האָט איר אַנקילאָזירנדיקע ספּאָנדיליטיס, אדער AS אין קורץ? דעמאָלט ווייסט איר מיסטאָמע ווי שווער עס איז דורכצוגיין דעם טאָג מיט דעם רוקן און שלאָס ווייטיק, ספּעציעל די שטייפקייט אין דער מאָרגן, און די מידקייט וואָס קומט דערמיט. אָבער זאָרגט נישט. עס איז נישט עפּעס וואָס מען קען נישט באַהאַנדלען. דורך מאַכן אַ פּאָר פּשוטע ענדערונגען אין אונדזער טעגלעך לעבן און ניצן עטלעכע סטראַטעגיעס, קענען מיר מאַכן לעבן מיט דעם צושטאַנד פיל גרינגער. אַזוי לאָמיר זען ווי אַזוי צו טאָן דאָס.
די וויכטיקייט פון שטענדיק בלייבן אַקטיוו
איינער פון די בעסטע וועגן צו באַהאַנדלען AS איז צו טאָן געניטונגען . איר קענט זיך פרעגן, "ווי קען איך טאָן געניטונגען ווען איך בין אין ווייטיק?" אָבער טאָן די ריכטיקע געניטונגען פֿאַר אײַך קען טאַקע העלפֿן רעדוצירן ווייטיק און פֿאַרגרעסערן די בייגיקייט אין אײַער רוקן און געלענק. אָבער געדענקט, ס'איז בעסטער צו רעדן מיט אײַער דאָקטער אָדער פֿיזישער טעראַפּיסט וועגן די בעסטע געניטונגען פֿאַר אײַך.
כּדי צו באַקומען דאָס מערסטע פֿון אייער געניטונג פּראָגראַם, האַלט די עצות אין זינען.
| עצה | פארוואס איז דאָס וויכטיק? |
|---|---|
| קלייבט אויס א גוטע צייט צו טאָן געניטונגען. | קלייבט אויס א צייט פון טאג ווען איר האט די מערסטע ענערגיע און די מינדסטע ווייטאג. למשל, נאכדעם וואס די שטייפקייט אין דער פרי האט זיך פארמינערט, קען דער נאכמיטאג זיין די בעסטע צייט. |
| וואַרעמען זיך אויף איידער געניטונג. | נעמען א ווארעמע שויער פארן טרענירן וועט העלפן לאזן אייערע מוסקלען און גלידער, מאכנדיג עס גרינגער צו רירן זיך. אויך, פארגעסט נישט צו טון אביסל ווארימקייט פארן אנהייבן אייער טרענירונג. |
| זייט פארזיכטיג מיט שווערע געניטונגען. | זייט זיכער צו פרעגן אייער דאָקטער אויב לויפן, שפּרינגען, הויך-אימפּאַקט געניטונג, אָדער שפּילן ספּאָרט ווי פוטבאָל זענען פּאַסיק.אויב איר האָט ספּינאַל סטענאָסיס אָדער אַ פיוזשאַן פון ביינער, זענט איר מער מסתּמא צו האָבן אַן אַקסידענט. |
| טרענירן מיט געהעריגער האַלטונג. | שטענדיק האַלטן אַ גוטע האַלטונג ווען איר טוט געניטונגען. האַלט דיין רוקן גלייך. דאָס וועט רעדוצירן אומנייטיקע דרוק אויף דיין רוקן. |
ווי אזוי קען מען באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף אָן ווייטיק?
גוטער שלאף איז וויכטיג פאר איינעם מיט AS. אויב דער שלאף ווערט געשטערט דורך ווייטאג אדער שטייפקייט, קענען סימפטאמען זיך פארערגערן דעם קומענדיגן טאג. טא, פרובירט די זאכן צו אויפוואכן אינדערפרי אן ווייטאג.
- קלייבט אויס די ריכטיגע מאַטראַץ: אויב אייער מאַטראַץ איז אַלט, בייגט זיך, אָדער צו שווער, איז עס צייט צו באַקומען אַ נייע. די מאַטראַץ זאָל זיין ווייך גענוג צו פאַרשפּרייטן אייער גוף וואָג גלייך, אָבער פעסט גענוג צו האַלטן אייער גוף אין איין אָרט.
- זאָרגט פֿאַר אײַער קישן: אויב מעגלעך, פּרוּווט צו שלאָפֿן אָן אַ קישן. דאָס וועט העלפֿן האַלטן אײַער האַלדז און רוקן גלייך. אויב דאָס איז שווער צו טאָן, ניצט אַ זייער דין, ווייכן קישן.
- שלאָף־פּאָזיציע: קיינמאָל נישט שלאָפן אויף דעם בויך. דאָס לייגט אַ סך דרוק אויף דעם האַלדז און רוקן. דער בעסטער וועג צו שלאָפן איז אויף דעם רוקן. אויב דאָס איז שווער, פּרוּווט שלאָפן מיט אַ דין קישן אָדער אַ צוזאַמענגעראָלטן האַנטוך אונטער די קני.
- מאַך זיך אַרײַן אין דער געוואוינהייט צו באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף: האַלט אײַער שלאָפצימער טונקל און שטיל. באַגרענעצט טרינקען קאַווע, טיי, ניצן אײַער טעלעפאָן און קוקן טעלעוויזיע פֿאַר שלאָפֿן. אַנשטאָט, נעמט אַ וואַרעם וואַנע און טוט עטלעכע פּשוטע אויסשטרעקונגען פֿאַר שלאָפֿן.
טראַכט אויך וועגן דער געזונטהייט פון אייערע פֿיס.
עטלעכע מענטשן מיט AS קענען אַנטוויקלען אַ ווייטיקדיקן צושטאַנד אין זייערע פֿיס. דאָס ווערט גערופן פּלאַנטאַר פאַסצייטיס . דאָס פאַראורזאַכט ווייטיק אין דער אונטערשטער טייל פון די פֿיס אָדער פּיאַטע. דער ווייטיק קען מאַכן עס שווער פֿאַר אײַך צו טאָן די געניטונגען וואָס איר דאַרפֿט טאָן.
כּדי צו פֿאַרמייַדן פּראָבלעמען מיט די זאָלן פֿון אײַערע פֿיס, טוט די זאַכן:
- טראָגט שטענדיק שיך וואָס זענען באַקוועם און געבן גוטע שטיצע פֿאַר די זאָלן.
- איר קענט זען אַ פּאָדיאַטריסט און זיי מאַכן ספּעציעל פֿאַר אייערע פֿיס. די ווערן אויך גערופן אָרטאָטיקס . ווען זיי ווערן געטראָגן אין אייערע שיך, קענען זיי העלפֿן רעדוצירן דרוק אויף געוויסע געביטן פון אייער פֿוס.
- מאַכט פּשוטע אויסשטרעק־געניטונגען פֿאַר די זאָלן פֿון אייערע פֿיס.
דאָ איז אַ פּשוטע געניטונג: זיצט אין אַ שטול און לייגט אַ קיילעכדיקן אָביעקט, ווי אַ טעניס באַל, אונטער אייער זאָל. איצט דרייט דעם באַל לײַכט אין אַלע ריכטונגען פֿון דער זאָל. טאָן דאָס לפּחות צוויי מאָל אַ טאָג וועט געבן גוטע רעליעף.
עצות צו מאַכן הויזגעזינד אַרבעטן גרינגער
הויז-ארבעט קען אויך זיין א שוועריקייט מיט AS. טא, פרובירט צו צעטיילן אייערע הויז-ארבעט ווען איר זענט ווייניגער ווייטאגיק און מיד. אנשטאט ארבעטן אלע אויף איין מאל, נעמט פאוזעס און טוט זיי אין קליינע צייטן.
דאָ זענען עטלעכע אַנדערע נוצלעכע עצות:
- ניצט אַ לאַנג-הענטל גרייפער צו דערגרייכן ווייטע זאכן, ווי למשל ווען איר הייבט אויף עפּעס אויף אַ קיך טאָמבאַנק אָדער שנעל הייבט אויף אַ שטיק שטאָף. אויך, קלייבט לאַנג-הענטל מכשירים ווען איר גאָרטנט אָדער קערט דאָס הויז.
- קלייבט אויס אַ וואַקוום קלינער וואָס איז לייכט און גרינג צו נוצן. אַ שנורלאָזער איז בעסטער.
- אויב איר פילט מיד, זיצט אין אַ שטול בשעת איר טוט זאכן ווי שניידן גרינסן אדער צוזאמענלייגן קליידער. אבער זיצט נישט צו לאַנג אין איין מאָל . דאָס קען מאַכן איר נאָך מער מיד.
