Bạn cũng đang gặp khó khăn trong việc ngủ vào ban đêm khi mang thai? (Mất ngủ khi mang thai) Hãy cùng thảo luận về vấn đề này!

Nếu bạn đang mang thai, bạn cũng có thể gặp phải vấn đề khó ngủ vào ban đêm. Đôi khi, sau khi lên giường, bạn không thể ngủ lại được hàng giờ liền, đúng không? Hoặc bạn chỉ ngủ được một chút rồi lại thức giấc giữa đêm? Đây là điều xảy ra với nhiều bà mẹ. Vì vậy, hôm nay, chúng ta hãy cùng nói về vấn đề mất ngủ trong thai kỳ, tức là `(Mất ngủ khi mang thai)`.

Chứng mất ngủ xảy ra trong thai kỳ là gì?

Nói một cách đơn giản, chứng mất ngủ khi mang thai là tình trạng xảy ra do những thay đổi trong cơ thể bạn trong suốt thai kỳ. Trong thời gian này, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ suốt cả ngày vì không ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ không tốt.

Thiếu ngủ không bao giờ tốt cho sức khỏe. Nhưng trong thời kỳ mang thai, thiếu ngủ lại càng nghiêm trọng hơn. Điều này là bởi vì bạn cần ngủ nhiều hơn bình thường để giữ cho cơ thể luôn tỉnh táo. Trong khi các bác sĩ khuyến nghị người lớn bình thường nên ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi ngày, thì phụ nữ mang thai lại được khuyến nghị từ tám đến mười tiếng .

Vì vậy, việc giải quyết vấn đề mất ngủ này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn và em bé.

Tình trạng này phổ biến đến mức nào ở các bà mẹ mang thai?

Thực tế, nhiều bà mẹ mang thai phải đối mặt với vấn đề mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Khi thai kỳ tiến triển, khả năng bạn bị mất ngủ sẽ tăng lên. Trong ba tháng đầu, cứ bốn bà mẹ thì có một người (khoảng 25%) bị mất ngủ, còn đến ba tháng cuối, khoảng 80% bà mẹ cho biết có các triệu chứng mất ngủ.

Các triệu chứng mất ngủ khi mang thai là gì?

Đối với chứng mất ngủ, vấn đề là dù bạn có muốn ngủ ngon đến đâu thì điều đó cũng không thể xảy ra. Bạn có thể khó ngủ hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm. Thậm chí, bạn có thể thức dậy sớm vào buổi sáng, bỏ lỡ những giờ ngủ quý giá trước khi mặt trời mọc.

Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Bạn cũng có thể gặp phải các triệu chứng như:

• Rất tức giận.
• Tôi cảm thấy mọi việc đang được thực hiện quá nhanh, còn phản hồi thì chậm chạp.
• Cảm giác như "đầu óc mờ mịt". Điều này có nghĩa là bạn khó suy nghĩ rõ ràng, nhớ mọi thứ và tập trung.

Lúc này, bạn có thể đang nghĩ, "Tại sao điều này lại xảy ra với tôi khi tôi đang cố gắng làm mọi thứ đúng và tuân thủ các quy tắc?" Điều đó rất bình thường, và đừng lo lắng về cảm giác này.

Tại sao bạn không thể ngủ được vào ban đêm trong thời kỳ mang thai?

Sự thay đổi nồng độ hormone và sự điều chỉnh của cơ thể đối với sự phát triển của thai nhi có thể gây ra nhiều cơn đau nhức trong thai kỳ. Mất ngủ là một trong số đó.

Ảnh hưởng của hormone

Mất ngủ trong giai đoạn đầu thai kỳ chủ yếu do nồng độ hormone estrogen và progesterone tăng cao. Các hormone này ảnh hưởng đến nhịp thở và các chu kỳ giấc ngủ khác nhau của bạn.

Khó chịu về thể chất

Nguyên nhân chính gây mất ngủ vào giai đoạn cuối thai kỳ là do trọng lượng của thai nhi đang phát triển. Trọng lượng của thai nhi gây áp lực lên các khớp, cột sống và bàng quang của bạn. Hãy tưởng tượng bạn sẽ mất bao lâu để tìm được tư thế ngủ thoải mái! Ngay cả khi bạn tìm được tư thế như vậy và ngủ được, bạn cũng sẽ sớm cần đi tiểu... và lại phải thức dậy.

