10 thói quen ăn uống tuyệt vời giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Khi bác sĩ nói với bạn rằng bạn bị tiểu đường, một số người nghĩ rằng cuộc sống của họ đã kết thúc và họ sẽ không bao giờ có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích nữa. Không cơm, không đồ ngọt, không các loại hạt... danh sách còn dài. Nhưng liệu thực tế có phải như vậy? Hoàn toàn không. Điều quan trọng nhất là phải cẩn thận hơn một chút về những gì chúng ta ăn và đưa ra những lựa chọn thông minh. Thậm chí tự nấu ăn ở nhà còn tốt hơn là ăn ngoài, bởi vì khi đó chúng ta biết mình đang ăn gì và ăn bao nhiêu. Hãy cùng xem cách chuẩn bị một bữa ăn ngon miệng mà vẫn kiểm soát được lượng đường trong máu.

1. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Đây là thay đổi quan trọng nhất. Hãy tạo thói quen bổ sung "ngũ cốc nguyên hạt" vào chế độ ăn uống của bạn. Nói một cách đơn giản, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, chẳng hạn như gạo trắng hoặc gạo lứt. Thay vì gạo trắng, hãy chọn các loại bánh mì nguyên hạt, ví dụ như bánh mì lúa mì nguyên cám và bánh mì ngũ cốc nguyên cám . Yến mạch và lúa mạch cũng là hai loại thực phẩm tuyệt vời thuộc nhóm này. Chúng giàu chất xơ. Do đó, khi bạn ăn những thực phẩm này, lượng đường trong máu của bạn sẽ không tăng đột biến ngay lập tức.

2. Hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Hãy cố gắng bổ sung ít nhất 8 gram chất xơ vào bữa ăn chính của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate. Chất xơ giống như một miếng bọt biển. Nó làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng ta cũng cần nhớ rằng những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Vậy những thực phẩm giàu chất xơ đó là gì?

3. Giảm lượng tinh bột và bổ sung các loại dầu tốt.

Mặc dù ai cũng sợ từ "dầu", nhưng cũng có những loại dầu "tốt" có lợi cho cơ thể. Chúng được gọi là "chất béo không bão hòa đơn". Chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ví dụ điển hình là bơ, hạt điều, đậu phộng, dầu ô liu và dầu canola . Nhưng hãy nhớ rằng, chúng có hàm lượng calo cao. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn uống điều độ . Thêm một lát bơ hoặc một nắm hạt điều vào món salad của bạn. Tốt hơn hết là nên sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola thay vì dầu dừa để nấu ăn.

4. Hãy chọn những thực phẩm không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Có một số loại thực phẩm không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Bằng cách thêm những thực phẩm này vào bữa ăn, bạn có thể giúp cân bằng tác động lên lượng đường trong máu do carbohydrate (như cơm) gây ra. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Thịt nạc
• Gà không da
• Cá
• Quả bơ
• Các loại rau diếp
• Trứng
• Phô mai (tùy khẩu vị)

5. Giảm chất béo bão hòa

Giảm thiểu tối đa việc sử dụng chất béo bão hòa không lành mạnh, tức là mỡ động vật. Ví dụ, điều rất quan trọng là sử dụng nước dùng thay vì nước cốt dừa đặc để nấu canh, loại bỏ phần mỡ của thịt và nấu chín kỹ, đồng thời hạn chế sử dụng bơ và dầu ăn. Thay vào đó, hãy tập trung vào protein thực vật . Thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm như đậu lăng, đậu xanh, đậu que và đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn.

6. Đọc mô tả trên bao bì (Kiểm tra nhãn).

Hãy tạo thói quen đọc nhãn mác của bất kỳ thực phẩm đóng gói nào bạn mua từ cửa hàng.Thông tin chi tiết về calo, carbohydrate, chất xơ và chất béo được liệt kê. Điều quan trọng nhất là xem "khẩu phần ăn" trên nhãn, có nghĩa là "lượng phù hợp cho một người". Đôi khi, các con số thể hiện số calo trong một khẩu phần, chứ không phải số calo trong toàn bộ gói sản phẩm. Biết được thông tin này có thể giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

7. Hãy coi dầu thực vật như người bạn của bạn.

Như đã đề cập ở trên, hãy sử dụng dầu canola và dầu ô liu làm dầu ăn chính. Cả hai đều giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, dầu canola rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

8. Giúp việc ăn salad trở nên dễ dàng hơn

Nếu bạn cảm thấy "quá lười để làm salad", đây là một cách dễ dàng. Cắt nhỏ các loại rau như rau bina, xà lách, dưa chuột và cà chua, cho vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh. Nhưng đừng cho thêm nước sốt . Như vậy, bạn có thể dùng hỗn hợp salad này trong vài ngày. Vài phút trước khi ăn, lấy lượng salad cần dùng, thêm một chút nước cốt chanh, một chút bột tiêu và một giọt dầu ô liu, rồi trộn đều.

9. Salad trái cây tráng miệng

Nếu bạn thèm một món ngọt sau bữa ăn, hãy làm một món salad trái cây đẹp mắt thay vì món tráng miệng nhiều đường. Cắt nhỏ một vài loại trái cây nhiều màu sắc mà bạn thích và thêm một chút nước cốt chanh . Vitamin C trong nước cốt chanh sẽ giúp ngăn trái cây bị thâm và tăng thêm hương vị.

10. Hãy suy nghĩ kỹ trước khi uống bất cứ thứ gì.

Chúng ta cẩn thận với những gì mình ăn, nhưng lại quên mất những gì mình uống. Đồ uống có đường, nước ép trái cây đóng hộp và rượu chứa rất nhiều đường và calo ẩn. Đây là những trở ngại lớn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Thức uống tốt nhất là nước lọc. Nếu bạn không thích, hãy thử uống những thứ như nước có ga , trà không đường, cà phê , Belimal hoặc Ranawara.

Hãy thêm những thói quen này vào cuộc sống của bạn từng chút một. Thật khó để thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Nhưng với một chút nỗ lực, chúng sẽ trở thành một phần lối sống của bạn. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ .

Thông điệp cần ghi nhớ

• Để sống khỏe mạnh khi mắc bệnh tiểu đường , việc lựa chọn thực phẩm thông minh là vô cùng cần thiết.
• Thay vì các thực phẩm tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có cám và bánh mì nguyên cám .
• Hãy thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Giảm lượng chất béo bão hòa và tăng cường ăn các chất béo không bão hòa đơn như bơ, hạt điều và dầu ô liu.
• Hoàn toàn tránh đồ uống có đường và rượu. Thay vào đó, hãy chọn các loại đồ uống như nước lọc và trà không đường.
• Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về chế độ ăn uống của mình, đừng ngần ngại thảo luận với bác sĩ .

Bệnh tiểu đường, thực phẩm cho người tiểu đường, kiểm soát đường huyết, thực phẩm lành mạnh, dinh dưỡng tiếng Sinhala, chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường tiếng Sinhala