Đây là khoảng thời gian đẹp nhất trong cuộc đời bạn. Có lẽ bạn cảm thấy mình phải làm mọi thứ thật tốt cho em bé trong bụng. Một trong những câu hỏi lớn nhất mà bạn có thể thắc mắc là, 'Tôi nên ăn gì? Tôi nên tránh ăn gì?' Đừng lo lắng, hôm nay chúng ta sẽ cùng thảo luận về chế độ ăn uống tốt nhất giúp bạn và em bé luôn khỏe mạnh. Hãy nhớ, nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về dinh dưỡng trong thai kỳ, đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ .
Mục tiêu của chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai
Chế độ dinh dưỡng tốt vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ. Nói một cách đơn giản, bạn cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai. Nếu bạn mang thai đôi, con số này có thể lên tới 600 calo mỗi ngày.
Việc ăn uống theo cách này có thể hơi khó khăn trong vài tháng đầu do buồn nôn và nôn mửa (ốm nghén). Tuy nhiên, trong khi cố gắng ăn uống cân bằng nhất có thể, điều rất quan trọng là phải bổ sung các loại vitamin dành cho bà bầu (các vitamin cần thiết trong thời kỳ mang thai) theo chỉ định của bác sĩ.
Để có đủ chất dinh dưỡng cần thiết, bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau thay vì chỉ ăn một loại.
Hãy xem bảng bên dưới để biết các nhóm thực phẩm và lượng chúng ta nên ăn mỗi ngày.
| Danh mục thực phẩm | Lượng khuyến nghị hàng ngày |
|---|---|
| Bánh mì và ngũ cốc (nguyên hạt) | 6-11 phần ăn |
| Hoa quả | 2-4 phần ăn |
| Rau | 4 cổ phiếu trở lên |
| Sản phẩm từ sữa | 4 cổ phiếu |
| Protein (thịt, cá, trứng, các loại hạt) | 3 cổ phiếu |
Các dưỡng chất thiết yếu cho bạn và em bé
Nhu cầu về một số chất dinh dưỡng cao hơn trong thời kỳ mang thai. Chúng ta hãy xem xét điều đó riêng biệt.
Sợi
Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón , một vấn đề mà nhiều người gặp phải trong thai kỳ . Bạn có thể bổ sung chất xơ từ bánh mì nguyên cám, gạo cám, yến mạch, đậu, mì ống, cũng như trái cây và rau quả. Tốt nhất là nên bổ sung chất xơ từ chế độ ăn uống. Nhưng nếu vẫn chưa đủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ.
Protein
Lượng máu trong cơ thể bạn tăng lên trong thời kỳ mang thai, và bạn cũng cần tạo máu cho em bé. Protein rất cần thiết cho quá trình này. Đặc biệt là protein dễ hấp thụ , chẳng hạn như thịt đỏ nạc, thịt gà và cá. Bạn cũng có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, lòng trắng trứng và đậu phụ.
Chất béo tốt cho sức khỏe
Cả bạn và em bé đều cần chất béo để duy trì sức khỏe. Nhưng điều quan trọng nhất là chọn chất béo không bão hòa lành mạnh . Một số ví dụ tốt bao gồm dầu ô liu, dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt.
vitamin và khoáng chất thiết yếu
Nhu cầu về vitamin và khoáng chất rất cao trong giai đoạn này. Bên cạnh các loại vitamin dành cho bà bầu do bác sĩ kê đơn, việc bổ sung chúng từ thực phẩm cũng rất quan trọng.
| Chất dinh dưỡng | Nhu cầu hàng ngày | Thực phẩm có sẵn |
|---|---|---|
| Canxi | 1.000-1.300 mg | Sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ có vỏ, rau xanh. |
| Sắt | 27 mg | Thịt đỏ ít mỡ, rau bina, đậu, đậu lăng. |
| Folate (Folate / Axit Folic) | 600 mcg (0,6 mg) | Các loại rau lá xanh đậm, đậu gà, các loại đậu (giúp ngăn ngừa các bệnh như tật nứt đốt sống, là dị tật bẩm sinh ở hệ thần kinh của trẻ). |
| Vitamin C | 80-85 mg | Cam, bưởi, dâu tây, ổi, đu đủ, bông cải xanh, cà chua, cá và ớt. (Giúp cơ thể dễ hấp thụ sắt hơn). |
| Iốt | 220 mcg | Muối iốt, các sản phẩm từ sữa, cá biển (với số lượng hạn chế). (Cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của trẻ). |
Những điều bạn tuyệt đối nên tránh trong thời kỳ mang thai
Để đảm bảo an toàn cho bé, một số loại thực phẩm có thể cần phải hạn chế hoàn toàn hoặc đáng kể trong thời gian này.
- Rượu: Hãy ngừng hoàn toàn. Rượu có thể gây sinh non, thiểu năng trí tuệ, dị tật bẩm sinh và cân nặng sơ sinh thấp.
- Caffeine : Giới hạn ở mức 300 mg mỗi ngày. Một tách cà phê thông thường chứa khoảng 150 mg caffeine, và một tách trà chứa khoảng 80 mg. Sô cô la, đặc biệt là sôcôla đen, cũng chứa caffeine.
- Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Tránh ăn các loại cá biển lớn như cá mập, cá kiếm và cá thu vua. Hàm lượng thủy ngân cao trong các loại cá này có thể gây hại cho hệ thần kinh của trẻ sơ sinh.
- Phô mai mềm chưa tiệt trùng: Tránh các loại phô mai như feta, brie và phô mai xanh. Chúng có thể chứa vi khuẩn Listeria, một loại vi khuẩn gây nhiễm trùng nguy hiểm trong thời kỳ mang thai. Phô mai cứng như phô mai kem thì an toàn.
- Thịt và cá sống hoặc chưa chín kỹ: Tránh ăn cá sống, thịt chưa chín kỹ và hải sản sống, chẳng hạn như sushi. Chúng có thể chứa vi khuẩn và ký sinh trùng gây hại.
Đây là cách chuẩn bị thức ăn và đồ uống cho những ngày khó khăn.
Buồn nôn, táo bón và ợ nóng là những triệu chứng thường gặp trong thai kỳ. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống trong thời gian này.
- Đối với chứng buồn nôn và nôn mửa (ốm nghén): Hãy ăn nhẹ những thứ như bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng khô trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì ăn một bữa lớn cùng một lúc. Tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên rán, cay nóng và béo ngậy.
- Đối với chứng táo bón: Ăn nhiều rau và trái cây giàu chất xơ. Uống ít nhất 6-8 ly nước mỗi ngày.
- Đối với chứng ợ nóng: Hãy ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn một bữa lớn. Một số người cảm thấy dễ chịu hơn khi uống một ly sữa trước bữa ăn. Hạn chế đồ uống cay, chua và caffeine.
Lời khuyên đặc biệt dành cho các bà mẹ ăn chay
Nếu bạn là người ăn chay, bạn không cần phải thay đổi chế độ ăn uống chỉ vì đang mang thai. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải điều chỉnh chế độ ăn để đảm bảo bạn và em bé nhận đủ chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi và vitamin B12 . Hãy bổ sung thêm các loại đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ, các loại hạt và rau xanh vào chế độ ăn của bạn. Tốt nhất là nên trao đổi với bác sĩ và tìm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết.
Thèm ăn khi mang thai và chứng ăn những thứ không phải thực phẩm (Pica)
Việc thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định trong thai kỳ là điều bình thường. Miễn là thực phẩm đó bổ dưỡng, bạn có thể ăn với lượng vừa phải.
Tuy nhiên, đôi khi bạn có thể thèm những thứ không ăn được, chẳng hạn như đá viên, đất, bùn, phấn viết bảng và tinh bột. Tình trạng này được gọi là chứng Pica . Điều này thường liên quan đến các bệnh như thiếu sắt (thiếu máu) . Tuyệt đối không được ăn những thứ đó. Nó có hại cho cả bạn và em bé. Nếu bạn gặp phải tình trạng thèm ăn như vậy, hãy báo ngay cho bác sĩ.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đừng ăn cùng một món mỗi ngày.
- Hãy uống vitamin dành cho bà bầu và thuốc bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ, đúng giờ.
- Ngừng hoàn toàn việc uống rượu, hút thuốc và ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao.
- Hãy uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Đừng để cơ thể bị mất nước.
- Không nên ăn kiêng để giảm cân trong thời kỳ mang thai. Điều đó có hại cho cả bạn và em bé.
- Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về chế độ ăn uống, thói quen ăn uống hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn