Bạn có cảm thấy quần áo mình từng mặc giờ hơi chật không? Bụng bạn có hơi nhô ra phía trước không? Thực ra đây là vấn đề khá phổ biến đối với nhiều người. Đừng ngạc nhiên, ngay cả người có bụng phẳng cũng có một ít mỡ bụng. Điều đó là bình thường. Tuy nhiên, lượng mỡ này và vị trí của nó có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, việc nhận thức được điều này là rất quan trọng.
Có hai loại mỡ bụng!
Nói một cách đơn giản, mỡ bụng của chúng ta có thể được chia thành hai loại chính.
1. Mỡ dưới da: Đây là lớp mỡ nằm ngay dưới da. Đây là phần mềm nhưng lại săn chắc khi chạm vào bụng. Lớp mỡ này là nguyên nhân chính khiến quần áo bị bó sát và bụng trông tròn.
2. Mỡ nội tạng: Đây là loại mỡ chúng ta cần đặc biệt chú ý và cũng là loại nguy hiểm nhất . Loại mỡ này nằm sâu bên trong ổ bụng, xung quanh các cơ quan quan trọng như tim, gan, phổi và ruột. Các bác sĩ gọi đây là 'Mô mỡ nội tạng'.
Mặc dù một lượng nhỏ "mỡ nội tạng" là cần thiết để bảo vệ các cơ quan nội tạng, nhưng việc tăng lượng mỡ này lại không tốt chút nào. Hãy tưởng tượng xem nó có thể gây ra bao nhiêu tổn hại nếu chỉ một lượng nhỏ mỡ tích tụ quanh tim.
Lớp mỡ sâu (mỡ nội tạng) này không chỉ nằm yên một chỗ. Nó là một mô hoạt động. Điều đó có nghĩa là nó sản sinh ra các chất và hormone có hại cho cơ thể chúng ta.
Lượng mỡ nội tạng dư thừa làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, chứng mất trí nhớ và một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư vú và ung thư đại tràng.
Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng?
Sai lầm lớn nhất mà nhiều người mắc phải là chỉ tập thể dục vùng bụng để giảm cân. Hãy nhớ rằng, chúng ta không thể giảm mỡ chỉ ở một vùng trên cơ thể như mong muốn. Để giảm mỡ bụng, chúng ta phải giảm cân toàn thân.
Khi bạn giảm cân theo cách đó, điều đầu tiên bắt đầu giảm là "mỡ nội tạng" ở vùng bụng. Có bốn cách chính để làm điều này.
| Phương pháp | Một lời giải thích đơn giản về những việc cần làm |
|---|---|
| Bài tập | Để duy trì sức khỏe, bạn cần ít nhất 150 phút (30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần) tập thể dục vừa phải. Nhưng để giảm cân, bạn nên đặt mục tiêu khoảng 225-420 phút (3,75 - 7 giờ) mỗi tuần. |
| Ăn kiêng | Không có chế độ ăn kiêng "thần kỳ" nào cả. Lượng calo bạn tiêu thụ nên ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt) sẽ giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát việc ăn quá nhiều. |
| Ngủ | Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là vô cùng cần thiết. Thiếu ngủ dẫn trực tiếp đến tăng lượng mỡ nội tạng. |
| Nhấn mạnh | Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol trong cơ thể. Điều này làm tăng sự thèm ăn đối với các loại thực phẩm ngọt và béo, đẩy nhanh quá trình tích tụ mỡ ở vùng bụng. |
Nên chọn bài tập thể dục như thế nào?
Các bài tập như "gập bụng" và "ngồi dậy" giúp tăng cường cơ bụng. Nhưng bạn sẽ không thấy "cơ bụng sáu múi" cho đến khi lớp mỡ trên các cơ đó được giảm bớt. Do đó, bạn nên tập trung vào các bài tập đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cardio: Bất cứ hoạt động nào làm tăng nhịp tim, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, khiêu vũ hoặc chơi tennis.
- Tập luyện sức mạnh: Các bài tập như nâng tạ và chống đẩy. Những bài tập này giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Điều này có nghĩa là tốc độ đốt cháy calo của chúng ta, ngay cả khi chỉ đứng yên, cũng tăng lên.