Những yếu tố khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn bao gồm:

• Khi bụng ngày càng lớn, bạn có thể khó tìm được tư thế thoải mái do cảm giác khó chịu.
• Buồn nôn và nôn mửa (mặc dù thường được gọi là "ốm nghén", nhưng nó cũng có thể xảy ra vào ban đêm).
• Đi tiểu nhiều lần vào ban đêm (tiểu đêm).
• Đau ở chân hoặc cảm giác khó chịu như có vật lăn trong phổi.
• Đau lưng và đau dây chằng tròn.
• Đôi khi là những cơn co thắt hoặc những cử động mạnh của em bé.
• Khó thở.
• Nhịp tim tăng cao.
• Ợ nóng.

Căng thẳng và lo lắng

Khi mang thai, hormone căng thẳng (cortisol) có thể tăng lên trong cơ thể do những lo lắng và sợ hãi về tương lai, việc sinh nở và cách chăm sóc em bé. Điều này cũng có thể làm giảm khả năng ngủ của bạn. Khi nằm trên giường mà không ngủ được, bạn cứ nghĩ "Ôi, mình không ngủ được, điều này sẽ gây ra bao nhiêu vấn đề sức khỏe", tâm trí bạn càng trở nên lo lắng hơn và giấc ngủ càng trở nên xa vời.

Những yếu tố nào làm tăng nguy cơ?

Nhiều phụ nữ lần đầu tiên bị mất ngủ trong thời kỳ mang thai. Thực tế, không ai tránh khỏi điều này. Tuy nhiên, nếu bạn đã có tiền sử rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, thì tình trạng này có thể trở nên tồi tệ hơn trong thời kỳ mang thai.

Các bệnh lý có thể trở nặng trong thai kỳ bao gồm:

• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đường thở (OSA): Đây là tình trạng đường thở trên bị tắc nghẽn trong khi ngủ, ngăn cản không khí lưu thông tự do. Điều này khiến việc thở trở nên khó khăn. Tăng cân trong thai kỳ, nghẹt mũi thường xuyên và khó thở có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của OSA.
• Hội chứng chân không yên (RLS) và đau chân: Khi bị RLS, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu ở chân và có cảm giác phải cử động chân liên tục. Thường thì, phụ nữ bị RLS sẽ thấy các triệu chứng tăng lên trong thời kỳ mang thai. Cảm giác tê và co giật kỳ lạ ở chân có thể là do thiếu hụt chất dinh dưỡng folate. Điều này là do cơ thể bạn cần nhiều folate hơn bình thường trong thời kỳ mang thai.

Mất ngủ trong thai kỳ có thể dẫn đến những biến chứng nào?

Các biến chứng thai kỳ liên quan đến chứng mất ngủ có thể bao gồm:

• Suy giảm tăng trưởng trong tử cung.
• Bệnh tiểu đường trong thai kỳ (`Tiểu đường thai kỳ`).
• Tiền sản giật (huyết áp cao trong thai kỳ).
• Sinh non.
• Quá trình chuyển dạ kéo dài hơn.
• Phải sinh con bằng phương pháp mổ lấy thai.

Không chỉ vậy, thiếu ngủ thậm chí còn có thể góp phần gây ra lo âu và trầm cảm (Trầm cảm sau sinh) có thể xảy ra trong giai đoạn cuối thai kỳ và sau khi em bé chào đời.

Bác sĩ chẩn đoán tình trạng này như thế nào?

Bác sĩ sẽ xem xét tiền sử bệnh lý của bạn. Bác sĩ sẽ kiểm tra xem bạn có tiền sử mắc các vấn đề về giấc ngủ hay không hoặc bạn có đang dùng loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ hay không. Bác sĩ cũng sẽ hỏi về các triệu chứng của bạn. Ví dụ:

• Bạn đang gặp vấn đề gì (khó ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm, thức dậy sớm vào buổi sáng)?
• Chứng mất ngủ này bắt đầu từ khi nào?
• Câu hỏi này thường xuyên được đặt ra như thế nào?
• Bạn cảm thấy thế nào trong ngày?
• Việc thiếu ngủ đã ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn như thế nào?

