א סוד וואָס מעסט דיין האַרץ'ס פֿיטנעס: לאָמיר לערנען וועגן האַרץ ראַטע רעזערוו.

איר האָט מסתּמא שוין געהערט פֿון 'האַרץ-ריטם' אָדער האַרץ-קלאַפּ, נישט אַזוי? אפשר אויב איר זענט אינטערעסירט אין פֿיטנעס, אָדער אויב איר זענט עמעצער וואָס זאָרגט זיך אַ ביסל וועגן האַרץ-געזונט, איז 'האַרץ-ראַטע רעזערוו' אָדער ווי מען רופֿט עס אויף ענגליש (Heart Rate Reserve - HRR) אַ באַקאַנטער טערמין פֿאַר אײַך. אָבער אויב איר האָט נישט קיין קלאָרע אידעע וועגן וואָס דאָס איז פּונקט און וואָס מיר קענען לערנען דערפֿון, קיין פּראָבלעם. הײַנט, לאָמיר רעדן וועגן דעם זייער וויכטיקן (Heart Rate Reserve) אין פּשוטע ווערטער.

וואָס איז האַרץ ראַטע רעזערוו? לאָמיר עס פֿאַרשטיין פשוט!

פשוט געזאגט, אייער הארץ רעזערוו איז דער חילוק צווישן אייער מאקסימום הארץ רעיט און אייער רוה הארץ רעיט . נו, לאמיר אביסל מסביר זיין די צוויי טערמינען, יא?

• מאַקסימום האַרץ ראַטע: דאָס איז די מאַקסימום צאָל מאָל וואָס דיין האַרץ קען קלאַפּן פּער מינוט ווען איר טוט שטאַרקע געניטונגען, דאָס הייסט, ווען איר אַרבעט מיט דיין מאַקסימום מי. שטעלט זיך פֿאָר אַז איר לויפֿט, לויפֿט, לויפֿט אַזוי שנעל ווי איר קענט... דאָס איז די מאַקסימום גיכקייט מיט וואָס דיין האַרץ קלאַפּט אין יענער צייט.
• רו- האַרץ ראַטע : דאָס איז די פארקערטע פון ​​דעם. דאָס איז די צאָל מאָל וואָס דיין האַרץ קלאַפּט פּער מינוט ווען איר זענט רואיק און אין רו, נישט טוענדיק קיין געניטונג. די בעסטע צייט צו מעסטן דאָס איז ווען איר וועקט זיך אויף אין דער פרי, למשל ווען איר זענט אין בעט.

אַזוי, דער ווערט וואָס מיר באַקומען ווען מיר אָפּרעכענען דעם מאַקסימום האַרץ קורס פֿון דעם רו-האַרץ קורס איז וואָס מיר רופן די האַרץ קורס רעזערוו . דאָס גיט אונדז אַ גוטע געדאַנק פֿון דער פֿיטנעס פֿון דיין קאַרדיאָווואַסקולאַר סיסטעם, דאָס הייסט, ווי געזונט און עפֿעקטיוו דיין האַרץ איז.

אונדזער הארץ איז אן ערשטוינענדיקער ארגאן, נישט אזוי? א גאנצן טאג, טאג און נאכט, אפילו ווען מיר שלאפן אדער לויפן, ארבעט עס אן אויפהער צו צושטעלן יעדער צעל אין אונדזער קערפער מיטן זויערשטאף און נוטריענטן וואס עס דארף דורך בלוט. די צייט וואס עס נעמט פארן הארץ זיך צו ציען צוזאמען און פאמפן בלוט ווערט גערופן א הארץ-קלאפ. די צאל מאל וואס דאס הארץ שלאגט פער מינוט ווערט גערופן די הארץ-ראטע. די ראטע ווערירט איבערן טאג לויט פארשידענע פאקטארן.

וואָס זאַכן האָבן אַן השפּעה אויף אונדזער האַרץ ראַטע?

אייער הארץ-ריטם איז אָפּהענגיק פֿון אַ צאָל זאַכן. לאָמיר קוקן אויף די הויפּט פֿאַקטאָרן וואָס האָבן אַן השפּעה דערויף:

• אייער טעטיקייט לעוועל און זויערשטאָף אויפנאַם: ווען איר טוט געניטונגען , לויפט, אדער שפרינגט, דארף אייער קערפער מער זויערשטאָף. אייער האַרץ דאַרף קלאַפּן שנעלער צו צושטעלן דעם זויערשטאָף.
• באַניץ פון טאַבאַק פּראָדוקטן:ווען איר ניצט טאַבאַק פּראָדוקטן, ווי למשל רויכערן סיגאַרעטן, קען אייער רו-האַרץ-ראַטע פשוט פאַרגרעסערן.
• סומע פון ​​אַלקאָהאָל קאָנסומירט: טרינקען אַלקאָהאָל קען צייטווייליק פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ.
• אייער עלטער: ווי איר ווערט עלטער, פאַרלאַנגזאַמט זיך געוויינטלעך אייער האַרץ-קלאַפּ אַ ביסל. אויך, אייער האַרץ-קלאַפּ וואַקסט נישט אַזוי פיל ווען איר טוט געניטונג ווי ווען איר זענט געווען ייִנגער .
• אייערע מעדיצינישע צושטאנדן: הארץ קראנקהייטן, ווי קארדיאמיאפאטי, קענען פאראורזאכן אז אייער הארץ ראטע זאל זיך פארגרעסערן. צושטאנדן ווי היפאטהיראָידיזם (אונטעראקטיווע טיירויד דריז) און געוויסע אינפעקציעס קענען אויך פאראורזאכן אז אייער הארץ ראטע זאל זיך פארקלענערן.
• די געפילן וואָס איר פילט אין יענעם מאָמענט: ווען איר פילט זיך בייז אָדער דערשראָקן, פאַרגרעסערט זיך אייער האַרץ-קלאַפּ, נישט אַזוי? אזוי אויך, ווען איר זענט רואיק און רילאַקסט, פאַרמינערט זיך אייער האַרץ-קלאַפּ.
• מעדיקאַמענטן וואָס איר נעמט: עטלעכע מעדיקאַמענטן, ווי ביתא-בלאַקערס , אַנטידעפּרעסאַנץ און ווייטיק-שטילער, קענען פאַרלאַנגזאַמען דיין האַרץ-ריטם. אויך, עטלעכע מעדיקאַמענטן פֿאַר פֿאַרקילטונגען און אַסטמע קענען פאַרגרעסערן דיין האַרץ-ריטם.

ווי ווערט די הארץ ראטע רעזערוו אויסגערעכנט?

דאָס איז נישט אַזוי שווער ווי איר זאָלט טראַכטן. די פֿאָרמולע פֿאַר געפֿינען האַרץ ראַטע רעזערוו (HRR) איז:

HRR = מאַקסימום האַרץ ראַטע - רו-האַרץ ראַטע

די מעטאָדע האט אן אנדער נאָמען, וואָס איז (Ka RVO nen מעטאָדע) .

נו, איצט לאָמיר זען ווי צו געפֿינען דעם מאַקסימום האַרץ ראַטע און רו-האַרץ ראַטע.

ווי אזוי צו געפינען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ:

עס איז דא א פשוטע מעטאָדע וואָס ווערט געוויינטלעך גענוצט דערפֿאַר:

• נעמט אַראָפּ אייער עלטער פֿון 220. למשל, אויב איר זענט 30 יאָר אַלט, איז אייער מאַקסימום האַרץ ראַטע (Max HR) 220 - 30 = 190 (ביטס פּער מינוט).

אבער זינט די מעטאָדע קען מאַנטשמאָל אָפּווייכן מיט אַזוי פיל ווי 10-12 ביטן פּער מינוט, האָבן פאָרשער פארגעשלאָגן אַן אַנדער אַלטערנאַטיוו מעטאָדע:

• טאפלט אייער עלטער מיט 0.7 און נעמט אראפ די ענטפער פון 207.

למשל, אויב איר זענט 30 יאר אלט:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (ביטס פּער מינוט). דאָס איז דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ (Max HR).

ווי אזוי צו געפינען אייער רוה-הארץ ראטע:

דאָס איז די צאָל מאָל וואָס דיין האַרץ קלאַפּט פּער מינוט ווען איר זענט אין רו, אָן קיין שום אָנשטרענגונג. די בעסטע צייט צו מעסטן דאָס איז גלייך אינדערפרי, איידער איר שטייט אויף פון בעט. איר קענט דאָס מעסטן ווען איר האָט נישט געטרונקען קאַווע, זענט נישט געשפּאַנט, און באַוועגט זיך נישט אַרום.

• רובֿ מענטשן'ס רו-האַרץ-ריטם (RHR) איז צווישן 60 און 100 קלאַפּן פּער מינוט.
• פֿאַר מענטשן וואָס טוען אַ סך געניטונגען, ווי למשל אַטלעטן, קען דאָס ווערט זײַן אַזוי נידעריק ווי 40 קלאַפּן פּער מינוט. דאָס איז צוליב דער הויכער פֿיטנעס פֿון זייערע הערצער.

ווי מעסט מען דעם הארץ ראטע?

עס זענען דא עטלעכע וועגן צו מעסטן דאָס:

1. א טראָגבאַרער פֿיטנעס טרעקער: אויב איר האָט אַ סמאַרט וואַך אָדער פֿיטנעס באַנד, וועט עס ווייַזן דיין איצטיקן האַרץ טעמפּאָ.

2. איר קענט זיך מעסטן:

• לייגט צוויי פינגער (דער מיטלפינגער און דער אינדעקס פינגער) פון אייער אנדערער האנט אויפן האנטגעלענק, אויף דער זייט פון דער האנטפלאך. (איר קענט אויך קוקן אויף דער זייט פונעם האלדז).
• ציילט וויפיל מאָל איר פילט אייער פּולס קלאַפּן פֿאַר איין מינוט.
• אַנדערש, ציילט פֿאַר 30 סעקונדעס און טאפלט די צאָל מיט צוויי. דאָס וועט געבן אײַך די צאָל שלעג פּער מינוט.

וואָס זאָגט אונדז די האַרץ ראַטע רעזערוו?

האַרץ ראַטע רעזערוו (HRR) איז אַ וועג צו מעסטן דיין פיטנעס. געדענקט, עס ווערט קאַלקולירט דורך אַראָפּרעכענען דיין מאַקסימום האַרץ ראַטע (Max HR) פון דיין רו-האַרץ ראַטע (RHR).

ווי אייער פיזישע פיטנעס פארגרעסערט זיך, פארמינערט זיך אייער רוה-הארץ-ראטע (RHR).

אַלזאָ, ווען אייער רו-האַרץ-ריטם (RHR) גייט אַראָפּ, גייט אייער האַרץ-ריטם-רעזערוו (HRR) אַרויף. פשוט געזאָגט, ווי העכער אייער HRR, אַלץ בעסער אייער האַרץ-פֿיטנעס.

ווער טראַכט דאָס מײַסטע וועגן דעם האַרץ־ריטם־רעזערוו?

עס זענען מאל ווען דאָס HRR ווערט איז ספּעציעל וויכטיק:

• קאַרדיאַק רעאַביליטאַציע פּראָגראַמען: אין רעאַביליטאַציע פּראָגראַמען פֿאַר מענטשן וואָס ערהוילן זיך פֿון אַ האַרץ אַטאַק, ווערט דעם HRR געניצט צו באַשטימען די פּאַסיקע געניטונג אינטענסיטעט פֿאַר זיי. אין איין שטודיע, האָבן מענטשן וואָס דורכגיין קאַרדיאַק רעאַביליטאַציע געאייניקט מיט אַ ציל האַרץ ראַטע צווישן 60% און 80% פֿון זייער HRR (פּלוס רו-האַרץ ראַטע).
• אין אייערע טרענירונג פלענער: איר קענט אויך ניצן דעם מעטאד צו געפינען אייער ציל הארץ ראטע בעת אייערע טרענירונגען. למשל, ווען איר הייבט אן אייער טרענירונג (אויפווארים), קענט איר אנהייבן מיט א ציל פון 50% - 60% פון אייער HRR און ביסלעכווייז אריבערגיין צו א העכערע אינטענסיטעט. דאס וועט ווערירן לויטן ספארט וואס איר טוט און אייערע צילן.

עטלעכע מענטשן צילן א געוויסן פראצענט פון זייער מאקסימום הארץ ראטע (מאקס HR) ווען זיי טוען געניטונגען. די מעטאד ניצט HRR אנשטאט דעם.מען קען זאָגן אַז עס איז מער פּינקטלעך.

• אויב איר טוט געניטונגען מיט מיטלמעסיגער אינטענסיטעט: צילט צו צווישן 64% און 76% פון אייער מאקסימום הארץ ראטע (מאקס HR).
• אויב איר טוט געניטונגען מיט א הויכער אינטענסיטעט (קראפטיקער אינטענסיטעט): צילט צו האבן א מאקסימום הארץ ראטע (מאקס HR) צווישן 77% און 93%.

פארוואס איז האַרץ ראַטע רעזערוו וויכטיק?

דאָס איז נישט נאָר אַ נומער. עס זאָגט אַ סך וועגן דיין געזונט.

איין שטודיע פון ​​מענער האט געפונען אז, איבער א 30-יעריגע תקופה, האבן די מיט א נידריגע הארץ ראטע רעזערוו (HRR) בעת געניטונג געהאט דעם העכסטן ריזיקע פון ​​פלוצלינגן הארץ טויט . אין יענער שטודיע, האבן מענער מיט אן HRR צווישן 17 און 85 ביטן פער מינוט געהאט א באדייטנד העכערן ריזיקע פון ​​פלוצלינגן הארץ טויט ווי די מיט אן HRR העכער 85 ביטן פער מינוט. דאס ווייזט ווי וויכטיג HRR איז, צי נישט?

וואָס איז אַ גוטע האַרץ ראַטע רעזערוו?

ס'איז שווער צו זאגן איין "גוטן" ווערט דערפאר וואס ארבעט פאר יעדן, ווייל ס'ווערט אנדערש פון מענטש צו מענטש. אבער די וויכטיגסטע זאך צו געדענקען איז אז ווי העכער דער HRR ווערט, אלץ בעסער.

נאך א גוטע נייעס איז אז נישט קיין חילוק ווי אלט איר זענט, קען רעגולערע געניטונג פארבעסערן אייער הארץ ראטע רעזערוו (HRR).

האַרץ ראַטע רעזערוו (HRR) איז אַ גוטער וועג צו מעסטן אייער פיטנעס לעוועל און העלפֿן אייך געפֿינען די ריכטיקע ציל האַרץ ראַטע זאָנע פֿאַר אייערע וואָרקאַוץ. אָבער אויב איר זענט צו פויל צו טאָן אַלע די מאַטעמאַטיק, איז דאָ נאָך אַן גרינגער וועג צו מעסטן די אינטענסיטעט פֿון אייער וואָרקאַוט. עס הייסט דער "רעדן טעסט".

• אויב איר קענט רעדן בשעת איר טוט געניטונגען (אפילו א זאץ אדער צוויי), זענט איר ביי א מיטלמעסיגע אינטענסיטעט.
• אויב איר האָט שוועריקייטן צו רעדן בשעת איר טוט געניטונגען, אדער קענט נישט זאָגן מער ווי אַ פּאָר ווערטער, זענט איר אין שטאַרקער אינטענסיטעט.

ביידע פון ​​די לעוועלס זענען אין אייער ציל הארץ ראטע זאָנע.

מעסעדזש צו נעמען אהיים: געדענקט צו זיין קורץ!

נו, פון וואָס מיר האָבן דיסקוטירט, איך האָף אַז איר האָט אַ גוטע געדאַנק וועגן האַרץ ראַטע רעזערוו. צום סוף, געדענקט דאָס:

• האַרץ ראַטע רעזערוו (HRR) איז דער חילוק צווישן דיין מאַקסימום האַרץ ראַטע (Max HR) און דיין רו-האַרץ ראַטע (RHR).
• וואָס העכער אייער HRR ווערט, אַלץ בעסער אייער קאַרדיאָווואַסקולאַרע פֿיטנעס.
• אסאך זאכן ווירקן אויף אייער הארץ ראטע, אריינגערעכנט עלטער, טעטיקייט לעוועל, מעדיקאציעס וואס איר נעמט, און געפילן.
• איר קענט אויסרעכענען אייער HRR און געפינען די ריכטיגע ציל הארץ ראטע פאר געניטונג.
• האבן א הויכן HRR ווערט קען אויך העלפן רעדוצירן דעם ריזיקע פון ​​פלוצלינגן הארץ ארעסט.
• געניטונג קען פֿאַרבעסערן דיין HRR.
• אויב איר האָט שוועריקייטן צו רעכענען, ניצט דעם "רעדן טעסט" צו באַשטימען אייער געניטונג אינטענסיטעט.

אַזוי, מיר האָפן אַז די אינפֿאָרמאַציע וועט אײַך העלפֿן זאָרגן פֿאַר אײַער האַרץ געזונט. אַ געזונט האַרץ איז אַ גרויסע שטאַרקייט פֿאַר אַ געזונט לעבן!

` האַרץ ראַטע רעזערוו, האַרץ ראַטע רעזערוו, האַרץ ראַטע, געניטונג, האַרץ געזונט, מאַקסימום האַרץ ראַטע, רו האַרץ ראַטע