Bạn có thể sử dụng "Bài kiểm tra khả năng nói" để đo cường độ tập luyện của mình. Nếu bạn có thể nói chuyện bình thường trong khi tập luyện, đó là cường độ thấp. Nếu bạn có thể nói chuyện với một chút nỗ lực, đó là cường độ trung bình. Nếu bạn gặp khó khăn khi nói chuyện, đó là cường độ cao. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên duy trì cường độ tập luyện ở mức trung bình và cao.
Điều quan trọng nhất: Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hoặc nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác, điều cần thiết là phải nói chuyện với bác sĩ và tìm kiếm lời khuyên trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Hãy thay đổi chế độ ăn uống của chúng ta.
Không có loại thực phẩm hay đồ uống đặc biệt nào trên thế giới có thể làm tan mỡ bụng. Vì vậy, hãy quên những lời bàn tán về giấm táo và các loại thức uống protein đi. Khi bạn giảm cân bằng chế độ ăn uống đúng cách, mỡ bụng cũng sẽ tự động giảm theo.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như yến mạch, đậu, táo, cà rốt và lúa mạch. Những chất này làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này giúp kiểm soát việc ăn quá nhiều.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Hãy chọn bánh mì nguyên hạt, gạo cám và yến mạch thay vì bánh mì trắng.
- Nước: Mặc dù uống nước không trực tiếp làm giảm mỡ bụng, nhưng nó hỗ trợ rất nhiều trong quá trình giảm cân.
- Cung cấp năng lượng và nước cần thiết cho việc tập luyện.
- Nước rất cần thiết cho quá trình đốt cháy chất béo.
- Đây là lựa chọn thay thế không calo tốt nhất cho các loại đồ uống có đường và nước ngọt.
Các phương pháp điều trị khác và những quan niệm sai lầm
Trong một số trường hợp, béo phì nghiêm trọng có thể cần đến điều trị y tế.
- Phẫu thuật giảm béo: Đây là những cuộc phẫu thuật được thực hiện để giảm cân. Chúng cũng làm giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng.
- Thuốc giảm cân: Các loại thuốc tiêm mới như Semaglutide (Wegovy) và Tirzepatide (Zepbound) cũng đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ cơ thể và mỡ nội tạng. Những loại thuốc này chỉ nên được sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ .
Đừng hiểu sai về hút mỡ! Hút mỡ là một phẫu thuật thẩm mỹ loại bỏ mỡ dưới da (mỡ dưới da). Nó không loại bỏ mỡ nội tạng nguy hiểm xung quanh các cơ quan. Do đó, hút mỡ không làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Làm sao để biết bạn có quá nhiều mỡ bụng?
Không thể đo chính xác lượng mỡ nội tạng nếu không chụp MRI. Nhưng có một cách đơn giản hơn. Đó là đo chu vi vòng eo của bạn.
Đứng thẳng, lấy thước dây và đặt quanh eo, ngay phía trên rốn. Thước dây phải song song với mặt đất và không được sát vào da.
- Đối với nữ giới: Vòng eo nên nhỏ hơn 35 inch .
- Đối với nam giới: Vòng eo nên nhỏ hơn 40 inch .
Nếu chỉ số này cao hơn các giá trị trên, đó là dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị dư thừa mỡ nội tạng.
"Gầy nhưng nhiều mỡ" là gì?
Ngay cả khi bạn gầy hoặc có cân nặng bình thường, bạn vẫn có thể có lượng mỡ nội tạng dư thừa. Tình trạng này được gọi là "gầy nhưng nhiều mỡ". Nguyên nhân là do ảnh hưởng của yếu tố di truyền và lối sống ít vận động. Vì vậy, việc duy trì hoạt động thể chất rất quan trọng đối với bất kỳ ai, bất kể vóc dáng.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Có hai loại mỡ bụng. Chúng ta nên quan tâm nhất không phải là lớp mỡ dưới da, mà là lớp mỡ sâu tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng (mỡ nội tạng).
- Bạn không thể giảm mỡ chỉ bằng cách tập trung vào vùng bụng. Cách hiệu quả nhất là giảm cân toàn thân thông qua chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục.
- Kết quả tốt nhất có thể đạt được bằng cách kết hợp cả tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh.
- Giảm lượng đường, dầu mỡ và thực phẩm làm từ bột mì, đồng thời bổ sung thêm rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày và kiểm soát căng thẳng là điều cần thiết để giảm mỡ bụng.
- Điều rất quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý khác (như tiểu đường hoặc huyết áp cao).
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn