פילסטו אויך סטרעס? פרוביר די זאכן צו זאגן "זייט געזונט" צו סטרעס (סטרעס מענעדזשמענט און רעלאקסאציע טעכניקן)

זענט איר מיד פון ארבעטן דעם גאנצן טאג? אדער פילט איר זיך איבערוועלטיגט מיט פראבלעמען אין שטוב, ביי דער ארבעט, אדער מיט געלט? מיר אלע דערפארן סטרעס אין ערגעץ אין אונזער לעבן. דאס איז זייער נארמאל. אפילו קליינע זאכן ווי גרויסע מענטשן-גרופּעס אדער פארקער-שטאפלען אויפן וועג ווען איר גייט אין שטאט קויפן עפעס לעבנסמיטל קענען אונז פאראורזאכן סטרעס. אבער אויב דאס גייט ווייטער, דאס הייסט, אויב עס ווערט נישט קאנטראלירט, איז עס נישט גוט פאר אונזער פיזישער און גייסטישער געזונט. זאלן מיר היינט רעדן וועגן איינפאכע וועגן צו רעדוצירן די לאסט אויפן מח און זיך אויסרוען.

נו, וואָס איז דאָס פֿאַר אַ סטרעס?

פשוט געזאגט, סטרעס איז דער וועג ווי אונדזער מוח און קערפער רעאגירן צו די שוועריקייטן וואָס מיר שטייען פאר אין אונדזער לעבן. שטעלט זיך פאר אז איר גייט אויף דער גאס און א הונט שפרינגט פלוצלינג ארויף. אייער הארץ-קלאס גייט ארויף, אייער קערפער שוויצט, און אייערע מוסקלען ווערן אנגעצויגן. מיר רופן דאס די "קעמפן אדער אנטלויפן" רעאקציע . דאס מיינט אז אונדזער קערפער גרייט זיך צו אדער שטייען פאר דער אנגעקומענער געפאר (קעמפן) אדער אנטלויפן (אנטלויפן).

עס איז גאָרנישט שלעכט מיט דעם סאָרט קורץ-טערמין דרוק. אין פאַקט, עס איז וויכטיק פֿאַר אונדזער איבערלעבן. אַ ביסל אַרויסרופן, אַ ביסל דרוק, העלפֿט אונדז האַלטן ענערגעטיש.

דעריבער, איז עס זייער וויכטיג צו וויסן וועגן ווי אזוי זיך צו אָפּרוען ווען מען פילט אזא סארט דרוק.

רעלאַקסאַציע טעקניקס

דאָס בעסטע איז, עס זענען דאָ פיל וועגן דאָס צו טאָן. נישט יעדער וועט געפֿינען די זעלבע מעטאָדע צו זיין ריכטיק פֿאַר זיי. כאָטש איין מעטאָדע אַרבעט גוט פֿאַר עטלעכע מענטשן, קען אַן אַנדערע מעטאָדע אַרבעטן בעסטער פֿאַר אַנדערע. אַזוי איר קענט קלייַבן אַ מעטאָדע וואָס איז גרינג פֿאַר איר און וואָס איר האָט ליב און פּראַקטיצירן עס. לאָמיר קוקן אויף אַ פּאָר פון די הויפּט מעטאָדן.

1. טיפע אָטעמען געניטונגען

דאָס איז דער גרינגסטער און שנעלסטער וועג עס צו טאָן. ווײַל איר דאַרפֿט גאָרנישט אַנדערש, נאָר אײַער אָטעם. איר קענט עס טאָן ערגעץ, ווען איר ווילט.

• ערשטנס, זיצט אין אַ שטיל אָרט, צי אין אַ שטול צי ליגנדיק אין בעט.
• מאַך צו דיינע אויגן.
• איצט נעמט א לאנגזאמען, טיפן אטעם דורך אייער נאז. ווען איר אטעמט איין, וועט זיך אייער מאגן אויסברייטערן.שטעלט זיך פאר אז עס איז געשוואלן.
• דערנאך אָטעמען לאַנגזאַם אויס דורך דיין מויל אָדער נאָז.

עס איז דא א פאפולערע מעטאד וואס הייסט די 4-7-8 מעטאד .

• אטעמען איין פאר 4 סעקונדעס.
• האַלט דיין אָטעם פֿאַר 7 סעקונדעס.
• אָטעמט אויס לאַנגזאַם פֿאַר 8 סעקונדעס.

נאכדעם וואס איר וועט דאס טאן א פאר מאל, וועט איר שפירן אז אייער גייסט בארואיגט זיך און אייער הארץ-ריטם וועט צוריקקומען צו נארמאל.

2. מיינדפולנעס מעדיטאציע

דאָס איז אַ זייער אַלטע מעדיטאַציע טעכניק. עס באַדייט זיין אַכטזאַם אויף דעם איצטיקן מאָמענט . דאָס הייסט, פשוט באַאָבאַכטן, אָן משפט, די געפילן אין דיין גוף, די געדאַנקען וואָס קומען צו דיין קאָפּ, און די זאַכן וואָס פּאַסירן אַרום דיר.

ס'איז נאָרמאַל פֿאַר אײַער געדאַנק צו וואַנדערן און טראַכטן וועגן זאַכן. ווען דאָס פּאַסירט, אַנשטאָט צו טראַכטן, "אָה, איך קען נישט מעדיטירן," ברענגט לאַנגזאַם אײַער אויפֿמערקזאַמקייט צוריק צו אײַער אָטעם. דאָס איז ווי טרענירן אײַער מוח. ס'וועט זײַן אַ ביסל שווער די ערשטע פּאָר וואָכן, אָבער אַמאָל איר געוווינט זיך דערצו, וועט איר קענען עס גוט טאָן.

3. פּראָגרעסיווע מוסקל רעלאַקסאַציע

אין דעם מעטאָד, ציען מיר באַוואוסטזיניק אָן די מוסקל גרופּעס אין אונדזער קערפּער איינע נאָך דער אַנדערער, ​​און דערנאָך לאָזן מיר זיי גאָר אָפּרוען.

• לייג זיך אַראָפּ אין אַ שטיל אָרט.
• נעמט א פאר טיפע אטעם.
• איצט פאָקוסירט אייער אויפמערקזאַמקייט אויף אייערע פינגער. דריקט זיי פעסט און האַלט זיי פֿאַר אַרום 5 סעקונדעס.
• דערנאך רילאַקסט זיך גאָר און האַלט זיך אָן פֿאַר אַרום 30 סעקונדעס. פֿילט גוט די רעלאַקסאַציע.
• דערנאך, טוט דאָס פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע, באַוועגנדיק אַרויף דעם גוף, אַזאַ ווי די זאָלן פון די פֿיס, פּאָשעט, דיך, בויך, ברוסט, אָרעמס, האַלדז און פּנים.

ווען איר טוט דאָס, וועט איר פילן ווי די שפּאַנונג אין אייער קערפּער פאַרמינערט זיך באַדייטנד.

וויכטיג: אויב איר האָט אָפטע מוסקל שפּאַנונגען, שווערע שאָדנס, אָדער כראָנישע ווייטיק, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר טוט דעם געניטונג.

4. גיידעד בילדער אדער וויזואַליזאַציע

דאָס איז אַ זייער שיינע מעטאָדע. וואָס פּאַסירט דאָ איז אַז איר באַרואיקט אייער גייסט מיט דער מאַכט פון אייער גייסט.

שטעלט זיך פאר אז איר זיצט אויף א שטול און קוקט ארויס אויף א שיינעם טיי גארטן אין נוווארא עליא. א קיל ווינטל באוועגט אייער קערפער לייכט. איר הערט דאס ציטערן פון פייגל. איר שמעקט דעם גערוך פון טיי בלעטער. דערלעבט די דערפארונג מיט אלע אייערע זינען. נעמט אייער מחשבה צו יענעם רואיגן ארט. איר קענט זיך פארשטעלן יעדן רואיגן ארט וואס איר ווילט (א שיינעם ברעג, א בארג שפיץ, א טעמפל הויף). נאך א וויילע וועט איר שפירן ווי אייער סטרעס פארמינערט זיך.

5. יאָגאַ און טיי קיי

ביידע זענען טויזנטער יאר אלטע געניטונג מעטאדן וואס צושטעלן סיי פיזישע און סיי גייסטישע וואוילזיין. זיי קאמבינירן לאנגזאמע קערפער באוועגונגען, אויסשטרעקן, און טיפע אטעמען.

• יאָגאַ:דאָס באַדייט בלייבן אין פֿאַרשידענע שטעלעס און זיך קאָנצענטרירן אויף דיין אָטעם.
• טאַי טשי: עס איז ווי אַ לאַנגזאַמע טאַנץ. איר באַוועגט זיך זייער לאַנגזאַם פון איין שטעלע צו דער אַנדערער.

ביידע פון ​​די מעטאָדן נידעריגערן בלוטדרוק, פארגרעסערן בייגיקייט, און געבן א געפיל פון רואיגקייט. אויב איר ווילט אָנהייבן יאָגע, איז בעסטער צו לערנען די גרונט שטעלעס אונטער דער אנווייזונג פון אַן ערפארענעם לערער.

אַנדערע נוצלעכע מעטאָדן

אין צוגאב צו די הויפט מעטאדן, זענען דא נאך אסאך זאכן וואס איר קענט פרובירן. אסאך פון זיי צילן צו פאקוסירן אויף אייער קערפער, קאנטראלירן זאכן ווי בלוטדרוק, און צושטעלן אייך מיט א געפיל פון וואוילזיין.

כאָטש רובֿ פון די מעטאָדן זענען זיכער פֿאַר געזונטע מענטשן, זענען זייַט-עפֿעקטן (ווי פֿאַרהויכטער בלוטדרוק, נעגאַטיווע געדאַנקען) מאַנטשמאָל געמאָלדן געוואָרן. אַזוי, איז בעסטער צו רעדן מיט דיין דאָקטער צו קלייבן די מעטאָדע וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך, ספּעציעל אויב איר האָט אַנדערע געזונט-פּראָבלעמען.