Khi mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể cảm thấy cuộc sống của mình thay đổi chỉ sau một đêm. Thường thì bạn sẽ cảm thấy mình phải ngừng ăn tất cả những món mình yêu thích – không cơm, không đồ ngọt, không các loại hạt… danh sách dường như vô tận. Nhưng liệu thực tế có phải vậy không? Hoàn toàn không. Bước quan trọng nhất là chú ý đến những gì bạn ăn và đưa ra những lựa chọn thông minh hơn. Bất cứ khi nào có thể, tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà là lý tưởng, vì điều đó cho phép bạn hoàn toàn kiểm soát được các thành phần và khẩu phần ăn. Hãy cùng xem làm thế nào bạn có thể thưởng thức những bữa ăn ngon miệng trong khi vẫn kiểm soát được lượng đường trong máu.
1. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Đây là thay đổi có tác động lớn nhất mà bạn có thể thực hiện. Hãy tạo thói quen bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của mình. Nói một cách đơn giản, hãy chọn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên thay vì các loại đã qua chế biến hoặc tinh chế.
Ví dụ, hãy chọn gạo lứt hoặc gạo đỏ thay vì gạo trắng. Thay bánh mì trắng bằng các loại bánh mì nguyên cám như bánh mì kê hoặc bánh mì nguyên cám. Yến mạch và lúa mạch cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
Nếu bạn không có nhiều thời gian, nhiều siêu thị có bán các gói cơm gạo lứt nấu sẵn có thể hâm nóng bằng lò vi sóng trong vài phút để có một bữa ăn nhanh chóng và lành mạnh.
2. Bổ sung nhiều chất xơ
Hãy cố gắng bổ sung ít nhất 8 gram chất xơ vào các bữa ăn chính của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn ăn tinh bột. Chất xơ hoạt động như một miếng bọt biển, làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch - điều này rất quan trọng vì người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Vậy, những loại thực phẩm nào giàu chất xơ?
| Danh mục thực phẩm | Ví dụ |
|---|---|
| Các loại đậu và cây họ đậu | Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu xanh, đậu nành |
| Ngũ cốc | Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt |
| Trái cây | Táo, lê, các loại quả mọng, cam, ổi |
| Rau | Khoai lang, cải Brussels, bông cải xanh, cà rốt, củ dền, bắp cải, rau bina |
3. Giảm lượng tinh bột và chọn chất béo lành mạnh
Đừng sợ từ "chất béo". Cơ thể bạn cần chất béo không bão hòa đơn.— những chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Những ví dụ tuyệt vời bao gồm bơ, các loại hạt, đậu phộng, dầu ô liu và dầu canola . Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng chứa nhiều calo, vì vậy kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng. Thêm một lát bơ hoặc một nắm hạt vào món salad của bạn. Nếu có thể, hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola để nấu ăn thay vì chất béo bão hòa.
4. Chọn thực phẩm giúp ổn định lượng đường trong máu
Một số loại thực phẩm không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Việc bổ sung những loại thực phẩm này vào bữa ăn giúp cân bằng tác động của các thực phẩm giàu carbohydrate.
Những lựa chọn tốt bao gồm:
5. Giảm chất béo bão hòa
Hãy cố gắng hạn chế chất béo bão hòa (chủ yếu là chất béo có nguồn gốc từ động vật) càng nhiều càng tốt. Ví dụ, hãy sử dụng nước cốt dừa loãng thay vì kem đặc trong các món cà ri, loại bỏ phần mỡ thừa trên thịt trước khi nấu và hạn chế sử dụng bơ hoặc dầu ăn.
Thay vào đó, hãy tập trung vào protein thực vật . Hãy thường xuyên bổ sung đậu lăng, đậu xanh và đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn.
6. Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng
Hãy tập thói quen kiểm tra nhãn trên bất kỳ thực phẩm đóng gói nào bạn mua. Xem xét lượng calo, carbohydrate, chất xơ và chất béo . Điều quan trọng nhất cần kiểm tra là "khẩu phần ăn". Thông thường, thông tin dinh dưỡng được liệt kê là cho mỗi khẩu phần, chứ không phải cho cả gói. Biết được những chi tiết này là một bước tiến lớn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
7. Hãy biến tinh dầu thực vật thành người bạn tốt nhất của bạn
Như đã đề cập, hãy biến dầu canola và dầu ô liu thành những nguyên liệu chính trong bếp của bạn. Cả hai đều giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Đặc biệt, dầu canola chứa axit béo Omega-3 , rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
8. Đơn giản hóa việc chuẩn bị salad
Nếu bạn thấy việc chuẩn bị salad tốn thời gian, đây là một mẹo nhỏ: thái nhỏ các nguyên liệu như rau bina, xà lách, dưa chuột và cà chua rồi cho vào hộp kín bảo quản trong tủ lạnh – không cần trộn nước sốt . Bạn có thể dùng hỗn hợp này trong vài ngày. Chỉ vài phút trước khi ăn, lấy phần của bạn ra và thêm một chút nước cốt chanh, một ít tiêu đen và một chút dầu ô liu.
9. Chọn salad trái cây làm món tráng miệng
Nếu bạn thèm đồ ngọt sau bữa ăn, hãy bỏ qua các món tráng miệng nhiều đường và thay vào đó hãy chuẩn bị một món salad trái cây tươi ngon. Cắt nhỏ các loại trái cây nhiều màu sắc yêu thích của bạn và trộn chúng với một chút nước cốt chanh . Vitamin C trong chanh giúp ngăn trái cây bị thâm và tạo thêm hương vị tươi mát.
10. Hãy suy nghĩ kỹ trước khi uống đồ uống.
Chúng ta thường tập trung vào những gì mình ăn mà quên mất những gì mình uống. Nước ngọt có ga, nước ép trái cây đóng hộp và rượu chứa nhiều đường ẩn và calo rỗng, có thể gây rối loạn nghiêm trọng việc kiểm soát đường huyết.
Nước tinh khiết là thức uống tốt nhất. Nếu muốn đổi vị, hãy thử nước khoáng có ga với một chút chanh, trà không đường hoặc cà phê.hoặc các loại đồ uống thảo dược truyền thống như Ranawara, miễn là chúng được pha chế mà không thêm đường .
Hãy dần dần đưa những thói quen này vào cuộc sống của bạn. Thật khó để thay đổi mọi thứ cùng một lúc, nhưng với những bước nhỏ và kiên trì, chúng sẽ sớm trở thành một phần tự nhiên trong lối sống của bạn. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn y tế cá nhân.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Sống khỏe với bệnh tiểu đường bắt đầu từ việc lựa chọn thực phẩm thông minh và có hiểu biết.
- Hãy thay thế gạo trắng tinh chế và bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
- Hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây và các loại đậu để hỗ trợ ổn định đường huyết và sức khỏe tim mạch.
- Hạn chế chất béo bão hòa và chọn các chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như chất béo có trong quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu.
- Hãy tránh xa các loại đồ uống có đường và rượu. Chỉ nên uống nước lọc hoặc các loại thức uống không đường khác.
- Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về kế hoạch ăn uống của mình, vui lòng liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe ; họ là nguồn thông tin tốt nhất để bạn được hướng dẫn.
Bệnh tiểu đường, chế độ ăn cho người tiểu đường, kiểm soát đường huyết, ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng, Nirogi Lanka