Bạn có thể làm gì để phòng ngừa chứng mất ngủ trong thai kỳ?

Cách điều trị tốt nhất là những thay đổi đơn giản bạn có thể thực hiện trong lối sống của mình. Bởi vì giải pháp tốt nhất phụ thuộc vào lý do khiến bạn không thể ngủ được vào ban đêm. Bác sĩ có thể chẩn đoán vấn đề của bạn và đưa ra giải pháp phù hợp. Họ có thể đề xuất những điều như:

Những việc nên làm trước khi ngủ

• Hãy chọn những hoạt động hàng ngày giúp bạn dễ ngủ hơn. Ví dụ, tập thể dục nhẹ nhàng vào ban ngày có thể cải thiện sức khỏe và giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Ngủ trưa ngắn (không quá 30 phút!) trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy bớt buồn ngủ. Nhưng đừng ngủ trưa quá muộn, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc đêm khuya. Làm như vậy sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
• Giảm chứng ợ nóng vào ban đêm. Hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn. Tránh các loại thực phẩm làm tăng chứng ợ nóng, chẳng hạn như thức ăn nhiều dầu mỡ và cay nóng. Nếu bạn bị trào ngược axit (GERD), hãy điều trị. Không nên đi ngủ ít nhất hai tiếng sau khi ăn.
• Hãy lựa chọn thực phẩm phù hợp. Một số thực phẩm có thể giúp giảm các triệu chứng. Ví dụ, đối với chứng đau chân, hãy bổ sung các thực phẩm chứa canxi và magie vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây khô và các loại hạt.
• Giảm lượng chất lỏng nạp vào cơ thể gần giờ đi ngủ. Giảm số lần đi vệ sinh vào ban đêm và tránh uống nước trước khi ngủ. Nếu cảm thấy khô miệng hoặc khát, chỉ nên uống tối đa một cốc nước hai giờ trước khi đi ngủ. Uống từng ngụm nhỏ.
• Tránh các chất kích thích trước khi đi ngủ. Tránh caffeine (cà phê, trà, v.v.) ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ.Tránh nhìn vào màn hình (điện thoại, máy tính bảng, tivi) phát ra ánh sáng xanh. Chúng báo hiệu cho não bộ của bạn phải tỉnh táo. Điều này có nghĩa là không nên kiểm tra mạng xã hội hoặc chạm vào điện thoại trước khi đi ngủ, đặc biệt là trên giường.
• Hãy nhận biết những điều đang làm bạn lo lắng và gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy tâm sự với người bạn đời, một người bạn thân hoặc chuyên gia tư vấn về những nỗi sợ hãi và lo lắng này. Viết chúng ra một cuốn sổ, rồi sau đó hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Trước khi đi ngủ

• Hãy duy trì thói quen ngủ lành mạnh: Điều này bao gồm việc tạo cho cơ thể thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Hãy tuân thủ lịch ngủ này, ngay cả vào cuối tuần. Ngoài ra, hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi tốt để ngủ. Giữ phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng nệm thoải mái hoặc gối dành cho bà bầu. Cân nhắc sử dụng máy tạo âm thanh phát ra các âm thanh tự nhiên (như tiếng suối chảy hoặc tiếng chim hót).
• Ngủ ở tư thế thoải mái: Hãy thử ngủ nghiêng về bên trái, kê một chiếc gối giữa hai chân và một chiếc gối dưới bụng. Tư thế này giúp giữ cho cơ thể thẳng hàng đồng thời cải thiện lưu thông máu. Nếu khó thực hiện, hãy thử các tư thế khác dễ chịu hơn đối với bạn.
• Hãy thử các kỹ thuật thư giãn: bài tập thở, các động tác giãn cơ, thiền, yoga, tắm nước nóng hoặc nhờ người thân mát-xa. Sử dụng nhạc nhẹ nhàng hoặc ứng dụng phát âm thanh thư giãn. Nhưng đừng nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ.
• Đừng chỉ nằm trên giường và suy nghĩ: Nằm thao thức trên giường và nhìn chằm chằm lên trần nhà có thể dạy cho não bộ của bạn rằng giường không phải là nơi để ngủ, mà là nơi để lo lắng. Nếu bạn thức giấc và không thể ngủ lại được, hãy đứng dậy và làm điều gì đó giúp thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc đọc sách (dưới ánh sáng mờ).

Điều trị cụ thể

Nếu những thay đổi lối sống này không giúp cải thiện triệu chứng, bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị khác:

• Thuốc: Việc tìm thuốc điều trị chứng mất ngủ trong thai kỳ có thể hơi khó khăn, vì nhiều loại thuốc chưa được kiểm nghiệm về độ an toàn ở phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn có nguy cơ gặp biến chứng thai kỳ do mất ngủ, lợi ích của thuốc có thể lớn hơn rủi ro. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn xem bạn có cần dùng thuốc hay không.
• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Nếu bạn không thể tự mình vượt qua vấn đề này, đã đến lúc bạn nên gặp chuyên gia trị liệu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng CBT có thể giúp các bà mẹ gặp khó khăn trong việc ngủ ngon hơn trong thời kỳ mang thai.
• Máy CPAP:Nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ (OSA), bạn có thể cần máy CPAP để giữ cho đường thở luôn thông thoáng.
• Axit folic: Nếu bạn bị hội chứng chân không yên, bạn có thể cần bổ sung thêm axit folic.

Chứng mất ngủ kéo dài bao lâu trong thời kỳ mang thai?

Những thay đổi trong cơ thể bạn, bao gồm cả những vấn đề khiến bạn mất ngủ, sẽ trở lại bình thường sau một thời gian sau khi sinh em bé.

Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ không cải thiện chỉ sau một đêm. Với trách nhiệm chăm sóc em bé sơ sinh (chưa biết rằng ban đêm là giờ ngủ), các bậc cha mẹ mới thường khó ngủ xuyên đêm.

Theo thời gian, thói quen ngủ của bạn sẽ được cải thiện. Cho đến lúc đó, điều quan trọng là bạn nên trao đổi với bác sĩ về việc dành thời gian nghỉ ngơi và theo dõi sức khỏe của mình.

Có thể phòng ngừa chứng mất ngủ trong thai kỳ không?

Chứng mất ngủ trong thai kỳ không phải lúc nào cũng có thể phòng ngừa được. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để điều chỉnh thói quen ngủ của mình. Nhiều thay đổi lối sống được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ ngay từ đầu.

Tôi nên đi khám bác sĩ khi nào?

Nếu tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng đến bạn đến mức không thể hoạt động bình thường trong ngày , hãy nhớ báo cho bác sĩ. Việc kiểm soát tình trạng thiếu ngủ rất quan trọng không chỉ đối với sức khỏe của bạn mà còn để ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ.

Tôi nên hỏi bác sĩ những câu hỏi gì?

Dưới đây là một số câu hỏi bạn có thể hỏi bác sĩ:

• Chứng mất ngủ của tôi sẽ trở thành mối nguy hại cho sức khỏe khi nào?
• Tôi có đang làm điều gì đó khiến mình không ngủ ngon không?
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA) hay hội chứng chân không yên (RLS) có ảnh hưởng đến chứng mất ngủ của tôi không?
• Bạn đề xuất những phương pháp điều trị nào?
• Khi nào tôi nên gặp chuyên gia về giấc ngủ?

Cuối cùng, hãy nhớ điều này.

Mất ngủ trong thai kỳ giống như một vị khách thường xuyên (nhưng không được chào đón). Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải chấp nhận nó như dấu chấm hết cho những ngày thư giãn của mình. Trên thực tế, việc chấp nhận mất ngủ như "bình thường mới" có thể gây hại cho sức khỏe và thai kỳ của bạn.

Hãy trao đổi với bác sĩ về thói quen ngủ của bạn. Mặc dù bạn không thể thay đổi những yếu tố như thay đổi nội tiết tố và tăng cân, nhưng bạn có thể kiểm soát thói quen ngủ của mình. Bạn có thể chủ động tạo ra những thói quen giúp bạn ngủ đủ giấc và ngủ ngon. Đừng lo lắng, luôn có giải pháp!

Mất ngủ khi mang thai, Mất ngủ, Sức khỏe thai kỳ, Giấc ngủ trong thai kỳ, Mẹ và bé, Các vấn đề về giấc ngủ