- בעט הילף. ווען איר פילט זיך מיד, זייט נישט שעמעוודיק צו בעטן משפּחה מיטגלידער פֿאַר הילף .
זייט פארזיכטיג מיט די זאכן ביי דער ארבעט
פֿאָלגט די סטעפּס צו שפּאָרן אייער ענערגיע און רעדוצירן ווייטיק בשעת איר אַרבעט.
| עצה | דערקלערונג |
|---|---|
| פּלאַנירן דיין אַרבעט. | טוט די וויכטיגסטע אויפגאַבן ווען איר האָט די מערסטע ענערגיע בעתן טאָג. אַנשטאָט צו טאָן די זעלבע זאַך אַלע מאָל, ראָטירט צווישן פֿאַרשידענע אויפגאַבן. |
| מאַכט אייער אַרבעטספּלאַץ באַקוועם. | אויב איר ניצט אַן אָפיס שטול, מאַכט זיכער אַז עס האט גוטע רוקן שטיצע. האַלט דיין קאָמפּיוטער מאָניטאָר אין אויג הייך. זיצט מיט דיין רוקן גלייך. עטלעכע מענטשן געפֿינען אַ שטייענדיק טיש מער באַקוועם. |
| רוט זיך אָפט. | זיצט נישט לאַנג. שטיי אויף און גיי אַרום כאָטש איין מאָל אַ שעה. אַנשטאָט שיקן אַן אימעיל צו אַ פרייַנד, גיי צו אים. גיי אַרויס אויף אַ שפּאַציר בעת דיין לאָנטש פּויזע. |
זאכן צו געדענקען ווען מען רייזט
האבן AS מיינט נישט אז איר דארפט אויפהערן רייזן. אבער אויב איר נעמט קעיר פון די זאכן ווען איר רייזט, וועט אייער רייזע זיין פיל גרינגער.
- אויב איר פאָרט: זיצט מיט אייער רוקן גלייך. ניצט אַ קישן פֿאַר רוקן שטיצע אויב נייטיק. שטעלט אָפט אָפּ דאָס אויטאָ, גייט אַרויס, און ציט אויס אייער קערפּער.
- אויף פלייטס: טשעקט איין שווערע טאשן. נאכדעם וואס איר גייט ארויף אויפן עראפלאן, זאגט א פלייט אטענדענט וועגן אייער צושטאנד און בעט הילף מיטן לייגן אייער באגאזש ארויף. שטייט אויף און גייט ארום אזויפיל ווי מעגליך בעתן פלי, אויסשטרעקנדיג אייער קערפער.
- פֿאַרגעסט נישט אייערע מעדיקאַמענטן: האַלט אַלע אייערע מעדיקאַמענטן מיט זיך . אויב איר דאַרפֿט זיי קילן, ברענגט אַ קילער זעקל וואָס פּאַסט צו זיי. אויב איר פֿאַרלירט אייערע מעדיקאַמענטן פֿאַר וועלכער סיבה עס איז, ווייַזט זיי צו אייער דאָקטער און האַלט אַ קאָפּיע פֿון אייער רעצעפּט מיט זיך .
- זאָרגט פֿאַר זיך: רייזן איז מיד. פּלאַנירט נישט צו זען צו פֿיל אין איין טאָג. מאַכט צייט זיך אויסצורוען.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- אַנקילאָסינג ספּאָנדיליטיס (AS) איז אַ לאַנג-טערמין צושטאַנד, אָבער פּשוט לייפסטייל ענדערונגען קענען מאַכן לעבן מיט דעם צושטאַנד פיל גרינגער.
- געניטונג און אויפהאלטן א ריכטיגע האַלטונג זענען ווי אייערע צוויי בעסטע פריינט.
- גוט שלאָף איז וויכטיק. נעמט ספּעציעל קעיר פון אייער מאַטראַץ, קישן און שלאָף פּאָזיציע.
- שאַפֿט אַן אַטמאָספֿערע אין שטוב און בײַ דער אַרבעט וואָס רעדוצירט דעם דרוק אויף אײַער קערפּער.
- זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג רוטין אָדער אויב ווייטיק אָדער שטייפקייט ינקריסיז.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג