng. Nâng vật sai cách có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho lưng.
Hãy nhớ, đừng cố gắng nâng bất cứ thứ gì nặng hơn 9 kg (20 lbs) trong thời kỳ mang thai.
| Những điều nên làm ✅ | Những điều không nên làm ❌ |
|---|---|
| Nếu bạn nhặt thứ gì đó dưới đất, hãy khuỵu gối và cúi xuống. | Giữ thẳng đầu gối và không cúi gập người về phía trước. |
| Đứng càng gần vật cần nâng càng tốt, hai chân hơi dang ra. | Đừng cố gắng kéo thứ gì đó lên bằng cách ngồi quá xa nó. |
| Siết chặt cơ bụng và nâng vật lên bằng sức mạnh của đôi chân . | Không nên nâng vật nặng bằng lưng hoặc nâng vật nặng một cách giật mạnh. |
| Giữ vật bạn đang nâng sát vào người. | Không xoay người khi nâng vật. Nếu cần xoay người, hãy xoay cả hai chân theo hướng đó. |
Khi bạn lấy thứ gì đó từ trên xuống...
Việc với tay nhặt đồ ở trên cao cũng có thể gây áp lực không cần thiết lên lưng.
- Hãy trèo lên một vật gì đó như ghế đẩu và tiến lại gần hơn với vật bạn muốn nhặt.
- Nhưng hãy cẩn thận! Vì khả năng giữ thăng bằng của bạn lúc này còn kém, việc leo trèo lên ghế có thể hơi nguy hiểm. Nếu có thể, hãy nhờ người khác trong nhà giúp đỡ.
- Hãy nghĩ xem vật bạn định nhấc lên nặng bao nhiêu. Cầm nó bằng cả hai tay.
Cách tốt nhất để ngủ và thư giãn
Ngủ ngon giấc trong thời kỳ mang thai có thể là một cơn ác mộng. Nhưng nếu bạn ngủ đúng tư thế, bạn có thể có một giấc ngủ ngon và thoải mái cho cơ thể.
- Tư thế tốt nhất: Nằm nghiêng bên trái là tư thế được khuyến khích nhất. Gập nhẹ đầu gối và đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nằm nghiêng bên trái giúp cung cấp máu và chất dinh dưỡng tốt hơn cho em bé và nhau thai.
- Những điều không nên làm: Không nên ngủ nằm sấp. Cũng đừng ngủ cuộn tròn với đầu gối co lên ngực.
- Cách sử dụng gối: Đặt một chiếc gối dưới đầu. Nhưng đừng để gối đè lên vai. Độ cao của gối nên sao cho đầu bạn ở vị trí bình thường, không gây áp lực lên cổ.
- Giường và nệm: Một chiếc nệm hơi cứng sẽ tốt hơn vào thời điểm này so với một chiếc nệm quá mềm và bị xẹp.
- Cách ra khỏi giường: Đừng cúi gập người về phía trước ngay lập tức. Trước tiên, hãy xoay người sang một bên, co nhẹ đầu gối về phía ngực và từ từ hạ chân xuống khỏi giường. Sau đó, dùng tay chống người lên và ngồi dậy.
Những tư thế này cần thời gian để làm quen. Nhưng những thay đổi nhỏ này sẽ giúp thai kỳ của bạn dễ chịu hơn nhiều. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào khác về vấn đề này, đừng ngại nói chuyện với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ của bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Mặc dù đau lưng là hiện tượng phổ biến trong thai kỳ, nhưng việc duy trì tư thế đúng có thể giúp giảm đáng kể tình trạng này.
- Hãy nhớ luôn giữ thẳng lưng và vai thẳng khi đứng, ngồi hoặc ngủ.
- Hạn chế tối đa việc nâng vật nặng. Nếu cần thiết, hãy gập đầu gối, giữ thẳng lưng và nâng bằng sức mạnh của đôi chân.
- Không nên giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài. Hãy thay đổi tư thế ít nhất 20-30 phút một lần.
- Tốt nhất nên nằm ngủ nghiêng về bên trái và kê một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hay lo ngại nào về vấn đề này, đừng ngần ngại trao đổi với bác sĩ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn